식이섬유의 변비 해소·변비 예방 효과 [악화하는 이유]

변비 해소와 변비 예방 효과로 주목받는 '식이섬유'의 영양과 효과에 대해 해설합니다. 변비 개선에 제대로 효과를 발휘하기 위해 지키고 싶은 섭취 기준량과 추천 먹는 방법 등도 해설하므로 변비를 고민하시는 분은 참고하시기 바랍니다.

식이섬유란?

식이섬유란 식품에 포함된 영양소 중 사람의 소화 효소로는 소화할 수 없는 물질입니다.위와 소장에서 소화 흡수되지 않고 대장까지 도달함으로써 정장 작용과 혈당 상승을 억제하는 작용이 있습니다. 그 기능이 주목받아 최근에는 제6의 영양소라고도 불리는 성분입니다.

식이섬유의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율 좋은 섭취 방법

변비 예방·해소에 추천하는 음식·음료【식이섬유·유기산】

식이섬유의 종류

식이섬유는 수용성과 불용성 두 종류로 크게 나뉘며, 각각 다른 작용을 합니다.

수용성 식이섬유

수용성 식이 섬유란 물에 잘 녹는 성질을 가진 식이 섬유입니다.알긴산·펙틴·글루코만난·아가로오스 등의 종류가 있으며, 해초나 과일, 곤약 등에 많이 포함되어 있습니다.

수용성 식이섬유의 특징 중 하나는 높은 발효성을 가지고 있습니다.수용성 식이섬유는 장내 세균에 의해 발효되어 좋은 균의 먹이가 됩니다. 장내에서 좋은 균을 늘리는 작용이 있기 때문에 높은 정장 작용이 기대되는 것입니다.

더 뛰어난 점착성으로 소화한 음식을 젤 형태로 만들어 대변을 부드럽게 하는 기능도 있습니다.이 작용에 의해 혈당치의 상승을 억제하거나 콜레스테롤 배출을 촉진하는 등 건강 유지에 도움이 되는 작용도 전망할 수 있습니다.

글루코만난의 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 효율적으로 섭취하는 방법

불용성 식이섬유

불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않는 식이섬유를 총칭하는 것입니다.버섯과 곡물, 채소 등에 많이 포함되며 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 키틴, 키토산 등의 종류가 있습니다.

가장 중요한 것은 장의 천동 운동을 촉진하는 작용입니다.보수성이 높고 물을 잘 흡수하기 때문에 장내에서 대변의 까치를 늘려 배설을 효율적으로 촉진시켜 줍니다. 그 과정에서 유해물질을 흡착해 대변과 함께 배출함으로써 대장암 위험을 줄이는 효과도 기대되는 영양소입니다.

또한 수용성 식이섬유와 마찬가지로 좋은 균의 먹이가 됨으로써 장의 상태를 정돈하는 작용이 있습니다.

식이섬유가 변비 개선에 도움을 주는 이유

식이섬유가 변비 개선에 효과를 발휘하는 이유를 설명해 드리겠습니다.

장내 세균을 늘리다

식이 섬유는 장내 세균을 정돈함으로써 변비를 개선하는 기능이 있습니다.

장에는 다수의 장내 세균이 살고 있으며, '선옥균2: 나쁜 균 1: 날씨 균 7'의 균형으로 건강한 장내를 유지하고 있습니다. 변비가 일어나는 원인 중 하나는 이 장내 세균의 혼란입니다. 편향된 식생활과 과도한 육류 섭취로 인해 나쁜 균이 증가하게 됩니다. 특히 변비 중에는 장내에 쌓인 변을 미끼로 더욱 나쁜 균이 증식하기 때문에 악순환에 빠지기 쉬워지는 것입니다.

식이섬유는 좋은 균의 먹이가 되고, 그 비율을 늘림으로써 변비 개선을 도와줍니다.나쁜 균의 증식을 보다 효율적으로 억제하고 싶은 사람은 아래 기사도 참고해 주십시오.

【장 활동에 추천】장내 환경을 정돈하는 음식·음료·생활 습관

변을 보기 쉽게 하다

수용성 식이섬유는 그 성질에 따라 배변하기 쉬운 환경을 조성하는 작용이 있습니다. 점착성이 높고 대변을 걸쭉한 젤 형태로 만들어 장내를 원활하게 이동할 수 있도록 도와주기 때문입니다.

또한 물에 녹기 쉬운 성질 때문에 변 자체를 부드럽게 하여 배변하기 쉬운 상태로 만드는 기능도 있습니다.

장의 천동 운동을 촉진하다

불용성 식이섬유는 스폰지처럼 다수의 구멍이 뚫린 형상을 하고 있어 수분을 머금고 부풀어 오르는 성질이 있습니다. 따라서 장내에서 대변의 까치를 늘려, 보다 효율적으로 장을 자극해 줍니다. 결과 장의 천동 운동이 촉진되어 정장 작용을 기대할 수 있는 것입니다.

식이섬유로 변비가 악화되는 이유

식이섬유에는 뛰어난 정장작용이 있지만, 무작정 섭취하면 변비가 악화되는 경우도 생각할 수 있으므로 주의합시다.

그 원인은 불용성 식이섬유의 과다 섭취입니다.불용성 식이섬유는 대변의 양을 늘리는 작용이 있는 반면, 너무 많이 섭취하면 대변을 딱딱하게 할 위험이 있습니다. 장의 천동 운동이 잘 작용하지 않아 변비를 초래한 경우 대량의 불용성 식이섬유로 인해 대변의 까치가 너무 늘어나 증상이 악화될 가능성도 생각할 수 있습니다. 특히 원래 변이 딱딱한 편이고 배변이 어려운 타입의 사람은 섭취량에 주의하십시오.

또한 불용성 식이섬유는 장내에서 가스를 발생하기 쉽고 배가 부어 버릴 우려도 있습니다. 중요한 것은 불용성 식이 섬유와 수용성 식이 섬유의 균형입니다. 불용성 식이섬유뿐만 아니라 대변을 부드럽게 하는 수용성 식이섬유도 섭취하도록 합시다.

반면 수용성 식이섬유의 과다 섭취는 연변을 초래하고 설사로 이어질 수 있습니다.다음 장에서 설명하는 하루 섭취량 기준을 참고하여 식이섬유를 섭취하도록 합니다.

식이섬유 섭취 기준량

현대 현대인은 식이섬유 섭취량이 5~6g 정도 부족한 것으로 알려져 있습니다.

식이섬유의 1일의 섭취 기준량은, 성인 남성에서 약 21 g 이상, 성인 여성에서 18 g 이상입니다. 물론 과잉 섭취는 금물이지만 적극적으로 섭취해 나갈 필요가 있을 것입니다.

식이섬유 식사섭취기준(g/일)

성별	남성	여자
연령 등	목표량	목표량
0 ~ 5(개월)	─	─
6~11(월)	─	─
1~2(세)	─	─
3~5(세)	8 이상	8 이상
6 ~ 7 (세)	10 이상	10 이상
8~9(세)	11 이상	11 이상
10~11(세)	13 이상	13 이상
12~14(세)	17 이상	17 이상
15~17(세)	19 이상	18 이상
18~29(세)	21 이상	18 이상
30~49(세)	21 이상	18 이상
50~64(세)	21 이상	18 이상
65~74(세)	20 이상	17 이상
75 이상(세)	20 이상	17 이상
임산부		18 이상
수유부		18 이상

앞 장에서 설명한 대로 변비를 해소하려면 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유의 균형이 중요합니다. 그 비율은 '불용성 식이섬유 2: 수용성 식이섬유 1'이 좋다고 알려져 있습니다. 대변의 까치를 늘리는 불용성 식이섬유를 많이 섭취하면서 대변을 부드럽게 하는 수용성 식이섬유도 섭취함으로써 원활한 배변을 촉진할 수 있습니다.

식이섬유 추천 먹는 법·섭취법

식이섬유를 쉽고 맛있게 더 영양이 풍부하게 먹기 위한 방법을 해설합니다.

심바이오틱스를 의식하다

신바이오틱스는 유산균과 비피더스균 등이 포함된 식품을 가리키는 프로바이오틱스와 장내 세균의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 동시에 섭취하는 식사법입니다. 각각의 식품이 가진 성질의 상호작용으로 보다 효율적인 정장작용을 전망할 수 있습니다.

장내 세균의 먹이가 되는 식이섬유가 풍부한 식품은 프리바이오틱스로 분류됩니다.예를 들어 해조류나 근채류, 버섯류 등이 해당됩니다. 한편 주요 프로바이오틱스는 낫토·된장·요거트·절임 등의 발효식품입니다.

식생활에 도입한다면 낫토와 함께 식이섬유가 풍부한 눈가방을 맞추거나 된장국에 버섯을 듬뿍 넣거나 하는 등의 방법을 시도해 봅시다.

각각의 영양소와 식품의 효과·효능에 대해 자세히 알고 싶다면 아래 기사도 체크해 주세요.

유산균의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법

비피더스균의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법

된장의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

요구르트의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

주식을 현미밥이나 통밀빵으로 대체

식이섬유는 곡물류에도 많이 포함됩니다. 특히 식이섬유가 풍부한 부분은 쌀겨와 배아·밀 표피 등입니다. 따라서 흰쌀과 흰 빵에 비해 현미와 통밀빵 쪽이 식이섬유 함량이 높은 경향이 있습니다.

간편하게 식이섬유 섭취량을 늘리고 싶은 사람은 흰쌀을 현미로, 흰빵을 통밀빵으로 대체해 봅시다. 이외에도 잡곡쌀·배아 쌀·발아현미, 빵이라면 호밀빵·잡곡빵도 괜찮습니다.

현미의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

쌀겨의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

올리브오일과 함께

식이섬유의 정장작용을 보다 높이기 위해 올리브 오일과 함께 섭취하는 방법도 추천합니다. 올리브 오일에 함유된 올레인산은 장의 천동 운동을 촉진하는 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 장의 미끄럼이 좋아짐으로써 대변을 더 배출하기 쉬운 상태로 접근시켜 줍니다.

식이섬유가 풍부한 양배추와 미역 샐러드에 드레싱으로 올리브 오일을 사용하는 것만으로도 높은 정장 작용을 기대할 수 있을 것입니다.간단한 방법으로는 빵이나 된장국에 뿌려도 맛있게 먹을 수 있습니다.

올리브의 영양과 효과효능, 조리법, 보존법

마그네슘도 섭취한다

변통을 좋게 하기 위해서는 미네랄 마그네슘도 매우 중요합니다. 마그네슘은 변비약에도 함유되어 있는 성분으로, 장관으로 수분을 이동시킴으로써 대변을 부드럽게 하는 작용이 있습니다. 식이 섬유와 함께 섭취하면 보다 효율적인 정장 작용을 전망할 수 있을 것입니다.

마그네슘이 많이 포함된 식품은 시금치 외에도 콩류와 견과류 등입니다.특히 땅콩이나 아몬드에는 변비 개선에 도움이 되는 올레인산도 많이 포함되어 있습니다. 다만 칼로리가 높으므로 과잉 섭취는 금물입니다.

또한 경수에도 마그네슘이 풍부하지만 함유량이 높은 만큼 설사를 초래할 수 있습니다.경수로 위장 상태가 악화되어 버린 사람은 경도가 낮은 물로 바꾸도록 합시다.

마그네슘의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법

시금치의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

땅콩의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

아몬드의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

식이섬유가 많이 함유된 음식

식이섬유가 함유된 음식을 소개합니다.

• 미역
• 다시마
• 사과
• 키위
• 바나나
• 곤약
• 양배추
• 자른 무
• 고사리
• 목이버섯

특히 과일은 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 골고루 함유되어 있어 변비 해소에 추천하는 식품입니다.

식이섬유를 먹거나 섭취할 때 주의점

마지막으로 식이섬유를 섭취할 때 주의할 점을 해설합니다.

과다 섭취 주의

식이섬유 과다 섭취에 주의하세요. 식이 섬유를 너무 많이 섭취하면 변비의 악화나 설사를 초래할 위험이 높아집니다. 기사 내에서 해설한 하루 섭취량을 의식하여 도입합시다.

특히 영양 보조 식품으로 식이섬유를 섭취하고 있는 사람은 과잉 섭취가 일어나기 쉽습니다.위장의 부조나 증상의 악화가 보이면 보충제 섭취를 삼가도록 하십시오.

균형 잡힌 식사가 기본

변비를 개선하려면 식이섬유가 많은 식품만을 섭취할 것이 아니라 다양한 영양소에서 골고루 영양소를 섭취하도록 합시다. 영양이 편중되면 몸의 건강을 해치고 변비가 악화될 수 있습니다. 식이섬유 이외에도 미네랄과 비타민 등의 영양소도 몸의 상태를 정돈하고 건강한 장을 유지하는 데 필수적입니다.

특히 주의하고 싶은 것은 다이어트 때입니다.다이어트의 적이라고도 불리는 지질에도 대장을 자극하여 천동 운동을 촉진하는 작용이 있습니다. 칼로리가 높은 탄수화물도 섭취를 자제하기 쉽지만, 식이섬유 섭취량이 부족해지기 때문에 주의가 필요합니다.

다이어트 중에는 당질이 낮은 야채와 버섯류, 콩제품 등의 식품을 의식적으로 섭취합시다.칼로리를 줄이면서 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

규칙적인 생활

변비는 단순히 식이 섬유의 섭취량을 늘린다고 해서 개선되는 것이 아닙니다.생활 습관이나 스트레스 등 다양한 요소가 얽혀 변비가 발생하기 때문입니다. 보다 효율적으로 변비 해소를 목표로 하고 싶은 사람은 동시에 생활 리듬을 조절하는 습관을 갖도록 합시다.

우선 식사는 매일 3끼, 같은 타이밍에 섭취하는 것이 중요합니다.정해진 시간에 먹으면 생활의 리듬이 갖추어져 장이 활발하게 작용하기 쉬워집니다. 특히 아침 식사는 위장을 자극하기 쉽고 원활한 배변을 촉진시켜 줍니다.

또한 밤형 생활은 자율 신경을 흐트러뜨리고 장의 움직임을 둔하게 해 버리기 때문에 조심합시다. 질 좋은 수면을 취할 수 있도록 자기 전에는 자율신경을 흐트러뜨리기 쉬운 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 자기 직전의 식사도 수면 환경을 손상시키는 요인이 되기 때문에 피하도록 하십시오.

낫지 않으면 병원에

변비는 대장의 운동 저하와 긴장에 의해 일어나는 이완성 변비, 스트레스가 원인이 되는 경련성 변비, 변의가 잘 일어나지 않는 직장성 변비의 세 가지로 크게 나눌 수 있습니다.현대인에게 많은 것은 이완성 변비라고 불리며, 특히 고령자에게 많은 증상입니다.

이처럼 변비에는 다양한 원인이 있기 때문에 유형에 따라 섭취해야 할 영양소와 대처법은 달라집니다.식이섬유를 많이 섭취하는 식사법으로 개선되지 않을 경우 자가 판단하지 말고 소화기내과 진료를 받아 의사의 지도를 받도록 합시다.