시금치의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

시금치의 제철이나 원산지, 비슷한 야채와의 영양가 차이, 함유된 영양소와 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법 및 보존법 등을 소개합니다.

시금치란?

시금치는 중앙아시아서아시아 카스피해 남서부 근처를 원산지로 하는 시금치 속 채소로 카로텐 함량이 풍부한 녹황색 채소 중 하나이다. 예전에는 동양종과 서양종으로 나뉘었지만 현재는 그것들을 곱한 잡종 재배가 주류입니다.

β-카로텐·엽산·비타민C·비타민K·칼륨·식이섬유 등 중요한 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 미리 데쳐 담그거나 깨 무침으로 먹는 것이 일반적이지만 최근에는 생식용으로 품종을 개량한 샐러드 시금치 등도 등장하고 있습니다.
제철은 겨울로, 추위를 조임으로써 각종 영양소가 응축되어 맛있어집니다.

특히 비타민 C는 여름에 채취한 시금치 100g당 함유량이 20mg인데 반해 겨울에 채취한 시금치 100g당 60mg으로 3배나 되는 것입니다.

시금치와 기타 잎채소와의 차이

시금치와 비슷한 잎 채소인, 소송채·칭겐채·모로헤이야·케일과의 차이를, 외형·맛·용도·영양적 특징으로 나누어 나타내었습니다.

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	외형	맛	용도	영양
시금치	줄기가 가늘고 녹색	쓴맛, 맛, 단맛이 강하다.	옥살산 제거를 위해 시추 등이 필요. 담그기 등에 적합	β-카로틴·엽산·비타민 C·식이 섬유·비타민 K가 풍부. 비타민 K는 1컵으로 하루 섭취량의 절반 가까이 잡을 수 있다
소송채	줄기가 굵고 하얗게 된 녹색	시금치보다 쓴맛, 맛, 단맛이 적다.	생에서도 먹을 수 있으므로 수용성 비타민 섭취에 적합	칼슘, 철분, 비타민 C가 풍부
청경채	타원형 잎, 흰 줄기가 특징. 고마쓰나보다 잎이나 줄기가 큰	잇몸이 매력	볶음, 절임, 수프	시금치에는 뒤떨어지지만 β-카로틴이 풍부. 비슷한 잎 야채와 비교하면 전체적으로 뒤떨어지지만, 가열 시간이 단시간에 끝나는 등의 먹기 쉬움을 생각하면 우수한 야채라고 할 수 있다
케일	품종에 따라 다르지만 수축 된 파슬리와 같은 잎이 있습니다.	독특한 쓴맛이 있는	딱딱한 것은 수프 방향. 새싹 등 부드러운 것은 생식도 가능	비타민 A·C가 1컵으로 하루 권장 섭취량의 133%. 비타민 C와 엽산은 시금치가 풍부하지만, 칼슘은 시금치의 약 2배, 비타민 A는 7배, 식이섬유 1.2배를 함유하고 있다.
모로헤이야	일반적인 나무 잎 모양. 지근의 양쪽에 붉고 얇은 수염이 늘어	맛은 버릇이 적지만 새기면 오크라 같은 끈기가 나온다	담그기와 무침, 수프, 볶음 등 폭넓게 사용할 수 있습니다.	β-카로틴·식이섬유·칼슘·비타민K·엽산·비오틴·그 외의 비타민 B군 등 모든 영양소가 잎 야채 중에서 가장 풍부. 그러나 인의 과다 복용에만주의가 필요합니다.

시금치에 함유된 성분과 영양소

시금치(100g)에 포함된 성분·영양소에 대해, 생과 냉동, 비슷한 야채와의 비교 등을 섞어 해설합니다.

식품 이름	단위	시금치 (생)	시금치 (삶은)	시금치 (기름 볶음)	시금치(냉동)	시금치 (냉동, 삶은)	시금치(냉동·유볶음)
에너지(kcal)	kcal/100 g	20	25	99	22	28	78
물 분	g/100 g	92.4	91.5	82	92.2	90.6	84.6
단백질	g/100 g	2.2	2.6	3.8	2.9	4.2	4
탄수화물	g/100 g	3.1	4	4.4	3.4	3.8	5.4
수용성식이 섬유	g/100 g	0.7	0.6	0.8	0.7	0.8	0.8
불용성식이 섬유	g/100 g	2.1	3	3.8	2.6	4	3.3
식이섬유 총량	g/100 g	2.8	3.6	4.6	3.3	4.8	4.1
나트륨	mg/100 g	16	10	13	120	47	160
칼륨	mg/100 g	690	490	530	210	90	240
칼슘	mg/100 g	49	69	88	100	170	130
마그네슘	mg/100 g	69	40	52	51	55	61
린	mg/100 g	47	43	54	46	42	57
철	mg/100 g	2	0.9	1.2	1.2	1.3	1.5
아연	mg/100 g	0.7	0.7	0.8	0.5	0.5	0.6
구리	mg/100 g	0.11	0.11	0.15	0.1	0.14	0.12
망간	mg/100 g	0.32	0.33	0.2	0.8	0.95	0.9
요오드	µg/100 g	3	1	-	1	1	2
셀레늄	µg/100 g	3	3	-	Tr	0	1
크롬	µg/100 g	2	1	-	7	6	7
몰리브덴	µg/100 g	5	4	-	15	4	13
β-카로틴 당량	µg/100 g	4200	5400	7600	5300	8600	7200
레티놀 활성 당량 (비타민 A)	µg/100 g	350	450	630	440	720	600
α-토코페롤(비타민 E)	mg/100 g	2.1	2.6	4.8	2.7	4.4	4.6
β-토코페롤(비타민 E)	mg/100 g	0	0.2	Tr	Tr	0.1	0.1
γ-토코페롤(비타민 E)	mg/100 g	0.2	0.3	2.9	0.2	0.2	2.2
δ-토코페롤(비타민 E)	mg/100 g	0	0	0.1	0	0	0.1
비타민 K	µg/100 g	270	320	510	300	480	370
비타민 B1	mg/100 g	0.11	0.05	0.08	0.06	-	-
비타민 B2	mg/100 g	0.2	0.11	0.16	0.13	0.06	0.18
니아신	mg/100 g	0.6	0.3	0.5	0.4	0.2	0.6
비타민 B6	mg/100 g	0.14	0.08	0.09	0.1	0.05	0.12
엽산	µg/100 g	210	110	140	120	57	150
판토텐산	mg/100 g	0.2	0.13	0.2	0.15	0.03	0.19
비오틴	µg/100 g	2.9	3.2	-	2.7	3.2	3.4
비타민 C	mg/100 g	35	19	21	19	5	16

β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
(0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
- : 미측정
생시 금치와 냉동시금치의 비교표입니다.

베타 카로텐은 냉동해도 손상되지 않고, 커녕 같은 양으로 비교하면 증가하는 추세이며, 특히 냉동 삶은 시금치는 데친 시금치의 1.5배 이상의 베타 카로텐을 함유하고 있습니다.

나트륨과 칼슘을 비롯한 각종 미네랄도 냉동으로 손상되지 않는 것이 많아 미네랄 중 유일하게 칼륨이 크게 감소합니다.

비타민 C나 엽산은 냉동함으로써 대략 반감되기 때문에 칼륨이나 비타민을 목적으로 섭취하는 경우는 생이 더 적합할 것입니다.

시금치에 함유된 영양과 비슷한 잎채소에 함유된 영양 비교

식품 이름	단위	시금치 (생)	고마츠나(생)	Chingen 유채 (생)	케일(생)	모로헤이야(생)
에너지(kcal)	kcal/100 g	20	14	9	28	38
수분	g/100 g	92.4	94.1	96	90.2	86.1
단백질	g/100 g	2.2	1.5	0.6	2.1	4.8
식이섬유 총량	g/100 g	2.8	1.9	1.2	3.7	5.9
칼륨	mg/100 g	690	500	260	420	530
칼슘	mg/100 g	49	170	100	220	260
마그네슘	mg/100 g	69	12	16	44	46
철	mg/100 g	2	2.8	1.1	0.8	1
몰리브덴	µg/100 g	5	10	7	38	15
β-카로틴 당량	µg/100 g	4200	3100	2000년	2900	10000
α-토코페롤(비타민 E)	mg/100 g	2.1	0.9	0.7	2.4	6.5
비타민 K	µg/100 g	270	210	84	210	640
엽산	µg/100 g	210	110	66	120	250
비오틴	µg/100 g	2.9	2.9	1.3	4	13.6
비타민 C	mg/100 g	35	39	24	81	65

※ 각각의 영양소에서, 특히 풍부한 것을 굵은 글씨로 만들었습니다.
겉으로 비교해 보면 잎채소 중에서 모로헤이어의 영양이 월등히 풍부합니다.

모로헤이야는 아랍어로 '임금님만의 것'이라는 뜻을 가진 여름 채소로, 특히 β-카로텐은 말 그대로 월등한 풍부함을 자랑합니다.

그 외 전체적인 경향은 다음과 같습니다.

• 시금치는 칼륨·비타민K·엽산이 풍부
• 소송채는 철분과 칼슘이 풍부함
• 칭겐채는 수분이 많고 칼로리가 낮다
• 케일은 식이섬유와 비타민C가 풍부하다
• 모로 헤이 어는 단백질·식이섬유·각종 비타민·미네랄 등 모든 영양소가 풍부함

시금치의 효과·효능

시금치가 가진 영양소와 그 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

베타 카로텐

베타 카로텐은 체내에서 비타민 A로 변환되는 프로비타민 A(비타민 A 전구체)입니다. 프로 비타민A는 필요할 때만 비타민A로 변환되기 때문에 비타민A와 달리 과잉섭취 걱정이 필요 없습니다.

비타민 A는 피부와 점막을 정상적인 상태로 유지하고 감염병 등에 대한 저항력을 높이는 작용이 있습니다.

베타 카로텐에는 비타민 A로서의 기능 이외에 항산화 작용이나 면역력 향상 등의 기능도 갖추고 있습니다.

철(철분)

철은 적혈구에 포함된 헤모글로빈의 재료가 되어 몸의 구석구석까지 산소를 운반하는 중요한 기능을 담당하고 있습니다. 철이 부족하면 간결해지고 피로감이나 권태감 등이 주요 증상으로 나타납니다.
또한 철은 미용 효과도 있어 부족하면 기미, 주름, 탈모의 원인이 되기도 하는 중요한 영양소 중 하나입니다.

비타민 C

비타민C는 항산화 작용으로 활성산소를 제거하여 혈관이나 세포의 노화를 방지하고 콜라겐 생성에 관여하여 뼈와 힘줄을 건강하게 유지하며 피부미용 등에도 효과를 발휘합니다. 게다가 비타민 C는 철 흡수를 돕는 기능도 있기 때문에 철과 비타민 C가 풍부한 시금치는 특히 빈혈에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

엽산

엽산은 온몸 에너지 대사를 돕는 비타민 B군 중 하나다. 적혈구의 생산이나 DNA·RNA와 같은 핵산이나 단백질의 합성을 촉진하기 때문에 몸의 발육에 불가결한 비타민입니다. 임신 준비 중이나 임신 중에는 특히 세포 분열이 활발해지기 때문에 평소보다 더 많은 엽산이 필요합니다.

식이섬유

식이섬유에는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있으며 각각 역할이 다르기 때문에 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 수용성 식이섬유는 당질의 흡수를 억제하고, 불용성 식이섬유는 대변의 우산을 늘려 장의 기능을 자극하는 것 외에 유산균이나 비피두스균이라고 하는 착한 균의 먹이가 되어 장을 정돈합니다.

칼륨

칼륨은 체내의 여분의 나트륨(염분)을 배출하는 작용을 하는 미네랄입니다. 체내의 염분을 조절함으로써 붓기와 고혈압을 예방하게 됩니다. 칼륨이 부족하면 근력저하·자율신경 실조·구토·변비 등 다양한 증상을 일으키므로 주의가 필요합니다.

시금치 조리법

시금치의 영양을 해치지 않는 세척 방법 및 조리 방법을 해설합니다.

시금치 씻는 법

시금치는 뿌리에 모래나 진흙 등의 오염이 쌓이기 때문에 줄기에 칼집을 넣어 펼치면서 확실히 씻읍시다.
물을 뿌린 볼 안에서 뿌리를 문지르면서 흔들어 씻으면 더러움을 없애기 쉬워집니다.
또한 시금치에 풍부하게 함유된 비타민C 등의 수용성 비타민은 장시간 물에 담그면 흘러나오기 때문에 빠르게 물세척 후 제대로 물을 잘라주세요.

시금치 추천 조리법

시금치의 영양소를 해치지 않는 추천 조리법은 섭취하고 싶은 영양소에 따라 달라집니다.

삶기 : 미네랄 섭취가 쉬운 반면 비타민C가 손상됨

시금치 조리법으로 대중적인 삶은 조리는 옥산을 줄이고 뿌리까지 먹기 쉬워져 미네랄을 섭취하기 쉬워지는 것이 장점입니다. 반면 비타민C와 엽산 등 수용성 비타민이 흘러나오기 때문에 비타민을 해치지 않기 위해서는 빠르게 삶아야 합니다.

볶다 : β-카로텐이 섭취하기 쉬운 반면 철 흡수가 저해되는

기름에 볶으면 지용성 비타민인 β-카로텐의 흡수 효율은 향상됩니다. 또한 삶은 때에 비해 수용성 비타민의 손실도 비교적 억제할 수 있을 것입니다. 그러나 철 흡수를 저해하는 옥산이 남기 쉬운 것이 단점입니다.
슈 산은 에구미와 신맛의 근원이 되기도 하기 때문에 삶은 시금치에 비하면 다소 먹기 어렵게 느껴질지도 모릅니다.

레인지로 가열 : 수용성 비타민 섭취가 쉬운 반면 철 흡수가 저해됨

레인지로 가열하면 물로 흘러나오기 쉬운 수용성 비타민을 낭비 없이 섭취할 수 있습니다. 한편 볶은 경우와 마찬가지로 옥산이 남기 쉬운 것이 단점입니다. 레인지 가열이나 기름 볶음으로 비타민 중시로 섭취하는 경우는, 옥산이 비교적 적은 샐러드용 시금치를 선택하면 좋을 것입니다.

시금치 보존법

생과 냉동 시금치에 포함된 영양 비교표를 보시면 알 수 있듯이 시금치는 냉동 보관해도 영양이 손상되지 않으며 영양소에 따라 생채보다 냉동이 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

날것으로 냉동 보관

날것으로 냉동 보관하는 경우는, 물로 세척한 시금치의 물기를 제거한 후, 그대로 프리저 백에 넣어 냉동하기만 하면 된다. 다만 날것으로 냉동한 시금치는 해동하면 세포벽이 망가져 영양소가 흘러나오기 때문에 통째로 섭취할 수 있는 스무디나 야채 주스에 이용하는 것을 추천합니다.

데친 후 냉동 보관

데친 후 냉동 보관하는 경우는 삶은 시금치를 찬물에 담가 식힌 후 3~4등분 등 사용하기 좋은 크기로 썰어 물기를 제거합니다. 이때 물기가 남은 채로 냉동해 버리면 야채가 손상되기 때문에 정성스럽게 제대로 닦아내는 것이 중요합니다.
물기를 닦아낸 시금치를 프리저 백에 넣고 봉투 안의 공기를 빼 냉동합니다. 공기가 남아 있으면 산화와 변색의 원인이 되기 때문에 제대로 공기를 빼도록 합시다. 또한 공간에 여유가 있으면 금속 트레이에 올려 냉동함으로써 급속 냉동도 가능합니다.

냉장 저장

냉장 보관할 때는 큰 비닐봉지나 신문지에 싸서 잎이 서로 겹치지 않도록 세워 보관하면 1주일 정도는 신선도를 유지할 수 있습니다.

상온 보존

상온의 경우 기온이 높은 여름철로 1일, 실온이 낮은 겨울철에서도 2일 정도가 한계입니다.