변비의 예방·해소에 추천하는 음식·음 - 식이섬유·유기산

변비의 증상과 정의, 원인에 대해 해설하고 변비의 예방·해소에 도움이 되는 식이섬유와 유기산이 풍부하게 함유된 음식과 음료를 소개하며 변비 개선에 효과적인 식생활과 생활습관에 대해서도 해설합니다.

변비란?

변비란 장의 기능이 정체되는 등 충분한 배변이 이루어지지 않아 장내에 변이 며칠이나 남아 있는 상태를 말합니다.

원래 변통은 매일 있는 것이 건강한 상태이지만 변비가 되면 배변이 막혀 복통, 배탈(복부 팽만감), 식욕부진 등의 증상을 일으킵니다.

변비 증상

변비의 증상이나 변비에 따라 야기되는 증상은 구체적으로 아래와 같습니다.

• 변이 배에 고여 있는 감각은 있지만 힘을 줘도 배변할 수 없다.
• 하제나 관장에 의해 외부에서 작용하지 않으면 변통이 없다
• 배변해도 변을 다 볼 수 없는 잔변감이 있다
• 배가 불러서 괴롭다
• 딱딱한 변이나 작고 데굴데굴한 변이 나오다
• 구역질이 나고 식욕이 나지 않는다
• 어깨 결림
• 피부 거칠음
• 짜증이 나다

변비의 정의

변비에 대해 '3일 이상 배변이 없는 상태 또는 매일 배변이 있어도 잔변감이 있는 상태'라고 정의하고 있습니다.

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변비의 원인

변비가 일어나는 원인에는 다음과 같은 것이 있습니다.

• 식이섬유가 부족하다
• 식사량이 부족하다
• 수분이 모자라다
• 스트레스와 불섭생으로 인한 자율 신경의 혼란
• 노화 등으로 인한 장운동과 근력저하
• 배변 반사 저하
• 소화기계 질환으로 인한 장협착, 폐색, 천동 운동 장애 등
• 당뇨병·갑상선 기능 저하증 등 내과계 질환
• 신경계 질환으로 인한 천동운동 마비
• 내복약에 의한 부작용

변비의 종류

변비는 기능성 변비 3종류와 기질성 변비 1종류 등 총 4종류로 나눌 수 있습니다.

기능성 변비① : 이완성 변비

자율신경 실조 등을 원인으로 대장의 기능에 지장을 초래한 결과 나타나는 변비를 총칭하여 기능성 변비라고 합니다.
그중에서도 이완성 변비는, 장관의 긴장이 풀리는(=이완됨) 것으로 일어나는 변비로, 변비 중에서도 특히 빈도가 높은 증상입니다.

이완성 변비 증상은 주로 복부 팽만감 잔변감 식욕저하 등. 또한 혈액 순환이 정체됨에 따라 어깨 결림, 피부 거칠어짐, 초조함 등의 증상도 일으킵니다.

이완성 변비가 되는 주요 원인으로는 운동부족, 수분 부족, 식이섬유 부족, 근력저하, 극단적인 다이어트 등을 들 수 있습니다. 여성이나 고령자에게 많은 변비 중 하나이기도 합니다.

이완성 변비가 되면 대장의 천동운동이 충분히 이루어지지 않아 변에서 수분이 과도하게 흡수되어 변이 과도하게 딱딱해져 배변이 힘들어지게 되는 것입니다.

기능성 변비② : 경련성 변비

경련성 변비는 이완성 변비와는 반대로, 장관의 너무 긴장하여 변의 운반이 정체됨으로써 야기되는 변비입니다.
경련성 변비도 이완성 변비와 마찬가지로 변의 수분이 과도하게 흡수됨으로써 변이 딱딱하고 돌돌돌 돌돌한 상태가 됩니다. 식후에 복통이 있거나 변이 나와도 잔변감이 남는 것 외에 자율신경 실조로 변비와 설사를 번갈아 반복하는 경향도 있습니다.

경련성 변비를 일으키는 원인에는 스트레스와 수면 부족, 환경의 변화 등으로 인한 자율 신경의 혼란이 관련되어 있습니다. 경련성 변비를 개선하기 위해서는 과도한 스트레스를 없애는 것이 중요합니다.

기능성 변비③: 직장성 변비(습관성 변비)

직장성 변비는 직장에 변이 쌓여도 배변 반사가 일어나지 않고 배변을 잘하지 못함으로써 변비가 되는 유형입니다. 배변 반사란 직장에 변이 왔다는 정보를 신경이 받아 변을 내보내는 기능을 강화하는 일련의 기능을 말합니다.

직장성 변비는 이완성 변비나 경련성 변비와 달리 장의 천동 운동 자체는 정상이지만 직장이나 항문 주변에 문제를 안음으로써 발생합니다.

습관적으로 변을 참음으로써 배변반사를 일으키는 센서가 되는 직장압 수용체가 제대로 작동하지 않는 것이 주요 원인입니다. 이외에도 치질 등으로 인해 배변 시에 통증이나 위화감을 느끼므로 배변 자체의 횟수가 적어져도 직장성 변비가 됩니다.

하제를 복용해도 효과가 없고, 천동운동에 문제가 있는 것은 아니기 때문에 불용성 식이섬유를 섭취해도 효과가 없기는커녕 변의 부피가 커지기 때문에 오히려 역효과가 날 수 있습니다.

직장성 변비 해소에는 하제를 너무 많이 복용할 것과 배변을 원활하게 하는 수용성 식이섬유를 적극적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

기질성 변비

기질성 변비는 장 자체에 병변이 생김으로써 생기는 변비입니다. 장의 종양이나 염증, 폐색 등이 일어나 장관이 좁아짐으로써 변이 잘 통하지 않게 되거나 선천적으로 장이 길어 변의 운반에 시간이 걸리게 되면 변비가 됩니다.

장에 생기고 있는 이변·병변이 근본적인 원인이므로 생활습관·식생활의 재검토나 하제의 복용 등에 의한 개선은 어려울 것입니다.

변비에 따라 심한 복통이나 구토, 혈변 등의 증상이 보이는 경우에는 주치의와 조속히 상담하는 것이 좋습니다.

변비 개선에 효과적인 영양소

변비 예방 및 개선에 효과적인 영양소에 대해 해설합니다. 덧붙여 여기에서는, 변비 중 가장 일반적인 이완성 변비의 예방·개선을 중심으로 설명합니다.

식이 섬유를 골고루 섭취하다

변비의 예방·개선에는, 식이섬유의 충분한 섭취가 빠뜨릴 수 없습니다.식이섬유는 사람의 소화효소로 소화할 수 없이 장까지 도달하는 물질의 총칭입니다.

식이 섬유에는 수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유가 있습니다.

수용성 식이섬유는 다시마·미역 등의 해조·곤약·토란·보리·귀리·과일 등에 포함된 식이섬유로 보송보송한 것과 끈적끈적한 것으로 크게 나뉩니다.

특정 보건용 식품(덕호)에 가장 많이 쓰이는 식이섬유, 난소화성 덱스트린도 수용성 식이섬유의 일종입니다.

불용성 식이섬유는 바스락바스락·바스락바스락한 식감을 가지고 있으며 야채에 많이 포함되며 곡류·콩류·버섯류·갑각류의 껍질 등에도 포함되어 있습니다.

대략적으로 수용성 식이섬유는 변통을 원활하게 하는 기능이 있고, 불용성 식이섬유는 변의 우산을 늘려 장의 전동 운동을 촉진하는 기능이 있습니다.

어느 한쪽 식이섬유가 너무 많아도 역효과가 날 수 있기 때문에 수용성 1에 대해 불용성 2의 밸런스로 섭취하는 것을 유의합시다.

당분을 적당히 섭취하다

당분이 많은 식품은 장에서 발효되기 쉽고 대장 운동을 도와줍니다.당분이 많은 식품이란 꿀, 설탕, 물엿 등을 말합니다.

유기산으로 장내 환경을 조성하다

유기산을 적극적으로 섭취함으로써 장 내 환경 개선을 기대할 수 있습니다. 유기산은 장내 세균의 먹이가 되고, 나쁜 균의 증식을 막아 장내 플로라를 정돈합니다.

변비 개선에 효과적인 음식, 음료

변비 예방·개선에 효과적인 영양이 풍부하게 함유되어 변비 예방·개선에 효과적인 음식을 랭킹 형식으로 소개합니다.

식이섬유가 풍부하게 함유된 음식 및 음료 순위

전 식품 중 식이섬유를 많이 포함한 음식·음료 순위는 아래 표와 같습니다.

모든 식품 중에서 식이섬유를 가장 풍부하게 함유한 것은 우무이지만, 시판되는 우무가 아니라 우무의 원료가 되는 정분이라는 점에 주의하시기 바랍니다.

평소의 식생활에 도입되는 범위에서는 목이버섯과 한천 등 버섯류와 해조류가 우수한 식이섬유 함유 식품입니다.

다만 식이섬유 총량이야말로 곤약 정분에 이은 목이버섯이지만 비율로는 불용성 식이섬유가 대부분이기 때문에 직장성 변비의 경우는 주의해서 섭취하는 것이 좋습니다.

채소 중에서 가장 식이섬유를 함유한 것은 말린 고사리입니다. 그 밖에도 2위 고추, 3위 말린 태엽, 4위 판교 등 매일 식사에서 일정량을 섭취하려면 다소 도입하기 어려운 식품이 줄을 섭니다.

과일 중에서 가장 풍부하게 식이섬유를 함유하고 있는 것은 드라이 블루베리였습니다.

중량당 성분량이기 때문에 그 밖에도 말린 과일이 많이 랭크되는 가운데 5위인 스다치와 7위인 카린만이 생상태에서 랭크 인할 정도로 풍부한 식이섬유를 함유하고 있습니다.

유기산은, 레몬·우메보시·망고·키위 등 과일에 풍부하게 포함되는 것 외에, 콩가루나 유에 파우더 등에도 포함됩니다.

변비 개선에 효과적인 식생활·습관

변비를 예방하고 개선하기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.

수용성 식이섬유의 적극적인 섭취

우선 식이섬유의 충분한 섭취를 유의하도록 합시다. 식이섬유의 하루 섭취 기준량은 성인 남성에서 약 20g 이상, 성인 여성에서 18g 이상입니다. 다만 이를 충족했다고 해도 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 균형이 깨져 있으면 역효과가 납니다.

일반적으로 불용성 식이섬유 섭취량이 많아지는 추세이므로 수용성 식이섬유의 적극적인 섭취가 권장됩니다. 수용성 식이섬유가 풍부한 식품은 감자류·과일류·해조류 등이 대표적입니다.

자극이 강한 식품을 피하다

대장이나 직장, 항문 등에 과도한 부담을 주는 것을 피하기 위해서라도 자극이 강한 식품의 섭취는 최대한 피합시다.
신맛·향신료·알코올음료·카페인 음료 등이 이것에 해당합니다.

또, 소화하기 어려운 딱딱한 식품·너무 진한 양념·탄산음료·과식·뜨거운 것·차가운 것 등도 물리적으로 자극이 되기 때문에 가능한 피합시다.

지질의 과다 섭취를 삼가다

적당한 지질 섭취는 지질에 포함된 지방산이 대장을 자극하기 때문에 정상적인 배변을 촉진합니다.

그러나 과도한 지질은 오히려 부담이 되어 버립니다. 일반적인 식생활을 하는 사람이라면 필요한 지질은 충분히 섭취할 수 있을 것이므로 굳이 적극적으로 섭취할 필요는 없습니다.

최소한의 식사량을 확보하다

충분한 식사량이 확보되지 않으면 대장이 제대로 작동하지 않고 배변이 막혀 점점 변이 쌓여 갑니다.
과도한 다이어트 등으로 식사량을 줄이고 있는데도 배가 부르거나 식욕이 생기지 않는 경우도 있습니다.
이상적인 배변량은 하루 150g 정도입니다.이것보다 배변량이 적은 경우는 식사량 자체가 부족할지도 모릅니다.