유산균 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

유산균의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

유산균이란?

유산균이란 발효를 통해 탄수화물 등의 당류를 소비하여 젖산을 만들어내는 미생물의 총칭입니다.

유산균이라고 하면 요구르트나 유산균 음료 등에 첨가된 유산균의 이미지가 강하지만 젖산을 만들어내는 균은 자연계에도 널리 존재하며 그 수는 수천 가지 이상으로 알려져 있습니다.

유산균에는 장내 플로라(※)를 정돈하는 기능이 있어, 변비 개선·변비 해소에 효과를 발휘할 뿐만 아니라, 중성 지방이나 콜레스테롤치의 저하, 면역 기능의 향상 등에도 효과적입니다.

또한 유산균은 발효 식품을 만드는데 필수적인 세균으로 요구르트, 된장, 간장, 누카즈케, 김치, 치즈 등 다양한 식품의 제조에 사용됩니다.

※ 장내 플로라… 장내 세균총. 장 내의 세균군을 말하는 것, 및 그 밸런스를 말하는 것.

유산균의 종류와 효과

유산균은 현재 분류되어 있는 것만 380개 이상의 종류가 있으며 종류에 따라 얻을 수 있는 건강 효과도 다릅니다.

대표적인 유산균 명칭과 특징을 소개합니다.

유산균 이름을 읽는 법

대표적인 유산균을 소개하기 전에 먼저 유산균 분류 방법, 명칭 표기에 대해 설명합니다.

유산균은, 속·종·주, 순으로 이름이 붙여져 있으며, 「락토바실러스·카제이·흰 타주」의 경우, 락토바실러스 속 카제 이종인 흰 타주, 입니다.

한편 유산균은 다른 이름으로 불리는 경우도 많기 때문에 특정 유산균에 대해 조사할 때는 주의가 필요합니다.

예를 들어 락토바실러스·카제이·시로타 주는 일반적으로 요구르트 주나 LCS, L. 카제이·시로타 주라고도 불립니다.

이러한 점도 감안한 후에, 대표적인 유산균의 명칭이나 일명, 그 기능 등을 계속 소개합니다.

락토바실러스, 카제이, 실로타주(야쿠르트균)

일명 요구르트 균. 줄여서 LCS, L. 카제이, 실로타주 등으로도 불립니다. 이름 그대로, 요구르트사가 제조하는 유산균 음료 「요구르트」에 주로 이용되고 있습니다.

요구르트 400·요구르트 300V 등 제품명 말미 숫자는 요구르트균이 들어있는 개수(억 단위)를 말합니다.야쿠르트 400이라면, 야쿠르트 균이 400억 개가 들어 있는 것입니다.

내산성으로, 위액이나 담즙으로도 사멸하지 않기 때문에, 산 채로 장까지 닿는 프로바이오틱스(※)의 하나입니다.

※ 프로바이오틱스… 위액이나 담즙을 견디며 산 채로 장까지 도달해, 사람의 건강에 구체적인 호영 향을 주는 미생물의 총칭. 안전하고 저렴하며 쉽게 취급할 수 있고 유효한 균수의 유지가 가능한 등의 조건이 있다.

락토바실러스 아시드필스 L-92그루(L-92 유산균)

L-92 유산균은 칼피스사의 독자적인 유산균입니다.

칼피스사나 제삼자 기관이 실시한 연구에서 아토피 피부염·알레르기 비염·꽃가루 알레르기 증상에 대한 유효성이 밝혀지고 있으며, 인플루엔자의 감염을 억제할 가능성이 있는 것도 확인되었습니다.

락토바실러스 불가 릭스 OLL 1073R-1 (R-1 유산균)

R-1 유산균은 주식회사 메이지가 보유한 유산균 중 하나입니다.

메이지가 실시한 연구에 의하면, NK(내추럴 킬러) 세포를 활성화하는 것에 의한 면역력 향상 효과나, 인플루엔자 예방 효과가 있는 것이 보고되고 있습니다.

비피도박테리움 비피 둠(비피두스균)

일명 비피두스균. 유산균의 일종이지만 유산균이 주로 소장에서 일하는 데 비해 비피두스균은 대장에서 일하는 것으로 나누어 취급되는 경우도 많은 유산균입니다.

대장의 유산균과 비피두스균의 비율은 유산균 0.1%에 비해 비피두스균 99.9%입니다.

그러나 일반적으로 산소나 산에 약한 것이 많아 살아서 장까지 도달하기는커녕 산 채로 식품에 첨가하기도 어려운 균입니다.

유산균의 효과·기능

유산균이 가진 효과, 효능, 기능을 소개합니다.

변비·설사 개선

유산균의 경우 나쁜 균의 증식을 억제하는 기능이 있습니다.

장내에 유산균이 증가하면 유산이나 아세트산과 같은 유기산이 만들어집니다. 유기산에 의해 장내가 약산성으로 기울어짐으로써 나쁜 균이 살기 어려운 환경을 만들 수 있는 것입니다.

또한 유기산은 장의 천동 운동을 촉진하는 기능도 있습니다.

원래 변비나 설사는 착한 균과 나쁜 균의 균형이 무너져 장내 플로라의 상태가 악화됨으로써 발생합니다.

나쁜 균이 증가하면 장의 천동 운동이 저하되어 변비 경향이 생기거나, 생산된 유해 세균을 배출하기 위해 설사 기미가 되어 버리는 것입니다.

면역력 향상

유산균에는 면역력을 향상하는 기능도 있습니다.

예를 들어 카스피해 요구르트의 유산균인 크레모 리스 균 FC주에는 인플루엔자 감염 후 중증화를 억제하는 작용이 있다고 인정되었습니다.

유산균에 의해 NK세포가 활성화되어 면역력을 향상하는 것입니다.

꽃가루 알레르기 억제

유산균은 꽃가루 알레르기의 증상을 억제하는 기능도 보고되고 있습니다.

꽃가루 알레르기는 면역기능의 사령탑 역할을 하는 헬퍼 T세포 중 1형 헬퍼 T세포(Th1세포)보다 2형 헬퍼 T세포(Th2 세포)가 우위로 발병합니다.

이에 유산균은 장내 플로라를 정돈함으로써 1형 도우미 T세포를 늘려 꽃가루 알레르기 원인물질인 IgE라는 단백질이 생성되는 것을 억제합니다.

유산균에 의한 꽃가루 알레르기 치료는 어디까지나 민간의료이긴 하지만, 후생노동성의 자료에 의하면 일반 의료기관에서 진료를 받고 있는 알레르기 비염 환자의 30% 이하에게 효과가 있는 것으로 판단되었다고 합니다.

아토피 피부염 개선

유산균의 1형 도우미 T세포를 늘리는 기능은 아토피 피부염 개선에도 효과를 발휘합니다.

한 조사에 따르면 부모가 모두 알레르기 체질이었던 경우 자녀의 아토피 발병률이 46%였던 반면 일정 기간 유산균을 복용한 경우에는 아토피 발병률이 23%까지 떨어졌다고 합니다.

혈중 콜레스테롤 감소, 혈중 지질 개선

유산균 중 프로바이오틱스 세균에는 혈중 콜레스테롤 저하 등의 혈중 지질 개선 효과를 인정받고 있습니다.

조사 연구에 따르면 프로바이오틱스는 의약품과 같은 극적인 효과를 갖는 것은 아니지만 특히 혈중 지질히 높은 사람에게는 어느 정도 개선 효과를 기대할 수 있다고 보고가 있습니다.

기타 효과·기능

정장 작용이나 면역력 향상 작용이 대부분의 유산균에게 인정되는 반면 유산균 중에는 특징적이고 독자적인 기능을 가진 것이 있습니다.

예를 들어 지방 연소를 촉진함으로써 체지방을 줄이고 혈당치의 상승을 억제하며 암을 예방하는 등의 것입니다.

다만, 이러한 효과 중에는 동물실험에서 확인된 것의 사람에게는 확인되지 않은 것이나 매우 한정적인 상황에서만 효과가 인정된 것 등도 포함되어 있습니다.

또한 전술한 바와 같이 유산균은 종류에 따라 얻을 수 있는 건강 효과가 다릅니다. 목적의 효과를 충족시키는 유산균이 어떤 것인지 섭취 전에 확인합시다.

유산균 과다 섭취 시 발생하는 부작용

유산균을 과다 섭취한 데 따른 부작용은 특별히 보고된 바 없습니다.

원래 장내 플로라는 3세 무렵까지 형성되기 때문에 일시적으로 유산균을 섭취해도 장에 머무르지 않으며 그 양이 과다하더라도 2~3일 만에 배출됩니다.

따라서 장내 플로라를 좋은 균형으로 유지하기 위해서는 유산균의 지속적인 섭취가 필수적입니다.

아울러 유산균 자체의 과잉섭취로 인한 부작용은 없으나 유산균 섭취를 위해 식품 섭취가 과잉될 가능성에는 주의가 필요합니다.

특히 유산균이 풍부한 식품은 당분이나 지질히 높은 것이 많기 때문에 요구르트나 유산균 음료를 매일 섭취하면 당분이나 지질히 과잉될 수 있습니다.

주요 요구르트 제품·유산균 음료에 포함된 당분, 지질, 칼로리는 아래 표와 같습니다.

유산균 자체에 과잉섭취의 해는 없으나, 기타 영양소가 과잉되는 것을 막기 위해서라도 과도한 섭취는 삼가고 지속적인 섭취를 유의합시다.

식품 이름	에너지(kcal)	단백질	지질	콜레스테롤	탄수화물	비고
단위	kcal/100 g	g/100 g	g/100 g	mg/100 g	g/100 g
요구르트(전지·무당)	62	3.6	3	12	4.9	별명 : 일반 요구르트
요구르트(저지방·무당)	45	3.7	1	5	5.2
요구르트(무지방·무당)	42	4	0.3	4	5.7
요구르트(탈지·가당)	67	4.3	0.2	4	11.9	별명： 보통 요구르트
마시는 요구르트	65	2.9	0.5	3	12.2
유산균 음료(유제품)	71	1.1	0.1	1	16.4	무지유 고형분 3.0% 이상(100g: 92.9mL, 100mL: 107.6g)
유산균 음료(살균 유제품)	217	1.5	0.1	2	52.6	무지유 고형분 3.0% 이상 희석 후 음용(100g: 81.0mL, 100mL: 123.5g)
유산균 음료(비유제품)	43	0.4	0.1	1	10	무지유 고형분 3.0% 미만 (100 g: 95.9 mL, 100 mL: 104.3 g)

유산균 하루 섭취 기준량

유산균은 영양소가 아니기 때문에 식사 섭취 기준(2020년판)에서 필요량은 정해져 있지 않습니다.

다만 유산균에 의한 건강효과를 얻기 위한 섭취량은 어느 정도 기준이 있어 국립 건강·영양연구소의 견해에 따르면 대략 하루 100억 개 정도의 섭취가 필요하다고 합니다.

또한 본 보고에 따르면 하루가 아닌 매일 지속적으로 섭취하는 것이 중요하다고 강조되고 있습니다.

유산균이 많이 함유된 식품

유산균은 다음과 같은 발효식품에 많이 포함되어 있습니다.

• 요구르트
• 된장
• 간장
• 누카즈케
• 김치
• 치즈, 등등

그 외에도 유산균을 첨가한 기능성 요구르트 등에 풍부하게 포함됩니다.

유산균을 효율적으로 섭취하는 방법

유산균을 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

유산균 서플리먼트 추천

유산균을 효율적으로 지속적으로 기타 영양소가 과잉되지 않도록 무리 없이 섭취하기 위해서는 유산균이 함유된 유산균 보충제가 편리합니다.

앞서 설명한 바와 같이 유산균에 의한 충분한 건강효과를 얻기 위해서는 하루 100억 개 섭취가 필요한 반면 과다 섭취 시 당분이나 지질, 칼로리의 과다 섭취가 궁금합니다.

반면 유산균 보충제라면 유산균 이외의 영양소의 과잉 섭취에 신경 쓰지 않고 대량의 유산균을 섭취할 수 있는 것입니다.

유산균 섭취 타이밍

식품이든 유산균 보충제든 섭취하는 타이밍은 언제든지 상관없습니다. 유산균은 타이밍보다 계속해서 장내에 유산균이 있는 상태를 유지하는 것이 중요합니다.

따라서 마시는 것을 잊지 않도록 시간을 정해 섭취하는 것을 추천합니다. 매일 아침이면 매일 아침, 자기 전이라면 자기 전에 반드시 섭취하도록 합시다.

또한 가급적 살아서 장에 전달하고 싶은 경우는 위산이 약해지는 식후를 추천합니다.

단지, 유산균은 시체 또한 장내 세균의 먹이로서의 역할을 완수하기 때문에, 프로바이오틱스의 기능을 보다 높이고 싶다고 하는 경우를 제외하고, 굳이 의식할 필요는 없을 것입니다.

유산균과 함께 섭취하고 싶은 식품

유산균의 활동을 돕는 식이섬유나 올리고당과 함께 섭취함으로써 보다 효과를 높일 수 있습니다.

이러한 영양소를 포함한 추천 식품은 콩과 우유, 우엉 등입니다.

이것들을 도입한 메뉴를 섭취하고, 식후에 유산균 보충제를 복용하면, 새로운 효과를 기대할 수 있을 것입니다.