밤의 영양과 효과효능, 조리법, 보존법

밤의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 비슷한 식품과의 차이, 밤에 함유된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

밤이란?

밤은 참나무과 밤나무 속의 한 종류입니다.
자연스러운 달콤함과 고구마 같은 따끈따끈한 식감을 맛볼 수 있는 가을을 대표하는 미각 중 하나입니다. 제철은 9월부터 10월에 걸쳐. 군밤이나 몽블랑, 밤양갱 등 디저트로 먹는 경우가 많은 한편, 고급스러운 단맛이 있기 때문에 밤밥이나 조림 등 짠 양념 요리와의 궁합도 나쁘지 않습니다.

당질과 식이섬유에 더해 칼륨, 엽산, 비타민 C 등을 풍부하게 함유하고 있으며 속껍질에는 항산화 작용이 있는 폴리페놀의 일종인 타닌도 풍부하게 포함됩니다.

덧붙여서 가타가나로 말론(marron) 이미지가 강한 밤이지만, 이것은 영어가 아닌 프랑스어입니다.영문명 체스트넛(Chestnut)은 참나무 속에 갈라진 과실이 들어 있는 모습에서 방을 나타내는 Chest를 바탕으로 명명되었습니다.

밤의 종류

밤에는 크게 4가지 종류(세계 4대 밤)가 있습니다.

일본 밤

일본 밤 또는 일본 밤이란 시바 밤을 원종으로 하는 밤입니다.100가지 정도의 종류가 있으며, 다른 밤과 비교해 속껍질이 잘 벗겨지지 않고 과육은 깨지기 쉬운 특징이 있습니다.

서양 밤

서양 밤은 남동유럽 내지 서아시아가 원산인 것으로 알려져 있으며 현재는 이탈리아, 프랑스, 스페인 등 유럽에서 재배되고 있습니다. 일본 밤나무에 비해 약간 작고 속껍질이 잘 드러나고 과육이 잘 보관되어 있는 것이 특징입니다.

중국 밤

중국 밤은 중국 화북 지방 원산의 밤입니다.단밤(텐진단밤)이라고도 불리며, 약간 작고 속껍질을 벗기기 쉽고, 과육은 없어 잘 깨지지 않는 특징이 있습니다.

미국 밤

미국 밤은 북미를 원산으로 하는 종류입니다.과일로서의 품질뿐만 아니라 목재로써도 뛰어난 품종이었지만 1904년에 뉴욕에서 발생한 다마시병(타마시 병)으로 대부분이 궤멸되어 버렸습니다. 원산지인 북미 일부에서 재배되고 있으나 시장에는 거의 유통되지 않습니다.

밤나무에 함유된 성분 및 영양소

밤에는 인간이 활동할 때 에너지원이 되는 탄수화물이 고구마 등의 감자류보다 풍부하게 포함되어 있습니다.그만큼 당질과 칼로리가 높은 점에는 주의가 필요하지만, 식이섬유 총량도 많기 때문에 변비 개선 등의 정장 작용을 기대할 수 있을 것 같습니다. 기타 견과류에 비해 지방질이 적고 단백질과 각종 비타민도 풍부하기 때문에 다이어트 중 디저트 등으로도 나쁘지 않을 것입니다.

삶은 밤 100g에 포함된 식이섬유 총량이 6.6g인데 반해 껍질 달린 찌는 고구마 100g에 포함된 식이섬유 총량은 3.8g으로 무려 1.7배 포함되어 있습니다.또한 부종 해소에 효과를 기대할 수 있는 칼륨은 오이의 2.1배, 콜라겐 생성에 필수적인 비타민C는 사과의 약 8배 함유되어 있습니다.

밤의 효과·효능

밤나무에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

식이섬유로 장내 환경을 조성하다

밤은 식이섬유를 풍부하게 포함합니다. 식이섬유에는 장 내 좋은 균의 먹이가 되어 장내 환경을 정돈하거나 장을 자극하여 대변 배출을 촉진하는 등의 기능이 있어 변비나 설사 등 장 트러블 개선에 효과적입니다.

정장 작용 외에 콜레스테롤과 중성 지방을 낮추는 효과도 기대되고 있습니다. 많은 기능을 가진 식이섬유이지만, 식생활의 서구화가 진행되는 현대인에게 부족하기 쉬운 성분이기도 합니다.

식이섬유의 1일 섭취 권장량을 성인 남성 21g, 성인 여성 18g으로 정하고 있으며, 일본 밤 100g에 포함된 식이섬유 총량 6.6g은 지원으로서 충분한 양이라고 할 수 있을 것입니다.

식이섬유의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율 좋은 섭취 방법

【장 활동에 추천】장내 환경을 정돈하는 음식·음료·생활 습관

단백질이 몸만들기를 서포트

밤은 단백질도 함유하고 있습니다. 단백질은 근육과 내장, 피부 등 사람의 신체를 구성하는 주요 영양소입니다.

몸을 만들 뿐만 아니라 호르몬이나 효소 등은 그 골격이 모두 단백질로 이루어져 있습니다. 산소 운반 및 신경 전달에도 관여하고 있어 인체에는 필수적입니다. 특히 평소 근육 트레이닝이나 운동을 하고 있는 사람은 근육의 재료가 되는 단백질을 충분히 섭취함으로써 보다 효율적으로 근육을 키우는 효과를 기대할 수 있습니다.

단백질 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

근육 트레이닝 효과를 높이는 영양소, 음식, 식생활

칼륨으로 붓기 해소 & 고혈압 예방

밤에는 미네랄의 일종인 칼륨이 풍부합니다.

칼륨은 세포의 삼투압을 조절하는 작용이 있어 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 작용을 합니다.

나트륨 과다 섭취는 고혈압과 갈증, 몸의 붓기 등을 초래하는 요인이 됩니다.특히 현대인의 고혈압은 염분의 과다 섭취가 가장 큰 요인으로 알려져 있습니다. 고혈압 예방으로 마늘과 같은 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

칼륨의 효과 효능·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법

고혈압 예방 및 개선에 추천 혈압을 낮추는 음식

베타카로텐으로 생활습관병 예방

밤톨의 노란색은 베타 카로텐입니다. 베타 카로텐은 녹황색 채소에 풍부한 카로티노이드 색소의 일종입니다. 생활습관병과 노화를 촉진하는 활성산소의 작용을 억제하고 젊음을 유지하는 데 필수적인 영양소로 알려져 있습니다.

또한 베타카로텐은 체내에서 필요량만큼 비타민 A로 변환되는 프로비타민 A로서의 기능도 가지고 있습니다. 비타민 A와 마찬가지로 피부·점막의 건강 유지 및 피로도에 효과적입니다.

베타 카로텐이 풍부한 밤은 동맥경화·당뇨병·고혈압 등의 생활습관병 예방과 안티에이징에 효과적이라고 할 수 있습니다.

β-카로텐 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

안티에이징에 추천하는 항산화 작용이 있는 음식, 음료

비타민 B1이 당질을 대사

파스타에 포함된 비타민 B1은 체내에서 보효소로 작용하는 영양소입니다. 뇌의 에너지원인 포도당을 대사 하는 역할을 합니다. 뇌와 신경의 기능을 정상적으로 유지할 뿐만 아니라 피로 해소도 도와줄 것입니다.

비타민 B1의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·추천 레시피

비타민B2가 다이어트 및 미용효과 기대

비타민 B2는 단백질과 지질, 탄수화물 대사를 촉진하는 비타민 B군 중 하나입니다.

섭취한 영양소를 효율적으로 에너지로 변환하는 발효소로 작용합니다.또한, 체내 노화를 촉진하거나 동맥경화를 일으키는 과산화지질을 분해하는 효과도 있어 다이어트에 도움을 주는 영양소입니다.

비타민 B2는 피부와 머리카락을 건강하게 유지시켜 주는 기능도 합니다.과산화지질의 생성을 억제하는 비타민 E와 함께 섭취하면 효과적입니다.

비타민 B2의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법

비타민 B군의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품

비타민E의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법

머리에 좋은 음식, 음료

엽산이 세포 증식을 돕는다

엽산은 DNA 합성에 관여하며 세포 증식을 도와줍니다. 따라서 임산부는 평소보다 많은 섭취가 권장되고 있으며 태아의 건강을 유지하기 위해서는 필수적인 영양소입니다.

임신 시기에 충분한 양을 섭취함으로써 태아의 신경관 폐쇄 장애 발병 위험이 줄어든다고 알려져 있습니다. 임산부의 필요 섭취량은 하루 400 µg입니다.

엽산의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법

비타민 C가 면역력을 높이다

밤은 비타민 C도 풍부하게 함유하고 있습니다.비타민 C는 인간의 백혈구나 림프구에 많이 포함되어 있는 물질입니다. 이 백혈구나 림프구에는 체외에서 침입한 세균·바이러스 등의 이물질과 싸우는 작용이 있습니다. 비타민C 섭취는 면역기능 강화로 이어져 감기 예방 및 감염병 예방에 도움이 될 것입니다.

물에 녹기 쉬운 성질을 가진 비타민 C는 섭취해도 잉여분은 소변으로 배출되어 버립니다.따라서 지속적인 섭취가 필요합니다.

게다가 멜라닌 색소의 생성을 억제하는 작용이나, 노화 방지에 기대할 수 있는 항산화 작용등의 기능도. 인간은 체내에서 비타민C를 생성할 수 없기 때문에 식품부터 잘 섭취합시다.

비타민C의 효과·하루 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법

면역력을 높이는 음식, 음료와 유의하고 싶은 생활 습관

폴리페놀의 생활습관병 예방효과 기대

밤의 속껍질에는 폴리페놀의 일종인 타닌이 포함되어 있습니다. 폴리페놀은 쓴맛, 떫은맛, 색소 성분으로 커피, 녹차, 레드와인 등 쓴맛과 떫은맛이 강하고 색이 짙은 음료에 많이 포함되어 있습니다.

폴리페놀은 항산화 작용이 강하기 때문에 생활 습관병 예방에 효과가 기대되고 있습니다.

폴리페놀의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법

밤 먹는 법

밤의 영양소를 해치지 않는 씻는 방법, 조리 방법, 먹는 방법 등을 해설합니다.

밤을 씻는 법

날밤을 먹을 때는 먼저 물을 충분히 마셔요.구멍이 뚫린 것은 이 시점에서 제거합니다.

대충 씻은 밤을 반나절에서 하루 동안 물에 담가두면 구멍이 뚫린 밤이 떠오릅니다. 구멍이 뚫린 밤에서 벌레가 나오는 경우도 있습니다만, 이것들도 마찬가지로 제거합시다.

밤 삶는 법

밤을 추천하는 조리법 중 하나가 바로 삶은 밤입니다.간단하게 밤맛을 즐길 수 있는 데다 영양성분표를 보는 한 영양소 손실도 많지 않습니다.

삶은 밤을 만들 때는 물에 하루 담근 밤을 소쿠리에 올려 물을 빼요.다음으로 냄비에 밤이 잠길 정도의 물을 넣고 물에 1%의 소금을 추가합니다. 물 1L라면 큰 술 반 정도가 기준입니다. 센 불에 50분 정도 삶습니다. 중간에 2~3번 정도 저어주세요.

다 삶은 밤은 삶은 물을 버리지 않고 그대로 반나절 정도 둡니다.소금이 들어간 물에 담그면 짠맛이 제대로 어우러집니다. 반나절이 지나면 소쿠리에 올려 완성입니다.

삶은 밤은 프라이팬에 볶거나 냉동함으로써 피부가 쉽게 벗겨집니다.그 외에도 칼로 반으로 자른 후 작은 숟가락으로 떠먹는 것도 추천합니다.

밤 껍데기를 벗기는 법

밤 껍데기를 벗기는 경우는 삶은 밤과 같은 요령으로 밤을 물에 담근 후 불에 올려 한바탕 밥을 짓게 한 후 체에 올립니다. 물에 담가 식힌 후 귀 피와 열매 사이에 칼날을 넣어 꼼꼼히 제거하세요.

밤 보존 방법

밤을 보관하는 방법을 해설합니다.

생밤을 보존하는 방법

밤은 상하기 쉬우므로 생으로 구입한 경우나 밤 줍기 등으로 수확한 것은 가급적 그날 중으로 가열 조리하는 것을 추천합니다.

그대로 보존하고 싶은 경우는 폴리에틸렌 봉투에 넣어 봉투의 입을 묶지 않고 접기만 하면 됩니다.그 상태에서 냉장고의 칠드실에 넣고 0도 부근에서 보관합시다. 이 상태로 보존할 수 있는 것은 일주일 정도입니다.

삶은 밤을 저장하는 방법

삶은 밤을 저장할 경우, 삶은 밤을 껍질을 벗기지 않고 지퍼백에 겹치지 않게 나란히 넣어 냉동합니다.이 상태로 약 3개월 보존 가능합니다.

냉동한 밤은 냉동고에서 꺼내어 더 펼쳐 상온에서 30분 정도 두고 해동합니다.해동한 밤은 칼을 사용하여 껍질을 벗겨 그대로 먹거나 요리에 사용할 수 있습니다.