폴리페놀 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

폴리페놀의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

폴리페놀이란?

폴리페놀은 식물이 광합성을 행할 때 생기는 화합물을 총칭으로 많은 식물에 포함되며 자연계에는 8,000종 이상의 폴리페놀이 있는 것으로 알려져 있습니다.

폴리페놀은 쓴맛, 떫은맛, 색소 성분입니다. 따라서 커피·녹차·레드와인 같은 쓴맛이나 떫은맛이 강하고 색이 진한 음료에 많이 포함되어 있습니다.

폴리페놀은 모두 항산화 작용이 강하기 때문에 생활 습관병 예방에 효과가 기대되고 있습니다.

항산화 작용이란 체내에서 발생하는 활성산소를 감소시키거나 발생한 활성산소를 제거하는 효과를 말한다. 이 기능을 통해 생활습관병 등 각종 질병의 예방에 효과를 발휘합니다.

폴리페놀 종류

폴리페놀에는 수많은 종류가 있습니다.

• 하이드록시규 피산(클로 로겐 산류 등)
• 쿠마린
• 쿠르쿠민
• 리그난
• 페닐 카르본산
• 플라보노이드
• 엘라그산

이 중에서 식사로 섭취할 수 있는 일반적인 것은 커피에 함유된 폴리페놀의 대표인 클로 로겐 산류, 카레에 이용되는 강황(강황)의 노란 색소인 쿠르크민, 그리고 기타 폭넓은 식물성 식품에 함유된 플라보노이드 등입니다.

플라보노이드는 더 많은 종류로 나눌 수 있습니다. 그래서 식사로 섭취할 수 있는 일반적인 분류·명칭 및 포함된 주요 식품에 대해 표로 정리했습니다.

또한 각 플라보노이드를 많이 포함한 식품과 함유량에 대해서는 후반에 표에 정리했습니다. 식품에 포함된 폴리페놀(플라보노이드) 함유량을 확인하고 싶은 분은 그곳을 참조하십시오.

플라보노이드의 종류와 함유된 식품

종류	이름	포함된 주요 식품
안토시아닌류	시아니딘, 델피니딘, 말비딘, 페랄고니딘, 페오니딘, 페츠니딘	빨강, 파랑 및 보라색 베리류(블루베리 등), 빨강 및 보라색 포도, 레드 와인
플라바놀(카테킨)류	카테킨, 에피카테킨, 에피갈로 카테킨, 에피카테킨갈레이트, 에피갈로 카테킨갈레이트	차(특히 녹차, 백차), 초콜릿(카카오), 포도, 베리류, 사과
플라바놀(테아플라빈·테알비딘)류	테아플라빈류, 테아르비딘류	차(특히 홍차, 우롱차)
플라바놀(프로안토시아니딘)류	프로 안토시아니딘	초콜릿, 사과, 열매, 붉은 포도, 레드 와인
플라본류	아피게닌, 루테올린	셀러리, 파슬리, 피망, 타임, 고추
플라바논류	헤스페레틴, 나링게닌, 엘리오디쿠티올	오렌지, 자몽, 레몬 등의 감귤류 과피, 주스
플라보놀류	케르세틴, 켐프페롤, 미리세틴, 이소람네틴	브로콜리, 양파
이소플라본류	다이제인, 제니스테인, 글리시테인	콩, 콩 식품, 콩류

폴리페놀의 효과 및 작용

폴리페놀이 가진 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

강한 항산화 작용으로 생활습관병 예방

폴리페놀은 강한 항산화 작용을 하는 항산화 물질 중 하나입니다.

활성산소는 보통 인체에 필수 불가결한 것이지만 과도하게 생성되면 과산화지질을 만들어내 동맥경화·암·노화·면역기능 저하 등을 일으킵니다.

이에 항산화물질은 과다하게 생성된 활성산소를 억제·제거함으로써 생활습관병 예방에 효과를 발휘합니다.

피부미용 효과로 기미 대책에도 효과 발휘

항산화 작용이 자외선 손상 등에 의해 생겨난 활성 산소를 억제하고 노화를 방지하여 피부를 아름답게 유지하는 데도 활약합니다.

또 커피 폴리페놀(클로 로겐 산류 등)에 대한 연구에서는 커피 폴리페놀 섭취량이 많은 사람일수록 얼룩이 적었다는 보고가 있습니다.

특히 하루 3잔 분량의 커피 폴리페놀(900mg 이상)을 섭취한 사람은 섭취량이 200mg인 사람에 비해 눈에 띄게 얼룩이 적었다고 합니다.

당뇨병 위험을 낮추다

항산화 작용으로 각종 생활습관병 예방에 효과를 발휘하는 폴리페놀이지만 최근 연구에서 일부 당뇨병 위험을 낮추는 것이 인정되고 있습니다.

왜 당뇨병 위험이 낮아지는지 그 메커니즘은 아직 명확하지 않지만 커피에 함유된 폴리페놀이 인슐린의 정상적인 분비를 돕지 않을까 생각됩니다.

잠을 잘 자다

커피에 함유된 클로로겐산은 밤에 잠을 잘 때의 잠을 잘 자는 것으로 알려져 있습니다

한 연구에서는 클로로겐산을 섭취하지 않은 사람이 평균 15.6분 만에 잠이 든 반면 클로로겐산을 섭취한 사람은 평균 8.7분 만에 입면 한 것으로 나타났습니다.

폴리페놀의 하루 섭취 기준량

폴리페놀에는 부족·결핍에 의한 리스크도 과잉섭취에 의한 리스크도 인정되지 않아 식사섭취 기준(2020년판)에서는 폴리페놀의 1일 섭취기준량은 정해져 있지 않습니다.

그러나 생활습관병 예방에 충분한 효과를 얻을 수 있는 섭취량에 대해서는 대략적인 기준이 있으며, 이상은 1일 1,000~1,500mg 이상으로 생각됩니다.

폴리페놀을 많이 함유한 식품

폴리페놀을 많이 포함한 식품을, 다음의 순서로 소개합니다.

• 안토시아닌이 풍부한 식품
• 플라바놀이 풍부한 식품
• 플라본이 풍부한 식품
• 플라바논이 풍부한 식품
• 플라보놀이 풍부한 식품
• 이소플라본이 풍부한 식품

안토시아닌이 풍부한 식품

	안토시아닌류	플라바놀류	프로 안토시아니딘	플라본류	플라보놀류	플라바논류
블랙베리	89-211	13-19	6-47	-	0-2	-
블루베리	67-183	1	88-261	-	2-16	-
붉은 포도	25-92	2	44-76	-	3-4	-
레드 라스베리	10-84	9	5-59	-	1	-
딸기	15-75	-	97-183	-	1-4	-
레드 와인	1-35	1-55	24-70	0	2-30	-
세이요우스 모모	2-25	1-6	106-334	0	1-2	-
보라색(빨강) 양배추	25	0	-	0-1	0-1	-
보라색 양파	13-25	-	-	0	4-100	-
과육의 붉은 오렌지 주스	3-10	-	-	-	-	10-22

* 생식품 무게 100g 또는 액체 100ml에 대한 함량. 100g은 약 3.5온스, 100ml는 약 3.5 액량 온스.

플라바놀이 풍부한 식품

	안토시아닌류	플라바놀류	프로 안토시아니딘	플라본류	플라보놀류	플라바논류
녹차	-	24-216	-	0-1	3-9	-
홍차	-	5-158	4	0	1-7	-
비터 초콜릿	-	43-63	90-322	-	-	-
스킨 레드 델리셔스 사과	1-4	2-12	89-148	0	2-6	-
앤즈	-	10-25	8-13	0	2-5	-

플라본이 풍부한 식품

	안토시아닌류	플라바놀류	프로 안토시아니딘	플라본류	플라보놀류	플라바논류
생 파슬리	-	-	-	24-634	8-10	-
생 타임	-	-	-	56	0	-
녹색 셀러리 코어	-	-	-	23	-	-
셀러리	-	-	-	0-15	4	-
생 오레가노	-	-	-	2-7	0	-
녹색 고추	-	-	-	5	13-21	-

* 생식품 무게 100g 또는 액체 100ml에 대한 함량. 100g은 약 3.5온스, 100ml는 약 3.5 액량 온스.

플라바논이 풍부한 식품

	안토시아닌류	플라바놀류	프로 안토시아니딘	플라본류	플라보놀류	플라바논류
생 레몬 주스	-	-	-	0	0-2	2-175
생 자몽 주스	-	-	-	0	0	10-104
생 오렌지 주스	-	-	-	0-1	0	5-47
생 자몽	-	-	-	-	1	55
생 오렌지	-	-	-	-	-	42-53

* 생식품 무게 100g 또는 액체 100ml에 대한 함량. 100g은 약 3.5온스, 100ml는 약 3.5 액량 온스.

플라보놀이 풍부한 식품

	안토시아닌류	플라바놀류	프로 안토시아니딘	플라본류	플라보놀류	플라바논류
황 양파	-	0	-	0	3-120	-
케일	-	-	-	0	30-60	-
부추	-	0	-	0	3-22	-
브로콜리	-	0	-	0	4-13	-

* 생식품 무게 100g 또는 액체 100ml에 대한 함량. 100g은 약 3.5온스, 100ml는 약 3.5 액량 온스.

이소플라본이 풍부한 식품

음식	서빙(1식분)	총 이소플라본(mg)	다이제인(mg)	게니스테인(mg)
콩 단백질 농축물	3.5온스(약 100g)	94.6	38.2	52.8
대두 단백질 농축물(알코올 세척)	3.5온스(약 100g)	11.5	5.8	5.3
미소	½컵(약 110g)	57	22.6	32
삶은 콩	½컵(약 65g)	56	26.5	26.9
템페	3온스(약 85g)	51.5	19.3	30.7
콩(건조구이)	1온스(약 30g)	41.6	17.4	21.2
두유	1컵(약 210g)	6.2	2.4	3.7
두부 요구르트	½컵(약 100g)	21.3	7.5	12.3
두부	3온스(약 85g)	19.2	8.1	10.1
콩 핫도그	하나	11	3	6
콩 소시지	3개	10.8	3.3	6.9
콩 치즈, 모짜렐라	1온스(약 30g)	1.9	0.5	0.6

* 콩 식품의 이소플라본 함유량은 종목의 차이나 동일 종목이라도 로트의 차이로 인해 콩식품에 포함되는 이소플라본 양은 크게 좌우된다; 그러므로 이러한 값은 어떤 지표로서 이용되어야 하는 것이다.

폴리페놀을 효율적으로 섭취하는 방법

폴리페놀은 가열에 강하기 때문에 가열 조리로 인한 손실은 크게 신경 쓸 필요가 없습니다.

단, 섭취 후 3~4시간 정도밖에 지속 효과가 없기 때문에 한 끼 식사로 대량 섭취하려는 것이 아니라 균형 잡힌 식생활이나 보충제를 통해 지속적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

폴리페놀의 약 80%는 음료에서 섭취되며 이 중 50%를 커피가 차지하고 있으며 커피 섭취량이 많은 사람일수록 폴리페놀 섭취량도 많다는 데이터도 있습니다.

따라서 폴리페놀을 보다 효율적으로 섭취하고 싶은 경우에는 커피 섭취 빈도를 늘리는 것이 좋습니다.
폴리페놀 섭취를 목적으로 커피를 마실 때는 레귤러커피를 추천한다.
커피메이커 UCC 조사에 따르면 원두커피의 폴리페놀 함유량은 인스턴트커피의 5배라고 합니다.