고혈압 예방·개선에 추천하는 혈압을 낮추는 음식
- 음식, 미용
- 2022. 6. 2. 16:00
고혈압의 증상 및 정의, 원인에 대해 해설하고 고혈압 예방·개선에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유된 음식과 음료를 소개합니다.
고혈압이란?
고혈압이란 안정 시의 혈압 수치가 평소보다 높은 수치로 지속되는 상태입니다. 병명으로는 고혈압으로 진단됩니다.
어디까지나 만성적으로 혈압이 상승하는 상태를 나타내기 때문에 운동 후나 추위를 느꼈을 때 등 일시적으로 혈압이 오르는 상태는 고혈압에 해당하지 않습니다.
20세 이상의 2명 중 1명은 고혈압 증상을 보인다고 합니다. 고혈압은 모든 생활 습관병이 발병하는 원인이 되기 때문에 조심해야 할 증상 중 하나입니다.
혈압이란?
혈압이란 혈액이 전신에 흐를 때 혈관 내에 가해지는 압력을 말합니다.심장은 펌프처럼 수축과 이완을 반복해 혈액을 순환시키는데 심장에서 혈액이 배출됐을 때 가해지는 압력을 '수축기 혈압', 전신에서 심장으로 혈액이 돌아올 때의 압력을 '확장기 혈압'이라고 부릅니다.
혈압 치를 결정하는 요인은 심장에서 혈액이 밀려날 때의 혈액량(심박출량)이나 혈관의 유연함(혈관저항), 혈액의 점도, 말초혈관의 저항력 등입니다.
혈액량이 증가하거나 말초혈관이 가늘어지면 심장이 혈액을 순환시키기 위해 크게 수축할 필요가 있습니다. 결과 혈관에 가해지는 압력이 커지기 때문에 고혈압으로 이어지는 것입니다.
혈압이 높은 상태가 지속되면 혈관벽이 손상을 입음으로써 딱딱해지거나 심장이 비대해져 다른 질병을 초래할 위험이 있습니다.
고혈압의 정의
고혈압 진단에 이용되는 것은 병원에서 측정하는 '진찰실 혈압'과 집에서 측정하는 '가정 혈압'입니다.혈압치의 분류는 정상 역 혈압부터 고혈압까지 6단계로 분류되어 있으며, 각각 진찰실 혈압과 가정 혈압 수치가 정해져 있습니다.
혈압은 긴장한 것만으로도 쉽게 변동하기 때문에 편안하게 측정할 수 있는 가정 혈압이 진찰실 혈압보다 기준치가 낮게 설정되어 있습니다.
- 진찰실 혈압 : 수축기 혈압 140mmHg 이상, 확장기 혈압 90mmHg 이상
- 가정 혈압 : 수축기 혈압 135mmHg 이상, 확장기 혈압 85mmHg 이상
위 수치에 대해 수축기 혈압과 확장기 혈압 중 어느 하나 또는 양쪽 수치가 넘을 경우 고혈압으로 진단됩니다.
한편 성인의 정상 혈압 지표가 되는 수치는 다음과 같습니다.
- 진찰실 혈압 : 수축기 혈압 120mmHg 이상, 확장기 혈압 80mmHg 이상
- 가정 혈압 : 수축기 혈압 115mmHg 이상, 확장기 혈압 75mmHg 이상
고혈압 분류
고혈압 진단은 진찰실 혈압과 가정 혈압의 수치에 따라 4가지로 크게 나뉩니다.비고혈압, 지속성 고혈압, 백의 고혈압, 가면 고혈압의 차이는 이하입니다.
- 비 고혈압: 진찰실 혈압과 가정 혈압 모두 기준치를 밑도는 상태.
- 지속성 고혈압: 진찰실 혈압과 가정 혈압 모두 기준치를 웃도는 상태. 치료가 필요합니다.
- 백의 고혈압: 진찰실 혈압은 기준치를 웃돌지만 가정 혈압이 밑도는 상태.정기적인 혈압 측정이 필수입니다.
- 가면 고혈압: 진찰실 혈압은 기준치를 밑돌지만 가정 혈압이 웃도는 상태.치료가 필요합니다.
지속성 고혈압
일반적인 고혈압입니다.혈관에 부담이 되고 심근경색이나 뇌졸중 등 각종 질환의 발병 위험이 높아지므로 조속한 치료가 필요합니다.
백의 고혈압
백의 고혈압은 병원에서의 긴장 상태에 따라 혈압이 상회하는 것으로 생각되기 때문에 즉시 치료를 하는 것은 기본적으로 없습니다. 다만 고혈압 예비군일 가능성이 의심되므로 정기적인 혈압 측정이 필요합니다.
가면 고혈압
가면 고혈압은 지속성 혈압인 사람과 같은 정도로 뇌심혈관병의 발병 위험이 높아 조속한 치료가 필요합니다. 일명 '숨은 고혈압'이라고도 불리는 가면 고혈압은 주의가 필요한 상태입니다.
고혈압 증상
고혈압 상태가 지속되면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 현기증
- 휘청거림
- 가슴 두근거림
- 숨이 가빠짐
- 어깨 결림
- 두중감
- 이른 아침의 두통
- 밤의 빈뇨
- 호흡 곤란
- 다리의 냉랭함
- 손발의 부종
고혈압은 자각 증상이 거의 없이 진행되며, 자신도 모르게 동맥경화나 뇌졸중 등의 생명과 관련된 합병증을 초래하기 때문에 '사일런트 킬러'라고도 불립니다.
따라서 고혈압이나 고혈압으로 인한 각종 생활습관병을 예방하려면 평소 자주 혈압을 측정하는 데 더해 위의 증상에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
고혈압이 일으키는 질환
고혈압을 방치하면 다음과 같은 합병증을 일으킬 수 있습니다.
- 동맥경화: 동맥혈관이 단단하고 두꺼워져 혈관벽의 탄력성이 상실되는 질환. 혈관이 막히기 쉬워져 심근 경색이나 뇌경색을 일으킬 위험이 있습니다.
- 뇌졸중: 뇌혈관이 터지는 뇌출혈, 혈관이 막히는 뇌경색, 뇌 지주막에 있는 혈관이 출혈을 일으키는 지주막하 출혈 등을 대표하는 뇌질환입니다.
- 협심증: 심장에 필요한 산소가 닿지 않아 통증이나 압박감이 생기는 질환.심장의 관상동맥이 좁아짐으로써 발병하게 됩니다.
- 심근경색: 심장이 산소 부족으로 괴사해 버리는 질환. 심부전을 일으키고 돌연사의 원인이 될 수 있습니다.
- 만성 콩팥병 : 콩팥 기능이 저하된 상태가 만성적으로 지속되는 질환입니다. 신장의 혈관이 손상되어 딱딱해지는 신장 경화증이 원인이 되어 발병하게 됩니다.
- 뇌혈관성 치매: 뇌의 혈관 장애로 치매가 발생할 수 있습니다.뇌졸중 발병을 계기로 증상이 진행되는 경우가 많다.
고혈압이 임신에 미치는 영향
임신 전 혹은 임신 20주 미만에서 고혈압이 인정되는 상태를 '고혈압 합병 임신'이라고 합니다.
고혈압을 가진 여성이 임신한 경우 조산이나 태아의 발육 지연, 임산부 사망 위험이 높아지는 경향이 있으므로 주의가 필요합니다. 제왕절개율의 증가도 보고되고 있기 때문에 임신 중 혈압 조절은 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
임신 중 혈압은 변동하기 쉽기 때문에 임신 전부터 자신의 혈압을 측정하는 습관을 들여 기록해 두는 것이 좋습니다.
고혈압의 원인과 종류
고혈압은 원인의 차이나 발병 방법, 경과 차이 등에 따라 2차성 고혈압과 본태성 고혈압으로 분류됩니다.
본태성 고혈압(일차성 고혈압)
고혈압의 80%에서 90%가 본태성 고혈압인 것으로 알려져 있습니다.본태성 고혈압은 일차성 고혈압이라고도 불리며 원인을 확실히 알 수 없는 고혈압증의 총칭. 유전적 요인과 비만, 염분의 과다 섭취 등 다양한 요인이 겹쳐 발병합니다.
특히 현대인에게 본태성 고혈압의 가장 큰 요인으로 꼽히는 것이 염분의 과다 섭취입니다.체내의 염분 농도를 희석시키기 위해 몸이 수분을 축적하고 혈액량도 증가하는 것이 고혈압으로 이어진다고 생각됩니다.
본태성 고혈압을 초래하는 요인을 정리하면 다음과 같습니다.
- 유전적 체질
- 비만
- 염분의 과잉 섭취
- 음주.
- 운동 부족
- 스트레스
이차성 고혈압
이차성 고혈압이란 본태성 고혈압과 달리 원인을 명확하게 알 수 있는 고혈압을 말합니다.신장이나 부신 등 다른 장기에 질병이 있으면 발병하는 경우가 많고, 젊은 층에서 발병하거나 급격한 혈압 상승을 보이는 경우에는 2 차성 고혈압이 의심됩니다.
이차성 고혈압의 주요 종류는 다음과 같습니다.
| 종류 | 특징 |
| 신장실질성 고혈압증 | 신장 기능의 저하에 의해, 염분이 신체에 모이기 때문에 혈압이 상승하기 쉬워집니다. |
| 신혈관성 고혈압 | 신동맥 등에 이상이 생기면 혈압이 상승합니다. |
| 부갑상선 기능 항진증 | 부갑상선 호르몬이 과도하게 분비되어 혈중 칼슘 농도가 높아지는 상태입니다. 혈관 평활근이 칼슘을 섭취 할 때 수축하기 때문에 혈관의 길을 좁혀 혈압이 상승합니다. |
| 원발성 알도스테론증 | 부신이 혈압을 올리는 작용이 있는 알도스테론이라는 호르몬을 과도하게 분비하는 증상입니다. |
| 쿠싱 증후군 | 부신에서 스테로이드라는 호르몬을 과잉 분비함으로써 혈압이 상승합니다. |
| 갈색 세포종 | 부신에서 혈압을 올리는 카테콜라민이 이상하게 분비되는 상태입니다. |
| 갑상선 기능 이상 | 갑상선 호르몬이 과도하게 만들어지면 혈압을 비롯한 신체의 모든 기능이 비정상적으로 작동하는 상태입니다. |
| 뇌간부 혈관압박 | 신경성 고혈압증의 일종으로 혈압을 조절하는 연수 외복 측부가 압박됨으로써 발생합니다. |
| 수면 무호흡 증후군 | 무호흡 상태에서 호흡이 재개 될 때 교감 신경이 우세해지면 혈압이 상승하는 것으로 생각됩니다. |
| 약물 유발성 고혈압 | 스테로이드나 항암제 등 혈압 상승 작용이 있는 약이 원인의 고혈압입니다. 통증방지 등의 일반약이나 한방이 관련되어 있는 경우도 있습니다. |
고혈압 예방 및 개선에 추천하는 음식
고혈압 예방·개선에 효과적인 음식·음료에 대해 해설합니다.
식초 : 혈관 확장을 돕는 식초산
식초에는 혈압을 낮추는 작용이 있으며, 초산이라고 하는 영양소가 관련되어 있습니다.초산이 생성하는 아데노신이라는 물질에는 혈관의 확장을 촉진하는 작용이 있어 혈액 흐름이 원활해짐으로써 혈압 강하를 기대할 수 있는 것입니다.
현대인은 간장 등 염분 농도가 높은 조미료를 사용하는 습관이 뿌리내리고 있기 때문에 아무래도 염분이 과다해지는 경향이 있습니다. 된장이나 간장 대신 식초를 적극적으로 사용하면 풍미를 해치지 않고 요리의 식염량을 줄일 수 있을 것입니다.
바나나: 칼륨과 식이섬유가 풍부
바나나에는 미네랄의 일종인 칼륨과 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다.모두 나트륨을 배출하는 작용이 있어 염분의 과다 섭취를 예방할 수 있는 영양소입니다.
평소 식사에서 염분을 너무 많이 섭취하지 않는다는 대책도 중요하지만 효율적으로 염분을 배출하는 방법도 착안해 보면 좋을 것입니다.
양파 : 혈액을 보송보송하게 하는 황화알릴
양파 특유의 냄새 성분인 황화 아릴에는 혈액을 보송보송하게 하는 작용이 기대됩니다. 특히 황화 알릴 의 일종인 알리신은 혈류를 원활하게 하는 작용도 있어 혈압 저하에 일조할 것으로 보입니다.
양파에는 이외에도 켈세틴이라는 폴리페놀이 함유되어 혈관벽의 유연성을 높이는 작용이 있습니다. 이러한 작용에서도 고혈압으로 고민하는 사람에게 양파는 적극적으로 섭취하고 싶은 식재료 중 하나입니다.
토마토 : 혈관 노화 방지에 리코핀
토마토의 대표적인 영양소는 리코핀입니다.리코핀은 색소 성분인 카로테노이드류의 일종으로 특히 높은 항산화 작용을 합니다.
체내에서 만들어지는 활성산소는 혈관 내에 과산화지질을 축적시키기 때문에 원활한 혈류 저해와 혈관 노화로 이어집니다. 항산화 작용이 높은 식재료를 섭취하면 고혈압 예방에 기대가 될 것입니다.
낫토 : 혈전증 예방에 도움이 되는 낫토키나아제
낫토 특유의 끈적끈적함을 만들어내는 낫토균에는 낫토키나아제라고 불리는 독자적인 효소가 포함되어 있습니다. 나토키나아제는 혈관 내에 발생한 혈전을 녹이는 작용이 주목받고 있는 성분입니다.
혈전이란 혈소판 등이 굳어져서 생긴 것으로 지혈에 이용되지만, 혈관이 상처를 입지 않았음에도 혈관 내에 혈전이 생겨 버리는 경우가 있습니다. 중성지방이나 나쁜 콜레스테롤 증가 등이 원인이 되어 생긴 혈전은 혈류를 저해하고 고혈압을 초래하므로 주의가 필요합니다.
고등어캔 : EPA 혈압강하 촉진
고등어를 비롯한 청어류에는 오메가-3 지방산이라고 불리는 필수지방산이 많이 함유되어 있는 것으로 유명합니다. 특히 EPA(이 코사 펜타엔 산)는 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 저하 작용이 있어 혈압 강하를 도와줍니다.
고등어 캔이라면 요리 시간의 단축도 이루어지고, 간편하게 도입하기 쉽기 때문에 매일 식사에 활용해 보는 것은 어떻습니까.
오메가3 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
한천 : 풍부한 식이섬유가 염분을 배출
한천은 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 변비 개선작용이 있지만 대변 배출을 촉진하는 과정에서 지질과 나트륨(염분) 배출도 촉진시켜 줍니다.
혈중 콜레스테롤을 저하시키거나 염분의 과다 섭취를 방지해 주기 때문에 고혈압인 사람에게는 추천하는 식재료입니다.
호두 : 혈관 탄력성 향상 기대
호두는 견과류 중에서 가장 많은 오메가3 지방산을 함유하고 있습니다. 혈중 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 젊은 혈관 만들기를 도와주는 재료입니다.
해외 연구에서는 고지혈증 남녀가 호두를 지속적으로 섭취했더니 혈관의 탄력성이 높아졌다는 연구 결과가 공표되어 있습니다.
들기름·아마인유 : 혈류를 원활하게 하는 α-리놀렌산
오메가3 지방산의 일종인 α-리놀렌산을 많이 함유한 것이 들기름이나 아마인유 등입니다. α-리놀렌산은 혈관 확장작용과 나쁜 콜레스테롤 발생을 억제하는 작용이 있습니다.
혈류를 원활하게 하기 때문에 혈압 강하 작용을 기대할 수 있다는 것입니다.
초콜릿: 혈압이 높은 사람이야말로 카카오 폴리페놀을
초콜릿의 주원료인 카카오에는 카카오 폴리페놀이 많이 들어 있습니다.카카오 폴리페놀에 기대되는 것은 혈압 저하 작용입니다.
소장에서 흡수된 카카오 폴리페놀은 혈관의 염증을 줄이는 데 관여하고 있어 혈관 확장을 촉진하지 않을까 생각됩니다. 특히 혈압 수치가 높은 사람일수록 작용을 전망할 수 있다고 알려져 있기 때문에 고혈압 진단을 받은 사람은 주목해 봅시다.
미역·다시마 : 미네랄이 풍부한 해조류
미역과 다시마 등의 해조류는 미네랄류가 포함되어 있습니다.염분 배출을 촉진하는 칼륨, 혈압 조절 작용을 하는 마그네슘 등이 풍부하기 때문에 혈압 강하에 도움이 된다고 할 수 있습니다.
또한 식이섬유도 포함되어 있기 때문에 염분 배출을 더욱 촉진해 줍니다.
고혈압 예방 식이요법 'DASH식'이란
DASH 음식은 미국에서 개발된 고혈압 예방 식이요법입니다.'고혈압 예방을 위한 식사법'을 뜻하는 'Dietary Approaches to Stop Hypertension'의 첫 글자를 따서 붙여졌습니다.
DASH 식에서는 적극적으로 섭취해야 할 5가지 영양소로 칼륨·마그네슘·칼슘·식이섬유·단백질을 꼽고 있습니다. 이러한 영양소가 많이 포함된 것은 야채와 과일, 해조, 유제품, 어류 등입니다.
혈압 저하에 기대가 되는 식재료를 중심으로 식사를 구성하면서 염분 섭취를 가급적 자제하는 것이 효과적이라고 알려져 있습니다.
고혈압 예방 및 개선에 효과적인 생활습관
고혈압을 예방하고 개선하기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.
염분(나트륨) 섭취량 제한
혈압이 상승하는 가장 큰 원인은 염분(나트륨) 과다 섭취입니다.본래, 1일당 필요한 염분량은 2g 정도입니다만, 현대인의 염분 섭취량은, 남성에서 약 11g, 여성에서 약 9g에 달합니다.
이전에 비해 섭취량은 감소 추세에 있지만 세계 각국과 비교하면 염분 섭취량은 아직 높은 상황입니다. 염분의 섭취 목표량으로 다음과 같은 수치가 설정되어 있습니다.
- 성인 남성 : 식염 상당 7.5g 미만(나트륨 약 3,000mg)\
- 성인 여성 : 식염 상당 6.5g 미만(나트륨 약 2,600mg)
특히 즉석 라멘이나 패스트 푸드 등의 가공품은 염분이 높기 때문에 주의하시기 바랍니다. 일식도 간장과 된장을 많이 사용하면 염분이 과다해지므로 나트륨이 비교적 적은 식초나 케첩 등을 사용하여 조절합시다.
야채와 과일 섭취량 증가
야채와 과일에는 혈압을 조절해주는 칼륨과 마그네슘 등 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 적극적으로 섭취할 것을 권장합니다.
특히 칼륨은 염분의 배출을 촉진하기 위해 평소에 의식하여 도입하고 싶은 영양소입니다.칼륨 함량이 많은 식재료를 다음과 같이 소개합니다.
- 칼륨이 많이 함유된 채소: 말린 고구마 잎자루), 무말랭이, 말린 토마토
- 칼륨이 많이 함유된 과일 : 건조 바나나, 아보카도, 말린 망고
또한 채소를 많이 사용하거나 양이 증가하기 때문에 포만감을 얻기 쉽고 탄수화물의 양을 줄일 수 있습니다. 비만도 고혈압의 요인이기 때문에 건강한 식생활을 목표로 합시다.
정기적인 운동
고혈압 개선에는 식이요법뿐만 아니라 운동요법도 효과적입니다.특히 비만 기미가 있는 사람은 지방 세포에서 발생하는 물질에 의해 혈압이 상승하기 쉬워진다고 알려져 있습니다. 적정 체중의 기준으로 BMI 25.0 미만을 목표로 정기적인 운동을 도입해 봅시다. BMI의 계산식은 「체중 kg÷(신장 m×신장 m)」입니다.
고혈압 학회가 권장하고 있는 것은 매일 30분 이상 또는 주 180분 이상의 정기적인 운동입니다.다소 고된 유산소 운동이 효과적이며, 빠른 걷기, 가벼운 조깅, 수중 운동 등이 바람직하다고 알려져 있습니다.
음주량 제한
알코올과 고혈압의 관계는 아직 불분명한 것도 많지만, 교감 신경의 항진이나 알코올 대사물이 관련되어 있다고 합니다.
다만, 대량 음주나 일정량 이상의 계속 음주는 고혈압과 깊은 관련이 있다는 것이 모든 연구에서 밝혀지고 있으므로 음주량에 유의해야 할 것입니다. 고혈압 학회에서는, 1일 당의 음주량을 남성 20~30ml·여성 10~20ml로 하고 있습니다.