칼륨의 효과 효능·하루 섭취 기준량·많이 함유된 식품·효율적으로 섭취하는 방법

칼륨의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

칼륨이란?

칼륨은 인체에 필수적인 미네랄 중 하나로 세포의 침투압을 유지·조정하거나 수분을 유지하거나 나트륨을 신체 밖으로 배출하는 데 중요한 역할을 하고 있습니다.

칼륨은 다양한 야채와 과일에 많이 함유되어 있어 일반 식사를 섭취하는 사람이 심한 결핍증에 빠지는 일은 기본적으로 없습니다.

또한 대량으로 섭취한 경우에도 체내 조절기구가 작용하기 때문에 과잉증이 되는 경우도 드물어요.

그러나 염분 과다해지기 쉬운 일본인에게 심각한 결핍증이 되지는 않으면서도 부족하기 쉬운 영양소 중 하나로 혈압 상승이나 생활습관병 예방의 관점에서 매우 중요시되고 있습니다.

칼륨의 효과 및 작용

칼륨의 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

세포의 삼투압을 조정하여 혈압을 낮추다

칼륨은 나트륨과 상호 작용하여 나트륨을 배출하는 작용을 합니다.

나트륨이 과다하게 되면 고혈압이 되는 반면 칼륨은 혈압을 낮춥니다.

혈압이 떨어짐에 따라 심혈관질환·뇌졸중·관동맥 성심 질환과 같은 고혈압으로 인한 각종 생활습관병의 예방으로 이어집니다.

근육, 심근 활동을 정상적으로 유지하고 변비 해소에도

칼륨은 근육과 심근의 활동을 정상적으로 유지하는 기능이 있기 때문에 손실되면 변비의 원인이 되기도 합니다.

복근과 같은 배변에 필요한 근육이 쇠약해져 버리거나 소화 활동을 촉진하는 대장을 움직이는 근육이 쇠약해져 버리면, 천동 운동이 활발하게 이루어지지 않아 변비 경향이 생기게 됩니다.

부종 해소에 효과적

부종의 원인 중 하나가 혈류가 나빠져 수분이 쌓여 버리는 것입니다.

이 부종에 대해 심근 활동을 정상적으로 유지함으로써 혈액 순환을 개선하거나 나트륨을 배출함으로써 체내에 수분을 쌓기 어렵게 하는 칼륨의 기능이 효과적으로 접근합니다.

칼륨이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

칼륨이 결핍되어 칼륨 농도가 떨어진 상태를 저 칼륨 혈증이라고 하며, 저 칼륨 혈증에서는 다음 증상이 발생합니다.

• 근력 저하
• 근육의 경련, 당김, 마비
• 부정맥
• 신장 질환
• 빈뇨
• 목이 마르다

또한, 저 칼륨 혈증은 약간 칼륨 농도가 저하된 정도로는 생기지 않습니다.

다만, 심장질환을 앓고 있는 사람이나 디옥신이라는 심장약을 복용하고 있는 사람에게는 약간 칼륨 농도가 저하된 것만으로도 부정맥을 일으킬 수 있습니다.

칼륨 부족 결핍 원인과 대책

저 칼륨 혈증은 일반 식사를 섭취하고 있는 사람들 사이에서 일어나는 경우는 드물며, 생각할 수 있는 주요 원인은 다음과 같습니다.

• 장기에 걸친 심한 설사
• 다량의 발한
• 이뇨제나 하제의 과다 복용

인슐린·살부타몰·텔부타 린 등의 일부 약제가 저 칼륨 혈증을 일으키는 경우도 있지만, 약제만 원인이라면 그 증상은 일시적인 것으로 끝납니다.

또한, 저칼륨 혈증은 저 마그네슘 혈증과 함께 발생하는 것 외에 저 마그네슘 혈증을 원인으로 하여 야기되는 경우도 있습니다.

마그네슘은 칼륨 대사에 깊이 관여하고 있기 때문에 저 칼륨 혈증의 예방을 위해서는 마그네슘 섭취량에도 신경을 쓰는 것이 중요합니다.

칼륨을 과다 섭취하면 생기는 증상

칼륨을 과다 섭취하면 체내 칼륨 농도가 상승하여 고 칼륨 혈증이 됩니다.

고 칼륨 혈증의 주요 증상은 다음과 같습니다.

• 근력의 저하·마비
• 부정맥
• 심정지

고 칼륨 혈증의 주요 원인으로는 칼륨을 배출할 수 없게 되는 질병(신부전 등의 신장질환)을 앓고 있는 경우나 치료를 목적으로 고용량의 칼륨 보충제를 복용하고 있는 경우 등을 들 수 있습니다.

칼륨이 많이 함유된 식사를 지속적으로 섭취한다고 해서 바로 고 칼륨 혈증이 되는 것은 아닙니다.

칼륨 1일 섭취 기준량

칼륨의 하루 섭취량은 성인 남성 3,000mg, 성인 여성 2600mg입니다.

또한 이는 저 칼륨 혈증(칼륨 결핍증)을 회피하기 위한 최소한의 섭취량이 아닌 칼륨에 의한 생활습관병 예방 효과를 얻기 위한 섭취 목표량으로 설정되었습니다.

다만 어디까지나 목표량이며, 이 양을 섭취하면 확실히 생활습관병을 예방할 수 있는 양은 아닙니다.

WHO(세계 보건기구) 가이드라인에서는 고혈압·심혈관질환·뇌졸중·관동맥 성심 질환과 같은 생활습관병 예방을 위해 3,510mg/일 칼륨 섭취를 권장하고 있습니다.

또한 2018년에 발표된 ACC(미국 심장병학회), AHA(미국심장병협회) 등의 치료 가이드라인에서는 칼륨 3,500~5,000mg/일이 섭취 목표로 제시되었습니다.

그러나 2016년 국민건강·영양조사에서 성인의 칼륨 섭취량 중앙값은 남성 1,893~2,505mg/일, 여성 1,685~2,294mg/일로 3,500~5,000mg 섭취 달성이 어렵다는 점에서 현실적인 값으로 서두의 목표치가 설정되었습니다.

또한 칼륨은 나트륨과 상호 작용하므로 단독이 아닌 나트륨 섭취량과의 균형을 의식하는 것이 중요합니다.

현재인의 나트륨 섭취량은 외국과 비교해 많아 일반적으로 칼륨이 풍부한 식사가 바람직하다고 여겨지고 있지만, 특히 고령자는 신기능장애나 당뇨병에 따른 고 칼륨 혈증에도 주의해야 할 것입니다.

칼륨 식사 섭취 기준 (mg/일)

성별	남자 성		여자 성
연령 등	기준량	목표량	기준량	목표량
0 ~ 5 (월)	400	─	400	─
6~11(월)	700	─	700	─
1 ~ 2 (세)	900	─	900	─
3 ~ 5 (세)	1,000	1,400 이상	1,000	1,400 이상
6 ~ 7 (세)	1,300	1,800 이상	1,200	1,800 이상
8 ~ 9 (세)	1,500	2,000 이상	1,500	2,000 이상
10~11(세)	1,800	2,200 이상	1,800	2,000 이상
12~14(세)	2,300	2,400 이상	1,900	2,400 이상
15~17(세)	2,700	3,000 이상	2,000	2,600 이상
18~29(세)	2,500	3,000 이상	2,000	2,600 이상
30~49(세)	2,500	3,000 이상	2,000	2,600 이상
50~64(세)	2,500	3,000 이상	2,000	2,600 이상
65~74(세)	2,500	3,000 이상	2,000	2,600 이상
75 이상(세)	2,500	3,000 이상	2,000	2,600 이상
임산부			2,000	2,600 이상
수유부			2,200	2,600 이상

칼륨을 효율적으로 섭취하는 방법

마지막으로 칼륨을 효율적으로 섭취하는 방법을 설명합니다.

칼륨은 수용성이기 때문에 삶거나 삶는 등의 조리를 하면 물에 녹아 버립니다. 따라서 삶거나 삶는 조리를 할 경우, 조림 국이나 삶은 국물째 먹을 수 있는 레시피를 의식하면 좋을 것입니다.

또한 칼륨은 나트륨(염분)과 상호작용하기 때문에 나트륨을 과다 섭취하는 사람은 칼륨 섭취량에 문제가 없더라도 어떤 증상이 나타날 수 있습니다.

칼륨을 효율적으로 섭취하고자 할 때에는 아울러 나트륨 섭취량 저하도 시야에 넣어 무리 없이 필요량을 섭취할 수 있을 것입니다.