비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민E의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

비타민 E란?

비타민E는 강한 항산화 능력과 과산화지질을 억제하는 작용으로 노화를 막는 '회춘 비타민'으로 알려진 지용성 비타민의 일종입니다.

비타민E가 풍부하게 함유된 식품은 견과류 식물유 어패류와 호박 아보카도 등이다.

또한 비타민 E에는 4종의 토코페롤과 4종의 토코트리에놀 총 8종의 화합물이 있습니다.

토코페롤	토코트리에놀
α-토코페롤	α-토코트리에놀
β-토코페롤	β-토코트리에놀
γ-토코페롤	γ-토코트리에놀
δ-토코페롤	δ-토코트리에놀

토코페롤이 지속성 작용을 하는 반면 토코트리에놀은 즉각적인 효과를 갖는 것이 특징입니다.

소장에서 흡수된 비타민E는 간으로 보내지며 간에서는 α-토코페롤이 우선적으로 이용됩니다.

비타민 E의 효과·기능

비타민E의 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

항산화 능력으로 활성 산소를 억제하다

비타민E의 효과 중에서도 최근 특히 주목받고 있는 것이 강한 항산화 능력에 의해 활성산소의 발생과 활동을 억제하는 작용입니다.

활성산소는 소량은 인체에 필요한 것이지만 대량으로 태어나면 과산화지질을 만들어내 동맥경화·암·노화·면역기능 저하 등의 원인이 됩니다.

이것들을 억제하는 기능을 가지는 것으로부터, 회춘의 비타민이라고도 불리며 건강 증진·피부 등의 미용 목적으로도 주목을 끌고 있습니다.

과산화 지질의 생성을 억제·저지하다

비타민 E는 과산화지질의 원인이 되는 활성산소를 억제할 뿐만 아니라 프리라디칼을 배제하는 기능도 있습니다.

지질히 산화되는 원인이 되는 프리라디칼을 배제함으로써 과산화 지질히 연쇄적으로 생성되는 것을 막고 항산화 능력과 마찬가지로 동맥경화·암·노화·면역기능 저하 등을 막는 것입니다.

비타민 C와의 상승효과로 항산화 능력 향상

비타민 E의 항산화 능력과 프리라디칼을 중화하는 능력은 힘을 발휘하면 일시적으로 손실되어 버립니다.

하지만 힘을 잃은 비타민 E는 비타민 C가 작용함으로써 다시 힘을 되찾을 수 있는 것입니다.

혈액순환을 촉진하여 냉·두통·생리통 대책에도

비타민 E는 신체의 말단에 있는 말초 혈관을 넓혀 혈액 순환을 좋게 하는 기능도 가지고 있습니다.

혈액순환을 촉진함으로써 냉증·두통·생리통 등의 혈액 순환이 원인인 트러블에도 효과를 발휘합니다.

호르몬 균형 및 자율신경 안정

비타민 E는 호르몬 균형과 자율 신경을 안정시키는 작용도 하고 있습니다.

'토코페롤'이라는 이름의 유래가 '토코(tocos)=아이를 낳다' '페로(pero)=힘을 주다'에서 온 것으로 이른바 임신 활동에 효과적입니다.

생리 장애나 생식 기능의 쇠퇴 등을 방지하는 효과도 기대할 수 있습니다.

기타 효과·기능

비타민 E는 그 밖에도, 다음의 효과·기능을 가지고 있습니다.

• 항산화 작용으로 여드름의 원인이 되는 염증이 생기기 어렵게 하다
• 마찬가지로 염증이 생기기 어려워짐으로써 아토피 피부염 등을 개선하다
• 피부 대사를 도와 여드름 자국 등의 복구를 촉진하다
• 피부 대사를 도와 선탠(자외선)으로 인한 손상을 회복하다
• 알레르기 비염 증상을 호전시킬 수 있다

비타민 E가 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

비타민 E 결핍증의 증상으로는 다음과 같은 것이 대표적입니다.

• 용혈성 빈혈
• 미숙아
• 부종
• 탈모

이외에도 경도의 부족·결핍에 의해 다음과 같은 증상이 발생합니다.

• 활성산소, 과산화지질이 생기기 쉬워짐에 따라 노화, 기미, 동맥경화, 생활습관병 위험 증대
• 호르몬 밸런스, 자율 신경의 흐트러짐으로 인한 생리 장애, 갱년기 장애, 생식 기능의 쇠퇴, 자율 신경 실조증
• 혈액순환이 막힘으로 인한 어깨 결림·두통·생리통·관절통·요통·냉증·순환기 질환

비타민E 부족 결핍 원인

비타민E는 식물유에 풍부하게 함유되어 있기 때문에 특히 선진국에서 정상적인 식생활을 섭취하고 있는 사람이 결핍되는 경우는 기본적으로 없습니다.

그러나 소화기관이 충분히 영양을 흡수하지 못하는 등의 이유로 결핍될 수 있습니다.

비타민E 흡수에는 지방이 필수적이기 때문에 소화기관이 지방을 적절히 소화·흡수하지 못할 경우 특히 결핍될 위험이 높아집니다.

비타민 E를 과다 섭취하면 생기는 증상

비타민 E는 비타민 C 등의 수용성 비타민에 비해 체내에 축적되기 쉬운 지용성 비타민입니다.

그러나 다른 지용성 비타민에 비해 독성이 약해 일반 식사부터 섭취하는 범위에서 과잉증이 일어나는 경우는 거의 없습니다.

다만 보충제 등을 통해 대량으로 장기간 과다 섭취할 경우 혈액순환 촉진 작용으로 출혈 위험이 높아지는 등의 부작용이 우려됩니다.

비타민 E의 하루 섭취 기준량

비타민 E의 하루 섭취 기준량은 성인 남성 6~7mg, 성인 여성 5~7mg입니다.

이것은, 해바라기유로 섭취했을 경우 약 18g(큰 술 반), 아몬드로 섭취했을 경우 약 23g( 약 20 립)으로 충분한 섭취량이 됩니다.

비타민E 식사 섭취 기준 (mg/일)

성별	남자		여자
연령 등	기준량	허용 상한량	기준량	허용 상한량
0 ~ 5 (월)	3	─	3	─
6~11(월)	4	─	4	─
1 ~ 2 (세)	3	150	3	150
3 ~ 5 (세)	4	200	4	200
6 ~ 7 (세)	5	300	5	300
8 ~ 9 (세)	5	350	5	350
10~11(세)	5.5	450	5.5	450
12~14(세)	6.5	650	6	600
15~17(세)	7	750	5.5	650
18~29(세)	6	850	5	650
30~49(세)	6	900	5.5	700
50~64(세)	7	850	6	700
65~74(세)	7	850	6.5	650
75 이상(세)	6.5	750	6.5	650
임산부			6.5	─
수유부			7	─

α-토코페롤에 대해 산정했다. 토코페롤 이외의 비타민E는 함유하고 있지 않다.

비타민 E를 효율적으로 섭취하는 방법

비타민E의 효과를 향상하고 보다 효율적으로 섭취하기 위해 다음 포인트를 의식해 보십시오.

비타민 C와 함께 섭취하다

앞서 설명한 바와 같이 비타민 E는 비타민 C와 함께 섭취함으로써 더욱 항산화 능력을 발휘할 수 있습니다.

아보카도 샐러드로 비타민 E를 공급한다면 비타민 C가 풍부한 브로콜리 등을 함께 넣어 더욱 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

볶음 등 오일과 함께 섭취하다

비타민 E는 지용성 비타민으로 소화 흡수를 위해서는 지질히 필수적입니다. 따라서 오일로 조리하면 흡수율이 더욱 높아집니다.

해바라기 오일이나 올리브 오일 등의 식물 기름을 사용하면 오일 자체에 포함된 비타민 E도 섭취할 수 있어 더욱 효율적입니다.

참고로 비타민E는 가열에 의한 손실이 별로 없기 때문에 조리 방법에 신경 쓸 필요는 특별히 없습니다.

오히려 튀김을 할 때 식물유를 사용하면 식물유 비타민E가 식품으로 옮겨져 단독으로 먹기보다 비타민E가 올라가는 경향이 있습니다.

유제품과 함께 섭취하다

비타민E는 유제품--엄밀히 말하면 「유지방」과 함께 섭취하는 것으로, 한층 더 흡수율 향상을 기대할 수 있습니다.

유지방은 우유, 생크림, 치즈 등에 포함되어 있는 것 외에 아이스크림 등에도 포함되어 있는 성분입니다.
식사에 도입할 뿐만 아니라 식후 디저트로 섭취해도 흡수율이 좋아집니다.

보충제를 먹는 타이밍도 마찬가지로

지금까지 소개한 효율적으로 섭취하는 방법은 식사부터 섭취하는 경우는 물론 비타민E를 보충제 등으로 섭취하는 경우도 마찬가지입니다. 따라서 마실 타이밍으로는 식사 때가 가장 좋습니다.