올리고당의 변비 해소·변비 예방 효과를 철저히 해설 [악화하는 이유도]

변비 해소와 변비 예방 효과로 주목받는 '올리고당'의 영양과 효과에 대해 해설합니다.올리고당은 변비 개선에 도움을 주는 한편 과다 섭취로 변비가 악화되는 경우도 있습니다. 이번에는 변비 개선에 제대로 효과를 발휘하기 위해 올리고당의 섭취 기준량과 추천 먹는 방법 등도 소개해 드리겠습니다.변비로 고생하시는 분들은 참고하세요.

올리고당이란?

올리고당은 감미료의 일종입니다.단당이 2~10개 정도 결합된 당질로 소당류라고도 불립니다.일반적으로는 3개 이상의 단당이 결합된 것을 올리고당이라고 부르는 경우가 많은 것 같습니다.

이 올리고당은 장내에서 좋은 균의 먹이가 되는 프리바이오틱스의 작용이 인정되고 있는 영양소입니다.정장작용이 기대됨에 따라 올리고당이 첨가된 요구르트나 음료 등의 특정 보건용 식품도 많이 판매되고 있습니다.

다만 모든 종류의 올리고당이 비피더스균의 먹이가 되는 것은 아닙니다.대장까지 도달해 좋은 균의 먹이가 되기 쉬운 것으로 알려져 있는 것은 프락토올리고당이나 갈락토올리고당, 자일로올리고당, 이소마르트올리고당 등입니다.

올리고당의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

올리고당이 변비 개선에 도움을 주는 이유

올리고당이 변비 개선에 효과를 발휘하는 것은 장내에서 좋은 균을 늘리는 작용이 있기 때문입니다.

장에는 모든 세균이 살고 있으며, 절묘한 균형을 유지함으로써 정상적인 장의 기능을 유지하고 있습니다.이상적인 장내 세균의 균형은 '선인균2: 나쁜균1: 날씨균7'입니다.그러나 육류와 과도한 지질류의 섭취로 나쁜 균이 증식하기 쉬워집니다.장내 플로라가 흐트러지면 장내 환경이 악화되고 장의 천동 운동은 정체됩니다.결과적으로 변비를 비롯한 장의 상태가 좋지 않은 것을 초래하게 되는 것입니다.

올리고당은 착한균 중 하나인 비피더스균의 먹이가 되는 성분이기 때문에 정상적인 장내 플로라 유지에 도움이 됩니다.착한 균의 증식을 도와 웰시균이나 병원성 대장균 등의 나쁜 균을 억제해 주는 것입니다.

또한 착한 균인 비피더스 균은 경구 섭취로 장까지 충분히 전달하는 것은 어렵다고 알려져 있습니다.따라서 비피더스균을 장내에서 늘리는 것이 변비 개선에는 중요합니다.올리고당은 난소화성 성분 때문에 장까지 도달해 변비 개선에 효율적으로 작용해 줍니다.

또한, 올리고당 이외의 변비 개선에 효과를 발휘하는 음식·음료·생활습관에 관해서는 아래 기사를 참고하시기 바랍니다.

장내 환경을 정돈하는 음식·음료·생활 습관

올리고당으로 변비가 악화되는 이유

변비 개선에 도움이 되는 올리고당이지만 과다 섭취하면 오히려 변비가 악화될 수 있습니다.

난소화성 성분인 올리고당은 소화가 잘 되지 않기 때문입니다.적당량의 섭취라면 장에 효과적으로 작용하지만, 한꺼번에 너무 많이 섭취하면 배가 부어 버립니다.또한 체질에 따라서는 연변이 생기는 경우도 있으므로 섭취량에 충분한 주의가 필요합니다.

처음에는 조금씩 섭취하여 점점 양을 늘리도록 하는 것이 좋습니다.1일 섭취량 기준은 다음 장에서 자세히 해설합니다.

변비 예방·해소에 추천하는 음식·음료

올리고당 섭취 기준량

올리고당의 섭취 기준량은 일본인의 식사 섭취 기준으로 정해져 있지 않지만 일반적으로 올리고당이 포함된 제품의 섭취량 기준은 하루 2~10g으로 알려져 있습니다.

이미 해설한 바와 같이 올리고당은 과도하게 섭취하면 설사나 연변을 일으킬 수 있으므로 반드시 제품별 섭취량을 지키도록 합시다.특히 만성적인 변통 이상을 일으키고 있는 과민성 장증후군(IBS)은 섭취를 삼가는 것이 안심입니다.

올리고당을 추천하는 먹는 법·섭취법

올리고당을 쉽고 맛있게 더 영양이 풍부하게 먹기 위한 방법을 해설합니다.

설탕이나 인공 감미료부터 대체

간편한 것은 평소 사용하고 있는 설탕이나 인공 감미료를 올리고당으로 대체하는 방법입니다.올리고당 시럽을 요리와 커피의 단맛을 내는 데 사용해 봅시다.

또한 올리고당은 난소화성 당질로 소화 속도가 매우 완만합니다.그 때문에 혈당이 올라가기 어렵다고 알려져 있습니다.고혈당은 비만 외에도 당뇨병이나 동맥 경화를 초래하는 원인이 됩니다.올리고당을 도입하면 질환 예방에도 도움이 될 것입니다.

아카시아 벌꿀 추천

꿀에도 올리고당이 포함되어 있기 때문에 설탕 대신 사용하는 방법도 추천합니다.다만 꿀은 제조방법이나 종류에 따라 함유된 성분에 차이가 있으므로 선택한 제품에 따라 변비가 악화될 수도 있습니다.변비 개선 효과가 높은 것으로 알려진 아카시아와 로즈마리의 꿀을 선택하십시오.

또한 메이플 시럽에서 새로운 올리고당이 발견되었지만 변비 개선 작용에 대해서는 밝혀지지 않았습니다.

심바이오틱스를 도입하자

심바이오틱스는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 섭취하는 방법입니다.착한 균의 먹이가 되는 프리바이오틱스에 비해 프로바이오틱스는 장내 세균을 개선하는 미생물을 포함한 식품을 말합니다.예를 들어 요구르트나 낫토 등의 발효 식품이 대표적입니다.

이 프로바이오틱스와 올리고당을 비롯한 프리바이오틱스의 동시 섭취를 통해 상승효과로 장내 플로라 개선을 기대할 수 있습니다.특히 감미료 올리고당과 함께 섭취한다면 요구르트가 가장 간편할 것입니다.올리고당은 칼슘 흡수 효율을 높이는 작용도 있기 때문에 새로운 건강 작용을 전망할 수 있습니다.

섭취 방법은 핫 요구르트에 올리고당 시럽을 뿌리는 것을 추천한다.유산균은 피부 정도로 따뜻하게 하면 활성화 됩니다.유산균의 과열에는 주의가 필요하지만, 올리고당 자체는 열에 강하기 때문에 가열해도 문제 없습니다.

아침에 적극적으로 섭취

올리고당은 기본적으로 하루 여러 번 나누어 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.특히 올리고당의 변비 개선 작용을 높인다면 아침 섭취가 중요합니다.위에 음식이 들어가면 장이 자극을 받아 보다 천동 운동이 촉진됩니다.따라서 아침에 가장 좋은 타이밍에 올리고당을 섭취하면 더욱 효과를 기대할 수 있을 것입니다.변비에 걸리기 쉬운 임산부야말로 아침 식사에 올리고당을 도입해 보십시오.

올리고당을 많이 함유한 음식

올리고당을 많이 포함한 음식은 이하입니다.

• 꿀
• 콩
• 양파
• 우엉
• 마늘
• 아스파라거스
• 바나나

올리고당을 먹거나 섭취할 때 주의점

올리고당을 먹을 때 주의할 점을 해설합니다.

계속 섭취 필요

올리고당은 계속 섭취하면 그 효과를 볼 수 있는 성분입니다.

몇몇 연구에 따르면 2주 정도부터 비피더스균의 증가를 볼 수 있었다고 합니다.하지만 한 연구에서는 2주에 걸쳐 50~90세 23명에게 하루 1회 섭취하게 했더니 장내 비피더스균 증가가 확인됐는데 섭취를 중단하자 비피더스균의 양은 돌아가 버렸다고 합니다.

이 결과에서 알 수 있듯이 작용은 지속되지 않으므로 매일 올리고당을 섭취하는 것이 변비 개선에 효과적이라고 생각할 수 있습니다. 식생활에 잘 도입하는 것이 중요합니다.

한꺼번에 섭취하지 않다

단번에 대량으로 섭취하면 설사나 연변 외에 변비의 악화로 이어지기 때문에 조심합시다.하루 여러 번 나누어 섭취하는 것이 바람직합니다. 또한, 하루 총 섭취량에도 신경을 쓰도록 합시다.일반적인 섭취량 기준은 하루 2~10g입니다.