아몬드 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령, 주의점
- 음식, 미용
- 2022. 8. 15. 07:00
아몬드 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령부터 주의점까지를 해설합니다.아몬드 다이어트에 도전하고 싶은 분은 물론, 이미 아몬드 다이어트에 힘쓰고 있지만, 성과가 별로 없으면 고민하시는 분들도 꼭 봐주세요.
아몬드 다이어트란?
우선 아몬드 다이어트의 개요와 아몬드는 원래 어떤 식품인지를 해설합니다.
당질 흡수 억제 및 콜레스테롤 저감에 효과가 있는 다이어트법
아몬드 다이어트란 당질 흡수를 억제하거나 콜레스테롤을 낮추는 아몬드의 건강 효과를 기대하고 실시하는 다이어트 방법입니다.
식사 1~2시간 전에 아몬드를 먹기만 하면 되는 간단한 다이어트로 식사 제한을 하지 않기 때문에 계속하기 쉬운 것이 장점. 과자를 먹는 대신 아몬드를 먹을 뿐이므로 간식을 끊을 필요도 없습니다.
아몬드는 다이어트 효과 이외에도 미용과 건강에 좋은 효과가 있습니다.따라서 식사 제한을 하지 않고 건강하게 살을 빼고 싶은 분이나 미용 효과를 보고 싶은 분들에게 추천하는 다이어트 방법입니다.
아몬드란?
아몬드(almond)란 장미과 벚나무속으로 분류되는 식물입니다.흔히 아몬드라고 불리는 것은 과일 씨앗 부분.씨앗 껍질을 제거하고 씨로만 만든 것이 아몬드로 유통됩니다.
100 종류 이상의 아몬드가 있다고 생각되고 있습니다만, 대략적으로 스위트 아몬드와 비터 아몬드의 2 가지로 분류됩니다.
- 스위트 아몬드 : 식용으로 개량된 아몬드
- 비타 아몬드 : 야생종에 가까워 화장품이나 오일에 이용된다.
스위트 아몬드의 주요 종류는 다음과 같습니다.
- 논퍼렐: 대표적인 품종.편평하고 상처나 깨짐이 적은 인기종.
- 뷰토 : 작고 둥근 모양이며 주로 아몬드 초콜릿에 쓰인다.
- 몬트리 : 가늘고 긴 대형 품종.입자가 고르지 않아 페이스트 등의 가공품에 사용된다.
아몬드와 비슷한 견과류
아몬드와 비슷한 견과류로는 땅콩, 마카다미아넛, 피스타치오, 캐슈넛, 헤이즐넛이 있습니다.
각각의 차이는 다음과 같습니다.또한 땅콩은 엄밀히 말하면 견과류가 아니라 콩류인데 여기서는 견과류로 소개하겠습니다.
| 종류 | 특징 |
| 땅콩 | 지중에서 자라는 콩류의 1종으로 땅콩 열매의 부분. 견과류 중 단백질이 많다. |
| 마카다미아 너트 | 호주와 하와이 생산량이 많은 견과류. 지질과 칼로리는 높지만 건강에 좋은 1가 불포화 지방산이 대부분을 차지한다. |
| 피스타치오 | 우루시과의 열매로 녹색 박피가 특징. β-카로틴의 함유량은 견과류 중에서도 톱 클래스. |
| 캐슈 너트 | 마마 옥상을 한 우루시과의 열매. 비타민 B1과 판토텐산을 풍부하게 포함한다. |
| 헤이즐넛 | 카바노키과의 열매로 도토리와 비슷한 모양을 하고 있다. 비타민 E와 망간, 구리를 풍부. |
아몬드 다이어트의 효과
다음으로 아몬드 다이어트가 다이어트 효과를 발휘하는 이유에 대해 해설해 보겠습니다.
혈당이 급격히 오르는 것을 억제하여 살이 잘 찌지 않는 몸으로
아몬드는 혈당치의 상승을 억제하여 식후 고혈당을 방지하는 효과가 있습니다.
혈당치는 식사에 포함된 당질에 따라 상승하고 건강한 사람은 식후 2시간 만에 정점을 찍고 그 후에는 저하되는 구조입니다.그러나 당질의 양이 많은 식사를 하거나 혈당을 낮추는 인슐린의 분비량이 감소하거나 하면 고혈당이 유지되는 식후 고혈당이 됩니다.
식후 고혈당은 비만이나 당뇨병을 일으키는 원인이 되기도 하므로 당질 섭취량과 혈당을 올리기 어려운 식품의 선택이 중요합니다.
아몬드는 저GI 식품으로 알려져 있어 혈당을 올리기 어려운 식품입니다.GI란 Glycemic Index의 약자로 식후 2시간의 혈당을 바탕으로 당질의 흡수 정도를 수치로 나타낸 것입니다.
호주 시드니 대학은 아몬드와 빵을 함께 섭취하면 GI 수치가 감소한다고 보고합니다.
| 음식 | GI |
| 흰빵 140g・생아몬드 30g | 74 |
| 흰빵 140g・생아몬드 60g | 44 |
| 흰빵・생아몬드 90g | 31 |
위의 표에서 아몬드 섭취량이 증가하면 GI 수치가 낮아져 식후 고혈당 억제에 작용하는 것을 알 수 있습니다.
당뇨병 예방·개선에 추천하는 혈당치를 낮추는 음식·음료
나쁜 콜레스테롤을 줄여 생활습관병 예방
아몬드는 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 생활 습관병을 예방하는 효과가 있다고 생각됩니다.
나쁜 콜레스테롤이란 간에서 합성된 콜레스테롤을 전신으로 운반하는 콜레스테롤을 말합니다.체내에서 나쁜 콜레스테롤이 과잉되면 동맥 경화가 일어나 심근 경색이나 뇌경색의 위험이 높아집니다.
아몬드 100g에 함유된 지질 54.1g 중 47.74g은 불포화 지방산입니다.불포화지방산은 식물유에 많이 함유된 영양소로 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.
아몬드를 포함한 견과류는 지방질이 많기 때문에 비만으로 이어지는 것으로 착각되지만 사실 지질 대부분이 불포화지방산 때문에 건강에 좋은 효과를 주는 식품입니다.
식이섬유가 풍부하여 변통촉진, 포만감을 준다.
아몬드에 많이 함유된 식이섬유는 변통 촉진 및 포만감 유지에 효과적인 영양소입니다.
식이섬유는 당질로 분류되는 영양소이지만, 인간의 소화관에서는 소화·흡수가 되지 않습니다.소화액에 의해 분해되지 않기 때문에 소화관을 흘러 수분을 흡수하고 크게 부풀어 오릅니다.따라서 물리적으로 소화관을 자극하여 변통을 촉진하는 효과가 있습니다.
아몬드에 많은 불용성 식이섬유는 보수성이 높고 소화관에서 크게 부풀어올라 포만감을 줍니다.또한 불용성 식이섬유가 풍부하기 때문에 아몬드는 씹는 맛이 있고, 저작을 통해 포만감을 얻을 수 있는 것이 다이어트의 장점입니다.
과식을 방지하고 식사량을 줄이거나 간식을 참을 때에도 식이섬유가 도움이 됩니다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
비타민 E와 비타민 B2가 미용에 효과적
아몬드가 다이어트에 적합한 이유 중 하나가 비타민 E와 비타민 B2를 많이 함유한 것입니다.
비타민E는 비만의 원인이 되는 과산화지질을 감소시키는 효과가 있어 다이어트에 도움이 되는 영양소입니다.또한 비타민E는 강한 항산화 작용을 하여 노화 예방에 효과적인 것으로 여겨지고 있습니다.
비타민 B2는 건강한 피부와 모발을 만들기 위해 필요한 영양소입니다.여드름과 피부 트러블을 예방하고 피부를 건강하게 유지시켜 줍니다.
아몬드는 다이어트 효과가 높은 비타민E뿐만 아니라 미용 효과가 있는 비타민B2도 풍부해 예쁘게 살을 빼고 싶은 분들에게 추천하는 다이어트 식품입니다.
비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 B2 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
아몬드 다이어트의 올바른 방법
아몬드 다이어트는 하루에 몇 알 먹으면 좋을지, 먹는 타이밍과 기간 등 구체적인 방법을 해설합니다.
1일 25알 정도를 기준으로 섭취하다
아몬드 다이어트는 하루 25알을 기준으로 섭취합니다.기준량보다 섭취량이 적으면 효과가 희박한 경우도 있습니다.
한 번에 25g도 못 드시는 분들은 하루 2~3회로 나눠 먹어도 문제 없습니다.아침 식사 전과 저녁 전에 먹으면 간식 대신이 될 뿐만 아니라 아몬드의 효과도 발휘되기 쉽다고 생각됩니다.
먹는 타이밍은 식사 1~2시간 전
아몬드를 먹는 타이밍은 식사 1~2시간 전이 가장 좋습니다.
식이섬유는 천천히 소화 흡수되기 때문에 식사 직전에 먹어도 포만감을 얻지 못하고 과식을 예방할 수 없습니다.식이섬유가 수분을 흡수하고 부풀어 오르기 시작하는 1~2시간의 타이밍에 식사를 하는 것이 포인트입니다.
한편으로 당질의 흡수를 억제하고 싶을 때는 식사와 함께 섭취함으로써 식후 혈당치의 급상승을 억제한다는 보고가 있습니다. 공복 예방이라면 식사 1~2시간 전, 혈당 상승 억제라면 식사와 함께 섭취합니다.
한 달 정도 계속해 보다
아몬드 다이어트는 식사 제한을 하는 다이어트가 아니기 때문에 효과를 느끼기 어려운 경우도 있습니다.바로 효과가 나타나는 것이 아니라 차분히 효과를 발휘하는 다이어트 방법입니다.
우선 올바른 방법으로 아몬드 다이어트를 1개월 정도 지속하고 신체에 변화가 나타나기를 기다립시다.
아몬드 다이어트 지속 요령
아몬드 다이어트는 기본적으로 무염 초벌구이 아몬드를 그대로 먹습니다.따라서 아몬드의 맛과 식감에 질려 버려서 계속할 수 없게 될 가능성이 있습니다.
맛과 식감에 질려 꽉 조여진 경우는 믹스넛으로 변화를 주는 것을 추천합니다.
마카다미아넛과 캐슈넛, 호두 등도 아몬드와 비슷한 다이어트 효과를 가지고 있습니다.맛과 식감이 각각 다르기 때문에 아몬드가 질렸을 때 변화를 줄 수 있습니다.
견과류 전반을 먹는 견과류 다이어트에 대해서는 아래 기사를 참고하시기 바랍니다.
견과류 다이어트 효과와 올바른 방법, 지속 요령, 주의점
아몬드 다이어트의 주의점
마지막으로 아몬드 다이어트의 주의점을 설명해드리겠습니다.
과식에 주의함
아몬드(리, 무염) 100g당 칼로리는 608kcal로 열량이 높은 식품이기 때문에 과식하면 비만으로 이어질 수 있습니다.
다이어트에 적합한 양은 하루 25알 정도, 무게로 나타내면 25g 정도입니다.아몬드 25g의 칼로리는 152kcal로 결코 저칼로리 식품은 아닙니다.
아몬드에 포함된 지방질은 대부분 일가 불포화 지방산이기 때문에 살이 잘 찌지 않는다고 생각되지만, 과식은 비만의 원인이 됩니다.
알레르기 증상이 나타나면 먹지 않는다
성인도 갑자기 아몬드 알레르기가 발병할 우려도 있습니다.아몬드 다이어트 중에 다음 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 전문 기관에서 진찰을 받읍시다.
- 두드러기
- 입 주위의 붓기
- 구강 내의 가려움이나 붓기
- 재채기 코막힘
- 기침
- 두통
- 메스꺼움
- 복통
- 호흡 곤란
또한, 땅콩이나 호두 등의 알레르기가 있는 경우 아몬드에서도 알레르기를 일으킬 가능성이 높으므로 아몬드를 먹기 전에 주치의와 상담합니다.
양념 아몬드는 피한다
아몬드 다이어트를 할 때 맛이 나는 아몬드는 피하도록 합시다.
소금이나 설탕으로 맛을 낸 아몬드는 양념이 없는 아몬드보다 당질과 식염 함량이 높기 때문에 다이어트에 적합하지 않습니다. 당질의 과잉 섭취는 식후 고혈당 및 비만의 원인이 됩니다. 다이어트 생각이 반대로 체중 증가의 원인이 되어 버리기 때문에 설탕이 있는 아몬드는 피합시다. 또한 소금으로 맛을 낸 아몬드를 너무 많이 먹으면 염분과다로 고혈압이나 신장병 등의 질환 위험이 높아집니다. 1일당 식염 섭취 목표량은 성인 남성이 7.5g 미만, 성인 여성은 6.5g 미만입니다.식염 첨가 아몬드를 먹을 때는 하루 식사를 포함하여 식염 섭취 목표량을 초과하지 않도록 주의합시다.