브로콜리가 근육 트레이닝을 하는 사람에게 인기 있는 이유를 철저 해설【섭취 기준량과 음식 조합도】

브로콜리가 근육 트레이닝에 효과를 발휘하는 이유에 대해 해설합니다.근육 트레이닝 효과를 보다 높이기 위해 지키고 싶은 섭취 기준량과 섭취 타이밍, 섭취 방법과 함께 섭취하고 싶은 영양소·음식에 대해서도 해설하오니 보다 효과적으로 근육을 키우고 싶은 분들은 꼭 참고하시기 바랍니다.

브로콜리란?

우선 브로콜리 식품으로서의 특징과 성분, 영양소에 대해 해설합니다.

유채과 녹황색 채소

브로콜리는 유채과 유채속의 녹황색 채소로 양배추를 품종 개량하여 태어났습니다.

원산지는 양배추와 같은 이탈리아 지중해 연안입니다.단위는 「주」. 제철은 산지에 따라서도 다르지만, 가장 맛있는 시기는 겨울부터 초봄(11월~3월)경에 걸쳐서입니다.

녹색 식용 부분은 꽃봉오리(꽃봉오리)가 모인 것으로, 1개당 3만개 이상의 꽃봉오리가 있습니다.

브로콜리와 콜리플라워의 차이

콜리플라워는 브로콜리와 마찬가지로 아브라나과의 채소로 양배추의 동료이며 브로콜리 꽃봉오리가 하얗게 돌연변이 되어 태어났습니다.

브로콜리가 녹황색 채소인데 반해, 콜리플라워는 색이 없고 엽록소와 카로텐과 같은 색소 성분을 거의 포함하지 않습니다.비타민 C를 풍부하게 함유하고 있어 '밭의 레몬'이라고도 불립니다.또한 브로콜리의 비타민 C가 가열되면 손실되기 쉬운 반면, 콜리플라워의 비타민 C는 가열해도 손상되지 않는 점이 큰 특징입니다.생상태에서는 대략 배 정도의 차이가 나는 비타민C 함유량이지만 삶으면 그 차이가 거의 없어집니다.

그러나 근육 트레이닝에 있어서 중요시 되는 단백질 함량에는 큰 차이가 있습니다.생브로콜리의 단백질 함량이 5.4g인데 반해 생칼리플라워 단백질 함량은 3g입니다.따라서 근육 트레이닝의 동반자로는 브로콜리 쪽이 적합하다고 할 수 있을 것입니다.

	브로콜리(생)	브로콜리 (삶은)	콜리플라워(생)	콜리플라워 (삶은)
β-카로틴(μg/100g)	900	830	18	16
비타민 C(mg/100g)	140	55	81	53
단백질(g/100g)	5.4	3.9	3	2.7

브로콜리와 브로콜리 새싹의 차이점

암 예방에 효과적인 영양소·슬포라판이 풍부하다고 하여, 최근 화제의 브로콜리 새싹.브로콜리와 브로콜리 새싹의 차이점은 성장하고 있지 않느냐입니다.또한 발아 후 3일째의 새싹은 특히 솔포라 팬이 풍부하기 때문에 슈퍼 새싹이라고 불립니다.

건강면에서 다양한 장점을 가진 브로콜리 새싹이지만 단백질 함량에 있어서는 콜리플라워와 마찬가지로 브로콜리에 미치지 못합니다. 생브로콜리 100g당 단백질 함량이 5.4g인데 반해 브로콜리 새싹 100g당 단백질 함량은 1.9g입니다.

	브로콜리(생)	브로콜리 스프라우트(생)
단백질(g/100g)	5.4	1.9

브로콜리 새싹의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

브로콜리가 근육 트레이닝을 하는 사람들에게 추천하는 이유

브로콜리가 근육 트레이닝의 제공으로서 유효하다고 생각되는 이유를 해설합니다.

식물성 단백질이 풍부함

브로콜리의 단백질 함량은 채소 중에서도 가장 높은 수준을 자랑합니다.단백질은 근육의 근원이 되는 영양소로 근육 증강에는 필수적입니다.생브로콜리 100g에 함유된 단백질은 5.4g으로 비교적 단백질이 풍부한 버섯과 표고버섯 등 버섯류보다 더 풍부합니다.

동물성 식품에 풍부한 단백질은 식사 제한을 수반하는 다이어트 시 부족하기 쉬우므로 브로콜리부터 보충합시다.

단백질 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
근육 트레이닝 효과를 높이는 영양소, 음식, 식생활

테스토스테론의 증가를 기대할 수 있다

브로콜리가 근육 트레이닝을 위해 적합한 이유 중 하나로 테스토스테론의 증강 효과를 기대할 수 있다는 것이 있습니다.다만 브로콜리를 먹는 것으로 테스토스테론이 증강된다고 결론 내린 논문은 아직 없습니다.

대신 브로콜리를 비롯한 아브라나과 채소에 함유된 글루코플라시신이라는 물질이 저작과 조리를 거쳐 I3C(인돌-3-갈비놀)가 됨으로써 테스토스테론의 증가를 기대할 수 있습니다.

풍부한 식이섬유가 변비 예방에 효과

브로콜리에는 장내 환경을 정돈하고 배변을 원활하게 해주는 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.

근육 증강을 위해 단백질을 많이 섭취하다 보면 소화하지 못해 변비가 생길 수도 있다.평소 식이섬유를 충분히 섭취하여 장내 환경을 조성해 둠으로써 변비를 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다.

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레몬보다 풍부한 비타민 C

브로콜리의 비타민 C 함량은 수많은 채소, 과일 중에서도 정상급입니다.생 상태라면 레몬의 약 6배, 삶아 영양이 손상된 상태에서도 레몬의 약 3배나 되는 양의 비타민 C를 함유하고 있습니다.

비타민C는 피로회복과 감기예방 효과 등을 기대할 수 있기 때문에 강도 높은 훈련으로 지친 몸을 도와줄 것입니다.
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피로회복에 추천하는 음식, 음료와 피로를 쌓지 않는 생활습관

지방 연소를 돕는 비타민 B군(특히 B1, B6)이 풍부함

브로콜리에는 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 B6, 나이아신 등의 비타민 B군이 풍부하게 포함되어 있습니다.

비타민 B1은 당질 분해를 돕고 비타민 B2는 지방 연소를 지원하며 비타민 B6는 근육 증강을 지원하며 나이아신은 지질·당질·단백질 대사를 지원합니다.비타민 B군이 부족하면 근육 트레이닝의 효율도 떨어지기 때문에 충분한 양을 의식적으로 섭취합시다.

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비타민 B6의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법
비타민B군의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품
지방을 연소하는 음식·음료

칼륨으로 붓기 완화

브로콜리에는 붓기 해소에 도움이 되는 칼륨이 풍부합니다.칼륨은 나트륨 배출을 돕는 작용이 있어 염분 섭취가 원인이 되는 부종 완화에 도움이 됩니다.

근육 트레이닝을 한 다음날은 몸이 쉽게 붓기 때문에 칼륨을 섭취하면 붓기 완화 및 예방 효과를 기대할 수 있습니다.그 외에도 강도 높은 훈련을 하면 몸이 영양소를 축적하려는 경향도 있습니다.

근육 트레이닝을 처음 살찐 것 같다는 사람은 의식적으로 칼륨을 섭취해 봅시다.

칼륨의 효과 효능·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법
부종 예방 및 개선에 추천하는 음식·음료

브로콜리 섭취 기준량

브로콜리를 다이어트에 도입할 경우 섭취 기준량은 1일 당 100g입니다.브로콜리 한 송이의 식용부는 150g~200g이므로 100g은 상당히 포만감을 주는 양이라고 할 수 있습니다.한 번에 100g을 먹어도 되고 여러 번에 나누어 섭취하셔도 OK입니다.

그러나 이것은 어디까지나 기준량이므로 실제로는 섭취하고 싶은 영양량 등을 생각하면서 조절하도록 합시다.브로콜리의 과식으로 다른 식품을 먹을 수 없는 상태가 되지 않도록 주의하십시오.

브로콜리 추천 먹는 법·섭취법

브로콜리의 추천 먹는 방법을 해설합니다.

조리 방법은 전자렌지 추천

근육 트레이닝 효과를 극대화하기 위해 브로콜리를 도입하는 경우는 전자레인지 조리를 추천합니다.

브로콜리는 수용성 영양을 많이 함유하고 있기 때문에 삶은 조리를 하면 삶은 국물에 영양소가 녹아 나옵니다.한편, 기름을 사용하는 구이·볶음 요리는 지질이나 칼로리가 증가해 버립니다.근육 트레이닝과 병행하여 다이어트를 할 경우에는 특히 주의하도록 합시다.

그런 점, 전자 레인지라면 기름을 사용하지 않고 영양 유출을 최소화할 수 있습니다.

전자레인지에 조리할 때는 한 입 크기로 자른 브로콜리를 내열 용기에 넣고 물을 소량 돌려 랩을 뿌려 가열합시다.브로콜리 1병의 가열 시간 기준은 600w로 3~4분입니다.

근육 트레이닝 전후에 먹다

브로콜리를 먹는 타이밍에 특별히 정해진 것은 없지만 근육을 키우고 싶을 때는 운동 전후나 헬스클럽에 가기 전후에 먹는 것을 추천합니다.

근육 재료인 단백질이 풍부한 브로콜리를 운동 전이나 후에 먹음으로써 근육 트레이닝 효율을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.

냉동 브로콜리 활용

정기적으로 슈퍼에 쇼핑 갈 시간을 확보할 수 없는 사람은 브로콜리를 냉동하여 보관해 둡시다.시판품인 냉동 브로콜리를 이용해도 문제가 없습니다.

생 브로콜리를 집에서 냉동 보관하고 싶은 경우는 브랜칭 후 냉동합시다.브랜칭은 야채를 냉동 보관할 때 실시하는 가열 처리로, 그대로 먹는 경우보다 단단하게 익히는 것이 요령입니다.

브로콜리와 함께 섭취하고 싶은 음식【대용으로도 추천】

브로콜리는 매우 우수한 재료이지만 브로콜리만 먹어도 좀처럼 효율적으로 근육은 생기지 않습니다.함께 섭취하고 싶은 음식과 영양소도 파악해 두도록 합시다.

브로콜리를 싫어하는 경우는 브로콜리 대용으로 다음 음식을 평소 식사에 도입할 수 없는지 검토해 보십시오.

닭고기

브로콜리만으로는 동물성 단백질이 부족해 버리기 때문에 육류를 도입해 갑시다.

그 중에서도 칼로리를 줄이면서 단백질을 섭취하고 싶은 경우는 닭 가슴살과 닭가슴살이 안성맞춤입니다.가격도 적당하기 때문에 평상시의 식사에 도입하기 쉬운 점도 포인트.브로콜리와의 궁합도 좋고, 함께 먹으면 더 근육 증강의 효율을 높일 수 있을 것입니다.

닭고기의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

돼지고기

돼지고기에는 비타민 B군이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 피로 회복을 촉진하는 효과를 기대할 수 있습니다.특히 당질을 에너지로 변환하는 비타민 B1은 스태미너를 키우고 싶을 때 딱.비타민 B1은 지느러미와 넓적다리살 등 비계가 적은 부위에 특히 많이 포함되어 있으므로 강도 높은 훈련으로 몸이 피로할 때에는 그것들을 적극적으로 먹으면 좋습니다.

돼지고기의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

피망

녹황색 채소인 피망은 브로콜리 이상으로 비타민이 풍부하다.단백질을 기대하고 섭취하기에는 적합하지 않지만 평소 적극적으로 섭취하고 싶은 채소 중 하나입니다.

피망의 영양과 효과효능, 조리법, 보존법

시금치

시금치에는 단백질과 궁합이 잘 맞는 철이 풍부합니다.그렇기 때문에 강도 높은 운동을 하는 사람에게 딱 맞는 식재료라고 할 수 있습니다. 또한 브로콜리만큼은 아니지만 단백질도 100g당 2.2g으로 채소 중에서는 비교적 풍부하게 포함되어 있습니다.

시금치의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

브로콜리를 먹거나 섭취할 때 주의점

마지막으로 브로콜리를 먹을 때 주의해야 할 포인트를 해설해드리겠습니다.

양념은 심플한 것을 기본으로

브로콜리는 저칼로리이지만 마요네즈와 드레싱 등 지방이 많은 조미료를 너무 많이 사용하여 칼로리 오버가 되지 않도록 주의하십시오.평소 진한 양념에 익숙해지면 염분과 지질이 과잉되기 쉬우므로 부족하게 느껴질 때나 맛에 질렸을 때는 소금 후추 등으로 간단하게 양념합시다.

줄기도 버리지 않고 먹다

일반적으로 꽃봉오리 부분을 식용으로 사용하는 브로콜리이지만 줄기도 먹을 수 있습니다.브로콜리 줄기에도 비타민 C와 칼륨 등의 영양이 풍부하기 때문에 버리지 말고 먹도록 합시다.

줄기의 맛과 식감을 싫어하는 경우는 잘게 썰면 먹기 쉬워집니다.껍질이 딱딱할 때는 필러로 얇게 벗겨 주세요.

잘 씹어 먹다

위장에 불안이 있는 분들은 특히 잘 씹어 먹는 것을 의식합니다.브로콜리는 소화에 시간이 걸리는 섬유질도 많이 함유되어 있기 때문에 잘 씹고 삼킴으로써 위장의 부담을 줄일 수 있습니다.

브로콜리 과식 주의

다이어트와 병행할 경우 칼로리를 줄이고 싶어 브로콜리를 너무 많이 먹는 경우도. 하지만 아무리 영양이 풍부하다고 해도 브로콜리만 먹으면 근육이 잘 생기지 않을 뿐만 아니라 건강면에서도 그다지 좋지 않습니다.
동물성 단백질이 풍부한 닭고기와 돼지고기도 도입하면서 건강한 근육량 향상과 다이어트를 목표로 합시다.