현미 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령, 주의점
- 음식, 미용
- 2022. 7. 5. 11:45
현미 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령부터 주의점까지 해설합니다.
현미 다이어트란?
현미 다이어트가 어떤 다이어트법인지 현미나 함유된 영양소, 비슷한 식품과의 차이에 대해 해설합니다.
다이어트 중에도 쌀을 먹고 싶은 사람 꼭 봐!현미 다이어트법
현미 다이어트는 평소의 식사로 백미를 현미로 대체하는 다이어트 방법입니다.
식사량을 줄이거나 제한하는 것은 아니기 때문에 계속하기 쉽고 다이어트 중에도 쌀을 먹고 싶은 사람에게 적합합니다.
쌀에 많이 포함된 탄수화물은 당질이라고도 불리며 체지방의 원인이 됩니다.따라서 당질을 많이 포함한 쌀 등의 음식을 제한하는 당질제한 다이어트가 인기를 끌었습니다.
한편 현미 다이어트는 당질의 근원인 주식은 제한하지 않습니다.현미는 백미와 칼로리는 거의 다르지 않지만 포함된 영양소가 크게 다르기 때문에 다이어트에 적합합니다.
현미란?
원래 현미란, 정미하기 전의 쌀에서, 왕겨와 왕겨를 제거한 것.정미한 쌀은 하얗게 변한다고 해서 백미라고 불리지만, 현미는 볍씨가 남아 있기 때문에 겉보기에는 갈색을 띠고 있습니다.
현재는 쌀이라고 하면 백미를 가리키지만, 에도시대 이전에는 현미(分き)를 주식으로 하고 있었습니다.현대보다 검소한 시대에 현미에 포함된 풍부한 영양소는 귀중한 것이었습니다.
현미, 발아현미, 찰보리현미의 차이
현미를 닮은 곡류에는 발아현미와 찰보리현미가 있습니다.각각의 차이는 다음과 같습니다.
- 현미: 정미하지 않고 껍질이나 배아를 남긴 것
- 발아현미 : 현미보다 배아의 발아가 진행된 것
- 찰보리 현미: 끈기가 강한 보리인 찰보리를 현미와 섞어 지은 것
현미에 남은 배아를 발아시킨 것이 발아 현미입니다.발아시킴으로써 쌀의 성장을 촉진시키는 영양소가 증가하고 발아 전 현미보다 영양가가 높아집니다.현미보다 연하기 때문에 먹기 쉽게 되는 것도 특징입니다.
찰보리 현미는 점성이 강한 보리를 현미와 섞은 것으로 현미와의 비율에 따라 영양가가 달라집니다.보리는 현미보다 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품입니다.
백미, 현미, 발아현미, 보리의 영양소(각 100g 환산)는 다음 표와 같습니다.
| 정백미 | 현미 | 발아현미 | 보리 (삶은) | |
| 칼로리 | 168kcal | 165kcal | 167kcal | 122kcal |
| 단백질 | 2.5g | 2.8g | 3.0g | 4.8g |
| 지질 | 0.3g | 1.0g | 1.4g | 0.6g |
| 탄수화물 | 37.1g | 35.6g | 35.0g | 24.3g |
| 식이섬유 | 0.3g | 1.4g | 1.8g | 2.5g |
현미에 함유된 영양소
현미는 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유된 음식입니다.주로 다음과 같은 영양소가 많이 포함됩니다.
단백질
단백질은 지질과 당질에 견줄 수 있는 3대 에너지원 중 하나입니다.뼈와 근육 등 신체 구조물을 구성하는 주성분일 뿐만 아니라 호르몬과 효소 등 체내에서 작용하는 물질의 대부분이 단백질로 이루어져 있습니다.
피부와 모발을 건강하게 유지하고 체내 균형을 조절하는데 필수적인 영양소입니다.
식이섬유
식이섬유는 인간의 체내에서는 소화 및 흡수할 수 없는 성분입니다.영양소로 흡수는 되지 않지만 정장 효과를 갖는 것으로 알려져 있습니다.
수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 2종류가 있으며, 각각 장내에서 기능이 다릅니다.수용성 식이섬유는 보리와 다시마, 미역 등 점성이 있는 음식에 많이 포함된 식이섬유입니다.점성이 강하기 때문에 장내를 천천히 흘러가고 속이 든든하게 느껴집니다.과식을 방지하고 콜레스테롤 배출에 도움이 됩니다.
불용성 식이섬유는 수분을 포함하기 쉬운 성질을 가지고 있어 장내에서 부풀어 장 움직임을 활발하게 하는 식이섬유입니다.정장 효과가 높은 성분으로 변통을 잘 해줍니다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
비타민 B1
비타민 B1은 에너지 대사에 관여하는 비타민 B군 중 하나입니다.특히 당질의 연소를 돕는 작용을 합니다.
또한 비타민 B1은 피로회복에 효과적인 영양소입니다.에너지를 사용하면 비타민B1이 소비되어 체내 비타민B1이 부족해지고 피로감으로 이어집니다.따라서 피로회복에 시간이 걸린다고 느낄 때 비타민 B1을 많이 섭취하면 개선될 수 있습니다.
비타민 B1 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피
현미 다이어트의 효과
현미 다이어트로 기대할 수 있는 효과를 해설합니다.
식이섬유가 풍부하여 장내부가 말끔히
현미 100g에 포함된 식이섬유의 총량은 1.4g입니다.이는 정백미(멥쌀) 100g의 무려 4.7배나 되는 양.
식이섬유의 식사 섭취 기준에서는, 18~64세의 남성은 1일 21g 이상, 여성은 18g 이상을 목표량으로 하고 있습니다.3끼의 주식을 현미로 대체한 경우(1끼 150g), 1일 6.3g의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.정백미의 경우는 1일 1.35g이므로 현미에 포함된 식이섬유의 많은 양을 알 수 있을 것입니다.
특히 현미에는 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.불용성 식이섬유는 장을 자극하여 기능을 활성화시키고 변통을 좋게 하여 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다.
| 수용성식이 섬유 | 불용성식이 섬유 | 식이섬유 총량 | |
| 현미(100g) | 0.2g | 1.2g | 1.4g |
| 정백쌀(100g) | 0g | 0.3g | 0.3g |
γ-올리자놀이 과식을 억제하다
현미는 γ-오리자놀이라고 불리는 성분을 함유한 음식입니다.
γ-오리자놀은 쌀에 함유된 특유의 영양 성분으로 과식을 억제하는 효과가 있다고 생각되고 있습니다.자율신경을 조절하는 기능이 있는 것으로 알려져 마우스를 사용한 실험에서는 현미식으로 대체함으로써 고지방식에 대한 기호성이 변화했다는 보고가 있습니다.
또한 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하고 혈중 콜레스테롤량을 줄이는 효과가 있는 영양소입니다.효과가 높기 때문에 화장품이나 보충제에 응용하는 것도 기대되고 있습니다.
γ-오리자놀을 많이 함유한 현미는 무심코 과식해 버리는 사람에게 추천하는 다이어트 중의 주식이라고 할 수 있습니다.
저GI값으로 혈당치 급상승 억제
현미는 저GI 식품으로 알려져 비만 방지·당뇨병 예방에 효과가 있는 식품입니다.
GI치란 글리세라믹 인덱스의 머리글자로 식후의 혈당치 상승을 지표로 나타낸 것.GI 수치가 높으면 혈당이 급격히 상승하기 쉬워 당뇨병이나 심근경색 발병 위험이 높아집니다.
또한 GI 값이 높은 식품은 대사증후군을 유발하는 인자가 될 수 있다고 생각됩니다.
현미, 백미, 식빵, 메밀의 GI 값은 다음과 같습니다.
| 음식 이름 | GI 값 |
| 현미(Japonica short-grain brown rice, pre-germinated) | 54 |
| 백미(Japonica, short-grain white rice) | 76 |
| 식빵(Barley bread) | 70 |
| 메밀 | 46 |
GI 값이 낮은 식품은 저GI 식품이라고 불리며 급격한 혈당치 상승을 억제합니다.저GI 식품인 현미는 비만 예방 효과를 기대할 수 있어 다이어트에도 효과적입니다.
다이어트로 부족하기 쉬운 미네랄을 보충
다이어트로 무리한 식사 제한을 실시하면 신체를 유지하기 위해 필요한 미네랄이 부족하기 쉽습니다.
현미에는 철과 아연, 망간 등의 미량 미네랄이 풍부하게 포함되어 있습니다.
| 현미(100g) | 정백쌀(100g) | |
| 철 | 0.6mg | 0.1mg |
| 아연 | 0.8mg | 0.6mg |
| 구리 | 0.12mg | 0.10mg |
| 망간 | 1.04mg | 0.35mg |
| 몰리브덴 | 34μg | 30μg |
철, 아연, 구리, 망간, 몰리브덴은, 현미가, 백미보다 함유량이 많은 것을 알 수 있습니다.미량 미네랄은 체내에서 생산되지 않으며 철이나 아연, 구리 섭취량이 부족하면 빈혈을 일으킵니다.
또한 망간과 아연은 신경 전달과 관련된 미네랄로 체내의 기능을 조절하는 영양소입니다.부족하면 신경장애의 원인이 됩니다. 미네랄은 피부와 머리카락을 형성하는 작용에도 관여하고 있으며 식사부터 섭취함으로써 미용 효과도 기대할 수 있습니다.
현미 다이어트의 올바른 방법
지금부터 현미 다이어트의 구체적인 방법에 대해 해설해 나가도록 하겠습니다.
흰쌀 대신 현미를 먹다
현미 다이어트를 하는 방법은 백미 대신 주식을 현미로 대체하기만 하면 됩니다.식빵 등의 빵류도 당질이 많고 고GI 식품이기 때문에 현미로 바꾸는 것이 바람직할 것입니다.
그러나 현미는 흰 쌀과 식감이 달라 먹기 불편함을 느낄 수 있습니다.맛있는 현미를 만드는 방법에 대해서는 다음 항에서 해설하겠습니다.
양은 백미와 같은 양을 기준으로
현미 다이어트의 경우 현미를 먹는 양은 백미일 때와 같은 정도를 기준으로 합니다.식사량을 줄이는 것은 아니기 때문에 좌절하기 어려울 것입니다.
주의 사항은 현미에 다이어트 효과가 있다고 해서 과식하지 않는 것입니다.현미의 칼로리는 백미와 거의 비슷하며 평소보다 양을 늘리면 섭취 칼로리는 증가하게 됩니다.
현미를 백미로 대체할 때는 한 끼 150g 전후를 기준으로 설정합시다.
현미 다이어트 지속 요령
현미는 흰 쌀보다 식감이 더 강하며 익숙하지 않은 경우는 먹기 어렵다고 느끼는 경우도 있습니다.맛이 없다고 느끼게 되면 다이어트는 계속 이어지지 않습니다.
여기에서는 현미 다이어트를 계속하기 위한 요령을 설명하겠습니다.
갓 지은 밥을 먹다
현미 다이어트를 계속하게 하는 요령은 갓 지은 현미를 먹는 것입니다.
현미는 냉장 냉동으로 저장하면 식감이 울퉁불퉁하고 푸석푸석해서 맛이 반감되어 버립니다.그러나 갓 지은 현미는 쫄깃하고 먹기 쉬운 것이 특징입니다.
갓 지은 맛있는 현미를 먹고, 주식을 줄이지 않는 건강한 다이어트를 계속합시다.
맛있는 현미 만드는 법
현미는 백미와는 다르게 지어집니다.맛있는 현미를 지을 때의 포인트는 다음과 같습니다.
- 물의 양은 현미의 1.5배
- 물에 하룻밤 담그다
- 물에 담글 때 소금을 한 집어들이다
흰쌀을 지을 때는 쌀:물을 1:1.2로 하되 현미의 경우 1:1.5, 현미 1컵에 물은 300ml입니다.흰쌀과 같은 물의 양으로 만들어 버리면 푸석푸석한 식감이 되어 버리기 때문에 물의 양에 주의합시다.
물에 담그는 시간도 30분 정도의 백미에 비해 현미는 하룻밤 담급니다.현미밥솥 기능이 있는 밥솥은 그럴 필요가 없기 때문에 냄비보다 쉽게 지을 수 있습니다.
현미를 맛있게 짓는 포인트는 물에 담글 때 소금을 넣는 것입니다.1홉 현미에 대해 약간의 소금을 넣으면 현미 껍질이 연하게 지어집니다.
현미 다이어트의 주의점
다이어트 효과가 뛰어난 현미 다이어트이지만 주의해야 할 점도 있습니다.
현미만큼은 영양이 치우친다
현미는 비타민과 미네랄이 풍부한 식품이지만 현미만으로는 영양이 편중되어 버립니다.
백미보다 영양면이 뛰어나고 다이어트 효과도 높다고 해서 그만큼 먹으면 되는 것은 아닙니다.주식을 현미로 하고, 채소로 비타민을, 고기와 생선으로 단백질과 미네랄을 제대로 보급합시다.
살이 잘 찌지 않는다고 양을 늘리는 것은 NG
현미는 백미에 비해 비만 예방의 효과를 전망할 수 있는 식품이지만 과식은 그 효과를 탕감해 버립니다.
현미의 칼로리는 백미와 비슷하다는 것을 잊지 않고 어디까지나 백미의 대체품으로 생각합니다.섭취량은 늘리지 말고 한 공기(약 150g)에 그칩니다.
흰쌀보다 단단해서 잘 씹는다
현미는 껍질이 딱딱하기 때문에 백미보다 잘 씹어야 합니다.딱딱한 만큼 소화되기 어렵고 배짱이 좋은 것도 장점 중 하나이지만 위장이 약한 사람은 소화 불량을 일으킬 수 있습니다.
잘 씹어 먹음으로써 소화불량을 예방합시다.