잘 씹으면 살이 빠지는 '씹어도 되는 다이어트'가 정말?

'잘 씹으면 살이 빠진다'는 얘기를 들어본 사람은 많을 것 같아요. 하지만 실제로는 그렇게 씹을 수 없어!라는 사람이 많지 않을까? 확실히 시판되는 식품은 부드러운 것뿐. 하지만 '음미'에는 다이어트뿐만 아니라 대단한 파워가 숨어있는 것입니다. 이에 본 기사는 읽기만 해도 저작하고 싶은 저작의 놀라운 효과, 그리고 저작을 유발하는 기술과 저작 다이어트를 성공시키기 위한 비결을 소개한다.

운동 싫어하는 분은 알아두세요! 저작은 가장 작은 전신 운동

음식을 입에 넣고 이빨로 씹어 작게 만든 뒤 삼키는 일련의 행위를 '저음'이라고 하는데, 저작은 전신의 건강 상태에 여러 가지 영향을 주는 행위이기 때문에 '가장 작은 전신운동'으로 여겨집니다. 최신 연구에서는 60kg의 몸무게가 있는 사람이 하루 3회, 1년간 천천히 잘 씹어 식사를 할 경우 일찍 먹은 경우에 비해 체지방으로 환산하면 1.5kg 분량의 에너지를 많이 소비한다는 보고도 있습니다(도쿄공업대 대학원 사회 이공학연구과 임직형 교수 등의 그룹에 의함).

이 연구에 따르면 300kcal 블록 형태의 식품을 급하게 먹었을 경우 이후 90분간 에너지 소비량은 1kg당 평균 7kcal이었던 반면 덩어리가 없어질 때까지 천천히 씹어 먹은 후 에너지 소비는 체중 1kg당 180kcal까지 상승해 유의하게 높은 값이었다는 사실이 보고된 것입니다.

즉, 저작이란 저작 자체로 에너지를 소비할 뿐만 아니라 식후 안정을 취할 때의 에너지 소비량에까지 큰 영향을 주고 있다는 것이다. 예로부터 「빨리 먹는 것은 살찐다」라고 말해 왔습니다. 그것은 포만감을 얻지 못하고 무심코 과식해 버리기 때문이라고 생각되어 왔지만, 그뿐만이 아니라는 것을 알게 되었습니다. 어쨌든 운동을 싫어하는 사람일수록 저작을 소중히 함으로써 운동과 같거나 그 이상의 효과를 얻을 가능성은 충분히 있다고 할 수 있을 것입니다.

만만치 않다! 잘 씹는 것만으로 얻을 수 있는 건강·미용 8대 효과!

원래 저작에는 다이어트 효과뿐만 아니라 다양한 건강 효과가 보고되고 있습니다.

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① 포만감을 얻기 쉬워지다

충분히 저작을 하면 뇌에서는 '신경 히스타민'이라는 물질이 분비됩니다.이로 인해 포만 중추나 교감 신경이 자극되어 식욕이 침착하게 채워져 가는 것입니다. 그러나 저작이 불충분하면 '신경 히스타민'이 분비되지 않고, 좀처럼 포만감을 얻을 수 없기 때문에 과식하게 됩니다.

참고로 신경 히스타민은 식욕을 억제할 뿐만 아니라 지방의 분해와 합성 억제에도 작용하고 있기 때문에 불필요한 지방을 붙이고 싶지 않은 사람에게는 중요한 물질. 저작을 충분히 하는 것만으로 신경 히스타민은 분비되기 때문에 어쨌든 식사는 잘 씹어 먹는다! 이것으로 끝납니다.

② 간식을 예방하다

충분히 저작을 하지 않고 빨리 먹고 식사를 하면 혈당이 급상승하여 포만중추가 자극되어 식욕도 가라앉지만 급상승한 혈당은 급격히 저하되므로 또 금방 배가 고파집니다.

즉 빨리 먹는 사람일수록 간식이 많아지는 것입니다.저작을 충분히 하고 천천히 식사를 하면 혈당은 완만하게 상승해 가기 때문에 혈당치 저하도 완만해지고 다음으로 배고픔을 느낄 때까지의 시간이 길어져 간식을 막는 것으로 연결됩니다. 게다가 아무것도 먹지 않고 안정을 취하고 있을 때조차 지방이 연소되는 효과가 오르는 것은 앞서 설명한 바와 같다.

③ 여러 개의 마른 호르몬이 분비되다

'신경 히스타민' 외에도 저작을 충분히 함으로써 '렙틴'이나 'GLP-1'이라는 이른바 '마른 호르몬'이 활성화됩니다. 렙틴은 식욕을 억제할 뿐 아니라 칼로리를 소비하려는 기능도 담당하고 있는 뛰어난 호르몬. GLP-1은 해외에서는 비만증 환자의 치료제로 알려져 이 호르몬을 주사하는 다이어트 방법도 있을 정도이며 최근에는 GLP-1 주사나 보충제가 알려지고 있습니다.

하지만 굳이 돈을 내지 않아도 잘 씹으면 소화관(소장)에서 GLP-1은 자연스럽게 분비됩니다.다이어트에 돈을 들이고 싶지 않은 사람일수록 잘 씹으세요.

④ 소화를 촉진하다

잘 씹는 것이 소화를 촉진합니다.소화효소인 아밀라아제가 저작에 의해 분비되며 주로 녹말(탄수화물)을 당으로 분해해 줍니다. 현대인은 유전적으로 아밀라아제가 다른 민족보다 많이 가지고 있는 경향이 있다고 여겨져, 그래서 밥을 먹어도 부드럽게 소화되어 살이 잘 찌지 않는 것이 아닌가 생각할 정도.

한편 아밀라아제 분비가 충분하지 않으면 그만큼 췌장에서 인슐린이 대량으로 분비됩니다. 인슐린은 중성 지방을 만드는 기능도 있기 때문에 비만의 원인이 됩니다. 그 밖에도 소화 흡수가 원활하지 않으면 위통이나 복통, 변비, 피부 거칠어짐, 자율 신경의 혼란과 같은 다양한 부진의 원인이 되기도 합니다. 또한 저작을 하는 동안 위와 소장에는 충분한 혈액이 보내지고 이것이 식사 후 에너지 소비 칼로리 증대의 이유가 아닐까 생각되고 있는 것입니다.

⑤ 충치를 예방하다

저작을 충분히 하여 침이 제대로 분비되면 특히 침에 함유된 팔로틴이라는 호르몬이 칼슘과 결합되어 치아 표면에 침투함으로써 치아를 강하게 하고 충치를 예방합니다.

⑥ 젊어지다

또한 팔로틴은 일명 '회춘 호르몬'이라고 불리며 피부와 근육, 내장 대사를 활성화시키는 기능이 있는 것으로 확인된 물질입니다.실제로 팔로틴은 갱년기 장애 치료제로도 사용되고 있는 것입니다.

물론 저작에 의해 표정근이 단련되어 표정이 풍부해지고 턱 처짐 예방과 작은 얼굴 효과도 얻을 수 있습니다.

⑦ 어린이라면 치열을 가다듬고 체력을 증강한다

우리 아이의 치열을 아름답게 만들고 싶다면 턱뼈의 크기도 성장시켜 두는 것이 중요합니다.그런데 저작이 불충분하면 턱의 크기는 작은 채, 큰 치아(영구치)가 나와, 충분한 공간이 없는 곳에 큰 치아가 밀어 넣어져 치열이 나빠집니다.

저작을 하면 턱뿐만 아니라 전신 뼈와 근육의 성장이 촉진되고 체력도 제대로 따라가는 것입니다.

⑧ 뇌를 활성화하다

저작을 함으로써 뇌의 전두전야라고 불리는 인간의 지성과 관련된 부분이 활성화되는 것으로 보고되고 있으며, 이 전두전야의 활성이 불충분하면 '깨지기 쉽다' '울증상'이 일어나는 것은 아닐까도 생각되고 있습니다.

이것이라면 간단! 매일의 생활에 저작이 쉽게 받아들여지는 테크닉

여기까지 읽고, 부디 저작을 도입하고 싶다!라고 생각한 사람은 많을 것이다.그러나 실제로는 어렵다. 그것은 우리 식사 중에 '단단하게', '감칠맛 나는 것'이 사라지고 있기 때문입니다.

고기도 '녹는다~' 밥도 '부드럽다', 빵도 '푹신푹신~'한 것을 선호하는 현대에서 '단단한' 식사를 하기가 쉽지 않습니다. 한 연구에 따르면 전쟁 전과 현대에서 한 번의 식사로 실시하는 저작 횟수는 1/3까지 줄었다고도 보고되었습니다. 그럼 어떻게 하면 우리 생활에 저작을 자연스럽게 도입할 수 있을까요?

① 식전에 껌을 먹다

식전에 껌을 먹는 것만으로 다이어트가 된다는 것은 잘 알려져 있습니다.껌을 씹음으로써 먼저 포만중추를 자극하거나 식욕억제 호르몬을 분비시켜 둘 수 있기 때문입니다.

② 식후에 껌을 먹다

식후에 껌을 먹는 것만으로도 늦지 않아요.식후 15분에 껌을 씹는 것만으로 에너지 소비량이 6~8kcal 증가하는 것도 보고되었으며, 식후 저작에서 아밀라아제가 분비됨으로써 소화 흡수를 도와줍니다. 논 슈가와 자일리톨 등의 양치 껌 같은 것을 씹으면 더욱 좋습니다.

③ 낮의 수분 공급도 저작하면서

평소 수분을 섭취할 때에도 저작을 하면서 찔끔찔끔 마시도록 합니다. 맛있는 홍차와 허브차를 마실 때는 천천히 몇 번이라도 좋기 때문에 씹어 맛보고 마십니다. 1~2회라도 저작하고 나서 수분 보충을 하는 것만으로 무언가를 입에 넣으면 저작을 하는 것이 자연스럽게 습관화되어 갑니다.

④ 씹히는 맛이 있는 구조 스낵을 끊지 않는다.

예를 들어 비프 저키나 술메, 견과류, 다시마, 우무 젤리, 단백질 바, 샐러드 치킨 등 가급적 씹는 맛이 있고 칼로리 더 마음에 드는 스낵을 집에 저장해 둡시다.

배가 조금 고프거나 간식을 먹고 싶어 지면, 우선은 그런 구조 스낵을 입으로 함으로써 간식만으로도 저작을 하면서 를 습관화시킵시다.

⑤ 식사는 따뜻한 것을 골라 먹는다

차가운 것보다 따뜻한 식사, 가능하면 뜨거운 식사 쪽이 저작 횟수는 증가합니다. 가능한 한 따뜻한 것을 먹도록 합시다.

⑥ 씹는 횟수는 정하지 않는다, 세지 않는다.그보다 빨리 먹는 것을 그만두다

'1구 30회'라고 자주 말하지만 좀처럼 30회 씹을 수 있는 식재료는 없습니다. 또한 마음속으로 수를 세면서 씹고 있으면 저작이 고행이 되어 버립니다. 그보다는 시간을 들여 먹는 것을 목표로 합시다.

12시부터 12시 45분까지 천천히 먹는다.라고 결정하는 것만으로도 저작 횟수는 자연스럽게 증가할 것이다. 반대로 TV를 보면서 스마트폰을 보면서 먹는 식사는 순식간에 끝나 버리기 때문에 그만두는 것이 좋습니다.

어떠셨나요? 만약 씹는 것만으로 다이어트를 성공시키고 싶다면 위에서 소개한 6가지 기술 중 할 수 있는 것을 하나라도 선택하여 한 달 동안 계속해 보십시오. 다이어트뿐만 아니라 턱이 날카로워지고 간식이 줄어드는 등 다른 기쁜 효과도 얻을 수 있을 겁니다.