요구르트 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령, 주의점

요구르트 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령부터 주의점까지 해설합니다.

요구르트 유산균은 다이어트 및 변비 해소에 효과적

요구르트 다이어트는 요구르트를 매일 식사에 도입하여 변비 해소와 체중 감소를 목표로 하는 다이어트 방법입니다.

다이어트 외래 의사가 요구르트 다이어트로 25kg 감량에 성공한 일화도 화제가 됐습니다.

요구르트에 풍부한 유산균은 몸에 좋은 기능을 하는 착한 균의 대표주자입니다.유산균은 장내의 나쁜 균의 번식을 억제하고 장내 세균의 균형을 정돈합니다.장내 환경이 개선되어 장의 기능이 좋아지면 변비나 체류변이 해소되는 것입니다.

변비와 비만의 관계성은 깊고 변비로 인해 위장의 기능이 둔해지면 대사가 나빠져 살이 잘 빠지지 않는 몸이 된다고 생각됩니다.

요구르트 다이어트로 장의 기능을 높이고 대사를 좋게 함으로써 살이 빠지기 쉬운 체질에 가까워집니다.

요구르트란?

요구르트는 소나 염소 젖을 유산균에 의해 발효시키는 발효유의 일종입니다.

발효유란 후생노동성의 유등성령으로 '유 또는 이와 동등 이상의 무지유 고형분을 포함한 유 등을 유산균 또는 효모로 발효시켜 풀 모양 또는 액상으로 만든 것, 또는 이를 동결한 것'이라고 정의된 식품입니다.

요구르트는 제조법과 첨가물에 따라 몇 가지 종류로 나눌 수 있습니다.

설탕 등 부원료를 사용하지 않은 플레인 요구르트를 비롯해 발효시킨 젖을 한천과 젤라틴으로 굳힌 하드 요구르트, 과일 등이 첨가된 소프트 요구르트 등이 있습니다.

음료 타입의 요구르트나 아이스크림처럼 얼린 프로즌 요구르트 등 디저트 감각으로 즐길 수 있는 요구르트도 있습니다.

요구르트의 종류와 효과 효능에 대해 자세한 내용은 다음 기사에서 설명하고 있습니다.

요구르트의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

요구르트 다이어트의 효과

요구르트 다이어트의 효과와 요구르트가 다이어트에 적합한 이유를 설명합니다.

장내 환경을 정돈하여 변비 해소

요구르트에 포함된 유산균은 정장작용이 있어 변비를 해소하는 효과를 기대할 수 있습니다.

변비 등으로 인해 장의 기능이 저하되면 장의 영양 흡수율도 저하됩니다.소화하지 못한 당분은 피하지방이나 내장지방으로 체내에 축적되어 버리는 것입니다.

장의 기능이 활발해지면 대사가 촉진되어 살이 잘 찌지 않고 살을 빼기 쉬운 체질이 됩니다.몸에 쌓인 변이 배출되면 볼록 배가 해소되고 외형이 개운해지는 효과도 있습니다.

유산균의 작용으로 장내 환경이 조성되면 피부 트러블이 개선되는 미용 효과와 면역력이 향상되는 효과 등 변비 해소 이외의 장점도 누릴 수 있습니다.꽃가루 알레르기나 아토피에 유효한 유산균도 존재합니다.

유산균 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

당질·지질 대사를 촉진하는 비타민 B2를 섭취할 수 있다

요구르트에 포함된 비타민 B2는 당질과 지질 대사를 촉진하는 다이어트 중에 기쁜 영양소입니다.

식사 제한을 수반하는 다이어트 중에 부족하기 쉬운 비타민 B2이지만 충분한 양을 섭취하지 못하면 당질과 지질을 효율적으로 연소할 수 없게 됩니다.

비타민 B2는 저지방이나 무지방의 지방분을 자른 요구르트에서 더 많이 섭취할 수 있습니다.

비타민 B2 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

다이어트 중에 부족하기 쉬운 칼슘을 보충할 수 있다

식사량을 줄이는 다이어트에서는 칼슘 등 몸의 건강을 유지하는데 중요한 영양소가 부족해지는 일도 드물지 않습니다.

요구르트를 비롯한 유제품에는 뼈와 치아 건강을 지탱하는 칼슘이 많이 포함되어 있습니다.

칼슘의 하루 섭취 권장량은 성인 남성에서 700mg~800mg, 성인 여성에서 600mg~650mg입니다.요구르트(무지방 무당) 100g만으로 하루에 섭취가 권장되는 칼슘의 4분의 1~5분의 1 정도를 보충할 수 있습니다.

칼슘의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

저칼로리로 디저트나 간식 대체에 최적

요구르트는 일반 디저트나 간식류와 비교해 칼로리가 낮아 다이어트 중 먹기에 적합한 식품입니다.요구르트와 대표적인 디저트류 100g당 칼로리는 아래 표와 같습니다.

음식 이름	칼로리
요구르트(100g・전지・무당)	56kcal
요구르트(100g・저지방・무당)	40kcal
요구르트(100g・무지방・무당)	37kcal
요구르트(100g·탈지·가당)	65kcal
아이스크림(100g・보통 지방)	178kcal
커스터드 푸딩(100g)	145.6kcal
쇼트케이크(100g・과실 없음)	318kcal
젤리(100g·밀크)	103kcal

디저트나 간식으로 자주 먹을 수 있는 아이스크림 커스터드 푸딩(푸딩) 쇼트 케이크 젤리와 비교해 요구르트는 50kcal~250kcal 정도 칼로리가 낮아졌습니다.

가장 고칼로리의 탈지가당 타입 요구르트라도 크게 섭취 칼로리를 억제할 수 있습니다.평소 먹던 디저트를 요구르트로 바꾸는 것만으로 다이어트의 효율을 높일 수 있을 것입니다.

여성의 경우 생리 전이나 생리 중 등 호르몬의 영향으로 식욕 조절이 효과가 없어질 때에도 추천합니다.

혈당치를 올리기 어려운 저GI 식품

GI값은 식후 혈당치 상승도를 나타내는 수치다.다이어트를 성공시키는데 칼로리나 지질의 양과 함께 체크하고 싶은 지표입니다.

GI 수치가 높은 식품일수록 혈당이 급격히 오르기 쉽고 다이어트에 부적합한 식품이라고 할 수 있습니다.혈당이 급상승하여 인슐린이 많이 분비되면 지방이 분해되기 어려워져 비만으로 이어집니다.

요구르트는 유제품이나 디저트류 중에서는 GI 값이 낮아 다이어트 중에 도입하기 쉬운 식품입니다.

조리 필요 없이 간편하게 먹을 수 있다

기본적으로는 조리가 필요 없고 그대로 먹을 수 있는 것도 요구르트의 장점입니다.조리 및 준비의 번거로움이 부담되어 다이어트가 지속되지 않는 사람에게도 딱이라고 말할 수 있을 것입니다.

편의점이나 슈퍼 등 모든 장소에서 구입할 수 있는 요구르트는 외출 시 식사나 업무 중 점심에도 간편하게 도입할 수 있습니다.

단백질·지질이 풍부하여 배짱이 좋다

우유를 원료로 하는 요구르트에는 동물성 단백질과 지질이 많이 포함되어 있습니다.단백질과 지질이 풍부할수록 소화에 시간이 걸리고 공복감을 느끼기 어려워집니다.

특히 그리스 요구르트 등의 쫄깃한 식감의 요구르트는 단백질이 풍부해 포만감이 있습니다.

또한 요구르트는 반고형 상태이므로 음료 타입의 다이어트 식품보다 배짱이 좋은 것도 포인트입니다.

요구르트 다이어트의 올바른 방법

요구르트 다이어트의 올바른 방법과 효과적인 먹는 타이밍, 실패하지 않는 요령을 해설합니다.

1회 섭취 기준량은 100g

요구르트의 1일 섭취 기준량은 제품에 따라 다르지만 대략 100g~200g으로 설정되어 있습니다.

요구르트 다이어트도 1회 100g 섭취부터 시작해 보도록 합시다.큰 팩 요구르트 용량은 400g~500g이므로 4회~5회로 나누어 섭취하십시오.

다이어트에는 핫 요구르트를 추천한다.

다이어트와 변비 해소에 효과적인 유산균은 40도 안팎에서 가장 활발하게 작용하는 것으로 알려져 있습니다.더 높은 다이어트 효과를 기대한다면 요구르트를 40도 정도로 데워 먹는 핫 요구르트를 추천합니다.

요구르트를 데울 때는 100g당 600w의 전자레인지에서 30~40초 가열합니다.온도가 너무 높으면 유산균이 사멸해 버리기 때문에 너무 따뜻하면 주의합시다.

핫 요구르트는 위장을 따뜻하게 하는 효과도 있어 찬 것을 싫어하는 사람이나 배가 약한 사람도 안심하고 먹을 수 있습니다.따뜻한 식품은 혈액 순환을 좋게 하고 대사를 향상시키는 효과도 기대할 수 있습니다.

무지방·저지방에서 무당 플레인 요구르트를 고르다

다이어트는 무지방 또는 저지방으로 지질의 양이 적고 설탕이나 감미료를 첨가하지 않은 플레인 요구르트를 선택합니다.

참고로 무지방 무당 요구르트 100g은 37kcal이며 같은 양의 탈지, 가당 요구르트는 65kcal입니다.지방분의 양이나 당의 유무에 따라 칼로리가 2배 가까이 달라질 수 있으므로 원자재 표시에 주의하여 요구르트를 구입하십시오.

기간은 1개월 이상 계속한다

요구르트 다이어트는 며칠~1주일 등 단기간에 결과가 나오는 것이 아닙니다.최소한 1개월은 계속해 보고, 장의 상태를 정돈하면서 서서히 변비와 배 주위의 지방을 개운하게 해 나갑시다.

또한 2주 정도 요구르트를 계속 먹어서 배변이나 피부 거칠어짐으로 개선이 보이지 않는 경우 유산균이 체질에 맞지 않을 가능성도 있습니다.요구르트에 따라 포함된 유산균은 다르기 때문에 효과를 느끼기 어려운 경우는 다른 상품도 시도해 보십시오.

변비 해소에는 비지 파우더를 넣는다

보다 효과적으로 변비에 접근하고 싶을 때는 요구르트에 비지 파우더를 토핑해 보십시오.

비지 파우더에는 장의 기능을 활발하게 하는 식이섬유가 풍부해 요구르트에 포함된 유산균과의 상승효과를 기대할 수 있습니다.

식전 요구르트: 혈당 상승 억제 및 비만 예방

요구르트는 언제 먹느냐에 따라 얻을 수 있는 효과가 달라집니다.

비만의 원인이 되는 식후 혈당의 급상승을 예방하려면 식전에 요구르트를 먹는 것이 효과적입니다.식사 전에 요구르트를 먹으면 혈당치의 변동이 온화하고 살이 잘 찌지 않게 되는 효과를 기대할 수 있습니다.

혈당이 신경 쓰일 때는 식후 혈당치의 상승을 억제하는 기능성 표시 식품 요구르트도 추천합니다.
또한 요구르트를 식전에 먹고 배를 채워 둠으로써 적은 양의 식사라도 만족감을 얻기 쉽고 과식을 방지할 수 있는 장점도 있습니다.

식후 요구르트 : 유산균에 의한 변비 해소 효과

배변을 잘 보고 다이어트 효과를 얻고 싶다면 식후 디저트로 요구르트를 먹는 것이 좋다.공복 상태에서 유산균을 섭취하면 위산에 의해 사멸되어 장까지 닿지 않을 수 있기 때문입니다.

또 요구르트를 밤에 먹으면 장의 기능이 활발해지는 밤 10시~심야 2시쯤 유산균이 장에 도착해 효과를 발휘합니다.변비 해소를 위해서는 저녁 식사 후에 요구르트를 먹는 것이 이상적입니다.

요구르트 다이어트 지속 요령

같은 식품을 매일 먹는 다이어트는 맛에 질려 버리거나 영양이 치우치기 쉽습니다.그래서 요구르트 다이어트를 무리 없이 계속하는 방법을 소개하겠습니다.

플레인 잘 못먹으면 꿀로 양념

다이어트에 추천하는 무당 플레인 요구르트는 단맛이 없는 만큼 신맛이 강하고 독특한 풍미를 싫어하는 사람도 적지 않을 것입니다.

플레인 요구르트를 먹기 어려운 경우는 꿀을 소량 뿌려 양념해 주십시오.꿀은 비교적 GI 수치가 낮고 혈당 상승이 완만한 다이어트용 식품입니다.

한편 설탕, 잼, 초콜릿 소스 등 고칼로리의 감미료는 삼가도록 합시다.

과일과 견과류를 첨가하여 식이섬유와 비타민을 보충하다

요구르트의 맛에 질려 버리면 과일과 견과류를 토핑하여 맛과 식감에 변화를 주는 것도 추천합니다.

과일이나 견과류에서는 요구르트에 포함되지 않는 식이섬유나 안티에이징·미용에 효과적인 비타민 C·비타민 E와 같은 영양소를 보충할 수 있습니다.

베리와 감귤류 등의 과일에서는 비타민 C를, 아몬드와 캐슈넛 등의 견과류에서는 비타민 E를 많이 섭취할 수 있습니다.

효과가 잘 나지 않을 때는 유산균 종류를 바꾼다

효과가 느껴지지 않으면 다이어트의 동기 부여도 유지하기 어려워져 버립니다.

시판되는 요구르트는 상품에 따라 포함된 유산균의 종류가 다릅니다.유산균은 체질에 맞거나 맞지 않기 때문에 변비 해소 등의 효과를 얻기 어려운 경우는 다른 균종의 요구르트를 시도해 봅시다.

변비에 효과적인 대표적인 유산균은 비피더스균 불가리아균 서모필라스균 실로타주 등입니다.

요구르트 다이어트의 주의점

요구르트 다이어트에 임하는데 있어서 주의하고 싶은 포인트는 다음과 같습니다.

알레르기 체질인 사람은 요구르트 다이어트가 적합하지 않은 경우도

영양가가 높고 다이어트에 적합한 요구르트이지만 요구르트 다이어트가 적합하지 않은 경우도 있습니다.

요구르트의 주원료는 우유입니다.우유를 마시면 속이 안 좋아지는 유당불내증이나 우유알레르기가 있는 사람은 요구르트를 매일 먹으면 컨디션에 악영향이 생길 수 있으므로 주의하시기 바랍니다.

또한 단백질과 지질이 풍부한 요구르트는 소화기에 부담이 될 수 있습니다.특히 차가운 요구르트는 위장에 자극이 되기 쉽기 때문에 위장이 약한 사람은 사람의 피부 정도로 따뜻하게 데운 핫 요구르트를 도입하는 것을 추천합니다.

과식하지 않다

비교적 저칼로리 요구르트라고 해도 과식을 하게 되면 칼로리를 초과하게 됩니다.요구르트의 과식은 몸을 차갑게 해서 부종이나 설사를 일으킬 위험이 있다는 점도 염두에 두도록 합시다.

요구르트를 많이 먹는다고 살이 빠지는 건 아니에요.요구르트 다이어트는 하루 100g~200g을 기준으로 꾸준히 지속해 주십시오.

설탕이나 감미료를 너무 많이 뿌리는 것을 조심하다

칼로리가 낮은 요구르트도 양념이나 토핑에 따라서는 고칼로리 식품이 되어 버립니다.설탕 등의 감미료를 너무 많이 뿌리는 것은 조심하고 가급적 양념하지 않고 요구르트를 먹도록 합시다.

아무래도 단맛을 원하는 경우는 혈당을 올리기 어려운 꿀을 더하는 것을 추천합니다.

취침 3시간 전까지 먹다

요구르트는 단백질과 지질이 풍부하고 배짱이 좋은 식품입니다.다시 말해 소화에는 어느 정도의 시간이 걸린다는 것.
밤에 요구르트를 먹을 경우에는 취침 3시간 전까지 먹도록 하여 위장에 대한 부담과 수면에 악영향을 줄입니다.