표고버섯의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

표고버섯의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 표고버섯에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

표고버섯은?

표고버섯(표고버섯, 향기)은 수많은 버섯류 중에서도 친숙하고 인기 있는 버섯입니다. 할라타케목 자작나무 과로 분류됩니다.

예로부터 중국에서 먹어 온 것으로 생각되어 영어나 프랑스어에서도 Shiitake라고 불립니다.

독특한 맛과 식감이 특징인 표고버섯이지만 혈액을 보송보송하게 하는 효과를 기대할 수 있는 엘리타 데닌과 비타민D, 식이섬유 등을 듬뿍 함유한 영양이 풍부한 식재료이기도 합니다.

중국·일본·한국 등지에서 식용으로 재배가 활발하고, 생표고버섯은 도쿠시마현, 말린 표고버섯은 오이타현이 산지로 유명합니다.

현재 먹고 있는 표고버섯은 대부분 사람의 손에 의해 재배된 것이지만 야생 표고버섯도 존재합니다. 야생 표고버섯은 참나무·졸참나무 등의 활엽수 고목에서 발생합니다.

하우스 재배의 표고버섯은, 연중 내내 돌고 있습니다. 한편 천연이나 노지 재배 표고버섯은 주로 봄과 가을에 수확됩니다. 천연 표고버섯 제철은 4~5월과 9~11월입니다.

표고버섯의 식용부는, 돌담 이를 제외한 전체. 축은 버려 버리는 분들도 많지만 먹을 수 있습니다.

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표고버섯 재배 방법에 따른 분류

종균에 따라 수십 가지의 종류가 있는 것으로 알려진 표고버섯이지만 재배 방법에 따라 크게 두 가지로 분류할 수 있습니다. 맛과 식감에도 차이가 있기 때문에 각각의 특징을 확인해 보도록 합시다.

원목 재배

원목재배란 참나무 등의 원목에 구멍을 뚫어 종균을 쳐서 숲 속 등 자연환경에 두고 표고버섯을 재배하는 방법입니다.

야생에 가까운 환경에서 자란 원목 표고버섯은 씹히는 맛이 있고 향이 강하고 맛이 진한 것이 특징이다. 번거로움도 시간도 걸리는 재배 방법이지만 맛이 좋아 브랜드력이 있습니다.

균상 재배

원목이 아니라 톱밥 등을 굳힌 균상 블록을 이용하여 하우스 안에서 표고버섯을 재배하는 방법을 균상 재배라고 부릅니다.

원목 재배와 비교하면 표고버섯이 발생할 때까지의 사이클이 짧고 번거로움도 들지 않는다는 장점이 있습니다. 안정적으로 공급하기 쉽기 때문에 현재 시장에 나돌고 있는 것은 대부분 균상 재배 표고버섯입니다.

일반적으로 천연 표고버섯이나 원목 표고버섯보다 식감이 부드럽고 풍미도 마일드하다는 특징이 있습니다.

표고버섯에 함유된 성분과 영양소

표고버섯 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

비교를 위해, 균상 재배와 원목 재배의 생·삶음·기름 볶음, 말린 표고버섯의 생·삶은 성분을 겉으로 정리했습니다.

식품 이름	단위	균상 재배 생	균상 재배 삶은	균상 재배 기름 때문에	원목 재배 생	원목 재배 삶은	원목 재배 기름 때문에	말린 표고버섯	말린 표고버섯 삶은
폐기율	%	20	0	0	20	0	0	20	0
에너지(kcal)	kcal/100 g	19	17	57	23	19	73	182	42
에너지(kJ)	kJ/100 g	79	72	238	96	78	306	761	176
물 분	g/100 g	90.3	91.5	84.7	88.3	90.8	81.3	9.7	79.1
단백질	g/100 g	3	2.5	3.3	3.1	2.4	3.8	19.3	3.2
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100 g	1.9	-1.6	-2	1.9	-1.5	-2.3	12.5	-2.1
지질	g/100 g	0.3	0.4	4.1	0.4	0.4	5.4	3.7	0.5
트리아실글리세롤 당량	g/100 g	0.2	-0.3	-3.8	0.2	-0.3	-5.1	-2.2	-0.3
포화지방산	g/100 g	0.04	-0.05	-0.3	0.04	-0.05	-0.4	-0.44	-0.06
1가 불포화 지방산	g/100 g	0.01	-0.01	-2.23	0.01	-0.01	-3.01	-0.07	-0.01
다가 불포화 지방산	g/100 g	0.15	-0.19	-1.13	0.16	-0.19	-1.49	-1.61	-0.22
콜레스테롤	mg/100 g	0	0	0	0	0	(Tr)	0	0
탄수화물	g/100 g	5.7	5.1	7.3	7.6	5.9	8.8	63.4	16.7
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100 g	0.6	-0.6	-0.8	0.8	-0.6	-0.9	11.8	-2.7
수용성식이 섬유	g/100 g	0.4	0.2	0.2	0.4	0.2	0.3	3	0.3
불용성식이 섬유	g/100 g	3.8	4.2	4.5	5.1	4.6	6	38	7.2
식이섬유 총량	g/100 g	4.2	4.4	4.7	5.5	4.8	6.4	41	7.5
재 분	g/100 g	0.6	0.5	0.7	0.7	0.4	0.7	3.9	0.5
나트륨	mg/100 g	1	1	1	1	Tr	1	6	2
칼륨	mg/100 g	280	200	300	270	170	330	2100	220
칼슘	mg/100 g	1	1	2	2	1	2	10	3
마그네슘	mg/100 g	15	11	16	16	10	18	110	13
린	mg/100 g	87	65	92	61	45	75	310	43
철	mg/100 g	0.3	0.3	0.4	0.4	0.2	0.4	1.7	0.3
아연	mg/100 g	1	0.8	1	0.7	0.5	0.7	2.3	0.4
구리	mg/100 g	0.09	0.06	0.09	0.06	0.05	0.08	0.5	0.09
망간	mg/100 g	0.22	0.16	0.24	0.27	0.19	0.32	0.87	0.11
요오드	µg/100 g	0	-	-	0	-	-	4	0
셀레늄	µg/100 g	6	-	-	1	-	-	4	1
크롬	µg/100 g	1	-	-	Tr	-	-	5	3
몰리브덴	µg/100 g	4	-	-	1	-	-	3	1
레티놀	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0
α-카로틴	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0
β-카로틴	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0
β-크립톡산틴	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0
β-카로틴 당량	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0
레티놀 활성 당량	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0
비타민 D	µg/100 g	0.4	0.5	0.5	0.4	0.4	0.5	12.7	1.1
α-토코페롤	mg/100 g	0	0	-0.6	0	0	-0.8	0	0
β-토코페롤	mg/100 g	0	0	(Tr)	0	0	(Tr)	0	0
γ-토코페롤	mg/100 g	0	0	-1.2	0	0	-1.6	0	0
δ-토코페롤	mg/100 g	0	0	(Tr)	0	0	0.1	0	0
비타민 K	µg/100 g	0	0	-4	0	0	-6	0	0
비타민 B1	mg/100 g	0.13	0.08	0.16	0.13	0.06	0.14	0.5	0.06
비타민 B2	mg/100 g	0.2	0.11	0.18	0.22	0.12	0.26	1.4	0.23
니아신	mg/100 g	3.1	2	3.3	3.4	2	4.4	16.8	2
비타민 B6	mg/100 g	0.21	0.12	0.18	0.19	0.1	0.18	0.45	0.1
비타민 B12	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0
엽산	µg/100 g	44	14	20	75	25	51	240	44
판토텐산	mg/100 g	1.05	0.71	1.28	0.95	0.56	1.15	7.93	1.05
비오틴	µg/100 g	7.3	-	-	7.7	-	-	36.6	10.4
비타민 C	mg/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0
식염 상당량	g/100 g	0	0	0	0	0	0	0	0
알코올	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-
질산 이온	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-
테오브로민	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-
카페인	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-
탄닌	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-
폴리페놀	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-
아세트산	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-	-
조리유	g/100 g	-	-	3.7	-	-	5	-	-
유기산	g/100 g	0.2	-	-	0.2	-	-	1.9	-
중량 변화율	%	-	110	92	-	110	84	-	570

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

표고버섯의 효과·효능

표고버섯에 포함된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액 보송보송하게

표고버섯은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 인정받고 있는 재료입니다.

표고버섯에 함유된 특유의 성분 에리타데닌이 콜레스테롤에 작용을 합니다. 생쥐를 사용한 실험에서는 엘리타 데닌이 많이 함유된 표고버섯 분말을 주면 콜레스테롤이 저하되는 것도 증명되고 있습니다.

또한 에리타데닌은 혈류를 원활하게 하는 작용도 있어 고혈압이나 동맥 경화 등 혈관 트러블에도 효과적입니다.
엘리타 데닌은 모든 버섯류에 함유된 성분이지만, 특히 표고버섯에 많이 포함되는 경향이 있습니다.

변비를 예방하다

식이섬유에는 변비 예방 등의 정장 작용에 더해 혈당치의 상승을 억제하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 다양한 효과가 있다고 알려져 있습니다.

표고버섯에는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 모두 포함되어 있습니다.
특히 표고버섯에 풍부한 것은 체내에서 물을 흡수하고 부풀어 장 운동 운동을 촉진하여 변통을 원활하게 해주는 불용성 식이섬유입니다.

덧붙여 100g당 식이 섬유량을 보면, 생채무(균상 재배)가 4.2g, 말린 표고버섯이 41g으로 되어 있어, 건조 표고버섯에 의해 많은 식이섬유가 포함되어 있습니다.

뼈와 이를 튼튼히 하다

비타민 D는 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 칼슘 흡수를 돕는 기능을 가지고 있습니다. 비타민 D가 부족하게 되면 골다공증을 일으킬 수도 있습니다.

표고버섯에는 많은 비타민D가 함유되어 있습니다. 건강한 뼈와 치아를 만드는데 필수적인 식재료로 짜증이 나고 기분이 안정적이지 않을 때에도 추천합니다.

면역력을 높이다

면역은 체내에 침입한 바이러스 등의 이물질과 싸워 몸을 지켜주는 시스템입니다. 병에 걸리지 않으려면 면역력을 높이는 것이 중요하다.

표고버섯 등 버섯류에 포함된 베타글루칸은 면역력을 높여 균과 바이러스에도 유효한 것으로 알려져 있습니다.
또한 표고버섯에는 베타글루칸의 일종인 렌치 난이라는 성분이 풍부합니다. 렌치 난은 1985년에 항악성 종양제(주사제)로 승인된 성분으로 의료 현장에서도 사용되고 있습니다.

임산부의 건강 유지를 돕다

표고버섯은 임신 중인 여성에게 딱 맞는 식재료입니다.

임신 중에는 호르몬의 영향으로 변비에 걸리기 쉬워집니다. 변비를 예방하는 식이섬유와 임신 중에 부족하기 쉬운 칼슘 흡수를 보조하는 비타민D를 표고버섯에서 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

뿐만 아니라 표고버섯에는 태아의 건강한 발육에 중요한 엽산도 포함되어 있습니다.

표고버섯 조리법

표고버섯의 영양소를 해치지 않는 세척 방법과 조리 방법을 해설합니다.

표고버섯 씻는 법

생채, 말린 표고버섯 모두 기본적으로는 물로 씻지 않아도 먹을 수 있습니다. 왜냐하면 균상재배·원목재배 모두 흙에 직접 닿는 재배방법이 아니기 때문입니다.

단, 반드시 깨끗한 표고버섯을 손에 넣을 수 있다고는 할 수 없기 때문에 톱밥 등의 쓰레기가 부착되어 있어 신경이 쓰일 때는 조리하기 전에 빨리 물로 씻어 주십시오.

건조, 말린 표고버섯을 되돌리는 방법

건조, 말린 표고버섯은, 물로 간단히 되돌릴 수 있습니다.

먼저 태퍼나 지퍼가 달린 비닐봉지 등 밀폐할 수 있는 용기에 표고버섯과 찬물을 넣어 주십시오. 이때 물의 온도가 차가운 것이 표고버섯의 감칠맛 성분이 나오기 쉬워집니다.

용기는 냉장고에 넣어 6~12시간 정도 두었다가 천천히 돌려놓으세요. 시간은 표고버섯의 크기와 종류에 따라 조정해 주십시오.

축 부분을 만지고 부드러워져 있으면 제대로 돌아간 증거입니다.

표고버섯을 조리할 때 주의할 점

표고버섯을 조리할 때는 몇 가지 주의사항이 있습니다.

우선 신선한 표고버섯이라도 생식은 NG. 충분히 가열한 후 먹도록 하세요. 가열이 불충분한 표고버섯을 먹으면 '표고버섯 피부염'이 발병할 수 있습니다.

표고버섯 피부염은 표고버섯을 먹고 몇 시간에서 4일 이내에 전신에 심한 가려움을 동반한 선 모양의 발진이 나타나는 피부염입니다.

열에 대해 불안정한 성분이 표고버섯에 포함되어 있는 것이 하나의 원인으로 생각되고 있습니다.

특히 두껍고 큰 표고버섯은 표면에 익은 것처럼 보여도 내부가 아직 날 것도 많기 때문에 정성스럽게 가열하도록 합시다.

표고버섯의 보존 방법

표고버섯의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

생표고버섯은 상온에서도 냉장에서도 저장 가능

생표고버섯은 상온에서도 냉장에서도 저장할 수 있습니다.

바로 먹지 않을 경우에는 냉장고에 넣어 두세요. 이때보다 오래 신선도를 유지하기 위해 표고버섯을 하나하나 신문지나 키친 페이퍼로 싸 두는 것을 추천합니다.

표고버섯 냉동 보관

표고버섯은 냉동하여 저장할 수도 있습니다. 표고버섯은 냉동하면 향과 맛이 더해지는 식재료라고도 알려져 있습니다.

냉동 보관의 순서를 해설합니다.

우선 냉동하기 전에 3시간 정도 햇볕에 말려 여분의 수분을 날려 주십시오. 다음으로 표고버섯의 축을 잘라내어 먹기 좋은 크기로 자릅니다.

절단 표고버섯은 밀폐할 수 있는 지퍼가 달린 비닐봉지에 넣어 냉동실에서 냉동합니다. 냉동 보관 기한은 2개월을 기준으로 모두 사용합시다.