양배추의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

양배추의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 양배추에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

양배추란?

양배추(cabbage)는 브로콜리나 배추 등과 같이 아브라 나과의 식물입니다. 원산지는 유럽으로 알려져 있습니다.

그 역사는 수천 년 전에도 이르고, 일본에서 본격적으로 먹히게 된 것은 메이지 시대부터입니다. 현재는 아이치 현과 군마 현, 지바 현 등에서 많이 재배되고 있습니다.

제철은 품종에 따라 다르며 대표적인 것으로 봄양배추는 3월~5월, 겨울 양배추는 1~3월경이 제철입니다. 양배추는 잎부터 심지까지 모두 먹을 수 있으며 샐러드와 수프, 조림, 볶음 등 다양한 요리에 활용되고 있습니다.

참고로 외형이 비슷한 양상추는 국화과이기 때문에 전혀 다른 채소입니다.

양배추 품종 및 종류

슈퍼 등에서 1 년 내내 볼 수 있는 양배추는 많은 종류가 있습니다. 여기서는 대표적인 종류 몇 가지를 설명해 볼게요.

봄양배추

봄 양배추는 이름 그대로 봄부터 초여름까지 수확되는 양배추입니다. 신양 배추라고도 불립니다. 수분량이 일반 양배추보다 많고 부드러운 것이 특징입니다.

잎의 색이 진하기 때문에 샐러드와 겉절이 되면 보기에도 좋을 것입니다.

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겨울 양배추

겨울에 수확되는 양배추를 겨울 양배추(한옥)라고 부릅니다. 겨울 추위로부터 몸을 보호하기 위해 잎이 단단한 것이 특징입니다. 봄 양배추에 비해 희끗희끗한 외형을 하고 있습니다.

가열해도 잘 익지 않기 때문에 롤 양배추와 수프 등의 요리와 궁합이 좋습니다.

보라색 양배추 (레드 양배추)

보라색 양배추는 안토시아닌 색소가 포함되어 있기 때문에 잎이 보라색을 띠게 됩니다. 일반적인 양배추보다 두꺼운 잎이 특징입니다. 약간의 쓴맛이 느껴지는 품종도 있습니다.

샐러드 등 생식으로 이용되는 경우가 많은 품종입니다.

그린볼

그린 볼은 일반 양배추보다 한 단계 작은 크기의 양배추입니다. 작지만 영양가가 높아 베타 카로텐을 많이 함유하고 있습니다. 공처럼 둥근 모양이 특징이며, 두꺼운 잎은 부드럽고 단맛도 있습니다.

싹양배추(팥 양배추)

싹 양배추는 겨드랑이 싹이 결구한 것으로 대략 한입 크기 정도의 크기의 양배추입니다. 작지만 잎은 꽉 차 있습니다.
벨기에가 원산인 양배추의 제철은 12월 2월. 떫은맛이 강하기 때문에 한 번 미리 데친 후 조리하는 것을 추천합니다.

양배추에 함유된 성분과 영양소

양배추 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.
양배추는 미네랄과 식이 섬유, 비타민류 등을 많이 함유하고 있습니다.

특히 두드러진 것은 비타민류입니다. 비타민K와 비타민 C 외에도 비타민 다양 작용물질인 비타민 U가 풍부하게 포함되어 있습니다. 미네랄 중에서 특필을 해야 할 것은 칼륨과 칼슘의 풍부함입니다. 양배추의 칼륨 양은 채소 중에서도 많은 부류에 들어갑니다.

저칼로리이면서도 다양한 성분을 함유한 양배추는 효율적으로 영양을 보충할 수 있는 채소라고 할 수 있을 것입니다.
그러나 삶아서 조리하는 경우는 수용성 영양소가 흘러 나가 버리기 때문에 주의가 필요합니다.

표에서도 칼륨이나 비타민 C 등의 값이 감소하고 있는 것을 읽을 수 있습니다. 영양을 가급적 남김없이 섭취하기 위해서는 먹는 방법에 대한 고민이 필요합니다.

식품 이름	단위	양배추 결구잎 생	양배추 결구잎 삶은	양배추 결구잎 기름기 때문에	그린볼 결구잎 생	레드 양배추 결구잎 생	메 양배추 결구잎 생	메 양배추 결구잎 삶은
에너지(kcal)	kcal/100 g	23	20	81	20	30	50	49
에너지(kJ)	kJ/100 g	96	84	337	84	126	209	205
물 분	g/100 g	92.7	93.9	85.7	93.4	90.4	83.2	83.8
단백질	g/100 g	1.3	0.9	1.6	1.4	2	5.7	5.3
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100 g	0.9	-0.6	-1.1	-1	-1.3	-3.9	-3.7
지질	g/100 g	0.2	0.2	6	0.1	0.1	0.1	0.1
트리아실글리세롤 당량	g/100 g	0.1	-0.1	-5.7	(Tr)	Tr	-0.1	-0.1
포화지방산	g/100 g	0.02	-0.02	-0.44	-0.01	0.01	-0.02	-0.02
1가 불포화 지방산	g/100 g	0.01	-0.01	-3.49	(Tr)	Tr	-0.01	-0.01
다가 불포화 지방산	g/100 g	0.02	-0.02	-1.54	-0.01	0.01	-0.05	-0.05
콜레스테롤	mg/100 g	0	0	(Tr)	0	0	0	0
탄수화물	g/100 g	5.2	4.6	5.9	4.3	6.7	9.9	9.8
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100 g	3.5	1.9	-2.7	-3.2	-3.5	-4.2	-4.1
수용성식이 섬유	g/100 g	0.4	0.5	0.6	0.3	0.6	1.4	1.4
불용성식이 섬유	g/100 g	1.4	1.5	1.6	1.3	2.2	4.1	3.8
식이섬유 총량	g/100 g	1.8	2	2.2	1.6	2.8	5.5	5.2
재 분	g/100 g	0.5	0.3	0.6	0.7	0.8	1.1	1
나트륨	mg/100 g	5	3	6	4	4	5	5
칼륨	mg/100 g	200	92	250	270	310	610	480
칼슘	mg/100 g	43	40	53	58	40	37	36
마그네슘	mg/100 g	14	9	17	17	13	25	22
린	mg/100 g	27	20	33	41	43	73	75
철	mg/100 g	0.3	0.2	0.4	0.4	0.5	1	1
아연	mg/100 g	0.2	0.1	0.2	0.2	0.3	0.6	0.5
구리	mg/100 g	0.02	0.02	0.03	0.03	0.04	0.07	0.07
망간	mg/100 g	0.16	0.14	0.19	0.18	0.2	0.29	0.25
요오드	µg/100 g	0	0	-	-	-	-	-
셀레늄	µg/100 g	Tr	Tr	-	-	-	-	-
크롬	µg/100 g	1	0	-	-	-	-	-
몰리브덴	µg/100 g	4	3	-	-	-	-	-
레티놀	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0
α-카로틴	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0
β-카로틴	µg/100 g	49	57	77	110	36	710	680
β-크립톡산틴	µg/100 g	1	2	2	0	0	10	10
β-카로틴 당량	µg/100 g	50	58	78	110	36	710	690
레티놀 활성 당량	µg/100 g	4	5	7	9	3	59	57
비타민 D	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0
α-토코페롤	mg/100 g	0.1	0.1	1.1	0.2	0.1	0.6	0.5
β-토코페롤	mg/100 g	0	0	0	0	0	0	0
γ-토코페롤	mg/100 g	0	0	1.8	0	0	0	0
δ-토코페롤	mg/100 g	0	0	0.1	0	0	0	0
비타민 K	µg/100 g	78	76	120	79	29	150	160
비타민 B1	mg/100 g	0.04	0.02	0.05	0.05	0.07	0.19	0.13
비타민 B2	mg/100 g	0.03	0.01	0.04	0.04	0.03	0.23	0.16
니아신	mg/100 g	0.2	0.1	0.2	0.4	0.3	0.9	0.6
비타민 B6	mg/100 g	0.11	0.05	0.15	0.13	0.19	0.27	0.22
비타민 B12	µg/100 g	0	0	0	0	0	0	0
엽산	µg/100 g	78	48	130	53	58	240	220
판토텐산	mg/100 g	0.22	0.11	0.3	0.31	0.35	0.76	0.65
비오틴	µg/100 g	1.6	1.2	-	-	-	-	-
비타민 C	mg/100 g	41	17	47	47	68	160	110
식염 상당량	g/100 g	0	0	0	0	0	0	0
알코올	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-
질산 이온	g/100 g	0.1	0.1	0.1	0.1	Tr	Tr	Tr
테오브로민	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-
카페인	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-
탄닌	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-
폴리페놀	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-
아세트산	g/100 g	-	-	-	-	-	-	-
조리유	g/100 g	-	-	5.8	-	-	-	-
유기산	g/100 g	0.1	-	-	-	-	-	-
중량 변화율	%	-	89	80	-	-	-	100

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

양배추의 효과·효능

양배추에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

건위 작용이 있는 캐베딘

캐비진은 비타민 U를 말합니다. 비타민 U는 비타민과 같은 기능을 하는 것 등으로 비타민 여러 물질로 분류되지만 사실 비타민 류에는 포함되지 않습니다. 위장약의 이름에서도 알려진 바와 같이 위의 기능을 지원하는 작용이 기대되고 있습니다.

1996년에는 레트에 비타민 U를 투여하여 위의 점액 성분인 무틴의 변화를 조사하는 연구가 이루어졌습니다.
비타민 U는 위 점막의 손상을 억제하고, 또한 표면에 존재하는 무틴을 증가시켜 위의 보호작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.

체내 기능을 정상적으로 유지하는 비타민류

비타민은 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 크게 나뉩니다. 양배추는 비타민 C, 비타민 B군, 니아신 등의 수용성 비타민을 풍부하게 함유하고 있는 야채입니다.

특히 비타민 C는 항산화 작용을 가지고, 대기 오염이나 자외선에 의해 발생하는 프리 라디칼로부터 세포를 지키는 기능을 담당하고 있습니다.

지용성 비타민으로 주목해야 할 것은 비타민K입니다. 뼈의 형성을 조절하거나, 혈액의 응고를 촉진하는 등, 신체에 있어서는 빠뜨릴 수 없는 영양소입니다. 최근에는 뇌신경에의 작용에 대해서도 연구에서 밝혀지고 있습니다.

2017년 시바우라 공업대학에 의한 연구에서는 마우스의 신경 줄기세포에 비타민K의 화합물을 투여하고 배양한 결과, 뉴런으로의 분화 유도 작용이 있는 것으로 나타났습니다. 뇌신경의 형성에 깊은 관계가 있는 것으로 향후 연구에도 기대가 높아지고 있습니다.

고혈압 예방에 중요한 미네랄류

양배추에는 미네랄이 많이 포함되어 있습니다만, 그중에서도 칼륨과 칼슘에 대해 언급하겠습니다.

칼륨의 뛰어난 작용은 삼투압 조절 기능입니다. 나트륨 배출을 촉진하고 염분 섭취를 억제합니다. 고혈압을 초래하는 원인 중 하나는 식염 과다 섭취이므로 고 칼륨 식재료를 섭취함으로써 예방 작용을 기대할 수 있을 것입니다.

또한 칼슘은 뼈를 형성하는 영양소로 이름이 높지만 최근에는 혈압을 강하시키는 작용도 주목받고 있습니다.

생활 습관병에 의한 고혈압 환자에게 칼슘을 섭취시켜 경과를 관찰한 결과 혈압의 저하가 보였습니다. 그러나, 그 메커니즘은 아직 연구 단계라고 말할 수 있습니다.

변비나 당뇨병 예방에 효과적인 식이섬유

식이 섬유에는 불용성 식이 섬유와 수용성 식이 섬유가 있습니다. 양배추는 모두 포함되어 있습니다만, 특히 풍부한 것이 불용성 식이섬유입니다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 보수 작용이 있어 대변의 부피 증가와 천동 운동을 촉진하는데 도움을 줍니다.

한편, 수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 영양소입니다. 당의 소화 흡수를 완만하게 하고 혈당치의 상승을 억제하는 기능이 주목받고 있습니다.

양배추 조리법

양배추의 영양소를 손상시키지 않는 세척 방법과 조리 방법을 해설합니다.

양배추 씻는 법

사용하기 전에 손상된 외부의 잎은 제거해 버립시다. 사용하는 만큼 한 장씩 정성스럽게 잎을 떼어내고 씻습니다. 잎과 잎 사이에 찬물을 부어 넣으면 벗겨지기 쉬워요.

물에 너무 오래 담그면 수용성 영양소가 녹아 버리기 때문에 주의합시다.

양배추 추천 조리법

양배추는 다양한 요리 방법이 있지만 가급적 영양을 그대로 섭취하고 싶다면 생식을 추천합니다. 채 썰어 샐러드나 주 채소용으로 활용합니다.

그러나 생식으로는 양을 먹을 수 없기 때문에 찜 야채도 레퍼토리에 추가하면 좋을 것입니다. 랩에 싸서 레인지로 가열하면 수용성 영양소도 잘 유출되지 않습니다. 볶는 경우는 가열 시간을 짧게 하여 영양 유출을 최대한 억제할 수 있습니다.

또한 버려 버리기 쉬운 심지는 의외로 중요합니다. 심지에는 잎보다 영양이 많이 들어 있습니다. 단, 그대로는 먹기 어렵기 때문에 잘라 버리는 것이 상책입니다. 볶음요리나 국물 외에도 더 얇게 썰어 샐러드로도 먹을 수 있습니다.

그러나 너무 끓이면 냄새가 나 버리기 때문에 씹는 맛이 남을 정도로 가열하십시오.

양배추를 조리할 때 주의할 점

양배추에는 수용성 영양소가 많이 포함되어 있기 때문에 삶을 때 주의가 필요합니다. 수프 등의 요리라면 삶은 국물마다 먹을 수 있기 때문에 영양을 남김없이 섭취할 수 있습니다.

한편, 고 칼륨 식을 자제하는 것이 좋은 투석환자는 양배추 조리법에 주의해야 합니다. 국물로 할 경우에는 양배추를 따로 데친 후 추가하면 칼륨 섭취량을 억제할 수 있습니다.

양배추의 보존 방법

양배추의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.
양배추는 시원한 곳을 선호하기 때문에 기본적으로 냉장고에 보관하세요. 대략 2주간 보존이 가능합니다.

한 알 통째로 보존할 경우에는 심지를 도려낸 키친 페이퍼 등을 채워 넣으면 영양분이 더 손실되지 않고 오래갑니다. 또한 단숨에 소비하지 않는 경우는 1장씩 잎을 벗겨 이용하는 것을 추천합니다.

절반 등으로 자른 양배추를 보존하는 경우는 절단 부분부터 변색되기 쉽기 때문에 유통 기한은 짧아집니다. 가급적 길고 신선한 상태를 유지하기 위해서라도 랩을 분리하여 비닐봉지 등에 교체 보관합시다.

보다 장기 보존하고 싶은 경우는 소금에 데쳐서 냉동실에 넣는 방법도 있습니다. 해동하는 것만으로 바로 조리할 수 있기 때문에 사용 편의성도 좋습니다.

추천 아이템염과 자외선 때문에 발생하는 프리라디칼로부터 세포를 보호하는 작용을 담당하고 있습니다.

지용성 비타민으로서 주목해야 할 것은 비타민K일 것입니다. 뼈 형성을 조절하거나 혈액 응고를 촉진하는 등 신체에 필수적인 영양소입니다. 최근에는 뇌신경에 미치는 작용에 대해서도 연구를 통해 밝혀지고 있습니다.