체지방을 줄이거나 떨어뜨리는 음식과 음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 24. 14:00
체지방이 늘어나는 원인에 대해 해설하고 체지방을 줄이는 데 도움이 되는 영양소를 풍부하게 함유한 음식과 음료를 소개합니다.
체지방이란?
체지방은 피부 아래에 있는 피하지방과 내장 주위에 존재하는 내장지방으로 크게 나뉩니다.지방은 부정적인 이미지가 강한 조직이지만 신체의 에너지원이 되어 세포와 호르몬을 만들어내는 중요한 존재입니다.
다만 지나치게 늘어나면 비만을 초래하고 건강을 해치는 요인이 됩니다.
비만의 종류
일반적으로 비만은 어느 부위에 지방이 많이 붙어 있느냐에 따라 피하지방형 비만(양푼형 비만)과 내장지방형 비만(사과형 비만)으로 나뉩니다. 내장지방형 비만은 당뇨병이나 고혈압 등 생활습관병의 위험요인이 되므로 특히 주의가 필요합니다.
체지방률과 BMI의 차이
비만을 판단하는 기준으로 사용되는 것이 체지방률과 BMI입니다.
체지방률은 체중당 지방을 퍼센티지로 나타낸 것이다.일반적으로 성인 남성이면 25%, 성인 여성의 경우 30%를 넘으면 체지방량이 많다고 알려져 있습니다.
한편 BMI(Body Mass Index)란 비만도 판정에 이용하는 국제적인 기준입니다.계산식은 다음을 참고해 주십시오.
- BMI=체중kg÷(신장 m×신장 m)
BMI 표준치는 남녀 모두 22.0으로 알려져 있으며 통계적으로 비만과의 연관성이 강한 당뇨병이나 고혈압 발병 위험이 낮은 수치입니다.
다만 BMI는 체중과 신장으로 산출하는 것이므로 수치만으로는 비만인지 근육질인지를 판단하는 것은 어렵다고 되어 있습니다.또한 BMI는 표준치에서도 지방의 비율이 많은 "숨은 비만"도 최근에는 증가하고 있는 것 같습니다.
BMI도 체지방률도 각각의 성질을 이해하고 어디까지나 지표의 하나로 파악하는 것이 좋습니다.
체지방이 늘어나는 원인
체지방이 늘어나게 되는 원인을 소개합니다.
칼로리 과다
신체에 지방이 축적되어 버리는 것은 여분의 에너지가 체내에서 지방으로 변환되기 때문입니다.식품에서 섭취하는 칼로리보다 기초대사나 운동에서 소비하는 칼로리가 적은 경우 에너지를 다 소비할 수 없습니다.
체지방률을 낮추려면 소비열량보다 섭취열량을 적게 하는 것이 중요합니다.
기초 대사량의 감소
소비 칼로리의 대부분을 차지하는 것이 기초 대사량입니다.기초 대사량은 10대를 정점으로 연령과 함께 감소해 가고 있습니다.
자연히 하루 소비 칼로리가 줄어들기 때문에 먹는 양이 이전과 다르지 않아도 섭취 칼로리가 상회하는 상태가 되어 버리는 것입니다.
운동 부족
신체를 움직일 기회가 감소하면 소비 칼로리가 저하되지만 기초 대사량에도 영향을 미칩니다.근육은 대사량이 많기 때문에 운동 부족으로 근육량이 줄어들면 기초 대사량도 저하되기 때문입니다.
하루에 소비할 수 있는 에너지 양이 작으면 과잉분은 지방으로 축적되어 버립니다.
불섭생한 식사
식사 방법에 따라 섭취 칼로리가 과다해지는 경우가 있습니다.예를 들어 간식이나 음주 습관 등은 부지불식간에 섭취 칼로리가 과잉되어 버리기 때문에 조심합시다.
또한 어떤 조사에서는 빨리 먹는 사람이 비만도가 높은 것으로 나타났습니다.빨리 먹는 것은 뇌의 포만중추가 자극되기 전에 과식해 버리는 경향이 있기 때문입니다.
작업하면서 식사를 하는 "하면서 먹음"이나 배가 고프지 않은데 먹어 버리는 상태도 칼로리 오버를 초래합니다.
체지방을 줄이는 영양소
체지방을 줄이는 영양소에 대해 해설합니다.
단백질 : 기초대사 유지에
기초대사량과 밀접한 관계에 있는 근육을 유지하려면 재료가 되는 단백질을 섭취해야 합니다.단백질은 체내에서 합성할 수 없는 영양소이므로 식품부터 적극적으로 섭취합시다.
체내에서 단백질의 이용률을 높이기 위해서는 아미노산이 균형 있게 함유된 단백질을 선택하는 것이 포인트입니다.필수 아미노산이 많이 함유된 식품을 선택하면 효율적으로 영양 공급을 할 수 있습니다.
비타민 B6: 단백질을 효율적으로 대사
근육량을 늘릴 목적으로 단백질을 섭취해도 체내에서의 대사가 정체되면 잘 이용할 수 없습니다.
비타민 B6는 단백질 대사를 돕는 보효소이므로 단백질 합성을 보다 효율적으로 할 수 있습니다.근육 트레이닝을 할 때 강한 편이 되어 줄 것입니다.
비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
구연산: 지방을 에너지로 만든다
구연산은 에너지를 창출하는 구연산 사이클의 중심이 되는 영양소입니다.구연산 사이클을 활성화시키면 체지방이 에너지로 변환되기 쉬워집니다.
또한 식품에서 섭취한 당을 에너지로 바꾸는 작용도 있으므로 효율적으로 에너지를 소비하는 데는 필수적입니다.
구연산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
오메가3 지방산 : 중성지방 저하
오메가3 지방산은 중성 지방을 줄이는 작용이 있다고 알려져 있습니다.그 중에서도 등푸른 생선에 많이 함유된 EPA(EicosaPentaenoic Acid)는 고지혈증 치료제에도 이용되는 성분으로 중성지방 저하작용이 기대되고 있습니다.
오메가-3 지방산은 필수 지방산이라고도 불리며 체내에서 합성할 수 없습니다.저장하기 어려운 성질도 있기 때문에 매일 의식하여 섭취하는 것이 좋습니다.
오메가3 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
캡사이신 : 대사 업
캡사이신은 고추에 함유된 매운 성분으로 아드레날린의 분비를 촉진시켜 줍니다.
아드레날린은 땀과 대사에 관련된 물질이므로 캡사이신을 섭취함으로써 지방 연소로 이어질 것입니다.
L-카르니틴 : 지방 연소 지원
L-카르니틴은 아미노산의 일종입니다.지방을 태우는 작용을 촉진하는 작용이 있기 때문에 다이어트에 빠뜨릴 수 없습니다.
L-카르니틴은 필수 아미노산인 리딘과 메티오닌을 재료로 하여 인간의 체내에서도 생성할 수 있습니다.그러나 나이가 들면서 합성량이 줄어들기 때문에 식품 섭취가 효과적입니다.
카페인: 지방 연소 촉진
커피에 많이 함유된 카페인도 다이어트 효과를 전망할 수 있는 영양소 중 하나입니다.
카페인이 뛰어난 점은 지방 연소를 강력하게 촉진하는 작용입니다.카페인을 섭취하고 운동을 할 경우 포도당보다 지방을 우선으로 에너지화하는 현상을 보였습니다.
카페인의 효과 효능·1일 섭취 기준량·효과적인 섭취 방법·부작용
체지방을 줄이는 음식·음료
체지방을 줄이는 음식·음료에 대해 해설합니다.
붉은 살코기
지방 연소를 촉진하는 L-카르니틴은 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며 색이 붉을수록 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다.
육류에서 단백질을 섭취한다면 살코기를 선택하는 것이 최선이며 돼지고기 지느러미는 단백질 이용률을 높이는 비타민B6 함량이 높으니 선택할 때 참고하시기 바랍니다.
등푸른 생선
생선에는 중성지방 저하 작용을 하는 EPA가 풍부하게 포함되어 있습니다.대구 피쉬 오일이나 참치의 비계에 많이 포함되지만, 평소 생활에 도입한다면 등푸른 생선 고등어를 추천합니다.
편의점에서도 구입할 수 있는 고등어 캔이라면 조리도 쉽고 간편하게 섭취할 수 있습니다.
생강
생강에 포함된 징게롤은 혈류를 향상시키는 효과가 있습니다.혈액 순환이 개선되면 대사가 활성화되어 에너지 소비로 이어질 것입니다.
징게롤은 공기에 닿으면 작용이 저하되어 버리기 때문에 가공품 튜브가 아닌 생강을 사용합니다.
아세로라
아세로라는 영양가가 풍부한 과일의 대표주자. 특히 비만 예방에 효과를 발휘하는 것이 폴리페놀의 일종인 안토시아닌입니다.
연구에서는 안토시아닌에 지방의 축적을 억제하는 작용과 지방 세포의 비대화를 억제하는 작용이 확인되었습니다.
김치
지방을 태우는 작용이 있는 캡사이신을 잘 도입한다면 김치를 추천합니다.단 고추를 사용하지 않고 만들어진 백김치나 물김치는 캡사이신의 효능을 기대할 수 없도록 주의합시다.
오룡차
오룡차는 지방 흡수를 억제하는 중합 폴리페놀이 풍부하게 포함되어 있습니다.
혈액 속 중성지방을 몸 밖으로 배출시키는 작용도 있기 때문에 다이어트 중 음료로 최적입니다.
커피
커피는 지방 연소를 촉진하는 카페인이 풍부하기 때문에 운동 전에 마시는 것이 좋습니다.게다가 카페인의 효과로 집중력이 향상되어 보다 효율적으로 운동할 수 있을 것입니다.
그러나 카페라떼와 가당 타입의 커피는 우유와 설탕이 포함되어 있기 때문에 칼로리가 높아집니다.되도록 블랙커피를 섭취하도록 합시다.
체지방을 줄이기 위한 효과적인 생활 습관
체지방을 줄이기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.
혈당치가 오르기 어려운 식생활
체지방을 늘리지 않기 위해서는 혈당의 급격한 상승을 억제할 필요가 있습니다.혈당이 올라가면 혈당을 지방으로 변환시키는 인슐린이 과도하게 분비되어 버리기 때문입니다.
식사는 베지퍼스트를 기본으로 하여 혈당치의 상승을 억제하도록 합시다.또한 식이섬유가 많이 함유된 식품도 당의 흡수를 부드럽게 해줍니다.
저작 횟수를 늘리다
체지방이 증가하는 원인 중 하나로 빨리 먹는 것이 있지만, 저작 횟수를 늘리면 포만감으로 이어져 과식을 방지할 수 있습니다.
한 입당 30회를 기준으로 씹는 습관을 들이도록 합시다.먹는 속도가 완만해지기 때문에 혈당치의 상승을 억제하는 의미에서도 효과적입니다.
알코올을 너무 많이 섭취하다
알코올 자체 칼로리가 높기 때문에 음주량을 줄이는 것만으로 섭취량 칼로리를 억제할 수 있습니다.또한 알코올은 체내에서 분해할 때 당의 대사와 관련된 비타민 B1을 소비하기 때문에 다이어트에 방해가 되어 버리는 것입니다.
알코올을 너무 많이 섭취하지 않도록 1일당 맥주라면 중병 1병, 츄하이라면 350mL 캔 1병, 위스키 더블이라면 1잔 정도를 기준으로 해 보십시오.
당질이 적은 와인과 하이볼, 위스키 등의 술을 선택하는 것도 감량의 포인트입니다.
적당한 운동 습관
내장 지방을 감소시키는 데는 운동도 효과적입니다. 특히 추천하는 것은 유산소 운동입니다.
걷기와 수영 등 계속할 수 있는 운동부터 시작해 봅시다.섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 상회하도록 매일 계속하는 것이 중요합니다. 또한 근육 트레이닝으로 근육량을 늘리는 것도 기초 대사 업 측면에서 효과를 전망할 수 있습니다.