치매 예방에 효과가 있는 식재료, 식사방법, 생활습관
- 음식, 미용
- 2022. 6. 24. 12:00
치매 증상과 정의, 원인에 대해 해설하고 치매 예방·개선에 도움이 되는 비타민이 풍부하게 함유된 음식과 음료를 소개합니다.
치매란?
우선 치매 개요·증상·정의·비슷한 증상과의 차이와 같은 기본 정보에 대해 해설합니다.
치매 개요
치매란 뇌신경이 손상을 입는 것으로 신체활동이나 정신활동에 장애가 일어나고 있는 상태입니다.다양한 질환으로 인한 증상을 말하며 의학적인 병명은 아닙니다.
2012년 치매 환자 수는 462만 명으로 보고되었으며, 이는 65세 이상 고령자 중 15%에 해당합니다.2025년까지 치매 환자 수는 700만 명으로 증가할 것으로 예상되며 노인 인구의 약 5명 중 1명이 치매가 발병할 가능성이 있는 것으로 보입니다.
치매 증상
치매 증상은 주로 다음과 같습니다.치매 원인 질환에 따라 증상의 정도나 종류에 차이가 있을 수 있습니다.
- 기억 장애: 건망증
- 예측식 장애: 지금 있는 장소나 상황, 날짜 잊어버리기
- 판단력 저하: 요리 절차 등 항상 되어 있던 일을 할 수 없게 된다
- 배회·환각·이식·불면·우울증상·폭력 등 주변 증상
치매의 정의
치매 정의는 '만성 혹은 진행성 뇌질환이 요인이 되어 발생하며 기억·사고·예측식·이해·판단 등 고차 뇌기능 장애로 인한 증후군'입니다.
진단기준 ICD-10에서는 기억장애가 있어 이전의 기능수준에서 현저한 기능저하를 인정하는 것으로 정의하고 있습니다.또한 일상생활에서의 동작에 장애가 있는 것이 필수 조건입니다.
건망증과의 차이
건망증을 하면 치매일지도 모른다고 불안해하는 분도 있을 수 있습니다.그러나 단순한 건망증과 치매는 다릅니다.건망증은 노화로 인한 뇌 기능의 쇠퇴가 원인으로 적지 않게 누구에게나 일어나는 증상입니다.
노화로 인한 건망증으로는 기억의 일부를 잊어버리는 것만으로 잊어버린 자각이 있습니다.한편 치매에서는 어떤 사건의 기억을 모두 잊어버리기 때문에 잊고 있다는 것 자체를 깨닫지 못합니다.
또한 단순한 건망증으로는 판단력의 저하는 일어나지 않고, 요리 절차와 자전거 타는 법, 표를 사는 법 등은 잊지 않는 것이 특징입니다.치매에서는 옷을 골라 입는 것이나 목욕을 하는 것 등 이전에는 할 수 있었던 당연한 생활을 할 수 없게 됩니다.
치매 원인 질환
치매의 원인이 되는 질환은 알츠하이머형·뇌혈관성·레비소체형·전두측두엽형 주로 4가지이며 그 외에는 음주가 원인이 되는 알코올성 치매 등이 있습니다.
여기에서는 치매의 주요 원인 질환인 4가지 질환에 대해 해설합니다.
알츠하이머 치매
알츠하이머 치매란 비정상적인 단백질이 뇌에 축적됨으로써 뇌세포가 장애를 받는 증상입니다.
기억을 담당하는 뇌의 해마를 중심으로 광범위하게 장애가 발생합니다.이상 단백질은 노화에 따라 누구나 축적하는 것인데, 특히 당뇨병이나 고혈압 등의 증상이 있는 사람에게 위험이 증가합니다.
전체 치매의 67.6%가 알츠하이머 치매로 알려져 있어 노인뿐만 아니라 30~50대 젊은 층에서도 발병하는 치매입니다.알츠하이머 치매는 남성보다 여성에게 발병하는 경우가 많다고 생각되고 있습니다.
알츠하이머 치매의 특징은 건망증 등의 기억 장애에서 비롯된다는 점입니다.옛 기억이 있는 한편 최근의 일을 잊기 쉬워지고 서서히 예측 장애나 판단력의 저하가 일어납니다.
뇌혈관성 치매
뇌혈관성 치매란 뇌혈관이 막히거나 끊긴 것이 원인으로 뇌세포가 파괴되어 일어나는 치매입니다.뇌혈관성 치매는 알츠하이머형에 이어 많으며 전체 치매의 19.5%를 차지합니다.
뇌혈관 장애가 일어나는 원인은 뇌경색이나 뇌출혈, 지주막하출혈 등의 뇌졸중입니다.당뇨병이나 고혈압, 비만이 원인이 되는 뇌혈관 장애를 일으켜 고령 남성에서 발병하기 쉬운 것으로 생각되고 있습니다.
뇌혈관성 치매의 증상은 뇌혈관 장애를 일으키고 있는 위치에 따라 달라집니다.원인이 되는 뇌혈관 장애의 진행으로 인해 증상의 진행은 간헐적입니다.
레비소체 치매
레비소체형 치매란 레비소체라고 불리는 이상 단백질 덩어리가 뇌 안에 생겨 신경세포를 감소시키는 치매입니다.치매 중에서는 4.3%를 차지해 고령 남성에게 많은 것으로 생각되고 있습니다.
레비 소체가 생기는 원인에 대한 자세한 내용은 아직 해명되지 않았고, 나이가 든 원인이라는 생각이 일반적입니다.
레비소체 치매에서는 신경세포가 망가져 신경전달이 장애되기 때문에 환각이나 손발 떨림, 넘어지기 쉬워지는 등의 증상이 나타납니다.기억 장애보다 먼저 손발의 떨림이나 보행 장애와 같은 증상이 나타나는 경우가 많다고 알려져 있습니다.
전두측두엽 치매
전두측두엽 치매란 전체 치매의 1.0%를 차지하며 뇌의 전두엽과 측두엽으로 불리는 지역의 신경세포가 장애되어 생기는 치매입니다.
기억을 담당하는 전두엽과 언어의 이해와 시각 기억, 감정을 관리하는 측두엽이 장애됨으로써 치매 증상이 발생합니다.따라서 말의 의미를 이해할 수 없게 되거나 화를 잘 내는 등의 증상을 일으킵니다.
전두측두엽 치매는 다른 치매보다 젊은 나이에 발병하는 경우가 많다고 생각되는 치매입니다.
치매 예방 및 진행을 늦추는데 효과적인 영양소
치매 예방과 증상 진행을 늦추는데 효과적인 영양소에 대해 해설합니다.
비타민C: 알츠하이머 치매를 예방하다
비타민C는 노폐물을 제거하여 노화 방지에 도움을 주는 항산화 작용과 면역력 상승 효과를 갖는 비타민 중 한 종류입니다.비타민C에는 알츠하이머 치매 발병 위험을 낮추는 효과가 있다는 보고가 있어 치매 예방에 효과가 있을 것으로 기대됩니다.
알츠하이머 치매 발병 위험 인자로 아포E라고 불리는 단백질 1종이 있습니다.알츠하이머형 사람은 아포E의 특정 종류를 보유하고 있는 것으로 생각되며, 아포E 유전자를 가진 사람의 치매 발병 위험은 가지고 있지 않은 사람의 약 3.9배입니다.
비타민C는 아포E 유전자를 가진 여성에게 알츠하이머 치매 예방 효과가 있는 것으로 보고되고 있습니다.반면 남성의 경우는 효과가 유의하지 않다고 생각됩니다.
비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민E: 남성에게서 알츠하이머 치매
비타민 E는 콜레스테롤의 산화를 방지하거나 혈관의 확장을 촉진하는 비타민입니다.비타민 E도 비타민 C와 마찬가지로 알츠하이머 치매의 원인이 되는 아포E 유전자를 가진 사람의 치매 발병 위험을 낮춘다는 보고가 있습니다.
비타민 E의 효과는 여성에 대해서는 유의하게 발휘되지 않고 남성에서 유효하다고 생각되고 있습니다.
비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민B군 : 뇌혈관장애 예방
비타민B6와 B12, 엽산 등 비타민B군은 치매 원인 질환인 뇌혈관 장애 위험을 낮추는 효과가 있습니다.비타민 B군이 부족하면 아미노산 중 한 종인 메티오닌이 대사되지 않고 체내에 축적돼 동맥경화 위험을 높인다고 생각됩니다.
따라서 비타민B6·B12·엽산은 치매 원인 질환인 뇌경색 등을 예방하는데 효과적입니다.
비타민 B군의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
폴리페놀: 치매 원인 동맥경화 예방
폴리페놀이라고 하는 것은 식물에 포함된 쓴맛이나 색소의 성분입니다.폴리페놀은 레드와인에 포함된 안토시아닌과 카테킨, 초콜릿에 포함된 카카오 폴리페놀 등 다양한 종류가 포함됩니다.
폴리페놀은 항산화 작용이 있어 동맥경화 예방과 노화 방지 효과가 있습니다.치매의 원인으로 지목되는 뇌혈관 장애 예방에 도움이 되는 영양소입니다.
폴리페놀 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
치매 예방·개선에 효과를 기대할 수 있는 음식·음료
치매 예방·개선에 효과적인 영양소를 많이 함유한 음식·음료에 대해 해설합니다.
등푸른 생선
등푸른 생선은 칼슘이나 DHA(도코사헥사엔산), EPA(에이코사펜타엔산) 등 치매 예방에 효과적인 영양소를 많이 함유한 음식입니다.DHA와 EPA는 동맥 경화를 예방하고 혈전이 생기기 어렵게 하는 기능을 가지고 있습니다.
또한 DHA는 뇌신경 기능을 향상시키는 기능이 있습니다.2019년 동북대학교 연구에 따르면 생선 섭취량이 늘어나면 치매 위험이 떨어지는 것으로 보고되었으며 향후 동향이 기대되는 음식입니다.
녹황색 채소
야채와 과일에는 비타민 C와 비타민 E가 풍부하게 포함되어 있습니다.비타민C와 비타민E에는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추거나 동맥경화를 예방하는 기능이 있기 때문에 치매 예방에 효과적입니다.
비타민 C 비타민 E는 호박이나 시금치, 브로콜리 등의 녹황색 채소에 많이 포함되어 있습니다.WHO(세계보건기구)의 '치매 가이드라인'에서는 녹황색 채소뿐만 아니라 담색 채소도 매끼 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.
콩
콩은 콜레스테롤이나 중성 지방을 낮추는 작용을 하고 있습니다.또한 비만 예방에 효과적인 대두 사포닌도 많이 함유되어 치매 위험이 되는 당뇨병이나 고혈압을 예방할 수 있습니다.미네랄도 풍부하게 함유되어 균형 잡힌 식사에 꼭 필요한 음식입니다.
아몬드
아몬드의 특징은 비타민 E를 풍부하게 함유하는 것입니다.비타민E는 치매 예방에 효과적인 비타민으로 견과류는 WHO가 치매 예방으로 권장하는 지중해 음식에도 자주 사용됩니다.견과류 중에서도 아몬드는 특히 비타민 E를 많이 함유하고 있습니다.
아몬드의 지질 성분은 올레인산이라고 불리는 불포화 지방산입니다.올레인산은 동맥경화와 심장질환 예방에 효과적이라고 알려져 있으며 뇌혈관성 치매 예방 효과를 기대할 수 있습니다.
올리브 오일
올리브 오일 역시 치매 예방에 권장되는 지중해 요리에 사용되는 식재료입니다.
올리브 오일에는 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 풍부하게 포함되어 있습니다.항산화 작용이란, 체내에서 생산되는 노폐물·활성 효소를 제거하는 작용입니다.항산화 작용은 동맥 경화를 예방하는 효과가 있는 것으로 생각되고 있습니다.
또한 올리브 오일에 포함된 지질은 불포화 지방산인 올레인산입니다.나쁜 콜레스테롤과 중성지방 증가를 억제하여 생활습관병을 방지합니다.
레드와인
레드와인에는 안토시아닌과 탄닌 등 여러 개의 폴리페놀이 포함되어 있습니다.폴리페놀은 항산화 작용이 있어 생활 습관병의 위험을 낮추는 영양소입니다.레드와인에 포함된 폴리페놀의 양은 화이트와인의 몇 배라고도 알려져 있습니다.
다만, 알코올 과음은 치매 위험을 상승시키는 원인이 됩니다.레드와인은 치매 예방이 되는 음료로 주목받고 있지만 균형 잡힌 식사와 함께 적당량을 마시는 정도로 합시다.
치매 예방·개선에 효과적인 생활습관
치매를 예방·개선하기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.
적당한 운동을 하다
당뇨병이나 고혈압 등 생활습관병을 가진 사람은 생활습관병이 아닌 사람보다 치매에 걸릴 위험이 높다는 보고가 있습니다.
WHO의 '치매예방 가이드라인'에서도 인지기능 저하 위험을 줄이기 위한 운동이 권장되고 있습니다.65세 이상의 경우 운동권장 예는 다음과 같습니다.
- 일주일에 150분 정도의 중간 정도의 유산소 운동 혹은 75분의 격렬한 유산소 운동을 할 것
- 유산소 운동 1회는 10분 이상 지속할 것
- 일주일에 세 번꼴로 나누어 운동을 하는 것
- 근력 훈련은 일주일에 두 번 이상 할 것
주위 사람과 커뮤니케이션을 취하다
사회활동도 치매 예방에 효과적입니다.사회적 교류가 적은 사람은 치매 발병률이 상승한다는 보고도 있습니다.
그러나 WHO는 사회활동이 치매 위험 감소와 관련된 증거는 충분하지 않다고 판단하고 있습니다.한편, 사회 참가나 사회 교류는, 생활에 있어서의 행복도에 관여하고 있기 때문에 권장되어야 한다, 라고도 발언하고 있습니다.
치매 예방에 대해서는 향후 연구가 기대되는 바입니다.
과도한 음주나 흡연은 피한다
WHO의 「치매 예방 수칙」에서는 흡연과 알코올 섭취에 대해서도 언급하고 있습니다.흡연과 음주는 치매 및 인지기능 저하를 일으키는 위험인자로 섭취를 피할 것을 권장하고 있습니다.