근육 트레이닝 효과를 높이는 영양소, 음식, 식생활
- 음식, 미용
- 2022. 6. 24. 13:00
근육량이 증가하는 메카니즘에 대해 해설한 후, 근육 증강에 도움이 되는 영양소를 풍부하게 포함한 음식이나 음료를 소개합니다.
근육과 식사 관계
근육은 근육 트레이닝이나 운동 등으로 근섬유가 손상되고 복구하는 과정에서 보다 튼튼한 것으로 변합니다.그러나 아무리 부하를 가해도 근육의 재료가 되는 물질이 체내에 결핍되어 있으면 근육의 강화는 기대할 수 없습니다.
그 때 중요한 것이 식사입니다.
특히, 근육의 재료가 되는 단백질(프로틴)의 섭취는 빠뜨릴 수 없습니다.식사에서 섭취한 단백질은 아미노산으로 분해되어 체내에서 합성됨으로써 근육으로 변해갑니다.
다만 단백질만 섭취하면 되는 것이 아니라 단백질 대사를 돕는 영양소와 근육을 합성하기 위해 필요한 에너지원도 식사부터 균형 있게 섭취해야 합니다.
즉 식사를 제한해 버리면 단백질의 합성이 정체되는 원인이 된다는 것입니다.또한 에너지가 부족하면 육체는 근육 중의 글리코겐이나 아미노산을 에너지화하기 때문에 근육을 분해하기 시작합니다.
영양 부족이나 편식은 근육이 줄어드는 원인이 되기도 하므로 주의합시다.
근육 트레이닝 효과를 높이는 5대 영양소
근육 트레이닝의 효과를 높이기 위해서는 균형 잡힌 식사가 중요합니다.5대 영양소의 각각의 역할을 해설합니다.
단백질 : 근육의 근원이 된다
근육의 재료가 되는 단백질은 아미노산으로 분해될 때 일부가 배출되어 버리기 때문에 매일 보충이 필요합니다.근육 강화를 목적으로 하는 경우는 체중 1kg당 1.5g에서 2g 정도의 단백질 섭취가 유효한 것으로 알려져 있습니다.
또한 체내에서 효율적으로 단백질을 이용하려면 아미노산 밸런스가 좋은 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.단백질을 구성하는 20가지 아미노산 중에서도 특히 의식하고 싶은 것이 필수 아미노산 함유량입니다.
필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않는 성분으로 식사부터 섭취해야 합니다.
또한 필수 아미노산 중 발린·로이신·이소로이신은 근육에 필수적인 영양소입니다.BCAA로 총칭되는 이들 필수 아미노산은 운동 시 근육의 에너지원이 되어 훈련 효과를 높여줍니다.
탄수화물: 몸을 움직이는 에너지원
탄수화물은 당질과 식이섬유로 이루어진 영양소입니다.당질은 포도당으로 분해되어 신체의 에너지원이 됩니다.
당질을 너무 많이 섭취하면 비만을 초래하지만 결핍되어도 신체에 악영향을 미칩니다.체내에 포도당이 부족하면 에너지를 확보하려고 단백질을 소비해 버리기 때문입니다.
섭취한 단백질을 효율적으로 근육 합성에 활용한다면 운동 전후에 당질을 보급합시다.
탄수화물의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
지질 : 빠르게 에너지로
당질과 마찬가지로 비만으로 이어지는 이미지가 강한 지질이지만, 근육 트레이닝에 있어서는 중요합니다.지질은 단백질과 탄수화물에 비해 1g당 에너지량이 2배 이상 있습니다.체내에서 효율적으로 에너지화되기 때문에 운동 시 지구력 향상에 도움을 줄 것입니다.
단, 과도하게 섭취하면 여분의 지질이 중성지방으로 축적되어 비만의 요인이 됩니다.지질을 섭취할 때는 지방산의 종류와 작용을 의식하도록 합시다.
등푸른 생선에 많이 함유된 EPA(이코사펜타엔산)는 중성지방 저하작용이 알려져 있으므로 다이어트 목적의 분들은 주목해 보세요.
포화지방산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
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비타민 : 대사 지원
비타민은 모든 영양소의 대사 촉진과 신체의 기능을 유지하기 위해 필수적인 영양소입니다.비타민 대부분이 체내에서 합성할 수 없기 때문에 의식적으로 식품부터 섭취하도록 합시다.
특히 단백질 대사와 관련이 있는 비타민 B6와 나이아신의 섭취가 중요합니다.
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비타민 B군의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
미네랄 : 생리활성작용
미네랄은 근육 수축과 근육 흥분 억제 등 다양한 생리 활성 작용이 있습니다.특히 칼슘과 마그네슘은 근육 수축 이완에 관련된 영양소입니다.결핍되면 다리에 쥐가 나는 원인이 되기도 합니다.
운동 후에는 땀에서 미네랄이 흘러나오기 때문에 적극적으로 미네랄을 보급합시다.
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마그네슘 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
근육 트레이닝 효과를 높이는 추천 음식·음료
근육 트레이닝 효과를 보다 높이기 위해 효과적인 음식·음료에 대해 해설합니다.
콩 제품
콩은 식물성 단백질을 풍부하게 포함합니다.콩에 함유된 단백질은 필수 아미노산의 함유율을 나타내는 아미노산 점수가 만점인 질 좋은 단백질입니다.또한 저당질, 저지질이기 때문에 다이어트 중인 분들에게도 편리할 것입니다.
콩을 사용한 제품은 두유와 낫토, 두부 등 다양한 종류가 있으므로 도입하기 쉬운 것부터 일상 생활에 접목해 가면 좋을 것입니다.
육류
단백질이 풍부한 식품이라고 하면 육류입니다.쇠고기와 닭고기뿐만 아니라 육류 전반의 아미노산 점수는 100이므로 양질의 단백질이 포함되어 있음을 알 수 있습니다.
다만 육류는 포화지방산이 많고 과식하면 비만의 원인이 되므로 주의합시다.섭취할 때는 비계와 닭 껍질을 들여다 보면 지질의 양을 억제할 수 있습니다.
그 중에서도 닭고기는 지질이 낮은 경향이 있으므로 닭가슴살이나 닭가슴살 등을 선택하도록 합시다.편의점에서 살 수 있는 것이라면 샐러드 치킨이 간편합니다.
달걀
달걀에 포함된 단백질도 아미노산 점수는 100입니다.조리도 간단하고 부담 없이 먹을 수 있는 식품이므로 가정에 상비해 두면 좋을 것입니다.
평소 아침식사에 계란 후라이를 플러스하기만 하면 양질의 단백질을 간편하게 섭취할 수 있습니다.
어패류
어패류도 아미노산 점수가 높은 식품의 대표입니다.가다랑어와 연어, 새우 등 다양한 재료를 도입해 보도록 합시다.참치는 단백질의 대사를 돕는 비타민 B6가 풍부합니다.
특히 멸치·전갱이·고등어는 중성지방을 줄이는 작용이 있는 EPA가 풍부해 다이어트 목적의 사람에게 안성맞춤.편의점에서도 살 수 있는 고등어 캔이라면 매일 생활에 무리 없이 도입할 수 있을 것입니다.
채소류
채소류는 비타민과 미네랄이 풍부하기 때문에 매일 빠짐없이 도입하고 싶은 식품입니다.보다 비타민이 풍부한 야채로는 시금치·파프리카·브로콜리 등을 들 수 있습니다.
마늘도 단백질 대사에 관련된 비타민 B6가 풍부하기 때문에 근육 만들기를 지원해 줄 것입니다.
해조류
해조류는 미네랄이 풍부합니다.저당질에다 저칼로리여서 다이어트에도 도움이 됩니다.
그 중에서도 미역은 야채 못지않게 비타민량을 자랑합니다.효율적인 영양섭취에는 안성맞춤인 식품입니다.
과일류
비타민 미네랄이 많은 과일류는 당분이 많기 때문에 훈련 후 피로회복에 편리할 것입니다.
특히 바나나는 과일 중에서 단백질 함량이 많은 과일입니다.바나나에 포함된 당질은 빠르게 에너지원이 되기 때문에 훈련 전 섭취에 적합합니다.
유제품
유제품은 아미노산 점수 100의 우유로 만들어지기 때문에 양질의 단백질이 포함됩니다.치즈와 요구르트 등은 편의점에서도 구입할 수 있기 때문에 사용이 편리한 식품입니다.
그리스 요구르트는 고단백질이므로 선택할 때 참고해 보십시오.
스포츠 음료
스포츠 음료는 칼슘과 마그네슘, 칼륨 등의 전해질이 풍부한 음료입니다.
훈련 중뿐만 아니라 훈련 후에도 활용하면 좋을 것 같습니다.
근육 트레이닝 효과를 높이는 식사 타이밍
근육을 늘리기 위해서는 식사가 중요하지만 섭취하는 타이밍에도 의미가 있습니다.아래에서 해설해 나가겠습니다.
근육 트레이닝 전에 반드시 식사를 한다
훈련을 시작하기 전에는 반드시 식사를 하도록 합시다.공복 상태에서는 몸이 근육에서 에너지를 보충하려고 하기 때문에 훈련의 효율이 떨어져 버립니다.
트레이닝을 시작하기 2시간 전에 식사를 끝내 두는 것을 유의합시다.제대로 힘을 발휘할 수 있도록 탄수화물은 빼지 말고 영양 균형 잡힌 식사를 섭취하십시오.
근육 트레이닝 후 영양 공급
훈련 후 신체는 영양이 부족한 상태입니다.45분 이내에 근육 증강을 돕는 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다.
부하가 걸린 근육은 손상된 상태로 되어 있기 때문에 빠르게 단백질을 보충하는 것이 중요합니다.
에너지 부족 상태에서는 근육 분해가 진행될 우려가 있으므로, 아울러 에너지 감소가 되는 당질도 섭취하도록 합시다.
근육 트레이닝 효과를 높이는 생활 습관
근육 트레이닝의 효과를 높이기 위해 유의하고 싶은 식생활이나 생활습관에 대해 해설합니다.
균형 잡힌 식사
지금까지 해설한 바와 같이 근육 증강에 필요한 것은 5대 영양소입니다.근육의 재료가 되는 단백질만 섭취하는 것이 아니라 합성을 도와주는 영양소도 빠짐없이 보충하도록 합시다.
외식할 때의 요령은 가급적 정식이나 세트 등을 선택하는 것입니다.샐러드·작은 그릇 포함 식사가, 다양한 식재료를 섭취할 수 있어 영양 밸런스가 갖추어지기 쉬울 것입니다.
우동이나 소바 등의 단품 메뉴는 간편하지만, 당질이 많은 데다 영양이 쏠리는 경우가 많기 때문에 주의하십시오.
아침은 꼭 먹는다
영양부족 상태가 오래 지속되면 몸이 에너지원을 찾아 근육을 분해하기 시작하므로 주의가 필요합니다.아침식사는 잘 하도록 합시다.
또한 공복 상태에서 실시하는 근육 트레이닝은 에너지 부족으로 효과가 반감되어 버립니다.식사를 섭취할 시간이 충분히 잡히지 않으면 간편하게 섭취할 수 있는 프로틴을 활용하면서 에너지를 보충합니다.
잘 씹어 먹다
식사로부터 효율적으로 영양을 섭취하기 위해서는 소화하기 쉬운 상태로 하는 것이 중요합니다.한 입당 30회 정도를 기준으로 씹어 보세요.저작 횟수가 늘어나면 포만 중추도 자극되어 과식도 막아 줄 것입니다.
훈련 전 식사는 잘 씹어 소화 효율을 향상시킵니다.
잠을 푹 자다
손상된 근육을 복구시키기 위해서는 수면도 중요합니다.수면 중에는 성장 호르몬이 분비되어 근육 합성을 촉진시켜 줍니다. 또한 훈련의 퍼포먼스를 저하시키지 않기 위해서라도 수면으로 확실히 피로를 회복하도록 합시다.