이왕 할 거면 '살 뺀다' 스트레칭. 기분 좋은 것만 가지고는 아깝다!!

스트레칭 자체에 지방 연소 효과가 없다는 것은 누구나 알고 있듯이. 하지만 최근 항간에 인기 있는 다이어트법은, 그 대부분이 스트레칭이나 호흡 법계의 것뿐. 스트레칭으로 살을 빼는 거야? 스트레칭이라면 매일 하는데 살이 안 빠지는 건 왜? 그런 소리도 들려옵니다. 이에 여기서는 '마르는 스트레칭', 즉 스트레칭으로 다이어트를 성공시키는 방법을 소개해 드릴게요!

스트레칭으로 바꾸고 싶은 것은 체중이 아닌 바디라인

'스트레칭이라면 누구나 할 수 있고, 그래서 살을 뺄 수 있다면 그렇게 쉬운 일은 없다!'라고 생각하는 사람이 많지 않을까? 하지만 실제로 스트레칭으로 실현하고 싶은 다이어트 효과란 '감량'이 아니라 '바디 메이크업'. 몸무게는 줄지 않는 건가~ 그럼 안 한다!라고 생각하는 분, 잠깐만.

외형이 바뀌면 의식이 바뀌고 체중을 줄이고 싶을 가능성은 높으며 외형이 바뀐 상태를 유지하면 대사가 바뀌어 한 달 만에 1~2kg 정도의 완만한 감량으로 이어지기도 합니다. 그래서 다이어트에 스트레칭을 응용시키는 것은 정말 추천! 하지만 그전에, 당신이 하고 있는 스트레칭이 기분 좋을 뿐인 「아쉬운 스트레칭」이 되어 있지 않은지 체크해 봅시다.

'아쉬운 스트레칭'과 '마르는 스트레칭'의 차이점은?

아래 항목을 체크해 보세요. 체크가 많을수록 당신의 스트레칭은 "아쉬운 스트레칭"일 가능성이 높다는 것입니다.

• 호흡에 신경 쓰지 않고 스트레칭하고 있다
• 어떤 근육을 왜 스트레칭하는지 모른다
• 어쩐지 기분이 좋기 때문에, 목욕 후에 습관적으로 앞으로 구부리거나 다리를 벌리고 있다
• 아픈 편이 효과가 있다고 생각한다.
• 횟수 중시로 '1, 2, 3, 4…'라고 빗나가도록 스트레칭하고 있다

어떻습니까? 의외로 모두 해당되는 사람이 많은 것은 아닐까요. 반대로 모든 질문에 체크가 되지 않게 하면 당신의 스트레칭이나 '마르는 스트레칭'으로 바뀌는 것입니다!

• 숨을 멈추지 않고 스트레칭함으로써 노폐물이 배설시키고 있다
• 사용하지 않는 근육 스트레칭은 근육 트레이닝 효과를 노리고, 과용 근육 스트레칭은 피로 해소 효과를 노리고 있다.
• 기분 좋을 뿐만 아니라, 여기(스트레칭하고 있는 부위)의 형태를 바꾸자!라는 의식으로 실시하고 있다
• 아프면 호흡이 멈추기 때문에, 호흡을 멈추지 않고 자라고 있는, 근육의 형태가 갖추어져 있는 것을 중시하고 있다
• 횟수가 아닌, 1개의 스트레칭을 차분히 30초~1분 유지한다. (익숙해지면 3분 유지해도 OK)

어떻습니까? '아쉬운 스트레칭'과 '마르는 스트레칭' 사이에는 천양지차가 있는 것입니다.

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우선 복습! 어떤 스트레칭이든 얻을 수 있는 4가지 건강 효과

구체적인 「마른 스트레칭」을 소개하기 전에, 일반적인 스트레칭을 통해서 얻을 수 있는 4가지의 기본 효과에 대해서도 확인해 둡시다.

① 혈류를 개선하다

우선 혈류 개선 효과입니다. 근육은 원래 혈액 펌프와 같은 역할도 담당하고 있습니다. 근육을 쭉 펴면 근육 아래에 있는 혈관도 늘어나 원래대로 돌아갈 때 한꺼번에 혈액이 흐릅니다. 이것을 반복함으로써 혈액 순환이 좋아지고, 따끈따끈하거나 진징하는 것입니다.

② 냉기와 부종을 개선하다

혈액 순환이 좋아지기 때문에 당연히 냉기도 개선됩니다. 또한 부종이란 림프의 흐름이 막혀 림프액이 쌓인 상태를 말하는데, 이것도 근육이 펌프 역할을 함으로써 흐릅니다. 즉, 스트레칭에 의해 밀린 림프액도 흘러가므로 부종이 해소되기 쉬워지는 것입니다.

③ 불편을 해소하다

뭉침이란 근육이 비정상적으로 긴장한 상태를 말합니다. 어깨 결림이라면 어깨 근육에 너무 부담을 주면 생기고 등 결림도 등 근육을 움직이지 않음으로써 마치 오래된 고무처럼 자라 딱딱해진 상태입니다. 이것도 스트레칭으로 움직여 줌으로써 탄력이 돌아오고, 고름이 해소되어 갑니다.

④ 릴랙 제이 션 효과가 있다

30분 정도 시간을 들여 전신 스트레칭을 실시하면 전두엽의 알파파가 증가하고 심박수가 저하되기 때문에 부교감 신경이 우위가 되는 것도 알려져 있습니다. 부교감 신경이 우위인 상태란 혈관이 확장되어 혈류가 좋아지거나 소화계가 활발해지므로 변비 개선 등에도 좋은 상태입니다. 스트레스가 적으면 스트레스 유래의 과식이나 피부 거칠음 등도 줄어들 것입니다.

기본 효과에 플러스! 주목받고 있는 보디라인을 잡아주는 효과

기본적인 4가지 건강 효과에 더해 최근 주목받고 있는 것이 바디라인을 잡아주는 효과입니다. 근육 트레이닝을 하다 보니 다리가 굵어졌다거나 조깅을 습관화하면 몸이 반대로 피곤해지는 안타까운 경험이 있는 다이어터들에게서는 "예뻐지고 싶으면 근육 트레이닝보다 스트레칭!"이라는 목소리가 이미 많이 전해지고 있습니다. 그럼 왜 '마르는 스트레칭'에는 보디라인을 정돈하는 효과가 있을까요?

살을 빼는 스트레칭 메커니즘 ⓛ 자세가 바뀐다

첫 번째는 자세가 바뀌니까. 이것은 스트레칭을 하지 않아도 체감할 수 있기 때문에 꼭 해 봐 주었으면 합니다만, 거울 앞에 새우등으로 서 있는 것과 등 근육을 핀트 늘려 서 있는 것은, 분명히 후자가 슬림하고 스타일이 잘 보일 것입니다. 같은 체중이라도 자세가 다르면 외형은 크게 달라집니다.

스트레칭을 한 후에는 근육이나 뼈가 원래 있어야 할 장소로 돌아가기 쉬워집니다. 즉 새우등이라면 자란 등뼈로 변하기 쉬워진다는 것입니다. 그래서 스트레칭을 하면 자세가 좋은 방향으로 바뀌고 자세가 좋아지면서 날씬해 보이는 거죠.

살을 빼는 스트레칭 메커니즘 ② 사용하는 근육이 바뀐다

이것은 스트레칭을 실시하는 '근육'을 의식하지 않으면 어렵지만, 예를 들어 배와 등의 스트레칭을 계속함으로써 일상생활에서는 복근과 등 근육을 의식하여 사용할 수 있게 됩니다.

등에 의식이 가지 않는 사람은 항상 몸이 앞으로 구부러지고 복근은 줄어들어 압박된 상태, 등줄기는 머리에 당겨져 앞으로 쭉 뻗은 상태입니다. 그런데, 예를 들면 만세하고 천장을 올려다보는 듯한 배의 스트레칭(등 뒤꿈치)을 하면, 배를 늘리는 것의 기분 좋음, 등 근육을 조여 두는 것의 기분 좋음을 알게 되어, 일상생활에서도 복근과 등근에 의식이 향하고, 근육을 올바르게 사용할 수 있게 됩니다.

항상 부담이 가는 곳(굵은 곳, 딱딱한 곳)은 느슨하게 한다. 항상 사용하지 않는 곳(배나 등이나 팔뚝 등)은 사용한다. 등 의식해서 올바르게 근육을 사용할 수 있게 되면, 보통의 생활을 하고 있는 것만으로도 보디 라인은 달라집니다.

살을 빼는 스트레칭 메커니즘 ③ 한 번에 효과가 나타나기 때문에 계속하기 쉽다

자세를 바꾸고 근육을 의식하는 것만으로 몸은 금방 바뀝니다. 식사를 한 끼 굶어도 몸 라인에 변화는 나오지 않지만 스트레칭을 하고 자세를 가다듬기만 하면 외형은 금방 바뀌는 것입니다. 즉효성이 있으면 계속하고 싶어지는 것이 인간. 게다가 괴로운 것도 아니고, 기본적으로는 기분 좋은 것이 스트레칭이기 때문에, 스트레칭은 다이어트에 가장 필요한 「계속성」에 공헌해 주는 것입니다.

꼭 해야 할 '마른 스트레칭' 10선

그럼 구체적으로 했으면 하는 '마른 스트레칭 10선' 소개해 드릴게요. 총 30분 정도 걸쳐도 좋고, 1개의 스트레칭을 1~3분 정도, 하루 중 간간이 하는 것도 좋습니다. 다이어트 효과를 높이고 싶다면 역시 거울을 보면서 하는 것을 추천합니다.

1. 손목과 발목 스트레칭

손목과 발목의 일그러짐은 스타일에 악영향을 줍니다. 손목은 스마트폰이나 마우스 등으로 현대인의 대부분이 뭉쳐 왜곡되어 있는데, 이것이 어깨 결림 목 결림의 원인이 되고 있을 가능성이 높습니다.

오른팔을 앞으로 뻗고 왼손으로 손목을 배꼽 방향으로 접는 스트레칭, 손목을 자신의 얼굴 쪽으로 접는 스트레칭을 실시합시다. 반대의 손도 마찬가지로 시행합니다. 목표는 각각 90도! 자주 손목 꼬임을 잡는 스트레칭을 함으로써, 팔뚝 빼기와 어깨 결림 해소에도 연결됩니다. 발목은 다리를 앞으로 길게 뻗고 앉아 발목을 얼굴 쪽으로 구부리고 반대로 엄지발가락을 앞쪽 바닥에 붙일 수 있도록 발목을 펴는 스트레칭을 실시합니다.

발목은 좌우로 빙빙 돌리는 것도 해 둡시다. 발목이 부드러워지면 발목이 붓기 힘들어집니다.

2. 목 스트레칭

목은 앞으로 쓰러진 채로 있는 사람이 많기 때문에 목의 혈액 흐름이 나빠지고 어깨 결림이나 새우등도 진행됩니다.

천장을 보는 것처럼 목 앞쪽을 펴는 스트레칭, 머리를 오른쪽으로 기울여 왼쪽 목덜미를 늘린다, 왼쪽으로 기울여 오른쪽 목덜미를 늘린다, 손으로 머리를 앞으로 밀면서 목 뒤쪽을 늘린다, 목을 빙 돌린다,라고 하는 스트레칭을 3분 정도 시간을 들여 정성스럽게 실시합시다. 목이 길어지는 것만으로 발레리나처럼 작은 얼굴로 스타일이 좋아 보여요.

3. 가슴 스트레칭

선 상태에서 양손을 등 쪽에서 잡고 가슴을 활짝 열어 심호흡. 가슴과 쇄골이 벌어져 있는 것을 의식합니다. 또한 잡은 손을 비스듬히 뒤로, 엉덩이의 한, 오른쪽, 왼쪽, 각도를 바꾸어 움직여 더욱 깊게 가슴을 엽니다. 또한 그대로 양손을 만세하고 손을 다시 잡아서 팔뚝이 귀가 솔깃해지는 것처럼 의식하여 가볍게 가슴을 젖힙니다.

이번에는 꼰 두 손을 가슴 앞으로 이동시키고, 꼰 손을 최대한 앞으로 당기면서 견갑골과 견갑골 사이를 확 벌리도록 스트레칭합시다. 거울로 쇄골을 정면에서 보았을 때 쇄골이 'V'가 아닌 '一'로 똑바로 좌우로 뻗어 있는 것이 이상적이고 올바른 포지션입니다. 가슴 스트레칭으로 올바른 쇄골 포지션을 목표로 합니다.

4. 골반 스트레칭

선 상태에서 오른쪽 골반을 왼쪽으로 밀고 왼쪽 골반을 10초 정도 걸쳐 천천히 늘립니다. 반대도 마찬가지로 합니다. 1바퀴 10초 정도의 시간을 들여 골반으로 원을 그리듯이 크게 골반을 돌립니다. 좌우 10회 정도씩을 목표로. 골반 높이의 좌우 차이를 해소하거나 몸의 기울기를 해소하기에 최적의 스트레칭 중 하나입니다.

5. 등과 배의 스트레칭

엎드린 상태에서 손을 가슴 옆에 대고 숨을 들이쉬면서 양손으로 바닥을 눌러 가슴을 일으킵니다. 이때 허리를 젖히는 것이 아니라 배를 펴고 등을 오므리는 의식으로 하십시오. 배가 불어나서 기분이 좋아요.

또한 등은 항상 새우등으로 다 자랐기 때문에 이 움직임으로 줄여주는 것은 매우 중요합니다. 바스트 업, 등 근육 강화, 새우등 해소에 효과적입니다.

6. 허벅지 앞쪽 스트레칭

다리를 쭉 뻗고 앉으면 오른쪽 무릎을 구부리고 종아리가 허벅지 옆으로 오는 것처럼 발꿈치는 엉덩이 옆에 두도록 하고 한쪽 다리를 바깥쪽으로 구부립니다. 무릎과 무릎 사이가 가능한 한 떨어지지 않도록 의식하면서 상반신을 바닥 방향으로 쓰러뜨리고 가 있던 기분 좋은 곳에서 멈춰 호흡을 하면서 1분 정도 유지.

반대 발도 똑같이 합시다. 무리가 없다면 상체는 바닥에 맡겨 버려도 OK입니다. 허벅지 전에는 딱딱하고 굵어지기 쉬운 근육이므로 길게 풀어줌으로써 가늘게 허벅지에 가까워집니다.

7. 종아리 뒷면 스트레칭

위를 향하게 되면 양손으로 오른발의 뒤쪽을 지탱하면서 오른발이 바닥에서 90도가 되는 곳을 목표로 천장 방향으로 들어 올립니다. 무릎 뒤쪽의 성장이 중요하기 때문에 90도가 아니어도 뻗어 있으면 OK.

또한 발목을 얼굴 쪽으로 향하게 하여 아킬레스건·종아리 스트레칭을 하고 발목을 천장 방향으로 늘림으로써 발등·정강이 스트레칭을 실시합니다. 반대 다리 도마 찬가 지고요. 종아리 부종에 효과적입니다.

8. 허벅지 뒷부분 스트레칭

7과 같은 형태인데 이번에는 다리 전체를 얼굴 쪽으로 끌어당기면 허벅지 뒤쪽과 허리가 늘어납니다. 스트레칭이 심하다고 느끼는 사람은 왼쪽 다리의 무릎을 세우면 오른쪽 다리가 조금 더 얼굴 쪽으로 다가갈 것입니다.

하나 앞의 포즈는 종아리를 중심으로 뻗었는데, 허벅지 뒤쪽과 엉덩이, 허리 부근까지 스트레칭을 느끼는 것이 목적입니다. 약 1분 정도 늘리면 반대 다리도 마찬가지로 실시를 합니다. 이 스트레칭으로 허벅지를 활성화시켜 일상생활에서 이 '허벅지 뒤쪽'을 사용하여 걸을 수 있게 되면 다리가 미각 해집니다.

9. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 스트레칭

똑바로 누운 상태에서 양 무릎을 세우면 오른쪽 복사뼈를 왼쪽 무릎 위에 올려놓고 "4" 숫자를 다리로 만듭니다. 왼발 뒤를 바닥에서 띄우고 오른쪽 정강이를 오른쪽 가슴 방향으로 기대면 왼쪽 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 끝 부분이 늘어납니다. 그대로 호흡을 계속해 1분 정도 유지.

반대도 마찬가지로 합니다. 요통 대책, 휨 요리대 책에도 효과적입니다.

10. 전신 스트레칭

반듯이 누워서 양손은 반자이로 손가락을 꼬는다. 숨을 들이쉬면서 배꼽을 아몬드처럼 세로로 길게 만드는 이미지로 손발을 위아래로 쭉 당기고 내쉬는 숨으로 탈진. 이것을 3회 정도 반복한다. 온몸의 일그러짐을 제거하고 키를 키우는 이미지로 실시하면 효과적.

소개한 '마르는 스트레칭'에 어려운 것은 하나도 없으니 꼭 매일 계속해 주세요. 확실히 외형에 변화가 나타납니다. 인간의 몸은 무의식적으로 있으면 금방 움츠러들거나 딱딱하게 되어 버립니다. 그 체증을 없애는 것만으로도 외형 체중에 좋은 변화가 쉽게 일어날 거예요!