오트밀의 변비 개선 효과를 철저하게 해설 [과식으로 악화되는 이유도]
- 음식, 미용
- 2022. 8. 12. 13:00
최근 주목을 받는 식품 '오트밀'이 가진 변비 해소 효과에 대해 철저하게 해설합니다.오트밀은 변비 개선에 도움이 된다고 화제가 되고 있는 한편, 오트밀의 과식 등이 원인이 되어 오히려 변비를 악화시키는 경우도 있습니다.
그래서 이번에는 변비 개선에 제대로 효과를 발휘하기 위해 지키고 싶은 섭취 기준량과 추천 먹는 방법 등을 해설합니다.
오트밀이란?
오트밀(oatmeal)은 귀리를 탈곡하여 조리하기 쉽도록 으깨어 건조시킨 식품입니다.귀리는 영어 이름 Oat에서 왔으며 일본어로는 귀리라고 부릅니다.
발아현미 등과 같은 통곡물이므로 겨자·씨피·배아 등에 함유된 영양소를 함유하고 있어 백미 등 정백한 곡류에 비해 건강효과와 다이어트 효과가 높은 것으로 주목받고 있습니다.
또한 오트밀에는 다양한 종류가 있는데 외피를 제거한 것 뿐인 것, 압보리와 마찬가지로 흡수성을 높인 것, 가공하여 시리얼로 먹을 수 있도록 한 것 등을 모두 묶어 오트밀이라고 불립니다.
오트밀의 변비 해소 효과 이외의 효과 효능, 오트밀의 종류에 따른 차이, 오트밀 다이어트 방법에 대해서는 아래 기사를 각각 참고하세요.
오트밀 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령, 주의점
오트밀이 변비 개선에 도움을 주는 이유
오트밀이 변비 해소에 효과를 발휘한다고 생각되는 이유를 하나씩 설명해 나가겠습니다.
백미의 약 19배 식이섬유가 장내 환경을 개선
오트밀은 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다.다음 표는 오트밀·백미(멥쌀)·현미·발아현미의 식이섬유를 포함한 탄수화물 총량을 비교한 것입니다.또한 모두 가수 전 100g당 영양량을 나타내고 있습니다.
오트밀의 식이섬유량(9.4g)은 백미(0.5g)의 약 19배, 현미(3g) 및 발아현미(3.1g)의 약 3배에 달합니다.
식이섬유의 1일 섭취 기준량은 성인 남성이 약 21g 이상, 성인 여성이 18g 이상으로 되어 있습니다.그에 대해 '2019년 국민건강·영양조사'에 따르면 현대인의 식이섬유 섭취량은 남성에서 평균 19.4g, 여성에서 평균 17.5g으로 모두 부족한 상황입니다.
식이섬유의 부족은 장내 환경의 악화, 나아가 변비 등을 일으키는 원인이 되기 때문에 일상적인 식사에 오트밀을 도입하여 적절한 식이섬유량을 확보함으로써 변비 해소를 기대할 수 있습니다.
연령대별로 보면 20대 남성 17.5g, 30대 남성 18.3g, 20대 여성 14.6g, 30대 여성 15.9g으로 성인 중에서도 젊은 층의 식이섬유 섭취량이 대체로 부족한 반면 65세 이상 고령층은 남녀 모두 기준량을 충족시키고 있습니다.
식이섬유의 과다 섭취는 오히려 변비를 일으키는 원인이 되기도 하므로 이미 식이섬유를 충분히 섭취하고 있는 사람은 주의합시다.
식이섬유 식사섭취기준(g/일)
| 성별 | 남성 | 여자 |
| 연령 등 | 목표 금액 | 목표 금액 |
| 0 ~ 5(개월) | ─ | ─ |
| 6~11(월) | ─ | ─ |
| 1~2(세) | ─ | ─ |
| 3~5(세) | 8 이상 | 8 이상 |
| 6 ~ 7 (세) | 10 이상 | 10 이상 |
| 8~9(세) | 11 이상 | 11 이상 |
| 10~11(세) | 13 이상 | 13 이상 |
| 12~14(세) | 17 이상 | 17 이상 |
| 15~17(세) | 19 이상 | 18 이상 |
| 18~29(세) | 21 이상 | 18 이상 |
| 30~49(세) | 21 이상 | 18 이상 |
| 50~64(세) | 21 이상 | 18 이상 |
| 65~74(세) | 20 이상 | 17 이상 |
| 75 이상(세) | 20 이상 | 17 이상 |
| 임산부 | ─ | 18 이상 |
| 수유부 | ─ | 18 이상 |
수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 균형이 이상적
오트밀이 다른 식품에 비해 특히 변비에 효과적이라고 생각되는 이유 중 하나는 포함된 식이섬유의 균형이 이상적이기 때문입니다.다음은 식이섬유 총량과 더불어 수용성 식이섬유량과 불용성 식이섬유량을 나타낸 것입니다.
식이섬유에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 두 종류가 있으며, 어느 한쪽이 과잉되어도 결핍되어도 안 됩니다.
반면 오트밀은 총 9.4g 중 3.2g이 수용성 식이섬유, 6.2g이 불용성 식이섬유입니다.일부 연구에 따르면 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 균형은 '수용성 1: 불용성 2'가 좋다는 연구보고도 있는 것으로 보아 오트밀은 매우 이상적인 식이섬유를 함유한 식품임을 알 수 있습니다.
2019년 국민건강·영양조사'에서도 1세 이상 남녀의 식이섬유 섭취량 평균치 18.4g 중 수용성 식이섬유는 3.5g, 불용성 식이섬유는 11.5g으로 압도적으로 수용성 식이섬유가 부족한 것으로 나타났습니다.
이러한 상황으로 보아도 수용성 식이섬유를 균형 있게 함유한 오트밀 섭취가 변비 해소에 효과를 발휘할 가능성이 높다고 생각됩니다.
유제품과의 궁합이 좋다
오트밀이 변비에 효과를 발휘하기 쉬운 이유로 우유와 요구르트 등 유제품과 궁합이 좋은 점도 꼽을 수 있습니다.
우유에 함유된 유당(락토오스)은 장내에서 젖산이나 초산으로 변환됨으로써 장의 천동운동을 높이거나 대변을 부드럽게 하여 변비 예방에 효과를 발휘합니다.또, 요구르트에 포함되는 유산균과 같은 착한 균을 계속적으로 섭취하면, 장내 세균총(장내 플로라)이 좋아져 역시 변비나 설사등의 부진을 초래하기 어려워집니다.
우유를 비롯한 유제품은 영양가가 풍부한 것도 많고, 오트밀과 함께 평소 식사에 더함으로써 영양의 쏠림을 막는 효과도 기대할 수 있을 것입니다.
유산균 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
오트밀로 변비가 악화되는 이유
오트밀 섭취는 변비 해소에 효과적이라고 여겨지는 한편, 오트밀을 먹음으로써 변비가 악화되었다는 등의 목소리도 종종 보입니다.
그래서 여기에서는 오트밀 섭취로 변비가 악화된다고 생각되는 이유를 해설합니다.
식이 섬유의 과다 섭취
식이섬유를 과다 섭취하면 영양소가 흡수되기 어려운 '흡수 저해 작용'이 발생하며 설사나 변비를 일으킬 수 있습니다.
그러나 '2019년 국민건강·영양조사'에 따르면 현대인은 식이섬유가 부족한 경향이 있습니다.따라서 일반 식사에서 식이섬유가 과다 섭취될 걱정은 적다고 할 수 있을 것입니다.
단, 독호(특정 보건용 식품)나 보충제등에서 대량의 식이섬유를 섭취하고 있는 경우는, 과잉 섭취가 될 가능성이 있습니다.변비 개선이나 혈당치의 급상승을 억제하는 등의 목적으로 평소에도 독호나 보충제를 상용하고 있는 사람은 주의합시다.
식이섬유의 균형 흐트러짐
'오트밀이 변비 해소에 효과를 발휘하는 이유'에서도 설명한 바와 같이 식이섬유에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 두 종류가 있으며 어느 한쪽으로 치우치면 오히려 원활한 배변을 저해할 수 있습니다.
일반적인 식품에는 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있어 현대인은 전체적으로 수용성 식이섬유에 비해 불용성 식이섬유를 과다 섭취하는 경향이 있음을 '2019년 국민건강·영양조사'에서도 읽을 수 있습니다.
오트밀도 단체로 보면 이상적인 식이섬유 균형이지만, 이미 불용성 식이섬유를 과다 섭취하고 있는 사람의 경우 오히려 역효과가 날 수 있습니다.평소 식생활에서 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있는 사람은 오트밀에 의한 변비 해소를 시도하기 전에 식이섬유의 균형을 재검토합시다.
변비 타입에 맞지 않다
변비라고 한 마디로 말해도 그 원인은 여러 가지입니다.변비의 종류는 크게 나누어 다음 네 가지로 나눌 수 있습니다.
- 이완성 변비 : 장관이 이완됨 (= 느슨함)으로 일어나는 변비.불용성 식이섬유의 섭취가 권장되는 한편, 지나치게 섭취하면 오히려 배변에 지장을 초래하는 일도.
- 경련성 변비 : 장관이 너무 긴장하여 생기는 변비.자율신경 혼란이 관련돼 있기 때문에 수분과 수용성 식이섬유 섭취와 함께 스트레스 해소 등이 중요하다.
- 직장성 변비(습관성 변비): 배변 반사를 일으키는 직장압 수용체가 제대로 작동하지 않아 생기는 변비.배변을 원활하게 하기 위해 수용성 식이섬유 섭취가 권장된다.
- 기질성 변비: 장의 병변으로 인해 일어나는 변비.식생활의 재검토등에 의한 개선은 어렵다.
변비의 종류에 따라서는 식이 섬유의 섭취가 오히려 역효과가 날 수도 있습니다.자신의 변비가 어떤 유형인지를 판별하여 적절히 대처하는 것이 중요합니다.
변비의 종류와 원인, 대처법 등의 자세한 내용은 아래 기사를 참고해 주십시오.
변비의 예방·해소에 추천하는 음식·음 - 식이섬유·유기산
오트밀 섭취 기준량
변비 해소를 목적으로 오트밀을 섭취하는 양에 특별히 정해진 것은 없습니다.1끼분 30g 정도를 기준으로 무리가 없는 범위에서 평소 먹고 있는 흰쌀 등의 탄수화물과 대체해 봅시다.
또한 식이섬유가 충분히 섭취되고 있는지를 나타내는 지표로서 '1일 1회 규칙적으로 배변이 있는지 여부'가 하나의 기준이 됩니다.이것은 오트밀 섭취에 국한된 이야기가 아닙니다.
그 때의 이상적인 배변량은, 1 일당 약 150g(M 사이즈의 계란 약 3 개분)이므로, 이 변량을 보충하기 위한 식이섬유를 식사로 섭취하는 것을 유의하는 것이 좋습니다.
충분한 양의 식이섬유를 섭취하고 있음에도 불구하고 변비가 개선되지 않는 경우는 식이섬유 이외의 영양 균형에도 눈을 돌려 주십시오.
오트밀이 추천하는 방법
오트밀은 수분을 더해 불려 먹는 것이 일반적이며, 구미에서는 우유를 뿌린 것을 전자레인지 등으로 가열하여 먹습니다.
여기서는 한 수 더하여 더 맛있고 더 영양이 풍부하게 오트밀을 먹기 위한 방법을 해설합니다.
요구르트+꿀로 스위트풍
우유 대신 요구르트를 뿌려 꿀이나 계피로 맛을 내고 블루베리·바나·딸기 등의 과일을 곁들이면 스위트풍의 오트밀을 맛볼 수 있습니다.
꿀이나 과일에서 적당히 당분을 섭취함으로써 대장 운동을 돕는 효과를 기대할 수 있습니다.게다가 과일을 더함으로써 오트밀만으로는 보충할 수 없는 비타민류의 보급도 됩니다.
꿀 대신 올리고당을 사용하면 장내 플로라의 개선 효과도 기대할 수 있을 것입니다.단, 조미료의 과다 사용도 좋지 않습니다.평소 플레인 요구르트 등의 맛에 익숙한 분들은 조미료를 더하지 않고 과일의 단맛이나 신맛만으로 먹는 것도 좋습니다.
올리브 오일로 서양식 참기름으로 중화풍
뜨거운 물로 불린 오트밀을 콘소메나 닭뼈 국물로 맛을 내면 서양식과 중화풍의 아저씨가 됩니다.
서양식 아저씨라면 올리브 오일을, 중화풍 아저씨라면 참기름을 더함으로써 대변의 윤활제가 되는 기름을 적당히 섭취할 수 있습니다.단, 기름 과다 섭취 시에는 부디 주의해 주시기 바랍니다.
풍미는 별로 없지만 기름을 아마인유나 들기름 등으로 대체하면 건강 효과가 높은 오메가3도 섭취할 수 있습니다.각각의 기름과 영양소에 대한 자세한 내용은 아래 기사를 참고하시기 바랍니다.
오메가3 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
오트밀을 먹을 때 주의할 점
마지막으로 변비 해소를 기대하고 오트밀을 먹을 때의 주의점을 해설합니다.
식은 음식 과식 주의
오트밀을 먹는 방법 중 하나로 '오버 나이트 오트밀'이라는 것이 있습니다.이것은 물과 우유, 두유 등에 담근 오트밀을 냉장고에 하룻밤 두고 다음날 아침 먹는 것입니다.
아침 시간대에 오트밀을 먹을 준비를 할 필요가 없다는 점과 차가운 상태로 먹을 수 있기 때문에 더위 등으로 인해 식사가 진행되지 않을 때의 어시스트로서 이용할 수 있다는 점이 장점이지만, 식은 것을 과식하면 내장의 기능이 저하되는 점에 주의하십시오.
어디까지나 가끔 이용하는 정도에 그치고, 오트밀뿐만 아니라 평소에는 따뜻한 음식을 먹도록 합시다.
오트밀로만 끝내는 건 NG
오트밀의 식이섬유 밸런스가 좋다고 해서 식사를 오트밀만으로 끝내면 영양이 편중되어 역시 변비의 원인이 될 수 있습니다.가능한 한 다양한 식품을 섭취할 수 있도록 의식합시다.
또한 배변하기에 충분한 식사량을 확보하는 것도 중요합니다.식사량 자체가 부족하면 대장의 천동 운동도 기능하기 어렵게 되어 버립니다.대장을 정상적으로 작동시키기 위해서라도 최소한의 식사량과 수분량을 확보하도록 합시다.
자극이 강한 식품을 피하다
대장이나 직장, 항문 등에 과도한 부담을 주는 것을 피하기 위해서라도 자극이 강한 식품의 섭취는 최대한 피합시다.
신맛·향신료·알코올 음료·카페인 음료 등이 이에 해당합니다.
또 그 밖에도 소화하기 어려운 딱딱한 식품·너무 진한 양념·탄산음료·과식·뜨거운 것·차가운 것 등도 물리적으로 자극이 되기 때문에 가능한 피합시다.