요구르트의 변비 해소·변비 예방 효과를 철저히 해설 [악화하는 이유도]
- 음식, 미용
- 2022. 8. 13. 08:00
변비 해소와 변비 예방 효과로 주목받는 요구르트의 영양과 효과에 대해 해설합니다. 변비 개선에 제대로 효과를 발휘하기 위해 지키고 싶은 섭취 기준량과 추천 먹는 방법 등도 해설하므로 변비를 고민하시는 분은 참고하시기 바랍니다.
요구르트란?
요구르트(yoghurt)란 소나 염소젖을 발효시킨 유제품입니다.
원산국은 터키로 '우유로 만든 신 발효유'나 '교반한다'는 말 '요울투(Yoururt)'가 어원으로 여겨지고 있습니다.
요구르트는 만드는 방법에 따라 크게 다섯 가지로 분류가 됩니다.
- 플레인 요구르트: 생유 100%로 만들어지며 감미료가 첨가되지 않은 것.
- 하드 요구르트: 생유에 감미료나 젤라틴 등을 첨가하여 딱딱함을 더한 것.
- 음료 요구르트 : 액상으로 만든 요구르트로, 감미료나 과즙이 첨가되어 마시기 편리합니다.
- 소프트 요구르트: 발효로 굳어진 요구르트를 섞어 부드럽게 만든 것.감미료나 과즙을 첨가한 것이 많다.
- 프로즌 요구르트: 요구르트를 원료로 하여 유지방, 감미료, 젤라틴 등을 첨가하여 동결한 것.
요구르트의 효과 효능 및 요구르트 다이어트 방법은 아래 기사를 참고하시기 바랍니다.
요구르트 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령, 주의점
요구르트가 변비 개선에 도움을 주는 이유
요구르트가 변비 개선에 효과를 발휘한다고 생각되는 이유를 해설합니다.
장내의 착한 균을 증가시키다
요구르트가 변비 개선에 효과를 발휘하는 이유 중 하나가 비피더스균과 유산균 등 좋은 균이 많이 함유되어 있다는 점입니다.
착한 균이란 소화 흡수를 보조하는 기능이 있는 유산균이나 비피두스균 등의 장내 세균의 총칭입니다.
요구르트는 상품에 따라, 「L-92 포기」 「R-1 유산균」 「비피더스균」등으로 기재되어 있는 것도 있습니다. 유산균과 비피두스균은 제조사에 의해 보유한 균주명이 붙여져 있으며 요구르트에 사용하고 있는 유산균과 비피두스균의 종류를 나타내고 있습니다.
착한 균의 기능은 나쁜 균의 번식을 억제하고 장내 환경을 조성하는 것입니다.
원래 장내에는 유산균이나 비피더스균 등의 착한 균과 나쁜 균이 존재합니다. 나쁜 균이 증가하면 장내 세균의 균형이 흐트러져 변비와 피부 거칠어짐 등을 일으킵니다.
따라서 변비를 개선하기 위해서는 착한 균을 늘려 나쁜 균을 줄이는 것이 포인트입니다.요구르트에 포함된 유산균과 비피두스균은 살아서 장까지 흘러 나쁜 균의 증식을 억제합니다.
유산균 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비피더스균의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
천동 운동을 촉진하여 배변을 촉진하다
요구르트에는 대장의 천동 운동을 촉진하는 유기산이 많이 포함되어 있습니다.천동운동이란 내용물이 대장 안을 이동하기 위한 소화관의 움직임으로 배변에 필수적인 기능입니다.
유기산은 천동 운동을 활발하게 하는 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 유기산이란 구연산과 초산, 젖산 등 산성 성질을 가진 유기 화합물입니다.
요구르트에는 젖산이 많이 함유되어 있으며, 함유된 유기산의 대부분이 젖산입니다.후생노동성에서도 유기산을 많이 포함한 요구르트·우유·사과 등의 섭취가 변비에 효과적이라고 기재되어 있습니다.
구연산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
수분이 많기 때문에 대변을 부드럽게 한다
요구르트는 수분이 많이 함유되어 있는 것도 변비 해소에 효과적인 이유입니다.
변 중 수분이 줄어들면 변이 딱딱해지고 배변이 어려워 변비가 생깁니다.변비를 해소하기 위해서는 수분 섭취도 중요한 포인트입니다.
요구르트 100g당 수분량은 약 89%로 대부분 수분.먹는 것만으로 수분도 섭취할 수 있으므로 수분량이 부족하고 변비에 걸리기 쉬운 사람에게 적합한 식품입니다.
요구르트로 변비가 악화되는 이유
요구르트 섭취는 변비 해소에 효과적이지만, 먹는 방법과 체질에 따라 변비가 악화될 가능성도 생각할 수 있습니다.
여기에서는 요구르트 섭취로 변비가 악화되는 이유에 대해 해설을 하도록 하겠습니다.
유제품의 과다섭취
요구르트는 변비 해소 및 예방에 효과적인 반면 유제품의 과다 섭취는 변비를 일으키는 원인이 될 수 있습니다.
유제품에 포함된 동물성 단백질은 사실 소화되기 어려운 영양소입니다. 과다 섭취하면 위장에 부담이 되고 장의 움직임이 완만해져 변비를 일으킬 수 있습니다.
또한 동물성 단백질을 과다 섭취하면 흡수하지 못한 단백질이 장 내에 남아 장내 세균의 영양이 되어 장내 환경을 어지럽힙니다. 장내 밸런스가 흐트러지고 대변을 좋게 하는 착한 균의 감소가 유제품의 과다 섭취로 인한 변비의 원인입니다.
과민성 장증후군의 경우
요구르트에 포함된 당질은 과민성 장 증후군을 악화시켜 복통이나 변비를 일으키는 것으로 보고되고 있습니다.
과민성 장 증후군이란 스트레스와 자율 신경의 혼란이 원인으로 장이 과민 반응을 일으키는 질환입니다. 장에 염증이나 궤양이 일어나 복통·설사·변비를 일으킵니다. 설사와 변비는 상반된 증상처럼 보이지만 과민성 장증후군에서는 며칠마다 설사와 변비가 반복되는 경우도 볼 수 있습니다.
과민성 장 증후군을 악화시키는 원인 중 하나가 올리고당이나 이당류, 단당류 등의 당질입니다.
요구르트는 단당류가 포함되어 있어 과민성 장증후군을 악화시킬 수 있습니다. 다만 체질이나 섭취량에 따라 증상이 악화되는지는 개인차가 있으며, 적당량의 요구르트 라면 문제가 없는 사람도 있습니다.
과민성 장증후군 진단을 받은 사람은 요구르트 섭취 및 섭취량에 대해 주치의와 상의하시기 바랍니다.
당질의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
몸이 차가워지기 쉬운 사람의 경우
요구르트로 변비 해소를 기대하는 경우, 몸이 차가워지기 쉬운 사람은 먹는 방법의 연구가 필요합니다. 몸이 차가워진 상태에서 요구르트를 섭취해도 장의 움직임이 둔하고 반대로 변비가 촉진될 가능성도 있습니다.
원래 배변은 장의 천동 운동에 의해 촉진되는 작용입니다. 장은 체온이 떨어지면 움직임이 나빠지고, 천동 운동도 억제됩니다.
장의 기능을 촉진하기 위해 먹기 전에 몸을 따뜻하게 하거나 요구르트를 따뜻하게 하여 변비가 악화되는 것을 방지할 수 있습니다.
요구르트 섭취 기준량
요구르트의 효과를 기대한다면, 하루 100g~200g을 섭취 기준량으로 합시다.
1끼분 컵에 들어있는 요구르트는 1개에 80~120g이 일반적입니다. 1일 1
~2개를 기준으로 합니다. 한 번에 다 먹지 말고 하루 여러 번 나눠 먹어도 문제없습니다.
요구르트를 너무 많이 섭취하면 지질과 당질을 과다하게 섭취하게 되어 비만·동맥경화·당뇨병 위험이 높아집니다. 지질이나 당질이 신경 쓰이는 경우는 무지방이나 무설탕 요구르트를 선택하는 것을 추천합니다.
요구르트를 추천하는 방법·섭취 방법
요구르트를 간편하게, 맛있게, 더 영양이 풍부하게 먹기 위한 방법을 해설합니다.
변비 해소·예방을 기대한다면 식후에 먹는다
요구르트는 먹는 시기에 따라 기대할 수 있는 효과가 달라집니다. 변비 해소 및 예방을 기대한다면 식사 후 먹는 것을 추천합니다.
식전에 요구르트를 먹으면 유산균이나 비피두스균이 위액에 의해 소화되어 사멸해 버립니다. 그러나 식후에는 다른 식품에 의해 위액의 영향을 받기 어렵게 되어 있기 때문에 요구르트에 포함된 유산균이 장에 전달되기 쉬워지기 때문입니다.
소화관은 자고 있을 때 활발하게 작용하는 기관이기 때문에 요구르트를 저녁 식사 후에 먹으면 자는 동안 효과를 발휘하기 쉽습니다.
변비에 효과적인 먹는 방법은 핫 요구르트
더 변비에 효과적으로 먹는 방법을 쓴다면, 핫 요구르트를 추천합니다.
핫 요구르트란 전자레인지에 2045℃로 데운 요구르트다. 요구르트에 포함된 유산균이나 비피두스균은 35도 전후에서 활발해지고 증식합니다. 이 온도로 요구르트를 조절하면 유산균이나 비피두스균이 체내에서 활발하게 작용합니다.
그러나 고온이 되면 균이 사멸해 버리기 때문에 요구르트를 너무 데우는 데는 주의합시다.
함께 섭취하면 높은 효과를 발휘하는 식품
요구르트와 궁합이 잘 맞아 더욱 변비 해소에 도움이 되는 식품은 다음과 같습니다.
- 오트밀: 귀리를 탈곡하여 말린 것. 비타민과 미네랄이 풍부하다.
- 비지 : 두부 제조 과정에서 남는 짜게 한다. 건강식품으로 주목받고 있다.
- 블루베리 : 북아메리카 원산의 과실로 비타민 안토시아닌이 풍부.
상기 식품은 변비 해소에 효과적인 식이섬유를 많이 포함합니다.
오트밀에 요구르트를 더하거나 요구르트에 비지, 블루베리를 뿌려 먹는 것을 추천합니다. 비지는 파우더 모양의 것을 토핑으로 사용하는 것이 좋을 것입니다.
블루베리는 생, 건조, 잼 모두 식이섬유가 풍부합니다. 단, 건조 잼으로 가공한 블루베리는 당질이 많다는 점에 주의합시다.
요구르트를 먹거나 섭취할 때 주의점
마지막으로 변비 해소를 위해 요구르트를 먹을 때의 주의점을 해설합니다.
차가운 요구르트를 많이 섭취하면 설사나 복통의 원인으로
요구르트뿐만 아니라 차가운 식품을 대량으로 섭취하면 내장이 차가워져 설사와 복통을 일으킵니다. 소화관의 기능도 둔해지기 때문에 변비 해소의 생각이 장의 기능을 약화시키는 결과로 이어질 가능성도 있습니다.
위장의 기능을 지키기 위해 차가운 요구르트는 한 번에 많이 먹지 말고 100~200g을 하루 여러 번 나눠 먹는 것이 좋습니다. 한 번에 많이 먹고 싶을 때는 전자레인지에 적당한 온도로 데워서 핫 요구르트로 먹으면 좋습니다.
가당 요구르트는 섭취량 주의
소프트 요구르트와 요구르트 음료, 프로즌 요구르트는 감미료가 포함되어 있어 대량으로 먹으면 비만과 당뇨병의 위험이 높아집니다. 지질도 많기 때문에 변비는 해소되어도 다른 문제가 발생할 가능성도 있습니다.
변비 해소를 위해 요구르트를 먹을 때는 가능한 한 무지방·무당 요구르트를 선택합니다. 요구르트에 뿌리는 꿀이나 잼의 양도 너무 많이 뿌리지 않도록 주의가 필요합니다.