세로토닌을 늘리는 음식·음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 22. 07:39
세로토닌이 감소하면서 일어나는 증상이나 세로토닌이 감소하는 원인에 대해 해설한 후 세로토닌을 늘리는 방법과 세로토닌의 원료가 되는 트립토판 등을 풍부하게 포함한 음식과 음료를 소개합니다.
세로토닌이란?
세로토닌(serotonin)이란 감정과 기분을 조절하는 기능을 하는 뇌 속 신경전달물질의 일종입니다.스트레스에 대한 효능이 있어 정신건강 안정에는 필수적입니다.
세로토닌은 도파민이나 노르아드레날린 등 스트레스와 관련된 신경전달물질의 정보를 조절하고 있습니다.정신 상태를 안정시키고 행복을 느끼기 쉽게 하는 작용이 있어 '행복 호르몬'이라고도 합니다.
또한 세로토닌에는 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진하는 작용도 있어 세로토닌이 부족하면 불면 등의 수면장애가 생길 수 있습니다.
세로토닌 감소로 생기는 증상 및 질환
세로토닌이 부족한 상태에서는 신경전달물질의 조절이 불안정해져 아래와 같은 증상이나 질환이 발생합니다.
- 만성 스트레스
- 기분의 침체
- 짜증이 나다
- 불안
- 향상심의 저하
- 의욕의 저하
- 식욕을 억제할 수 없게 되다
- 불면
- 공격성의 고조
- 우울증
- 스트레스 장애
- 공황 장애
세로토닌이 감소하는 원인
세로토닌이 감소하는 원인과 세로토닌을 합성하기 어려워지는 원인에 대해 설명합니다.
일광 부족
세로토닌은 햇빛을 쬐는 것으로 합성됩니다.밖에 나갈 기회가 적은 생활이나 일조 시간이 짧은 겨울철에는 햇빛을 쬐는 양이 부족해 세로토닌이 적어질 수 있습니다.
겨울에만 발병하는 '동절기 우울증'의 원인 중 하나가 일조시간 단축으로 인한 세로토닌 저하입니다.
편향된 식생활
세로토닌은 식사에서 섭취하는 영양소에 의해 합성됩니다.따라서 편향된 식생활로 영양이 부족하면 세로토닌이 합성되지 못해 정신상태가 불안정해집니다.
특히 중요한 영양소는 세로토닌의 재료가 되는 아미노산 트립토판입니다.
장내 환경의 악화
세로토닌이 감소하는 원인 중 하나는 장내 환경의 악화입니다.
트립토판에서 세로토닌을 만들 때는 비타민 B6가 필요합니다.비타민 B6는 식사에서 섭취할 수 있지만 많은 부분이 장내 세균에 의해 합성되고 있습니다.
따라서 장내 환경이 악화되어 장내 세균의 기능이 나빠지면 세로토닌의 합성도 정체되어 버리는 것입니다.또한 장의 기능은 자율신경과 크게 관련되어 있으며 스트레스 등으로 자율신경이 흐트러지면 장의 상태도 나빠지고 세로토닌이 저하됩니다.
장은 '제2의 뇌'라고도 불리는 정신적인 면에도 큰 영향을 미치는 장기입니다.세로토닌을 분비하기 쉽게 하기 위해서는 자율 신경의 균형을 맞추거나 장내 세균을 조절하는 식사를 의식하거나 장 상태를 평소부터 가다듬어 둘 필요가 있습니다.
여성 호르몬 분비 감소
여성 호르몬인 에스트로겐은 세로토닌을 활성화시키는 작용을 합니다.월경에 따른 호르몬 균형 변화와 갱년기 에스트로겐 감소 등으로 인해 세로토닌의 기능에 악영향을 미칠 수 있습니다.
초조함·감정을 통제할 수 없게 되는 갱년기 장애의 증상은 세로토닌의 부족이 원인으로 야기되는 것입니다.
여성호르몬을 늘리고 정돈하는 영양소와 음식에 대해서는 아래의 기사에서 자세히 소개하고 있습니다.
여성은 세로토닌이 부족하기 쉽다
세로토닌을 생성하는 능력은 성별에 따라서도 차이가 있습니다.여성은 남성보다 50% 정도 세로토닌을 만드는 능력이 낮아 세로토닌 부족에 빠지기 쉬운 것으로 나타났습니다.
여성은 원래 세로토닌 분비량이 적은 데다 생리나 갱년기에 따라 여성호르몬이 변동하는 것도 세로토닌 분비를 불안정하게 하는 요인입니다.
세로토닌 트랜스포터 유전자
세로토닌 트랜스포터 유전자는 세로토닌의 전달에 관여하는 유전자입니다.세로토닌 전달량이 적은 S형과 세로토닌 전달량이 많은 L형이 있으며, 2개의 조합으로 이루어진 SS형·SL형·LL형의 3가지 타입으로 나눌 수 있습니다.
S형 트랜스포터 유전자를 많이 가진 SS형 사람들은 체질적으로 세로토닌이 부족하기 쉬운 경향이 있습니다.
흑인과 백인은 L형의 유전자를 많이 가진 SL형과 LL형의 사람이 많다고 알려져 있습니다.
세로토닌을 늘리는데 추천하는 영양소
세로토닌의 원료가 되거나 세로토닌의 생성을 돕는 효과가 있는 영양소에 대해 해설합니다.
트립토판
필수 아미노산인 트립토판은 세로토닌의 원료입니다.
트립토판을 비롯한 필수 아미노산은 몸의 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소이지만 체내에서 생성되지 않기 때문에 식사나 보충제부터 섭취해야 합니다.
대두제품·유제품·육류·어류 등의 트립토판이 많이 함유된 식재료를 섭취함으로써 세로토닌 부족을 해소하는 효과를 기대할 수 있습니다.
비타민 B6
비타민 B6는 트립토판에서 세로토닌이 합성될 때 필요한 영양소입니다.수용성 비타민의 일종인 비타민 B6에는 피부염이나 구내염을 예방하는 효과도 있습니다.
비타민 B6는 가다랑어·참치 등의 붉은 생선이나 간장에 풍부합니다.과일로는 바나나나 아보카도에 많이 함유되어 있습니다.
비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
마그네슘
필수 미네랄 중 하나인 마그네슘은 세로토닌 합성을 돕는 작용이 있습니다.
마그네슘은 뼈와 치아 건강에도 관련이 있습니다.마그네슘을 많이 함유한 것은 콩류나 어류입니다.
마그네슘 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
나이아신
나이아신은 트립토판에서 합성되는 비타민의 일종입니다.
나이아신이 부족하면 나이아신 합성을 위해 트립토판이 이용됨으로써 세로토닌이 만들어지기 어려워집니다.나이아신은 간, 육류, 어류에 풍부합니다.
나이아신의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 섭취하는 방법
식이섬유
세로토닌의 대부분은 장에서 만들어집니다.세로토닌을 정상적으로 분비시키기 위해서는 장내 환경을 조성하는 효과가 있는 식이섬유를 섭취하는 것이 효과적입니다.
식이 섬유에는 수용성 식이 섬유, 불용성 식이 섬유 두 종류가 있습니다.장내 환경의 개선에는, 좋은 균의 먹이가 되어 나쁜 균을 감소시키는 수용성 식이섬유가 최적입니다.수용성 식이섬유는 해조류와 콩류에 많이 포함됩니다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
세로토닌을 늘리는데 추천하는 음식 및 음료
세로토닌을 늘리는 데 효과적인 각종 영양소를 많이 함유한 음식·음료에 대해 해설합니다.
대두제품 : 세로토닌의 원료가 되는 트립토판이 풍부함
콩은 세로토닌의 원료가 되는 트립토판 등의 아미노산류를 균형 있게 함유한 영양가 높은 식재료입니다.
콩으로 만들어지는 두부, 낫토, 두유 등의 식품이나 된장, 간장 등의 조미료에서도 트립토판을 섭취할 수 있습니다.
트립토판 외에 장내 환경을 정돈하는 식이섬유가 풍부한 것도 포인트.세로토닌의 정상적인 분비를 촉진하는 효과도 기대할 수 있을 것입니다.
또한 콩에는 여성 호르몬인 에스트로겐과 비슷한 기능을 하는 이소플라본이 포함되어 있습니다.호르몬 밸런스의 변화로 세로토닌이 감소하여 일어나는 PMS(월경전증후군)나 갱년기 장애로 인한 기분 저하에도 효과적입니다.
유제품 : 트립토판을 효율적으로 섭취
우유·요거트·치즈 등의 유제품에는 트립토판이 많이 포함되어 있습니다.일상적으로 유제품을 섭취함으로써 트립토판이 부족한 것을 예방하고 세로토닌 합성을 촉진하는 효과를 기대할 수 있습니다.
또 유제품에 포함된 올리고당이나 유산균에는 장내 착한 균을 늘려 장내 환경을 개선하는 효능도 있다.장의 상태가 좋지 않고 변비·설사 등으로 고민하시는 분들에게도 추천합니다.
소, 돼지, 닭고기 : 살코기 중심의 고단백 부위에 트립토판이 풍부함
소, 돼지, 닭과 같은 육류에서도 트립토판을 섭취할 수 있습니다.
트립토판을 비롯한 아미노산이 특히 풍부한 것은 단백질이 많은 붉은 살 부위입니다.쇠고기는 허벅지, 안심, 돼지고기는 등심, 닭고기는 가슴살, 닭가슴살에 트립토판이 많이 포함되어 있습니다.
또한 소·돼지·닭간에는 트립토판이 세로토닌을 합성하는 것을 돕는 비타민 B6가 풍부합니다.
살코기 물고기 : 비타민 B6와 나이아신이 함유된 가다랑어·참치
가다랑어와 참치 등의 붉은 살 물고기는 세로토닌 합성을 촉진하는 비타민 B6와 세로토닌의 원료가 되는 트립토판이 포함되어 있습니다.
비타민 B6 및 트립토판은 비계보다 살코기에 많이 포함되므로 세로토닌을 보충하고 싶을 때는 살코기 부위를 적극적으로 먹어봅시다.
또한 참치와 가다랑어는 세로토닌의 감소를 억제하는 나이아신이 풍부한 것도 포인트입니다.
바나나: 비타민 B6와 뇌의 기능을 돕는 포도당이 풍부
세로토닌을 늘리고 싶을 때 과일을 먹는다면 바나나를 추천합니다.과일류 중 가장 많은 비타민 B6가 함유되어 있습니다.바나나는 편의점에서도 살 수 있기 때문에 간편하게 영양 공급을 하기 쉬운 것도 매력입니다.
또한 바나나에는 세로토닌이 작용하는 뇌의 에너지원이 되는 포도당과 장내 환경을 조성하는 효과가 있는 식이섬유도 포함되어 있습니다.집중력이 저하되어 있거나 기분 저하가 신경 쓰이거나 할 때 유용하게 써 보십시오.
견과류 : 세로토닌 합성을 돕는 마그네슘 함유
견과류에는 세로토닌 합성을 지원하는 마그네슘이 풍부합니다.마그네슘이 풍부한 견과류를 세로토닌의 원료가 되는 트립토판이 함유된 식재료와 함께 섭취함으로써 높은 효과를 기대할 수 있습니다.
견과류 중에서 마그네슘을 많이 함유하고 있는 것은 아몬드나 브라질 견과류입니다.
세로토닌을 늘리는 데 효과적인 생활 습관
세로토닌이 감소하는 것을 예방하고 세로토닌을 늘리기 위해 유의하고 싶은 식생활과 생활습관에 대해 해설합니다.
하루 30분 정도 햇빛을 받다
세로토닌은 햇빛을 쬐는 것으로 생성됩니다.특히 일조 시간이 적은 겨울철이나 날씨가 나쁜 날이 계속되었을 때는 의식하여 햇빛을 받도록 합시다.
세로토닌을 늘리기 위해서는 하루 최소 30분 정도는 햇볕에 쬐는 시간을 만드는 것이 이상적입니다.
재택근무 등으로 낮 동안 밖에 나갈 기회가 적은 분들은 실내에서 레이스 커튼 너머의 햇볕을 쬐는 것만으로도 효과를 기대할 수 있습니다.
햇빛을 쬐는 것은 기상 직후가 아니면 효과가 없다는 의견도 있지만, 우울증 등의 치료에 이용되는 광요법에서 얻은 데이터에 따르면 낮이면 시간대에 따른 차이는 별로 없는 것으로 판명되었습니다.
또한 수면 호르몬인 멜라토닌은 햇빛을 받은 후 약 14~15시간 후에 분비량이 증가합니다.아침이나 오전에 햇볕을 쬐는 것은 불면증이나 잠이 잘 들지 않는 개선에도 효과적입니다.
리듬 운동 습관을 만들다
리듬운동이란 일정한 리듬으로 같은 움직임을 반복하는 걷기 조깅 스쿼트 등의 운동을 말한다.리듬 운동은 세로토닌 분비를 늘리는 데 효과적입니다.
세로토닌을 늘리려면 낮에 30분 정도의 걷기를 추천합니다.세로토닌 합성에 필수적인 태양빛을 받으며 운동함으로써 리듬운동의 효과를 더욱 높일 수 있을 것입니다.
운동은 기분 전환도 되는데다 몸이 피로해져 잠을 푹 잘 수 있는 효과도 기대할 수 있습니다.
눈물을 흘리다
눈물을 흘리면 세로토닌이 증가하는 것을 알 수 있습니다.우는 것에는 스트레스 해소 효과도 기대할 수 있기 때문에 감동하는 영화를 보거나 책을 읽거나 눈물을 흘려보세요.
자기 자신의 감정을 개방하고 마음껏 눈물을 흘릴 수 있는 기회를 만드는 것도 세로토닌을 늘리기 위해 중요한 습관입니다.