머리카락(탈모)에 좋은 음식·음료

모발트러블의 증상 및 원인에 대해 해설하고 모발트러블의 예방·개선에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유된 음식 및 음료를 소개합니다.

머리 트러블 증상과 그 원인

먼저 머리 트러블의 증상과 그 원인에 대해 소개를 하겠습니다.

모발의 손상, 푸석푸석, 잘린 머리, 가지털

30대 초반까지 비교적 많이 볼 수 있는 것이 모발의 손상이나 푸석푸석합니다.모발 표면은 주성분이 단백질로 된 '큐티클'이라고 불리는 것으로 덮여 있습니다.

건강한 머리는 큐티클이 여러 겹으로 겹쳐져 있는데, 고데기나 다리미, 염색이나 펌 등으로 상처를 입으면 큐티클이 벗겨지거나 부분적으로 망가져 버립니다.

이것이 머리카락의 손상, 푸석푸석함, 잔털함, 가지털을 낳게 됩니다.또한 편식이나 외식, 과도한 다이어트 등 영양부족도 모발이 상하는 원인 중 하나로 알려져 있습니다.

백발(흰머리)

흰머리는 모발의 변화가 생기기 쉬운 40세 무렵부터 볼 수 있습니다.흰머리의 원인은 여러 가지가 있으며, 노화와 유전, 스트레스를 들 수 있습니다.

모근 색소세포(멜라노사이트)에서는 멜라닌 색소가 만들어졌으며 이것이 머리의 검은색을 만들고 있습니다.나이가 들거나 유전에 의해 색소세포의 기능이 저하되거나 수가 줄어들면 멜라닌 색소가 만들어지지 않아 머리카락이 하얗게 되어 버리는 것입니다.

흰머리를 촉진해 버리는 스트레스는 흡연이나 수면 부족, 과도한 다이어트 등이 해당됩니다.스트레스가 가해지면 색소세포는 정상적으로 작동하지 못하고, 또 두피의 혈액순환이 나빠져 모발에 영향을 주게 됩니다.

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얇은 털, 탈모

얇은 머리카락이란 머리카락의 양이 줄어들어 피부가 보여 버리는 상태를 말합니다.그리고 얇은 머리카락의 상태는 머리카락이 빠져 내림으로써 발생합니다.

자연적으로 떨어지는 평균 갯수는 약 50~100개이지만 150개 이상 빠지는 상태가 지속된다면 두피의 혈액순환 불량으로 인해 모발 성장이 둔화되고 있으며 남성호르몬에 의해 모근의 중심에 있는 '모유두세포'의 분열이 억제되고 있으며 과도한 피지 분비로 인해 피부에 염증이 생겨 머리카락 성장을 저해하고 있다는 등의 원인이 있을 수 있습니다.

모발 탄력 감소

주로 50대 중반부터 모발의 탄력과 탄력이 없어지거나 모발의 갯수가 줄어 가르마가 눈에 띄게 되어 모발에 볼륨이 느껴지지 않게 됩니다.

이는 모발을 만들어내는 '모모세포'가 약해지고 있는 데 영향을 받고 있으며 그 원인은 영양부족이나 혈액순환 불량입니다.

모발트러블 예방 및 개선에 추천하는 영양소와 음식

모발의 손상이나 탈모 등 모발 트러블 예방·개선에 효과적인 영양소에 대해 해설합니다.

단백질(아미노산)

모발의 90% 이상은 단백질의 일종인 케라틴으로 이뤄져 있습니다.

케라틴을 구성하는 것이 18가지 아미노산으로 18가지 아미노산 중 차지하는 비중이 가장 많은 것이 '시스틴'입니다.시스틴이 부족하면, 머리카락이 가늘어지고, 잘림, 가지털이 되고, 머리카락이 푸석푸석해지는 등의 모발 트러블이 발생합니다.

시스틴은 술이나 담배 등에서 발생하는 유해물질을 배제하는 역할이 있기 때문에 술을 마시거나 담배를 피우면 머리에 영양이 가기 전에 소비되어 버립니다.가능한 한 삼가도록 합시다.

단백질을 많이 포함한 식품은 닭고기와 돼지 간 등 육류, 전갱이나 정어리 등 청어류, 달걀, 낫토와 두유 등 대두제품, 우유 등 유제품 등입니다.

단백질의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

아연

아연은 아미노산을 케라틴으로 변환하고 단백질을 재합성하며 세포의 신진대사를 활발하게 하는 등의 작용이 있습니다.

아연이 부족하면 케라틴의 생성이 정체되어 모발이 생성되지 않게 되거나 모발이 빠지기 쉬워지거나 모발에 윤기와 탄력이 없어지게 됩니다.

아연은 칼슘·식이섬유·타닌·카페인과 결합함으로써 체외로 배출되기 쉬운 성질을 담고 있습니다.한편, 구연산이나 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아지므로, 함께 먹는 것에 주의합시다.

아연은 굴, 계란, 고사리, 간, 고기, 아몬드, 치즈, 고등어·꽁치·전갱이 등 푸른 생선에 많이 포함되어 있습니다.

아연의 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

철(철분)

철분은 혈액 속 헤모글로빈 생성을 돕거나 혈액 순환을 좋게 하는 작용이 있습니다.이 작용에 의해 두피의 혈액순환이 촉진됨으로써 섭취한 영양소가 모발에 골고루 퍼지게 됩니다.

철분을 많이 포함한 식품은 브로콜리, 시금치, 계란, 톳, 김, 다카노 두부, 무명 두부 등입니다.

철의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 모발에 영양을 주고 성장을 촉진하며 피지 분비를 조절하여 두피의 건조를 방지하고 혈류를 좋게 하며 모발에 윤기를 주는 등의 작용이 있습니다.

또한 두피의 염증을 억제하는 작용도 있어 탈모 방지에 효과가 있습니다.
오메가3 지방산은 호두, 들기름, 아마인유, 등푸른 생선에 포함되어 있으므로 적극적으로 섭취하도록 합니다.

오메가3 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

이소플라본

여성 호르몬의 일종인 '에스트로겐'은 감소하면 모발이 푸석푸석해지거나 모발의 탄력성이 없어지는 등의 모발 트러블로 이어집니다.

이소플라본은 체내에서 '엑올'이라고 하는 성분으로 변환이 됩니다.에쿠올은 에스트로겐과 비슷한 작용이 있어 이소플라본을 섭취함으로써 나이가 들거나 생활습관의 흐트러짐으로 인해 감소하는 에스트로겐을 보충할 수 있습니다.

또한 얇은 모발의 원인이 되는 남성 호르몬의 일종 '디하이드로테스토스테론'의 생성을 억제하는 기능도 있습니다.
이소플라본은 낫토·두부·두유·기름 튀김 등 콩 제품에 많이 포함되어 있습니다.

이소플라본의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민 B2

비타민B2는 신진대사를 왕성하게 하여 세포의 재생을 촉진하거나 두피의 모세혈관을 튼튼하게 하여 혈류를 좋게 하는 작용이 있으며, 이로 인해 탄력 있는 모발이 생성됩니다.

또한 비타민B2는 피지 분비를 정상적으로 통제하고 피부나 점막의 건강을 유지하는 등의 기능도 있어 탈모나 비듬 발생을 예방하는 효과도 있습니다.

비타민 B2는 낫토, 계란, 돼지 간, 김, 장어 등에 풍부하게 포함되어 있습니다.

비타민 B2 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민 B6

비타민 B6는 아미노산을 케라틴으로 변환시키는 것을 돕는 아연의 기능을 돕는 효과가 있습니다.
또한 비타민B6를 충분히 섭취함으로써 두피 환경 악화로 이어지는 피부염이나 빈혈을 예방할 수 있습니다.

비타민 B6를 많이 함유한 식품은 연어·가츠오·참치 등 생선, 돼지 안심·닭가슴살·닭간 등 육류, 바나나 등입니다.

비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민 C

비타민 C는 세포를 활성화시키고 염증을 억제하며 아연 등의 미네랄 흡수를 높이는 등 다양한 효과가 있습니다.

또한 비타민 C에는 콜라겐의 생성을 돕는 작용이 있습니다.콜라겐은 모발에 탄력 윤기를 줄 뿐만 아니라 두피의 모세혈관을 강하게 만들어 혈류를 좋게 하고 모근에 영양을 골고루 전달시켜 엷은 털을 예방할 수 있습니다.

비타민 C는, 피망·파프리카·파슬리·양배추 등 녹황색 채소, 레몬이나 아세로라·감·자두·사과·키위 등에 많이 포함되어 있습니다.

비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민 E

비타민 E는 뇌하수체와 부신피질 등의 자극으로 혈관을 확장시켜 혈류를 개선하는 기능이 있습니다.혈액순환이 좋아지면 모근과 두피에 영양이 골고루 퍼져 건강한 모발의 발육으로 이어집니다.

비타민E가 많이 함유된 식품은 해바라기름과 홍화유 등 식물유, 땅콩·헤이즐넛·아몬드 등 견과류, 해바라기씨, 시금치, 브로콜리 등입니다.

비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

모발트러블 예방 및 개선에 효과적인 생활습관

머리 트러블을 예방하고 개선하기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.

양질의 수면을 취하다

모발 성장에 필요한 성장호르몬은 깊은 수면(논렘 수면)을 취하고 있을 때 분비됩니다.굵고 긴 머리카락을 기르기 위해, 또한 낮에 받은 자외선 등의 헤어 손상을 회복시키기 위해 양질의 수면은 필수입니다.

모발의 성장 호르몬은 잠이 든 후 2시간 동안 분비되고, 그 후 몇 시간에 걸쳐 온몸을 돌게 됩니다.이 성장호르몬의 효과를 얻기 위해서는 최소 5~6시간은 정리한 수면을 취하도록 합시다.

양질의 수면을 취하기 위해 기상 후 햇빛을 받아 체내시계를 리셋하기·저녁까지 가벼운 운동하기·취침 2~3시간 전에 목욕하고 부교감신경 자극하기·자기 전에는 알코올이나 카페인 삼가기·정해진 시간에 취침하기 등을 조심하면 효과적입니다.

모발 성장에 필요한 영양소를 적극적으로 섭취하다

머리카락은 매일 섭취하는 영양소로 만들어져 있습니다.

단백질·아연·철분·오메가3지방산·이소플라본·비타민B2·비타민B6·비타민C·비타민E와 같은 머리카락을 만들고 성장시키는 효과가 있는 영양소를 적극적으로 섭취하도록 합니다.

매일 식사에 도입하는 것이 가장 좋지만, 어려운 경우는 보충제로 보충하는 것을 추천합니다.

한편, 당분이나 염분, 지방분을 너무 많이 섭취하면 동맥경화 등으로 혈류가 나빠져 두피에 영양이 골고루 전달되지 않게 됩니다.그 결과 두피 환경을 악화시키게 되므로 주의가 필요합니다.

흡연·음주를 삼가다

머리를 구성하는 '시스틴'은 술이나 담배 등에서 발생하는 유해물질을 배제하는 기능이 있습니다.따라서 흡연이나 음주로 인해 머리카락으로 전달되어야 할 시스틴이 소비될 우려가 있습니다.

또한 담배에 포함된 니코틴이나 타르는 혈관을 수축시키는 작용이 있기 때문에 혈액 순환을 나쁘게 하고 머리에 필요한 영양소가 골고루 전달되지 않게 되어 버립니다.탈모 등 모발 트러블의 원인이 되므로, 제외하고 흡연 수·음주량을 줄여 나가도록 합시다.

스트레스를 쌓지 않다

사람은 신체적·정신적 스트레스를 느낄 때 교감신경을 자극합니다.교감 신경이 우위가 되면 긴장하여 혈관이 수축하고 혈류를 나쁘게 만들어 버립니다.

또한 과도한 스트레스로 교감신경이 우위인 상태가 오래 지속되면 자율신경의 기능이 흐트러져 잠이 얕아집니다.그 결과 모발의 성장 호르몬이 충분히 분비되지 않아 다양한 모발 문제를 일으킵니다.

자신에게 맞는 스트레스 해소법으로 스트레스를 받지 않도록 주의합시다.