탄수화물(당질) 제한 중 추천음식&음료|피하고 싶은 음식도
- 음식, 미용
- 2022. 6. 21. 16:00
당질제한 중 추천음식 및 음료를 소개합니다.
당질 제한 중 추천 음식 및 음료
당질 제한 중에는 당질이 들어있지 않은 음식·당질이 적은 음식·단백질과 지질 등 몸을 움직이는 에너지원을 많이 함유한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
구체적인 식재료는 다음과 같다.
육류(돼지고기, 쇠고기, 닭고기, 양고기, 말고기)
돼지고기, 쇠고기, 닭고기, 양고기, 말고기와 같은 육류는 과다 섭취하면 지방으로 변하는 당질이 함유되지 않은 데다 단백질을 많이 함유한 식재료입니다.
단백질은 인간의 근육과 장기를 만들거나 몸을 움직이는 에너지원이 되는 중요한 영양소입니다.당질 제한 중에는, 인간의 생명 활동에 필요한 3대 영양소(단백질·지질·당질) 중 하나를 제한하게 되어, 영양이나 에너지가 부족하기 십상이 되어 버립니다.
돼지고기와 쇠고기를 비롯한 육류에는 동물성 단백질이 함유되어 체내 흡수율은 97%로 에너지원으로 삼기에는 매우 적합합니다.가능한 한 적극적으로 먹도록 합시다.
다만 고기 부위에 따라 칼로리가 높기 때문에 당질제한 다이어트를 하고 있는 분은 주의가 필요합니다.등심살이나 어깨살, 허벅지살은 비계가 적고 칼로리를 억제할 수 있습니다.닭고기는 껍질에 지방이 포함되어 있기 때문에 껍질을 제거하고 먹도록 합시다.
소시지와 햄 등 양념된 가공육은 당질량이 높기 때문에 먹고 싶은 경우 당질 제거 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
어패류(꽁치, 참치, 방어, 조개, 새우 등)
꽁치·참치·전갱이·방어·멸치 등의 어류, 바지락·참치 등의 조개류, 새우나 게 등의 갑각류도 당질량이 낮은 식재료입니다.
해산물은 모두 저당질인 것 뿐이지만, 조리에 따라서는 당질이 높아집니다.조림이나 된장 조림은 미림이나 설탕 등 당질량이 많은 조미료를 사용하기 때문에 과식에 주의합시다.
흰살 생선 튀김 등의 튀김도 밀가루와 빵가루 같은 탄수화물을 사용하기 때문에 전체 당질량은 많아집니다.튀김을 먹을 경우 당질 제거 빵가루나 비지 파우더를 대용하는 것을 추천합니다.
통조림으로 섭취하는 경우에도 마찬가지로 당질이 많은 조미료로 양념된 것은 피하는 것이 좋습니다.
해조류(미역, 김 등)
미역과 김 같은 해조류도 당질이 적은 식품으로 들 수 있습니다.
당질은 탄수화물에서 식이섬유를 제외한 것으로 탄수화물과 식이섬유는 관계가 깊은 영양소입니다.당질의 섭취량을 억제하려고 탄수화물을 먹지 않고 있으면 식이섬유가 부족해져 버립니다.
미역과 김 등 해조류는 당질이 낮고 식이섬유를 많이 함유한 식재료.편의점의 해초 샐러드와 된장국은 평소 식생활에 도입하기 쉽기 때문에 추천합니다.
대두제품(두부· 튀김 등)
두부·비지·유부 등 콩으로 이루어진 식품은 당질이 적은 것 외에 단백질을 많이 함유하고 있습니다.
또한 같은 콩 제품이라도 조정 두유는 당질이 높기 때문에 두유를 마실 때는 무조정 두유를 선택하도록 합시다.
유제품(우유, 치즈, 버터, 생크림 등)
우유·치즈·버터·생크림 등의 유제품은 당질을 포함하고 있지만, 소량이면 먹어도 문제 없습니다.
증류주(소주, 위스키, 보드카, 진, 데킬라 등)
소주, 위스키, 보드카, 진, 데킬라 등의 증류주에는 당질이 포함되어 있지 않습니다.
술 마시는 것을 좋아하시는 분들은 맥주·발포주·매실주·사케 등 당질이 많이 함유된 양조주에서 증류주로 전환하면 당질을 신경 쓰지 않고도 술을 즐길 수 있습니다.
그러나 당질이 포함되지 않는다고 해도 과음은 금물입니다.
탄수화물 제한 중 피하고 싶은 음식, 음료
이어 당질 제한 중 피하고 싶은 음식·음료에 대해 소개하겠습니다.
곡류(쌀, 빵 등), 밀가루(만두피, 피자 반죽 등)
곡류는 당질을 많이 함유하고 있습니다.
구체적인 식품으로는, 정백된 밥(백미)·죽·떡·빵·우동·소바·파스타·라면·콘플레이크·만두피·피자반죽 등, 주로 주식이 되는 것을 들 수 있습니다.
정백된 곡류는 식이섬유가 제거되어 당질량이 많아지고 있습니다.곡류 식품을 입에 넣고 싶은 경우는 흰 쌀밥이라면 현미나 잡곡 등을 섞어 식이섬유를 늘리고 빵이나 파스타라면 전립분을 사용한 것을 선택하는 등의 궁리를 하면 좋을 것입니다.
메밀의 경우는, 보다 메밀가루가 많이 함유된 것을 선택하는 것을 추천합니다.
고구마류(고구마, 감자, 고구마 등)
고구마·감자·긴 고구마·고구마 등의 고구마류는 당질량이 많은 음식입니다.이들 고구마류는 대부분 전분을 많이 함유하고 있으며, 전분은 탄수화물의 당질로 분류되어 있습니다.
한꺼번에 흡수되는 이당류의 설탕과 달리 전분은 분해·흡수에 시간이 걸리는 다당류이지만 당질량은 비교적 높으므로 과식에 주의가 필요합니다.
전분으로 만들어지는 칡가루나 녹말, 콘스타치, 칡썰기, 당면도 당질제한 중에 피하고 싶은 음식으로 꼽힙니다.
야채(호박, 옥수수 등)
고구마·우엉·당근 등의 근채류는 당질을 많이 함유하고 있습니다.
호박 옥수수 같은 단맛이 강한 채소도 당질을 많이 함유하고 있기 때문에 피하거나 과식에 주의합니다.
과일(사과·바나나·딸기·멜론 등)
아보카도·베리류·레몬·라임 등 과일 중에서도 당질이 낮은 것은 있지만, 과일은 기본적으로 당질이 높은 것 뿐입니다.
사과·바나나·딸기·멜론·귤·배·감·망고·버찌 등 단맛이 강한 과일과 함께 말린 과일도 과식하지 않도록 합시다.
단, 과일은 비타민과 미네랄, 식이섬유가 골고루 함유되어 있는데다 케이크와 과자에 비해 칼로리를 훨씬 줄일 수 있습니다.
당질제한을 하고 있는 사람은 영양균형이 깨지거나 식사제한으로 스트레스가 쌓일 수 있으므로 과일 중에서도 비교적 당질량이 낮은 딸기나 여름귤, 복숭아, 자몽 등을 골라 먹으면 좋습니다.
조미료(케찹·소스 등)
조미료도 당질이 높은 식품에 포함됩니다.구체적으로는 케찹, 돈가스소스, 우스터소스, 불고기양념장, 면쯔유, 미린을 들 수 있습니다. 진한 양념의 요리는 주의해요.
감미료 (잼 · 꿀 등)
프룩토스(과당)가 많이 함유된 잼·꿀·시럽은, 당질량이 많기 때문에 당질 제한중은 피합시다.
과자(케익, 감자칩 등)
설탕이나 당질을 사용한 케이크·초콜릿 과자·만두 등 화과자·감자칩·아이스크림·푸딩 등도 당질이 높은 식품입니다.
당질은 몸을 움직이는 중요한 에너지이지만, 과도하게 섭취하면 에너지로 사용되지 않은 만큼 중성지방으로 체내에 축적되어 버립니다.
체내에 축적되는 비율은 당질을 식이섬유와 함께 섭취한 경우와 당질 단체로 섭취한 경우로 달라집니다.식사로 당질을 섭취하면 혈당이 오르고 상승한 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 '인슐린'이라는 호르몬이 분비됩니다.
인슐린은 혈중 당분을 지방으로 변환해 모으는 성질이 있어 혈당이 갑자기 올라가면 인슐린이 과도하게 분비되어 더 지방을 모으기 쉬워지는 것입니다.
식이섬유는 혈중 당의 흡수를 온화하게 하는 기능이 있고 혈당치의 상승도 온화하므로 인슐린은 적당히 분비되지만 케이크나 감자칩 등의 과자·단음료·과자빵 등 식이섬유가 적고 당질을 많이 포함한 식품은 당이 한꺼번에 흡수되어 혈당이 급격히 상승해 버립니다.
그러면 인슐린이 과도하게 분비되어 에너지로 소비되지 않은 만큼 지방으로 바뀌어 축적되어 버립니다.과자의 과식에 주의합시다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
양조주·혼성주(맥주·와인·매실주 등)
맥주·와인(로제 와인·샴페인 포함), 소흥주 등의 양조주나 매실주나 리큐어를 사용한 술 등의 혼성주는 당질이 높으므로 피합시다.
당질 제한 중에 주의하고 싶은 식생활
마지막으로 당질제한 중 주의해야 할 식생활에 대해 소개하겠습니다.
당질 섭취량을 0으로 하는 것은 중단한다
당질 제한 중이라고 해서 당질 섭취를 완전히 빼면 몸에 큰 부담을 주게 됩니다.
당질 섭취량을 제로로 한 상태가 장기간 지속되면 당질이 부족해 메스꺼움·현기증·탈수증상·호흡기능 저하·근육량 감소와 같은 여러 증상으로 이어지거나 심근경색이나 뇌졸중 발병 위험을 높일 수 있습니다.
갑자기 세 끼 모든 주식을 거르는 것이 아니라 흰밥 반상하기·빵 반하기·저녁만 주식을 거르는 등 서서히 당질을 제한하여 컨디션에 변화가 없는지 살펴봅시다.
주식을 빼도 반찬은 과식하지 않는다
주식을 빼는 것으로 당질 제한을 하는 경우, 주식을 뺀 만큼 반찬을 먹어 버리면 지질과 염분을 과도하게 섭취하는 등 영양 균형이 치우쳐 버립니다.
지질이나 염분 등의 과잉 섭취는 동맥 효과·고혈압·뇌경색·심근경색 등의 발병 위험이 높아집니다.
반찬은 야채 중심으로 하고 양념은 얇게 하거나 식이섬유를 포함한 식품을 식사 처음에 섭취하여 당질의 흡수를 부드럽게 하거나 식사에 조금 더 궁리하도록 합시다.