지방을 연소하는 음식·음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 22. 09:00
내장지방이 늘어남에 따른 증상이나 정의, 원인에 대해 해설하고 내장지방의 예방·개선에 도움이 되는 대사가 올라가는 음식이나 음료를 소개합니다.
내장지방이란?
지방이란 단백질 탄수화물과 함께 삼대 영양소 중 하나인 지질의 일종입니다.단백질이나 탄수화물에 비해 지질은 에너지로의 변환량이 많아 효율이 좋은 에너지원으로 체내에서 이용되고 있습니다.오로지 지질이라고 해도 중성 지방이나 콜레스테롤 등 인간의 체내에는 다양한 종류의 지질이 존재합니다.
내장 지방·피하지방이라고 불리는 것은 에너지로 이용되지 않고 남아 버린 지질입니다.인간의 신체는 필요 이상으로 지질이 들어오면 에너지가 부족했을 때를 위해 지방으로 저장합니다.
지방이 저장되는 장소는 위와 장 등의 내장 주변과 복부 등의 피부 아래입니다.내장 주위에 붙는 지방을 내장 지방, 피하에 저장되는 지방을 피하지방이라고 부르고 있습니다.
현대사회에서는 항상 음식을 얻고 필요 이상으로 과식하기 때문에 내장지방이나 피하지방이 된 지방은 사용되지 않고 쌓여만 갑니다.특히 내장지방은 건강과 밀접하게 관련되어 있어 내장지방의 증가는 위험합니다.
내장 지방 검사
내장 지방을 직접 검사할 방법은 없습니다.종합건강검진에서는 복부 CT 내장 지방 측정을 받을 수 있지만 CT 검사는 방사선 피폭의 위험이 되기 때문에 쉽게 실시할 수 없는 것이 단점입니다.
내장 지방은 허리 둘레 측정 검사를 통해 간접적으로 파악할 수 있습니다.허리둘레 측정 검사는 복부 둘레를 측정하여
내장 지방의 양을 추측하는 검사입니다.허리둘레가 남성 85cm 이상, 여성 90cm 이상일 경우 내장지방이 100cm 이상으로 예측되어 내장지방형 비만일 가능성이 높다고 생각됩니다.
또한 허리둘레 측정 결과와 중성지방·혈압·혈당 결과를 합쳐 대사증후군 판정을 할 수 있습니다.
내장 지방이 위험해지는 질병
체내의 지방은 아디포넥틴이라고 불리는 생리 활성 물질에 의해 연소됩니다.그러나 음식에서 섭취되는 지질이 늘어나면 아디포넥틴 분비량이 줄어 당뇨병이나 동맥경화 등의 질환 위험이 커집니다.
내장 지방이 많아지면 위험이 높아지는 질환은 다음과 같습니다.
◎ 당뇨병
◎ 동맥 경화
◎ 이상지질혈증
◎ 심부전
◎ 지방간
◎ 뇌경색
내장 지방의 원인
과도한 내장지방이 생기는 원인에 대해 해설합니다.
노령
내장 지방이 축적되기 쉬워지는 원인 중 하나가 노화에 따른 대사량의 저하입니다.기초 대사량이 줄어들면 섭취한 지질을 에너지로 변환하기 어려워집니다.10대·20대 때와 같은 양의 식사를 하고 있어도 나이가 들수록 살이 찌기 쉬워지는 것은 그 때문입니다.
운동 부족
운동 부족도 내장 지방이 증가하는 원인 중 하나입니다.운동량이 떨어지면 에너지 소비량이 줄어들기 때문에 지방이 쌓이기 쉬워집니다.운동량이 줄었는데도 먹는 양에 변화가 없을 경우 소비량보다 섭취량이 많아져 내장지방의 원인이 됩니다.
영양의 쏠림이나 과식
과식이나 영양이 치우친 식사는 내장 지방의 축적에 큰 영향을 미칩니다.
우선 지질이 너무 많은 식사는 그것만으로 내장 지방이 증가하는 원인이 됩니다.또한 지질보다 탄수화물이 에너지원으로 이용되기 쉽기 때문에 탄수화물 섭취량이 많으면 지질 대사가 뒤로 밀리게 됩니다.따라서 균형이 맞지 않는 식사도 중성 지방이 증가하는 원인이 됩니다.
지방 연소에 효과적인 영양소
지방 연소에 효과적인 영양소에 대해 해설합니다.
단백질 : 지질 대사와 관련된 호르몬을 재료
단백질은 지질과 같은 3대 영양소 중 하나입니다.에너지원이 될 뿐만 아니라 근육과 내장 등을 만듭니다.지방 연소와 관련된 아디포넥틴도 단백질의 한 종류입니다.
또한 지방을 연소하고 혈당을 올리는 기능을 하는 호르몬 글루카곤과 대사를 촉진시키는 성장 호르몬도 단백질로 이루어져 있습니다.
단백질은 호르몬의 산생 및 지질 대사를 촉진하는 데 효과적인 영양소입니다.
비타민 B2: 지질대사 촉진
비타민 B2는 3대 영양소의 대사를 돕는 영양소로 특히 지질 대사에 도움이 됩니다.지질을 에너지로 바꿀 때 필요한 보효소라는 물질로 작용하여 지방 연소에 효과적인 영양소입니다.
또한 비타민 B2는 내장지방의 원인이 되는 콜레스테롤과 중성지방에서 생기는 과산화지질의 분해에도 작용합니다.지질이 산화되어 과산화 지질이 만들어지는 것이 동맥 경화의 원인입니다.비타민 B2는 과산화지질을 분해하는 효소를 돕는 효과를 가지고 있습니다.
비타민 B2 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
L-카르니틴 : 코엔자임A와 함께 지방연소 촉진
L-카르니틴은 단백질 아미노산 중 하나로 지방 연소를 촉진하는 영양소입니다.단백질 중에서도 필수 아미노산인 리진과 메티오닌으로 이루어져 있으며 간에서 L-메티오닌 형태가 됩니다.
L-카르니틴은 세포 내에서 지방을 연소시켜 에너지로 바꿉니다.그러나 노화에 따라 감소하므로 내장지방이 신경 쓰일 때는 음식에서 L-카르니틴을 섭취하는 것이 좋습니다.
L-카르니틴은 육류에 풍부하게 포함되며 근육 트레이닝 보조제에서 섭취되는 경우가 많은 영양소입니다.
코엔자임A(CoA): L-카르니틴의 작용을 보조
L-카르니틴은 단독으로 움직일 수 없으며 코엔자임A(CoA)라는 보효소의 도움을 받아 지방을 연소합니다.
코엔자임A는 체내에 주입되면 판토텐산이라고 불리는 비타민으로 분해되어 소화관에서 흡수됩니다.판토텐산은 간에서 다시 코엔자임A가 되며 L-카르니틴에 작용하여 지방 연소와 관련된 영양소입니다.
내장지방 예방 및 개선에 추천하는 음식, 음료
내장지방의 예방·개선에 효과적인 음식·음료에 대해 해설합니다.
쇠고기·양고기
육류에는 지방 연소를 촉진하는 L-카르니틴이 많이 포함되어 있습니다.육류 중에서는 특히 양고기와 쇠고기의 살코기에 많은 영양소입니다.양고기 100g은 167.8mg, 쇠고기는 76mg의 L-카르니틴을 포함합니다.
후생노동성에서는 L-카르니틴의 1일 섭취량을 정하지 않고 있으며, 섭취 상한을 1,000mg/일로 하고 있습니다.일본인의 하루 평균 섭취량은 50mg~70mg 정도입니다.내장 지방이 신경 쓰일 때는 상한을 넘지 않도록 의식하면서 L-카르니틴이 많은 육류를 먹으면 좋습니다.
간
돼지와 닭 간에는 판토텐산이 많이 포함되어 있습니다.판토텐산은 간뿐만 아니라 모로헤이야와 콜리플라워 등의 채소류에도 함유되는 영양소입니다.
그러나 판토텐산은 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있기 때문에 채소류를 삶았을 때 녹아 버리는 것으로 생각됩니다.따라서 삶는 것보다 전자레인지 등으로 가열하는 것이 판토텐산의 유출을 억제할 수 있습니다.
또한 간은 지질 대사와 관련된 비타민 B2도 매우 풍부합니다.돼지 간 100g에는 3.6mg, 닭 간에는 1.1mg의 비타민 B12가 포함되어 있습니다.
판토텐산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
오룡차
오룡차는 지방의 흡수를 억제하는 기능이 있는 폴리페놀이 풍부하게 포함되어 있습니다.오룡차에 포함된 중합 폴리페놀은 장에서 지방이 흡수되는 것을 억제합니다.
아울러 중합 폴리페놀은 체내에 흡수된 중성지방을 배출하는 역할도 있어 내장지방 예방에 효과적인 음료입니다.
내장지방의 예방 및 개선에 효과적인 생활습관
내장 지방을 예방하고 개선하기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.
적당한 운동을 하다
내장 지방은 식생활이나 운동 등의 생활 습관의 흐트러짐에 따라 쌓이기 쉬워지는 지방입니다.한편 피하지방에 비해 떨어지기 쉽다는 특징도 있습니다.
내장 지방은 에너지 소비에 의해 제거할 수 있습니다.적당한 운동을 하고 칼로리를 소비함으로써 축적한 내장 지방이 에너지로 바뀌어 소비됩니다.
지방이 많은 음식은 삼가다
내장지방의 예방 및 개선으로 삼가고 싶은 지질이 많은 음식은 다음과 같습니다.
◎버터
◎ 생크림
◎ 마요네즈
◎ 마카다미아넛
◎ 소 살로인
지방 연소에 효과적인 음식으로 쇠고기를 꼽았지만, 소 살로인과 삼겹살 등의 비계가 많은 식용부는 지질이 많다는 점에 주의합시다.또한 이 밖에 치즈에도 지질의 대사를 촉진하는 작용이 있습니다만, 이쪽도 지질이 많은 음식입니다.
내장 지방이 신경 쓰일 때는 지질이 많은 음식은 삼가고 균형 잡힌 식사를 유의합시다.