[서양배형 비만 다이어트] 유전자로 결정된다는 게 정말? 추천 식사도

엉덩이와 허리 둘레에 지방이 붙어 있다.
서양배형 비만은 어떻게 하면 살이 빠지냐?
서양배형 비만의 다이어트 방법에 대해 영양사에게 물어 보았습니다.
추천, NG한 식사 메뉴도 소개하므로, 하체, 허리 둘레를 깔끔하게 하고 싶은 사람은 필독합니다.

서양배형 비만이 뭐야?

서양배형 비만은, 하복부·엉덩이·허리 둘레에 지방이 붙어, '서양배와 같은 체형'이 되어 있는 상태를 말합니다.
서양배형 비만은 대부분의 경우, 피하 조직(근육과 피부 사이)에 지방이 축적되어 있는 「피하지방형 비만」입니다.
지방이 붙기 쉽고 지방이 떨어지기 어려운 상태이기 때문에 다이어트에 고전하는 경우도 많이 볼 수 있습니다.

서양배형 비만의 원인 유전자로 결정된다는 게 사실?

지방이 붙는 방법·골격에는 유전적 요인도 관련되어 있기 때문에, 「서양배형으로 살이 찌기 쉬운 사람」은 있습니다.
그러나 두 경우 모두 '생활습관 문란'이 비만을 일으키므로 유전자만이 원인은 아닙니다.
비만을 초래하는 큰 원인은

• 식사 내용의 쏠림·섭취 과다
• 운동 부족

등의 습관입니다.

특히 30대 이후에는 노화에 따라 대사가 떨어지기 때문에 더욱 살이 찌기 쉬워집니다.
아름다운 체형을 유지하고 싶다면, 평소의 식사·운동에 대해서도 재검토해 갈 필요가 있습니다.

서양배형 비만인 유전자는 뭐야?

탈공역단백질1(UCP1)이라는 비만 유전자가 존재합니다.
이 유전자를 가진 사람은 기초 대사량이 적어지고, 게다가 피하지방이 붙기 쉬워집니다.
「가족 중에 서양배형 비만인 사람이 있다」라고 하는 경우는, 살이 쪘을 때에 같은 체형이 될 가능성이 높으므로 요주의입니다.

300x250

서양배형 비만이 되기 쉬운 사람의 특징

• 30대 이후의 여성
• 냉증
• 폭음 폭식을 하다
• 당질·지질을 많이 섭취하고 있다.
• 저녁 식사 시간이 늦다
• 수면 부족
• 스트레스가 쌓여 있다
• 불규칙한 생활을 하고 있다
• 변비 경향에 있다

위에 해당하는 사람은 서양배형 비만이 되기 쉬우므로 주의해야 합니다.

[나는 어느 쪽?] 서양배형 비만을 구별하는 법

	살찌는 방법의 특징
서양배형	하반신 을 중심으로 지방이 붙기 쉽다 서서히 살이 찌다 지방을 떨어뜨리기가 어렵다
사과형	배와 상체 에 지방이 붙기 쉽다 곧 지방이 붙기 쉽다. 지방을 떨어뜨리기 쉽다

• 서양배 형 → 하체가 살찌기 쉽다
• 사과형 → 배, 상체가 살찌기 쉽다

와 같은 차이가 있습니다.

사과형 비만은 뱃속 주변에 지방이 쌓여 있는 비만입니다.
사과형은, 지방이 붙기 쉽지만, 「생활 습관의 개선으로 지방을 떨어뜨리기 쉽다」라고 하는 특징이 있습니다.

사과형은 '뽀꼬리배'가 특징

허리둘레가 남성이면 85cm 이상, 여성이면 90cm 이상인 사람은 사과형(내장지방형) 비만이 의심됩니다.

서양배 형님이 '다이어트로 성공하기 위해서'

서양배형 비만은 금방 지방이 떨어지지 않기 때문에 꾸준히 다이어트에 힘쓰는 것이 중요합니다.
다이어트를 할 때는 식사 내용의 재검토와 운동을 기본으로 하도록 합시다.
섭취 에너지량을 재검토하여 운동으로 근육을 키움으로써 효율적으로 살을 뺄 수 있습니다.

반면 '과도한 식사 제한' '한 가지 식품만 먹는다'와 같은 다이어트법은 요요운드를 일으키기 쉽기 때문에 권장할 수 없습니다.

서양배 형님의 '다이어트 방법'

1. 스쿼트
2. 유산소 운동(걷기 등)
3. 마사지
4. 스트레칭
5. 라디오 체조

서양배형 비만 다이어트는 위의 방법을 추천합니다.
'하체 조이기'와 '유산소 운동'을 장기간 지속해 나갑시다.

① 스쿼트

1. 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 손을 가슴 앞에서 꼬는다
2. 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 엉덩이를 떨어뜨린다
   (무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 의식한다)
3. 발과 엉덩이에 힘을 준 채 천천히 제자리로 되돌린다

※10회에 1세트로 하고 2~3세트를 반복한다
스쿼트는 하체에 근육이 붙기 쉽고 기초대사를 올리는 것으로 이어지기 때문에 살이 빠지기 쉽습니다.

② 유산소 운동(걷기 등)

근력 훈련과 함께 하루 30분 정도의 유산소 운동을 실시합시다.
숨이 조금 올라갈 정도의 걷기를 함으로써 지방이 연소되기 쉬워집니다.
걷기 자세는 등 근육을 펴고 가슴을 펴게 합니다.
제대로 무릎을 펴고 발 뒤꿈치에서 지면에 착지하도록 걸어 봅시다.
팔은 리드미컬하게 흔들어 보폭이 커지도록 이미지 해주세요.

③ 마사지

1. 배나 허벅지 등 피하지방이 신경 쓰이는 부분을 집다
2. 걸레를 짜듯이 비틀어 비벼 풀다

마사지를 통해 지방 세포가 자극을 받게 되면 혈액 순환이 잘되게 됩니다.
부종이 해소되기 때문에 배와 다리가 후련해질 것입니다.
마사지는 혈액 순환이 잘 되어 있는 목욕 후에 하는 것을 추천합니다.

④ 스트레칭

1. 바닥에 앉아 오른발을 왼발 바깥쪽에 세워 놓다
2. 왼발은 오른발 허벅지 근처로 구부린다
3. 몸을 오른쪽으로 틀다
4. 반대편도 행하다

근육이 풀리고 혈액 순환이 좋아지기 때문에 부종 해소와 대사 업에 도움이 됩니다.
목욕 후 타이밍에 실시합시다.

⑤ 라디오 체조

바른 자세로 '라디오 체조 제1, 제2'를 실시합니다.
근육을 풀면서 지방 연소를 촉진할 수 있기 때문에 다이어트에 효과적입니다.
손가락 끝까지 의식해서 제대로 펴고 움직이고 있는 근육에 집중해서 실시합시다.

서양배 형님에게 추천하는 「식사 메뉴」는?

추천 메뉴	삶은 생선 샤브샤브 야채 담그기 수프 두부　등 * 조림은 너무 달콤한 조미료에 주의합시다.
NG 메뉴	감자 튀김 튀김 라면 & 볶음밥　 등

돼지고기나 등푸른 생선 추천!

다이어트 중의 식사로는 돼지고기나 고등어, 정어리 등의 등 푸른 생선을 추천합니다.
찌다, 삶다, 삶다 등 기름을 사용하지 않는 조리법으로 합시다.
돼지고기에는 당질 대사를 돕는 '비타민 B1'이 풍부합니다.
등푸른 생선에는 지방 연소를 촉진하는 '오메가 3 지방산'이 많이 포함되어 있습니다.

지방질이 많은 메뉴는 NG!

• 삼겹살·삼겹살 등 기름기가 많은 고기
• 버터나 마가린

등의 식재료는 삼가도록 합시다.
'볶음요리'나 '튀김' 등의 기름을 많이 사용하는 조리법을 피하고 당질과 지질만 섭취하는 식단은 삼가도록 합시다.

'먹는 시간대'도 조심하자

'폭음폭식' '20시 이후 식사' '찬 음식'은 비만의 원인이 됩니다.
또 먹고 바로 자면 지방을 축적하기 쉬워지므로 주의가 필요합니다.