살이 찌지 않는 원인 - 여성 호르몬이 적으면 살이 찌지 않는다? 마른형에서 여성스러운 체형이 되려면

살찌고 싶어도 살이 안 찌는데.
이게 여성호르몬이 적은 탓이야?
살이 찌지 않는 것은 여성 호르몬이 원인인지 아닌지 영양사에게 물어 보았습니다.
바디메이크업 방법도 소개하므로 살이 잘 빠진 체형이 되고 싶은 사람은 필독합니다.

살이 찌지 않는 것은 「여성 호르몬이 적다」가 원인이라는 것이 정말?

옛날부터 마른 체형으로 여성스러운 체형이 되고 싶은데 살이 잘 찌지 않아요.'여성 호르몬이 적다'는 이유로 살이 찌지 못하는 사람이 있다는 게 사실인가요?
정말이에요.
여성호르몬에는 '지방을 모으는 작용'이 있기 때문에 분비량이 적으면 살이 잘 찌지 않는 경향이 있습니다.

또한 여성 호르몬이 적은 사람은 침 분비량이 적어지거나 소화 기능이 저하되기 쉽습니다.
따라서 식욕 부진이 영향을 미쳐 살이 찌기 어려워지는 경우도 있습니다.

흔한 '살찌지 못하는 원인'

• 섭취 칼로리 부족
• 소화 흡수 기능 저하
• 운동 부족
• 스트레스 과다
• 유전

좀처럼 살찌지 않는...어떻게 하면 "여성스러운 몸"이 될까?

• 필요한 칼로리·영양을 확실히 섭취하다
• 잘 씹어 먹다
• 근육 트레이닝을 하다
• 장내 환경을 정비하다

'여성호르몬의 영향으로 살이 찌지 않는' 사람에게는 위의 방법을 추천합니다.
식사부터 제대로 칼로리를 섭취하거나 근육량을 늘리거나 하여 살이 잘 붙는 체형을 목표로 합시다.

① 필요한 칼로리와 영양을 충분히 섭취한다.

섭취 열량이 부족하면 살이 찔 수 없습니다.
하루 세 끼 꼬박꼬박 챙겨 먹도록 해요.
'소비열량보다 섭취열량을 더 많이 한다'는 점을 의식하면 살이 찌기 쉽습니다.

'배고프지 않아' 하는 사람 이거!

• 바나나
• 삶은 달걀
• 요구르트
• 과일
• 말린 고구마
• 견과류

식욕이 없는 경우는 위와 같은 간편한 식품이라도 좋으니 제대로 먹읍시다.
한 번에 많이 먹지 못하는 사람은 간식으로 먹는 것도 추천합니다.

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단백질 탄수화물 양질의 지질 적극적으로 섭취하자

건강하게 살찌기 위해서는 단백질·탄수화물·지질의 충분한 섭취가 필요합니다.
특히 지방질은 건강에 좋은 영향을 미치는 '오메가3 지방산'을 적극적으로 섭취합시다.

단백질	고기 생선 콩 제품 계란
탄수화물	밥 빵 국수
양질의 지질 (오메가 3 지방산)	올리브 오일 아마니 오일 생선 기름 견과류 아보카도

단백질

단백질은 근육의 재료가 되기 때문에 건강한 체형 만들기에 도움이 됩니다.
「혈액」·「내장」 「피부」 「모발」 등, 인간의 몸 전체에 사용되는 중요한 영양 성분입니다. 또한 소화 흡수 기능의 향상도 기대할 수 있습니다.

탄수화물

탄수화물은 우리가 활동하기 위한 에너지가 되는 영양 성분입니다. 부족하면 근육과 지방을 분해하여 에너지를 생성합니다. 근육과 지방이 필요 이상으로 사용되지 않도록 탄수화물을 제대로 섭취합시다.

양질의 지질

지방질은 '1g당 칼로리가 9kcal'로 단백질과 탄수화물의 배 이상의 칼로리가 포함되어 있습니다. 지방을 효율적으로 섭취할 수 있으면 먹는 양을 늘리지 않고 칼로리를 섭취할 수 있기 때문에 추천합니다.
특히 혈류와 콜레스테롤 수치 개선을 도와주는 오메가3 지방산은 체내에서 만들 수 없는 영양소이므로 의식적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

② 잘 씹어 먹는다

식사는 잘 씹고 천천히 먹어요.
1구 30회 이상 씹는 것을 목표로 하세요.

잘 씹으면 타액 속에 함유되어 있는 소화효소의 분비량이 증가합니다.
위에 부담이 줄어들고 소화 흡수 기능도 높아질 것입니다.

또한 수분으로 음식을 흘려보내는 것과 같은 먹는 방법은 NG입니다. 소화가 잘 안 되고 영양이 충분히 흡수되지 않을 수 있습니다.

③ 근력 훈련을 한다

근육이 늘어나게 되면 건강한 살이 붙게 됩니다.
근육 트레이닝은 하체를 단련하는 "스쿼트" 등을 추천합니다.

스쿼트 방식

1. 어깨넓이보다 조금 넓게 다리를 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 똑바로 선다
2. 팔을 가슴 앞에서 크로스하고 똑바로 앞을 향하다
3. 힙을 '대각선 뒤로 당기는 듯한 감각'으로 천천히 웅크리다
4. 바닥면과 허벅지가 평행해지는 곳까지 힙을 떨어뜨려 1초간 유지한다.
5. 무릎이 완전히 펴지지 않는 근처까지 일어서다

※1세트 10~15회, 1일 3세트를 기준으로 실시합시다.
우선 주 3 회를 기준으로 무리 없는 범위에서 실시하도록 하십시오.
무리를 해서 근력 훈련을 계속하면 서서히 피로가 쌓이거나 스트레스가 되거나 해서 지속되지 않게 되는 경우가 있습니다.

훈련 후 '단백질'을 섭취하자

훈련 후 30분 이내에 단백질을 섭취하도록 합시다.
보충제나 음료 등의 '프로틴'으로 보급을 하는 것도 좋을 것입니다.

근육 훈련 후에는 손상을 입은 근육 복구를 위해 많은 단백질을 필요로 합니다.
영양이 잘 전달되면 근육량이 증가하기 쉬워지고 살이 잘 붙는 몸이 만들어지기 쉽습니다.

④ 장내 환경을 조성하다

장내 환경이 나쁘면 소화 불량을 일으켜 영양이 흡수되기 어려워집니다.

소화불량을 막기 위해서도

• 장내의 착한 균을 늘리다
• 소화 효소를 도입하다

와 같은 방법으로 장내 환경을 정돈합시다.
착한 균은 위장 기능을 활성화시켜 장내 환경을 정상화하는 기능이 있습니다.

소화 효소는 먹은 음식의 소화를 보조하는 기능이 있습니다. 살이 잘 찌지 않는 체질의 사람은 소화 효소가 적은 경우가 많습니다. 소화효소를 도입하기 위해 '아밀라제(탄수화물)', '리파제(지방)', '프로테아제(단백질)' 등 3가지를 적극적으로 섭취합니다.

좋은 균을 늘리는 식품	낫토 요구르트 치즈
아밀라아제를 많이 함유한 식품	무 참마 사과 양배추 아보카도
리파아제가 많은 식품	낫토 무 딸기 토마토 오렌지 셀러리
프로테아제를 많이 함유한 식품	낫토 바나나 파인애플 양배추