무화과의 영양과 효과 효능 · 조리법 · 보존법

무화과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 무화과 영양의 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법 및 보존법 등을 소개합니다.

무화과란?

무화과나무(Fig)는 쐐기풀과 무화과나무속의 나무가 되는 열매이다. 열매를 깨면 눈물 모양의 알알이 안에 들어 있으며 이를 식용부로 합니다.

열매는 얼핏 보면 꽃이 보이지 않는다고 해서 '무화과(꽃이 없는 열매)'라고 한자로도 쓰는데, 이 알알이 하나의 꽃에 해당합니다.열매 속에 감싼 꽃을 '은두꽃차례'라고 합니다.

무화과의 원산지

무화과의 원산지는 아라비아 반도 남부 및 지중해 연안 지방이라고 알려져 있습니다.그 역사는 오래되고 고대 이집트의 벽화에 그려져 있는 것이 발견되었습니다.또한 구약성서에 종종 등장하거나 아담과 이브가 벌거벗은 것을 감추는데 사용한 것은 일엽으로 알려져 있어 세계적으로 유명한 과일이라고 할 수 있을 것입니다.

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무화과의 제철

열매 품종에는 초여름부터 여름에 걸쳐 열매가 열리는 것, 가을에 열매가 열리는 것, 초여름과 가을 모두에서 열매가 열리는 것이 있으며, 6월~7월경, 8월~10월경이 제철입니다.

무화과에 함유된 성분과 영양소

무화과 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.생식, 드라이 1식, 통조림의 성분표를 나열하고 있습니다.

식품 이름	단위	무화과 생	무화과 마른	무화과 통조림
폐기율	%	15	0	0
에너지(kcal)	kcal/100 g	54	291	81
에너지(kJ)	kJ/100 g	226	1216년	339
물 분	g/100 g	84.6	18	79.7
단백질	g/100 g	0.6	3	0.5
아미노산 조성에 의한 단백질	g/100 g	0.4	-2	-0.3
지질	g/100 g	0.1	1.1	0.1
트리아실글리세롤 당량	g/100 g	-0.1	-0.8	-0.1
포화지방산	g/100 g	-0.02	-0.17	-0.02
1가 불포화 지방산	g/100 g	-0.02	-0.19	-0.02
다가 불포화 지방산	g/100 g	-0.05	-0.41	-0.05
콜레스테롤	mg/100 g	0	0	0
탄수화물	g/100 g	14.3	75.3	19.4
이용가능한 탄수화물(단당당량)	g/100 g	11	-62.7	-
수용성식이 섬유	g/100 g	0.7	3.4	0.6
불용성식이 섬유	g/100 g	1.2	7.3	0.6
식이섬유 총량	g/100 g	1.9	10.7	1.2
재 분	g/100 g	0.4	2.5	0.3
나트륨	mg/100 g	2	93	8
칼륨	mg/100 g	170	840	110
칼슘	mg/100 g	26	190	30
마그네슘	mg/100 g	14	67	8
린	mg/100 g	16	75	13
철	mg/100 g	0.3	1.7	0.1
아연	mg/100 g	0.2	0.6	0.1
구리	mg/100 g	0.06	0.31	0.03
망간	mg/100 g	0.08	0.48	0.07
요오드	µg/100 g	0	-	-
셀레늄	µg/100 g	0	-	-
크롬	µg/100 g	Tr	-	-
몰리브덴	µg/100 g	4	-	-
레티놀	µg/100 g	0	0	0
α-카로틴	µg/100 g	0	1	-
β-카로틴	µg/100 g	15	34	-
β-크립톡산틴	µg/100 g	6	25	-
β-카로틴 당량	µg/100 g	18	46	Tr
레티놀 활성 당량	µg/100 g	1	4	0
비타민 D	µg/100 g	0	0	0
α-토코페롤	mg/100 g	0.4	0.6	0.2
β-토코페롤	mg/100 g	Tr	Tr	0
γ-토코페롤	mg/100 g	0.1	7.5	0
δ-토코페롤	mg/100 g	0	0.2	0
비타민 K	µg/100 g	0	0	0
비타민 B1	mg/100 g	0.03	0.1	0.02
비타민 B2	mg/100 g	0.03	0.06	0.02
니아신	mg/100 g	0.2	0.7	0.1
비타민 B6	mg/100 g	0.07	0.23	0.05
비타민 B12	µg/100 g	0	0	0
엽산	µg/100 g	22	10	10
판토텐산	mg/100 g	0.23	0.36	0
비오틴	µg/100 g	0.4	-	-
비타민 C	mg/100 g	2	0	0
식염 상당량	g/100 g	0	0.2	0
알코올	g/100 g	-	-	-
질산 이온	g/100 g	-	-	-
테오브로민	g/100 g	-	-	-
카페인	g/100 g	-	-	-
탄닌	g/100 g	-	-	-
폴리페놀	g/100 g	-	-	-
아세트산	g/100 g	-	-	-
조리유	g/100 g	-	-	-
유기산	g/100 g	0.1	-	-

1. β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
2. 레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
3. Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재한도에 도달하지 않은 것.
4. (0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
5. - : 미측정

무화과의 효과·효능

무화과에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

피신: 체증 예방

무화과에는 단백질을 분해하는 효소인 피신이 포함되어 있습니다.

피신은 단백질을 분해해 소화시키기 쉽게 하는 작용이 있어 위의 부담을 덜어주고 체함을 예방·개선하며 위의 염증을 예방하는 효과가 있습니다.

칼륨 : 혈압을 낮추고 부종을 해소한다

무화과에는 칼륨이 풍부하게 포함되어 있습니다.칼륨은 인체에 필수적인 미네랄의 일종입니다.

칼륨을 섭취함으로써 세포의 삼투압을 조정하여 혈압을 낮추고 혈류를 개선하여 체내에 있는 과도한 나트륨(수분)을 배출하여 부종을 해소하는 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

식이섬유 : 변비 예방·해소

무화과은 불용성 식이섬유와 펙틴 등의 수용성 식이섬유를 모두 포함하고 있습니다.

불용성 식이섬유는 위와 장에서 수분을 흡수하여 대변의 까사를 늘리고 장을 자극하여 장의 전동운동을 촉진합니다.수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 하거나 착한 균의 먹이가 되어 장내 환경을 정돈하거나 변비의 예방·해소를 돕습니다.

또한 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유의 균형은 '불용성: 수용성=2:1'이 이상적이며, 일시에 포함된 식이섬유는 이 균형을 충족시킵니다.

엽산 : 태아의 발육 위험 경감

무화과에 풍부하게 함유된 엽산은 수용성 비타민으로 에너지 대사를 촉진하는 비타민 B군의 일종이기도 합니다.

엽산을 충분히 섭취하면 DNA 형성과 관련된 물질인 SAM이 늘어나 신경관 폐쇄 장애 등 태아의 발육 위험을 예방할 수 있습니다.

또한 엽산에는 심부전과 심근경색, 뇌경색, 치매 등의 위험이 되는 호모시스테인의 대사에도 관여하고 있어 이들 질병을 예방하는 효과도 있습니다.

폴리페놀: 안티에이징 효과

무화과에는 엘라그산과 루틴 등의 폴리페놀이 포함되며, 과피와 과육의 붉은 부분에는 색소 성분인 안토시아닌 등의 폴리페놀도 함유되어 여러 개의 폴리페놀을 포함하고 있습니다.

폴리페놀은 강한 항산화 작용이 있어 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하여 피부와 점막을 젊게 유지하고 암, 당뇨병 등 생활습관병을 예방하는 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

피토에스트로겐 : 호르몬 균형을 맞춰준다

무화과에는 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 기능을 하는 피토에스트로겐(식물성 에스트로겐)이라는 성분이 들어 있습니다.

피토에스트로겐은 흐트러지기 쉬운 호르몬 균형을 정돈하거나 생리통이나 갱년기 장애의 증상을 완화하는 효과가 있습니다.

무화과 먹는 법

영양소를 해치지 않는 먹는 방법 등을 해설합니다.

껍질 벗기는 법

껍질에는 미세한 털이 있지만 껍질은 부드럽고 독성도 없기 때문에 소금으로 표면을 문지르면 그대로 먹을 수 있습니다.

그래도 껍질이 신경 쓰이거나 케이크 등 조리에 불필요하고 껍질을 벗기고 싶은 경우는 먼저 1개의 주걱 부분을 젖히고 있는 방향과 반대로 접습니다.바나나 껍질을 벗기듯이 그대로 수세미를 가지고 아래로 천천히 당겨서 벗깁시다.

이때 힘차게 껍질을 벗기면 과육이 함께 따라오기 때문에 주의하십시오.

무화과을 먹을 때의 주의점

무화과 껍질 사이에는 식이섬유 등의 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다.따라서 영양소를 더 많이 섭취하려면 껍질을 벗기지 말고 먹는 것이 좋습니다.

단, 식이섬유는 과다 섭취하면 설사를 일으키는 것 외에 소화불량으로 인해 복통이나 변비를 일으킬 수 있습니다.
생의 1일당 섭취량 기준은 370g(4~5개)입니다.몸에 좋다고 과식하지 말고 섭취 기준량을 지키도록 합시다.

무화과의 보존 방법

영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

상온 보존 : 당일 보관에는 적합하지 않음

무화과는 과피가 부드럽고, 상처받기 쉬운 열매이기 때문에 상온 보존에는 적합하지 않습니다.당일 중에 먹을 수 없는 경우는 즉시 냉장 또는 냉동 보관하도록 합시다.

냉장보관 : 보존기간은 약 3일

냉장보관시 1박을 키친페이퍼로 1개씩 포장하고 2~3개를 한꺼번에 봉투에 넣습니다.봉투의 입을 다물고 냉장고에 넣으면 약 3일 정도 저장이 가능합니다.

냉동 보관: 보존 기간은 약 1개월

무화과를 물세척하고 키친페이퍼로 부드럽게 물기를 닦아냅니다.1개씩 랩으로 감싸 냉동용 저장봉투에 넣고 입을 다물어 주세요.봉투를 금속제 배트 위에 놓고 냉동실에 보관합니다.

식재료 냉동에 시간이 걸리면 그만큼 세포는 망가져 맛과 영양을 손상시켜 버립니다.금속 방망이는 열전도가 빠르기 때문에 더 빨리 식재료를 얼릴 수 있습니다.

해동 방법

냉동한 무화과를 해동할 때는 먼저 무화과 엉덩이 부분에 칼로 십자 조각을 넣습니다.그 칼집에 흐르는 물을 5초 정도 대고 껍질을 벗깁니다.그 후에는 5분 정도 상온에서 바깥에서 조금씩 녹여 나가 먹기 좋은 크기로 자릅니다.