저혈압 예방·개선에 추천하는 혈압을 올리는 음식·음료

저혈압 증상과 정의, 원인에 대해 해설하고 저혈압 예방·개선에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유된 음식과 음료를 소개합니다.

저혈압이란?

저혈압이란 최대혈압(수축기 혈압)이 100mmHg 이하, 최소혈압(확장기 혈압)이 60mmHg 이하인 상태를 말합니다.

혈압이란?

혈압이란 혈관 내의 압력을 말합니다. 혈압 측정에서는 심장에서 밀려난 혈액이 혈관을 누르는 힘을 측정하고 있으며, 이를 통해 혈액을 내보내는 펌프 작용의 강도를 측정합니다.

혈압은, 심장이 1회에 내보내는 혈액량(심박출량)·혈관의 탄력성·말초혈관의 저항력·혈액의 점도 등에 좌우됩니다.

저혈압과 저혈압의 차이

엄밀하게는 '저혈압'이라는 병명은 없고 혈압의 낮음에 더해 그것을 원인으로 치료를 필요로 하는 어떠한 증상이 나타난 경우에 '저혈 압증'이라는 병명이 붙습니다.

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저혈 압증과 빈혈의 차이

저혈 압증과 빈혈의 차이는 증상을 일으키는 원인입니다. 저혈 압증이 심장의 펌프 기능(근력) 저하 등을 원인으로 생기는 반면 빈혈은 혈액 속의 헤모글로빈 양이 감소함으로써 발생합니다.

저혈압과 빈혈은 증상이 비슷하기 때문에 일반적으로 혼동하여 취급되는 경우가 적지 않습니다. 오해한 채 대책을 세우면 근본적인 해결을 바랄 수 없기 때문에 양측의 차이를 파악하는 것이 중요합니다.

저혈압 증상

저혈압 증상은 주로 아래와 같습니다.

• 어지러움
• 현기증
• 휘청거림
• 아침에 일어나기 힘들다
• 두통
• 권태감
• 피로감
• 어깨 결림
• 가슴 두근거림
• 흉통·흉부 압박감
• 실신 발작
• 악심

어지럼증·현기증·휘청거림 등의 증상이 가장 많고, 기타 증상도 차례로 발생합니다.

갑자기 일어섰을 때 생기는 어지럼증은 기립성 저혈압이라는 저혈압성의 일종이지만 일반적으로 '뇌빈혈', '기립성 빈혈' 등으로 불리는 것에서 앞서 설명한 바와 같이 빈혈과 혼동됩니다.

저혈 압증의 정의·기준

혈압이 기준치를 밑돌았다고 해서 당장 건강하지 않다고 할 수 없기 때문에 저혈압에 명확한 기준은 없습니다.

WHO(세계 보건기구)에서는 일정한 기준을 마련하고 있으며, 그것이 모두에서도 나타낸 수축기 혈압 100mmHg 이하, 확장기 혈압 60mmHg 이하를 저혈압으로 간주하는 것입니다.

단, 이 기준을 밑돌았더라도 저혈압으로 보이는 증상이나 기타 치료를 필요로 하는 증상이 보이지 않는 경우에는 치료가 필요 없습니다.

저혈압의 분류와 원인

저혈 압증은 원인의 차이나 발병 방법, 경과 차이 등에 따라 여러 가지로 분류됩니다.

본태성(일차성) 저혈 압증

본태성(일차성) 저혈 압증은 저혈 압증 중에서도 뚜렷한 원인을 동반하지 않음에도 불구하고 만성적으로 혈압이 낮은 상태에서 저혈 압증 특유의 자각증상이 있는 것을 말합니다.

본태성 저혈압증은 전체 저혈압의 약 90%를 차지하고 있으며, 주요 원인은 유전 등에 의한 체질적인 것으로 생각됩니다.

본태성 저혈압인 사람에게 잘 보이는 특징

본태성 저혈압인 사람은 아래의 특징에 해당하는 경향이 있습니다.

• 체형은 마른 형
• 안색이 창백하다
• 신경질
• 스트레스나 피로를 느끼기 쉽다
• 냉증
• 허약 체질
• 내장 뇌하수
• 아침에 약해서 좀처럼 일어날 수 없다
• 갑자기 일어서면 어지럽다

증후성(이차성) 저혈 압증

증후성(이차성) 저혈 압증은 부상으로 인한 출혈, 심장병, 영양실조, 말기암 등 분명히 다른 질환을 원인으로 하여 야기되는 저혈 압증입니다.

또한 본태성 저혈압증과 증후성 저혈압은 그 병태 때문에 만성 지속성 저혈압이라고도 불립니다.

기립성 저혈압증

갑자기 일어섰을 때 등에 급격히 혈압이 떨어지고 어지럼증 등이 일어나는 상태를 기립성 저혈압 또는 기립성 저혈 압증이라고 합니다.

기립성 저혈압 자체는 질환이 아니라 일어섰을 때 생기는 급격한 혈압 저하와 그로 인해 야기되는 증상의 총칭입니다.

기립성 저혈압증은 하반신에 쌓인 혈액이 일시적으로 심장으로 돌아가기 어려워지면서 생기는 것으로 동작 전후 혈압이 크게 변동하면 고혈압인 사람도 생깁니다.

또한 기립성 저혈압에는 또한 그 원인부터 2가지 종류가 있습니다.

특발성 기립성 저혈압증

원인이 되는 질환이 명확하지 않은 것을 특발성 기립성 저혈 압증이라고 합니다.

돌발성 기립성 저혈압증은 기립성 조절 장애 부분 증상인 경우가 많아 아침부터 오전까지 증상 악화가 나타나는 반면 밤이 되면 증상이 개선되는 경향을 보입니다.

이차성 기립성 저혈압증

원인이 되는 질환이 분명한 것을 이차성 기립성 저혈 압증이라고 합니다. 기립성 저혈 압증의 약 80%를 차지하는 것으로 원인 질환으로는 당뇨병이 가장 많고 그밖에 내분비질환·심장판막증·심근증 등이 지속됩니다.

또한 복용하고 있는 약제의 부작용에 의해 일어나는 기립성 저혈압 증도 이에 포함됩니다.

식사성 저혈압증

식사 중이나 식후에 위와 장에 혈액이 집중되어 급격히 저혈압이 되는 상태를 식사성 저혈압이라고 하며, 기분 불량·권태감·구역질·졸음·잠 침 등의 증상을 동반하는 것을 식사성 저혈 압증이라고 합니다. 특히 식후 저혈 압증은 노인 3명 중 1명으로 나타나는 증상입니다.

급격하게 위장에 혈액이 모여 심장으로 혈액이 돌아오기 어려워지는 것이 원인이 되어 일어나기 때문에 1회당 식사량을 줄여 과식을 막거나 시간을 들여 식사를 하는 등의 대책이 효과적입니다.

저혈압 예방 및 개선에 도움을 주는 영양소와 추천 음식

저혈압 예방·개선에 효과적인 영양소와 영양이 풍부하게 함유된 추천 혈압을 올리는 음식에 대해 해설합니다.

단백질 : 근육량을 유지한다

단백질은 몸을 구성하는 다양한 물질의 생성과 관련되어 있기 때문에 부족하면 대량의 저하와 근육량의 감소를 초래합니다. 특히 근육량의 감소는 펌프 작용의 저하로 직결되기 때문에 일정한 혈압을 유지하기 위해서는 체형에 맞는 단백질량을 확보하는 것이 중요합니다.

단백질의 1일당 섭취 기준량은 체중 1kg당 0.8g으로 되어 있습니다. 체중이 50kg인 사람이라면 하루 40g의 단백질 섭취가 필요하다는 계산입니다.

단백질을 효율적으로 섭취하려면 고기·생선 등 동물성 단백질을 도입할 뿐만 아니라 낫토·요구르트·참치 등 매일의 메뉴에 도입하기 쉬운 식품을 일품 추가하는 것도 추천한다.

특히 요구르트는 단백질 함량이 뛰어난 제품이 증가하고 있으며, 그러한 제품은 패키지에 함량이 기재되어 있습니다. 평소 식생활에서 부족한 단백질량을 인식하고 의식적으로 충족시킬 수 있는 식품을 도입해 나갑시다.

단백질의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

철: 혈액의 재료가 되다

빈혈 대책으로 적극적으로 섭취되는 철이지만 저혈압 개선에도 도움이 됩니다.

철은 혈액의 96%를 구성하는 적혈구의 재료가 됩니다.따라서 철이 충분히 있으면 산소가 운반되기 쉬워질 뿐만 아니라 혈액 자체도 만들어지게 되어 혈압 유지로 이어지는 것입니다.

철의 하루 섭취 기준량은 성인 남성에서 7~7.5mg, 월경이 없는 성인 여성에서 6~6.5mg, 월경이 있는 성인 여성에서 10.5~11mg입니다.

해무 철이 풍부하게 함유된 식품이라면 돼지 간 100g으로 13mg, 바지락 수국 통 40g으로 15.1mg, 가다랑어 회 100g으로 1.9mg을 섭취할 수 있습니다.

철의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민E: 혈액순환을 촉진한다

비타민E는 강한 항산화 능력과 과산화지질을 억제하는 작용으로 노화를 막는 '회춘 비타민'으로 알려져 있지만 신체 말단에 있는 말초혈관을 넓혀 혈액순환을 좋게 하는 기능도 가지고 있습니다.

저혈압은 혈액 순환의 나쁜 점도 관련되어 있기 때문에 혈액 순환을 촉진함으로써 개선이 전망됩니다.
비타민 E의 하루 섭취 기준량은 성인 남성 6~7mg, 성인 여성 5~7mg입니다.
이것은, 해바라기유로 섭취했을 경우 약 18g(큰술 반), 아몬드로 섭취했을 경우 약 23g( 약 20 립)으로 충분한 섭취량이 됩니다.

비타민 E가 풍부하게 함유된 식품은 견과류·식물유·어패류와 호박·아보카도 등입니다.

비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

비타민 B군 : 에너지 대사 지원

비타민 B군은 비타민 B1·B2·B6·B12, 나이아신, 판토텐산, 엽산, 비오틴의 8종류의 비타민군을 말합니다.

효소를 돕는 작용이 있어 당질·지질·단백질 대사를 돕기 위해 필수적인 영양소입니다. 저혈압으로 혈액순환이 정체되면 에너지 대사가 충분히 이루어지지 않을 수 있으며 비타민 B군의 섭취로 개선될 수 있습니다.

비타민 B군의 하루 섭취 기준량과 많이 포함한 식품은 각각 아래 표와 같습니다.

	하루의 섭취량	많이 포함된 식품
비타민 B1	성인 남성 1.4mg, 성인 여성 1.1mg, 임산부·수유부의 경우 추가 +0.2mg	돼지고기, 장어, 달걀, 견과류, 현미
비타민 B2	성인 남성 1.6mg, 성인 여성 1.2mg, 임산부·수유부의 경우 더욱 +0.2~0.6mg	돼지 간 · 닭 간 · 소 간 · 장어 · 우유
니아신	성인 남성 11~13g, 성인 여성 9~10g, 수유부는 더 +3g. 또한 권장량은 각각 +2~3g	대구, 가다랭이, 간, 닭고기, 고기, 참치, 땅콩
비타민 B6	성인 남성 1.4mg, 성인 여성 1.1mg, 임산부 +0.2mg, 수유부 +0.3mg	가다랭이, 참치, 소 간, 산마, 바나나
비타민 B12	성인 남성과 성인 여성 모두 2.4μg, 임산부는 +0.3~0.4μg, 수유부는 +0.7~0.8μg	소 간, 닭 간, 굴, 산마, 조개, 청어
엽산	성인 남성과 성인 여성 모두 200㎍, 권장량 240㎍, 임신을 계획하고 있는 여성(소위 임활중인 여성) 및 임신 초기 임산부는 +400㎍ 섭취를 권장	유채꽃 · 완두콩 · 시금치 · 겨자 유채 · 간
판토텐산	성인 남성·성인 여성 모두 5~6mg	간, 닭, 육류
비오틴	성인 남성과 성인 여성 모두 50μg	간 · 멸치 · 땅콩 · 계란 ·

비타민 B군의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

코엔자임 Q10 : 심근 펌프 작용을 유지하다

코엔자임 Q10은 효소를 돕는 보효소로 비타민 B군과 함께 에너지 대사를 돕습니다.

코엔자임 Q10이 감소하면 심근 에너지가 부족해 펌프작용이 저하되므로 코엔자임 Q10 보급은 저혈압 개선에 효과적입니다. 또한 코엔자임 Q10은 유비 데칼 레논이라고도 하며, 가슴 두근거림·숨통을 완화하는 유비 데칼 레논 정으로도 처방됩니다.

코엔자임 Q10은 필수 영양소가 아니므로 섭취 기준량은 설정되어 있지 않습니다.대부분의 식품에 포함되기 때문에 일반적인 식생활을 하면서 부족한 것은 적지만 효율적으로 섭취한다면 다음을 유의합시다.

지용성 물질이므로 기름과 함께 섭취하면 흡수 효율이 높아진다.
야채나 계란에 함유된 코엔자임 Q10은 기름에 볶는 것보다 삶는 것이 손상되지 않는다.

코엔자임 Q10의 효과, 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

티라민 : 일시적으로 혈압을 높인다

치즈에 풍부하게 함유된 '티라민'이라는 성분에는 혈관 수축 작용이 있어 일시적으로 혈압을 높이는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

티라민은 치즈 중에서도 체다치즈에 특히 풍부하게 함유되어 치즈 이외의 식품으로는 청어·명란젓·살라미·소시지·맥주·와인 등에 풍부합니다.

카페인 : 혈압 낮추는 성분의 기능을 억제

카페인은 아데노신이라는 성분의 혈관을 넓혀 혈압을 낮추는 작용을 억제하는 작용이 있습니다.

식사 중이거나 식후에 저혈압이 되기 쉬운 사람은 녹차나 커피 등 카페인이 함유된 음료를 함께 섭취함으로써 어느 정도 식사성 저혈압을 억제할 수 있습니다.

또한 카페인은 자율신경을 자극하여 혈액순환을 양호하게 하는 기능도 기대할 수 있습니다.

염분(나트륨) : 혈압을 조절한다

염분(나트륨)은 고혈압의 위험요인이 되므로 섭취량을 줄이는 것이 권장되지만 결핍되면 저나트륨혈증을 일으킵니다.

나트륨은 혈액의 양과 혈압을 조절하는 작용에도 관여하고 있어 권장 기준량인 하루 7~8g을 극단적으로 밑도는 경우는 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

간편하게 염분을 확보한다면 절임이나 국물을 먹는 것을 추천합니다.

나트륨 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

저혈압 개선에 효과적인 식생활·습관

저혈압을 예방·해소·개선하기 위해 유의하고 싶은 식생활이나 생활습관에 대해 해설합니다.

햇빛을 15분 정도 쬐다

햇빛을 받으면 체내 시계가 리셋되어 자율 신경을 가다듬을 수 있습니다.

평소에 밖을 돌아다닐 기회가 적은 분은 베란다나 창가에서 일광욕만 해도 OK.또한 밖에 나갈 때 자외선 차단제나 양산으로 자외선을 완전히 보호하고 있는 경우는 모처럼 햇빛을 받아도 효과를 얻지 못하는 경우가 있습니다.

직사광선을 받을 필요는 없지만, 햇빛을 너무 차단하는 것도 조심합시다.

적당한 운동이나 스트레칭을 습관화하다

저혈압 개선을 위해서는 운동부족 해소도 중요합니다.아침에는 눈을 뜨는 스트레칭, 자기 전에는 수면을 촉진하는 스트레칭, 낮에는 걷기를 습관화하는 등 적당히 몸을 움직이도록 합시다.

스트레칭을 하는 것이 힘들다는 분은 눈을 뜨면 손을 벌리거나 닫거나 하는 것 외에 발목을 굴 굴 굴리는 것만으로도 혈액 순환이 좋아집니다. 꼭 시도해 보세요.

천천히 움직이는 버릇을 들이다

만성적으로 기립성 저혈압에 시달리고 있는 경우에는 평소에 천천히 움직이는 습관을 들이도록 합시다.

기립성 저혈압은 기타 저혈압과 달리 근본적인 혈압이 낮은 것보다 혈압 변동폭의 크기가 원인이 됩니다.

아침에 눈을 뜬 후 침대나 이불에서 일어날 때, 장시간 앉아 있던 의자나 소파에서 일어설 때 특히 주의해야 합니다. 단숨에 일어나려고 하지 말고 동작을 두세 단계로 나누어 천천히 일어나세요.

몸을 차갑게 하지 않는다, 다만 기온차에 조심하다

혈압은 기온 변화에 따라 변동하므로 따뜻한 실내에서 갑자기 밖으로 나가는 경우 등은 요주의입니다. 몸을 차갑게 하지 않는 것은 중요하지만 한편으로 너무 따뜻하게 해도 기온 차이에 의해 혈압의 변동이 생겨 버립니다.

따뜻한 실내에 있을 때부터 약간 얇은 옷을 입고 외기에 익숙해지거나 평소 난방 설정을 조금 낮게 하여 실외와의 기온차를 만들지 않도록 하는 등의 노력이 효과적입니다.