나이아신의 다이어트 효과를 철저 해설【효율적으로 섭취하는 방법도 소개】

당질과 지질 대사를 돕는 비타민 B군의 일종 '나이아신'이 가진 다이어트 효과와 미용 효과에 대해 철저하게 해설합니다.
나이아신이 부족하기 쉬운 사람의 특징과 나이아신을 많이 포함한 대표적인 식품 소개. 나아가 나이아신을 효율적으로 섭취하는 방법까지 해설합니다.
어깨 결림 해소 및 냉증 대책으로 주목하는 나이아신 플래시도 언급되므로 다이어트를 목적으로 나이아신 보조 식품 섭취를 검토하고 있는 분은 함께 참고하시기 바랍니다.

나이아신이란?

나이아신(niacin)은 비타민 B1·B2·B6·B12, 판토텐산, 엽산, 비오틴 등과 같은 비타민 B군의 동료입니다.세 번째로 발견된 비타민 B군이므로 비타민 B3라고도 불립니다.

다른 비타민 B군과 마찬가지로 보효소로 당질·지질·단백질의 대사를 촉진하는 기능이 있습니다.

또한 나이아신은 체내의 다양한 물질의 생합성에 관여하기 때문에 우울증과 알코올 의존증 등에 임상 응용이 기대되는 영양소입니다.

나이아신이라고 부를 경우 나이아신아마이드(니코틴아마이드)와 나이아신(니코틴산)을 총칭해 취급하는 것이 일반적.나이아신이라는 명칭은 니코틴산 비타민(NIcotinic ACid vitamIN=NIACIN)의 약칭으로 담배 등에 포함된 유해물질인 니코틴과 구별하기 위해 나이아신이라고 명명되었습니다.

나이아신이 다이어트에 효과를 발휘하는 이유

왜 나이아신이 다이어트에 효과가 있는 영양소로 주목받는 것일까요?나이아신이 다이어트에 효과를 발휘한다고 생각되는 이유를 하나씩 해설해 나갑니다.

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3대 영양소의 대사·에너지 조성을 촉진

나이아신은 과식하지 않았는데 좀처럼 다이어트가 성공하지 못한다는 사람에게 특히 효과적으로 작용할 수 있습니다.

나이아신은 효소의 작용을 도와 3대 영양소인 당질, 지질, 단백질에서 에너지를 만들어내기 위해 필수적인 영양소입니다.

당질·지질·단백질은 본래 중요한 에너지원이지만, 너무 많이 섭취하면 체지방이나 내장지방으로 축적되어 버립니다.기존의 다이어트에서는 이러한 당질과 지질을 자제함으로써 다이어트를 하는 것이 일반적이었습니다.

하지만 과식하지 않았는데도 다이어트가 성공하지 못하는 사람은 나이아신을 비롯한 비타민B군이 부족할 수 있습니다.

비타민 B군이 부족하면 에너지원이 되는 영양소를 충분히 에너지로 변환할 수 없어 과식하지 않아도 몸에 지방이 축적되어 버리는 것입니다.

혈액순환을 촉진하여 체지방 연소에 도움을 준다

나이아신의 섭취가 혈중지질과 LDL콜레스테롤(악옥콜레스테롤)을 감소시킨다는 것이 연구보고에서 알려져 있습니다.

연구에서는, 고지혈증 환자나 관상 동맥 질환 환자를 대상으로, 일정 기간 일정량의 나이아신을 섭취시켰더니, 혈중 글리세리드(혈중지질)나 LDL 콜레스테롤이 감소하고 HDL 콜레스테롤(선한 콜레스테롤)이 증가했습니다.

이러한 결과는 지질대사개선효과·동맥경화예방효과·고콜레스테롤혈증예방효과 등의 기능을 나이아신이 갖는다는 것을 시사하고 있습니다.

뇌내 물질의 생성을 촉진하여 정신 안정에 도움이 된다

나이아신은 세로토닌·도파민·GABA 등의 뇌내 신경전달물질 생성에 필요한 보효소로 정신안정을 유지하기 위해 중요한 비타민입니다.

적절한 다이어트를 계속하기 위해서는 운동이나 식사뿐만 아니라 정신안정 유지도 간과할 수 없는 요인이고 정신균형 유지에 도움이 되는 점에서도 나이아신은 다이어트에 효과적일 것으로 생각됩니다.

특히 체내에서 나이아신이 부족할 때 보충하는 데 사용되는 세로토닌은 일명 행복호르몬으로 불리는 물질로 안정감·편안감·행복감 등을 가져오는 작용이 있습니다.또한 세로토닌은 멜라토닌이라는 수면 호르몬 생성에도 관여하고 있어 세로토닌의 감소를 억제하는 것이 질 좋은 수면 확보에도 도움이 됩니다.

피부 거칠어짐 예방 및 피부미용에

다이어트에 직결되는 작용은 아니지만 다이어트와 마찬가지로 미용에 관련된 효과로서 나이아신은 피부미용에도 효과를 가져올 수 있음을 시사하고 있습니다.

나이아신에 기대되는 미용효과는 다음과 같습니다.

• 피지를 조절하여 피부와 점막의 염증을 방지한다
• 여드름 등의 피부 트러블을 예방하고 개선하다
• 여드름 자국이나 색소 침착을 개선하다
• 피부에 수분을 주는 세라마이드 생성을 촉진하여 건조한 피부를 개선하다
• 피부에 탄력을 주는 콜라겐 생성을 촉진하여 주름을 개선하다
• 기미의 원인이 되는 멜라닌 생성을 억제하여 피부를 밝게 하다

나이아신이 부족하기 쉬운 사람의 특징

나이아신의 하루 섭취 기준량은 성인 남성이 11~13mg, 성인 여성이 9~10mg, 수유부는 +3mg입니다.나이아신은 다양한 식품에 포함되어 있기 때문에 일반적인 식생활을 하는 사람으로 부족·결핍되는 경우는 드물다.

실제로, 2015년 국민 건강·영양 조사에 있어서의 일본인 나이아신의 1일 섭취량의 평균은 14.6mgNE(나이아신 당량)로 섭취 기준량을 웃돌고 있었습니다.

그러나 아래에 해당하는 사람은 나이아신이 부족하기 쉬우므로 평소 의식적으로 나이아신을 섭취하도록 합시다.

• 고기나 생선을 잘 먹지 않는다
• 과자나 인스턴트 식품으로 때우는 일이 많다
• 알코올을 잘 마시다
• 알코올을 마실 때 먹지 않는다

특히 조심하고 싶은 것이 알코올 섭취입니다.나이아신은 숙취의 원인이 되는 아세트알데히드를 분해할 때에도 보효소로 작용하기 때문에 술을 평소 자주 마시는 사람은 마시지 않는 사람에 비해 더 많은 나이아신을 소비합니다.

알코올을 마시는 빈도나 양이 많고 숙취나 두통, 메스꺼움 등의 증상을 느끼기 쉬운 사람은 나이아신이 부족할 수 있습니다.

나이아신을 많이 함유한 식품

나이아신을 많이 포함한 식품을 소개합니다.식품에서 나이아신을 섭취할 때는 여기서 소개하는 식품을 참고하시기 바랍니다.

닭가슴살(닭가슴살, 닭가슴살): 18.4mg/100g

육류 중에서도 특히 나이아신을 풍부하게 함유하고 있는 것이 닭 가슴살과 닭가슴살입니다.100g당 18.4mg의 나이아신을 함유하고 있어 대략 60g 먹으면 섭취 기준량을 충족할 수 있습니다.

따라서 매일 식사에 샐러드 치킨을 하나 도입하는 것만으로 충분히 나이아신 부족을 보충할 수 있을 것입니다.샐러드 치킨은 편의점이나 슈퍼에서도 살 수 있기 때문에 일하는 점심 등에 도입하는 것도 추천합니다.

그러나 다이어트를 위해 샐러드 치킨을 먹는 경우는 지질 함량에 주의하시기 바랍니다.껍질이 없는 닭가슴살 지질이 100g당 1.9g인데 반해, 제품에 따라서는 4g 정도의 지질을 포함한 샐러드 치킨도 있습니다.

이는 먹기 힘든 것을 해소하기 위해 인공적으로 지질을 첨가하고 있기 때문이라고 생각되지만 다이어트를 위해 먹는다면 가급적 지질이 적은 것을 선택하는 것보다 더 좋은 것은 없습니다.그 중에는 지질이 1g 이하로 억제된 샐러드 치킨도 있으므로 꼭 영양 성분 표시를 체크해 보십시오.

돼지 간, 돼지고기 : 17.8mg / 100g

돼지 간은 나이아신을 많이 포함한 대표적인 식품 중 하나입니다.간뿐만 아니라 돼지고기에도 같은 정도로 나이아신이 포함되어 있기 때문에 나이아신의 섭취량만으로 생각하면 어느 쪽이든 먹기 쉬운 쪽을 선택하면 문제 없습니다.

그러나 간에는 비타민 A가 풍부하게 포함되어 있기 때문에 과식에 주의합시다.비타민 A를 너무 많이 섭취하면 비타민 A 과잉증을 일으킬 수 있습니다.비타민A 과다섭취로 인한 부작용에 대한 자세한 내용은 아래 기사를 참고하시기 바랍니다.

비타민 A의 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피

구운 명란젓:56.9mg/100g

구운 대구에는 모든 식품 중 정상급 나이아신이 함유되어 있습니다.2~3조각 먹는 것만으로 나이아신의 섭취 기준량을 달성할 수 있을 것입니다.

다만 명란젓을 포함한 어란에는 염분이나 콜레스테롤과 같은 과잉 섭취가 우려되는 영양소도 많이 포함되어 있습니다.과식에 주의합시다.

가다랑어(회): 19.0mg/100g

어패류 중에서는 가다랑어회가 가장 많고 나이아신을 함유하고 있습니다.가다랑어포에도 나이아신이 많이 포함되어 있기 때문에 양념이나 육수로 적극 활용하는 것이 좋습니다.

그러나 가다랑어 회에도 가다랑어 부치에도 푸린체가 나름대로 많이 포함되어 있는 점에는 주의가 필요합니다.통풍 등으로 요산 수치를 조심하고 있는 분은 피하는 것이 좋습니다.

땅콩: 23.1mg/100g

나이아신을 많이 함유한 식품 중에서도 특히 간편하게 섭취할 수 있는 대표적인 식품이 땅콩입니다.칼로리도 풍부하기 때문에 과식에 주의가 필요하지만 하루 20알 정도 먹으면 약 2mg의 나이아신을 보급할 수 있어 지원으로는 충분한 양을 확보할 수 있습니다.

먹기 쉽고 살이 잘 찌지 않기 때문에 건강을 위해 먹는 사람도 많고 풍부하게 포함된 식이섬유로 인한 정장작용 등도 기대할 수 있습니다.

땅콩의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

말린 토마토 : 12.9mg / 100g

채소 중에서는 말린 토마토가 특히 나이아신을 풍부하게 함유하고 있습니다.말린 토마토에는 미용에 효과적인 비타민C와 다이어트에 효과적인 리코핀도 풍부하게 함유되어 있어 적극 섭취하고 싶은 식재료입니다.

다만, 말린 토마토는 의외로 칼로리가 높고 소금 토마토 등의 가공품을 먹는 경우는 염분의 과다 섭취 등도 신경이 쓰입니다.

말린 토마토 섭취량은 1일당 5~6개를 기준으로 과식은 조심합시다.

토마토의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

기타 나이아신을 많이 포함한 식품 순위

그 외의 나이아신을 많이 포함한 식품에 대해서는, 아래 페이지의 「나이아신을 많이 포함한 식품 랭킹」항도 봐 주세요.

나이아신의 다이어트 효과를 활용하는 방법

나이아신의 다이어트 효과와 미용 효과를 최대한 살리기 위해 나이아신을 효율적으로 섭취하는 방법을 해설합니다.

동물성 식품을 중심으로 식단을 생각하다

나이아신은 동물성 식품에 더 많이 함유된 경향이 있으므로 식단을 생각할 때 동물성 식품 위주로 생각하시기 바랍니다.

평소 고기나 생선을 피하고 있는 사람은 닭가슴살이나 닭가슴살, 가다랑어회 등을 적극적으로 도입하도록 합시다.
동물성 식품에는 나이아신의 원료가 되는 트립토판도 포함되어 있어 보다 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

물에 녹기 쉬우니 조린 국물째 먹자

나이아신은 수용성 비타민이므로 삶은 조리 등을 하면 많은 나이아신이 조림에 녹아 버립니다.따라서 국이나 냄비, 된장국 등 국물째 먹을 수 있는 요리를 선택하도록 합시다.

또한 나이아신은 비타민으로는 드물게 가열해도 거의 손상되지 않는 영양소이므로 가열 조리를 해도 문제 없습니다.

축적되지 않으므로 매일 식사에 도입한다

나이아신을 포함한 수용성 비타민은 과다 섭취해도 소변에서 배출되기 때문에 가급적 매일 식사에 나이아신을 많이 함유한 식품을 도입하여 평소 충분한 나이아신을 보급할 수 있도록 합니다.

덧붙여 나이아신을 서플리먼트에 의해서 과잉 섭취함으로써 야기되는 나이아신 플래시에 대해서는 후술하겠습니다.

적당한 운동 습관을 세트로 도입하다

나이아신뿐만 아니라 지방 연소 효과 등에 의해 다이어트에 도움이 된다고 여겨지는 영양소는 다양하지만, 모두 적절한 생활 습관이나 적당한 운동 습관과 조합하는 것이 불가결합니다.

운동 부족의 자각이 있는 사람은 간단한 스트레칭 등을 습관화하여 평소에 몸을 움직이는 것을 유의합시다.

나이아신 서플리먼트 섭취 시 주의사항

식품에서 섭취하는 정도의 양이면 기본적으로 과잉섭취의 걱정은 없으나 영양제에서 나이아신을 섭취하고자 하는 경우에는 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다.

나이아신 플래시 주의

100mg이나 500mg과 같은 고용량의 나이아신 서플리먼트를 먹으면 얼굴이나 피부가 붉어지고 피부 표면에 가려움증이 생기거나 따끔따끔한 햇볕에 탔을 때와 같은 가벼운 통증을 일으킬 수 있습니다.

이것은 나이아신 플래시라고 불리는 것으로 급격히 혈액 순환이 촉진되었기 때문에 일어나는 증상입니다.나이아신 플래시 자체에 해가 없기 때문에 혈액순환 촉진 효과를 이용하여 손발 냉증 개선·수면 도입·디톡스 등으로 이용되기도 합니다.

그러나 독특한 근질거림이 사람에 따라 견디기 어렵게 느껴지는 경우도 있어 부주의하게 실시하면 뜻하지 않게 강한 증상을 일으킬 수 있습니다.우선 나이아신 플래시를 일으키기 어려운 나이아신 아미드로 몸을 길들이는 등의 순서를 밟도록 합시다.

나이아신 플래시에 대한 자세한 내용은 아래 페이지의 "나이아신을 과다 섭취하면 일어나는 증상"항도 확인하시기 바랍니다.
나이아신의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 섭취하는 방법

간에 손상을 줄 가능성

나이아신의 장기적인 과잉 섭취는 간에 큰 손상을 줄 수 있습니다.따라서 나이아신 플래시를 실천한다고 해도 매일 보충제 섭취는 삼가도록 합시다.

당질의 대사를 방해할 가능성

나이아신에 관한 최근의 연구에서는 나이아신의 대량 섭취가 당질의 대사를 방해한다는 보고도 있습니다.따라서 나이아신 플래시를 실천할 때는 먼저 주치의와 상담합시다.자가 판단으로 나이아신 과잉 섭취는 삼가 주시기 바랍니다.

정리

이 페이지에서는 나이아신의 다이어트 효과에 대해 해설했습니다.기타 효과 효능과 부작용, 나이아신을 많이 포함한 식품 등 나이아신에 대한 기본 정보를 보려면 여기를 참조하십시오.