다이어트 중 추천하는 마른 음식, 음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 22. 13:00
살이 찌는 원인에 대해 해설한 후 다이어트 중 도움이 되는 마른 음식과 음료를 소개합니다.
살찌는 원인
살이 찌는 메커니즘을 언급하면서 살이 찌는 원인을 해설해 나가도록 하겠습니다.
섭취 칼로리가 많다
평소 생활에서 소비하는 칼로리보다 음식에서 얻은 섭취 칼로리가 상회하면 여분의 에너지가 지방으로 변환되어 살이 쪄 버립니다.
노화에 따른 기초대사량 저하
소비 칼로리 중 가장 비중이 큰 것은 기초 대사이지만, 나이가 들면서 기초 대사량은 점차 낮아집니다.
근육량이 모자라다
다이어트에는 기초대사량이 매우 중요합니다.그리고 기초대사와 깊이 관여하는 것이 근육량.근육은 에너지 소비량이 크기 때문에 근육량이 적은 사람일수록 기초대사량은 낮아집니다.
기초 대사가 높은 신체 만들기를 진행하려면 근력 트레이닝뿐만 아니라 근육의 재료가 되는 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
급격한 혈당 상승
과도하게 당질을 섭취하거나 빨리 먹으면 혈당이 급격히 상승하는 요인이 됩니다.혈당이 급상승하면 인슐린이 대량으로 분비되어 혈당을 지방으로 바꾸는 작용이 촉진되어 버립니다.
식사를 할 때는 당질이 적은 채소나 해조류에서 먹거나 당의 흡수가 온화한 저GI 값을 식품을 도입하는 것이 좋습니다.
과도한 지질
지질이 많은 식사는 내장 지방이 증가하는 원인이 됩니다.특히 포화 지방산은 너무 많이 섭취하면 피하지방이 몸에 축적되기 쉬워지므로 주의해야 합니다.
단, 지질 섭취량을 극단적으로 제한하면 신체에 악영향을 미치기 때문에 완전히 배제해서는 안 됩니다.
그 대신 지질의 종류를 선택하도록 합시다.생선에 많이 함유된 오메가-3 지방산은 중성지방 감소작용과 콜레스테롤 저하작용 등 건강 측면에서 장점이 많이 있습니다.
다이어트 중 추천 영양소
다이어트 중 적극적으로 섭취하고 싶은 추천 영양소에 대해 해설합니다.
식이섬유 : 당 흡수를 부드럽게
식이섬유는 정장작용이 있는 영양소로 유명하지만 다이어트에 있어서도 이점이 있습니다.
식이섬유에는 점성이 있고 소장을 천천히 이동하기 때문에 당의 소화 흡수를 늦춰줍니다.혈당치의 급상승을 방지할 수 있기 때문에 인슐린의 과잉 분비도 억제할 수 있습니다.
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단백질 : 근육을 만든다
기초 대사량을 높이기 위해서는 근육량을 향상시키는 것이 중요합니다.단백질은 근육의 근원이 되는 영양소이므로 적극적으로 섭취함으로써 근육 만들기를 도와 줍니다.
특히 다이어트에 적합하다는 말을 듣는 것이 콩 단백질입니다.대두 단백질은 식이섬유가 풍부한 만큼 배짱이 좋고 흡수 속도가 완만하여 과식과 혈당치의 급상승을 억제해 줍니다.
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당질 : 근육 만들기 지원
다이어트에 있어서 당질은 나쁘다고 생각하기 쉽지만, 체내에서 중요한 기능을 하기 때문에 완전히 배제하는 것은 피합시다.
체내에서 에너지원으로 활용되는 당질은 결핍되면 근육 합성에도 영향을 미칩니다.부족한 에너지를 단백질로 보충하려고 하기 때문에 근육 합성에 사용되는 단백질량이 줄어드는 것입니다.
훈련 시에는 필요 충분한 양의 당질을 의식적으로 섭취하도록 합시다.
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나이아신: 대사 촉진
나이아신은 수용성 비타민의 일종입니다.효소를 지원하는 기능이 있으며 단백질, 당질, 지질 대사를 촉진하여 에너지를 만들어냅니다.
대사가 원활하게 이루어지지 않으면 여분의 영양소가 지방으로 변환되어 버리기 때문에 의식적으로 섭취하고 싶은 영양소입니다.
게다가 최근에는 체지방 연소 작용도 보고되고 있어 다이어트를 돕는 성분으로 주목받고 있습니다.
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다이어트 중 추천 음식, 음료
다이어트 중 추천 음식, 음료를 소개합니다.
요구르트
우유로 만들어진 요구르트에는 단백질이 많이 들어 있습니다.요구르트에 포함된 단백질은 아미노산과 펩타이드로 분해되어 있어 흡수가 쉬운 것이 특징입니다.
또한 단백질·당질·지질 등의 대사를 지원하는 비타민 B2도 풍부하기 때문에 신체 만들기를 지원해 줄 것입니다.
달걀
달걀에는 아미노산 밸런스가 좋은 단백질이 포함되어 있기 때문에 근력 향상에 매우 적합합니다.
달걀의 아미노산 점수는 100으로 필수 아미노산의 균형이 좋은 것으로 알려져 있습니다.단백질은 아미노산의 구성에 따라 체내 이용률이 다르기 때문에 가급적 양질의 단백질을 섭취하는 것이 신체 만들기의 열쇠입니다.
그러나 흰자에 비해 노른 맛은 칼로리가 높기 때문에 과식에 주의합시다.
닭고기
닭고기는 달걀보다 더 단백질과 나이아신의 함량이 많은 식품입니다.다른 육류에 비해 지질이 적어 다이어트에 적합합니다.
특히 추천은 껍질 없는 가슴고기와 닭가슴살입니다.닭껍질에는 많은 지질이 포함되어 있기 때문에 칼로리를 제한하고 싶은 경우는 제거하도록 합시다.
현미
곡물류에는 식이섬유와 당질이 많이 포함되어 있지만, 그 중에서도 현미는 비타민 B군이 풍부합니다.나이아신을 비롯한 비타민 B군은 영양소의 에너지화에 관여하고 있기 때문에 당질과 단백질의 대사를 촉진하는 데 필수적인 성분입니다.
또한 현미에는 식욕을 억제하는 γ-오리자놀이라는 성분도 포함되어 있기 때문에 다이어트에 적합한 식품이라고 할 수 있습니다.
토마토
기초 대사가 높은 신체를 만들기 위해서는 혈류도 매우 중요합니다.혈액 순환 불량은 신체를 차게 하고 에너지 소비를 방해하게 됩니다.
혈류 업을 강력하게 지원해 주는 것이 토마토에 포함된 리코핀입니다.리코핀은 강한 항산화 작용을 하여 활성산소를 제거하여 혈관의 노화를 방지합니다.
또 교토 대학의 연구에서 토마토에는 지방 연소 작용을 하는 13-oxo-ODA라는 성분이 함유된 것으로 나타났습니다.
13-oxo-ODA는 토마토 주스에 많이 포함되어 있으므로 평소 생활에 도입하고 싶다면 토마토 주스를 섭취해 보세요.
양파
양파에는 폴리페놀의 일종인 켈세틴이 많이 포함되어 있습니다.
켈세틴은 다이어트 목적의 보충제에 사용되는 성분으로 지방흡수의 저해와 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 작용이 주목받고 있습니다.
더욱 강한 항산화 작용으로 혈류 개선을 지지해 주기 때문에 대사 향상에도 도움이 될 것입니다.
표고버섯
표고버섯에는 당질과 지질 대사를 촉진하는 나이아신이 풍부합니다.특히 건조시킨 표고버섯은 나이아신의 함량이 많기 때문에 집에 저장해 두는 것이 좋습니다.오래 보존할 수 있어 편리합니다.
표고버섯에는 식이섬유도 많이 포함되어, 그 중에서도 베타글루칸은 혈당을 낮추는 작용이 있다고 알려져 있습니다.바로 다이어트에 딱 맞는 식품입니다.
해조류
미역과 다시마 등의 해조류에는 식이섬유가 포함되어 있습니다.특히 수용성 식이섬유가 풍부합니다.
수용성 식이섬유는 점착성이 뛰어나 식후 혈당치 상승을 억제해 줍니다.지질과 당을 흡착하고 몸 밖으로 배출하는 작용도 있기 때문에 비만 예방에 효과적입니다.
해조류는 칼로리가 낮기 때문에 죄책감 없이 먹을 수 있는 것도 장점이라고 할 수 있을 것입니다.
자몽
자몽에는 향기 성분인 리모넨이 함유되어 있습니다.교감신경을 활성화하는 작용이 있어 지방분해효소를 활성화시키는 효과가 주목받고 있습니다.
또한 자몽은 칼륨도 풍부하기 때문에 나트륨(염분)의 배출을 촉진함으로써 부종 예방에도 도움이 될 것입니다.
아몬드
아몬드는 지질이 많은 식품이지만, 그 대부분이 불화 지방산입니다.아몬드에 포함된 지질에는 콜레스테롤 수치를 저하시키거나 장의 기능을 활발하게 하는 작용이 기대되고 있습니다.
당질과 지질 대사를 촉진하는 비타민 B2도 많이 포함하므로 과자 대신 도입해도 좋을 것입니다.다만 지질이 많은 만큼 칼로리도 높기 때문에 성인 남성이라면 1일당 22알, 성인 여성은 20알을 기준으로 섭취하십시오.
한천
한천은 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하기 때문에 다이어트의 든든한 편이 되어 줍니다.식이섬유는 보수력이 높기 때문에 위에서 부풀어 오르고 과식 예방에도 효과를 발휘합니다.
한천 자체에 맛이 없는 만큼 평소의 식생활에도 도입하기 쉬울 것입니다.된장국이나 샐러드의 재료로 사용하면 간단하게 부피가 증가할 수 있습니다.
오룡차
다이어트 중인 음료로는 오룡차를 추천합니다.오룡차는 중합 폴리페놀이 함유되어 리파제의 기능을 저해함으로써 지방의 흡수를 억제해 줍니다.
또한 혈중 중성지방을 몸 밖으로 배출하는 기능도 지원.다이어트에 빼놓을 수 없는 성분이라고 할 수 있을 것 같습니다.
오룡차는 편의점에서도 쉽게 살 수 있기 때문에 평소 생활에도 도입하기 쉬울 것입니다.
다이어트 효과를 높이는 생활 습관
다이어트 효과를 높이기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.
식사는 균형있게
다이어트에 효과적인 식품을 소개했는데 특정 식품만 먹으면 리바운드 위험을 높입니다.
또한 칼로리를 신경 쓴 나머지 당질과 지질을 완전히 배제해 버리면 피부의 유분이 결핍되어 건조를 초래할 위험이 있으므로 주의합시다.
식사는 영양소가 편중되지 않도록 균형을 생각해서 조립하는 것이 기본입니다.과식을 조심하고 극단적인 식사 제한은 피합시다.
제대로 수면을 취하다
수면 중에도 칼로리는 소비되기 때문에 질 좋은 수면을 취하는 것이 중요합니다.
수면 부족이나 피로는 기초 대사를 저하시키는 요인이 됩니다.잠이 부족하면 스트레스가 발생하고 자율신경이 흐트러짐으로써 혈액순환 불량을 초래하기 때문입니다. 깊은 수면을 취하면 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
운동 습관
아무리 섭취 칼로리에 신경을 쓰고 있어도 기초 대사량이 낮은 상태로는 좀처럼 효율적인 다이어트로 이어지지 않습니다.
기초 대사량은 나이가 들수록 저하되기 때문에 운동 습관을 길러 근육량을 향상시킵니다.근육 트레이닝뿐만 아니라 걷기와 수영 등의 유산소 운동에서도 기초 대사 업을 전망할 수 있습니다.
아침을 거르지 않다
아침 식사는 신체의 기능을 활성화시키는 역할이 있다고 알려져 있습니다.오전 중의 대사를 촉진해 주기 때문에 소비 칼로리의 증가를 전망할 수 있을 것입니다.
다만 최근 연구에서는 아침을 거르는 것이 다이어트에 악영향을 준다고는 할 수 없다고도 시사되고 있습니다.
다이어트에 있어서 중요한 것은 총 섭취 칼로리입니다.
아침을 너무 많이 먹으면 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 웃돌기 때문에 하루 식사 균형을 생각해서 아침 식사 도입 여부를 결정하는 것이 좋습니다.
생리 중에는 무리한 다이어트를 하지 않는다
여성의 경우 생리 기간은 호르몬의 영향으로 식욕이 증가하거나 변비가 일어나는 등의 증상이 나타나기 쉽습니다.생리 중에는 아무래도 살을 빼기 어려운 기간이므로 그다지 신경질적이지는 않고 상태를 보는 것이 상책입니다.
컨디션 불량도 일으키기 쉽기 때문에 운동 등의 무리는 하지 않도록 합시다.생리 후가 다이어트의 효율은 높아지기 때문에 타이밍을 보면서 임하면 성공하기 쉽습니다.