치즈 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속의 요령, 주의점【다이어트에 적합한 치즈란】

치즈 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령부터 주의점까지 해설합니다.치즈 다이어트에 도전하고 싶은 분은 물론 이미 치즈 다이어트에 임하고 있지만, 별로 성과가 나오지 않는다고 고민하시는 분들도 꼭 봐주세요.

치즈 다이어트란?

첫째, 치즈 다이어트의 개요와 치즈의 영양가에 대해 해설하고 종류별 칼로리와 지질량도 소개합니다.

저당질 영양가 높은 치즈를 도입하는 다이어트법

치즈 다이어트는 치즈를 일상 식사에 도입하는 다이어트 방법입니다.가까운 식재료인 치즈를 사용하여 간편하게 임할 수 있는 다이어트로 주목받고 있습니다.

치즈의 특성을 살핀 치즈 전문가가 하루 70g의 치즈 섭취와 운동으로 13kg 감량에 성공하면서 치즈 다이어트 서적도 출간되고 있습니다.

치즈의 영양가

치즈는 소와 염소 등의 젖을 원료로 하는 유제품으로 고단백 저당질 다이어트용 재료입니다.혈당을 올리기 어려운 저GI 식품으로 당질 제한 다이어트에도 도입할 수 있습니다.

또, 지방 연소를 재촉하는 비타민 B2나, 대사 업에 빠뜨릴 수 없는 근육의 재료가 되는 단백질 등, 살을 빼고 싶은 사람에게 기쁜 영양이 풍부한 것도 포인트.식사 제한 중에 부족하기 쉬운 칼슘도 효율적으로 보충할 수 있습니다.

치즈의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

자연 치즈와 프로세스 치즈의 차이 [다이어트에 적합한 것은?】

치즈는 제조법의 차이로 내추럴 치즈와 프로세스 치즈의 2종류로 크게 나뉩니다.

내추럴 치즈는 생유에 유산균과 효소를 첨가하여 발효 숙성시켜 만들어진 것입니다.살아있는 유산균이 많이 함유되어 있어 변비 해소 효과를 기대할 수 있습니다.

한편 프로세스 치즈는 자연 치즈를 가열하여 녹여 재성형한 치즈입니다.가열하면 유산균이 사멸하기 때문에 내추럴 치즈보다 맛이 안정되고 보존성이 높다는 특징이 있습니다.

칼로리와 지질의 양은 치즈의 원료나 제조법에 따라 다르며, 내추럴 치즈와 프로세스 치즈 중 하나로 어느 쪽이 많다고 할 수 없습니다.

그러나 다이어트의 대적인 변비를 해소하고 싶은 사람은 유산균이 함유된 내추럴 치즈를 선택하는 것이 좋습니다.

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치즈의 종류별 칼로리, 지질함량

대표적인 치즈 100g당 칼로리와 지질 함유량을 아래 표에서 비교하고 있습니다.또한 프로세스 치즈 이외에는 모두 내추럴 치즈로 분류됩니다.
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	공정 치즈	카망베르 치즈	크림치즈	카티지 치즈	파르메잔 치즈	체다 치즈	모짜렐라 치즈	리코타 치즈
칼로리(kcal)	313	291	313	99	445	390	269	159
지질(g)	26.0	24.7	33.0	4.6	30.8	33.8	19.9	11.5

치즈 중에서도 칼로리가 낮고 저지질인 것은 카티지 치즈와 리코타 치즈 등의 신선한 타입 치즈입니다.이 치즈는 생유에서 유지방분을 제거한 탈지유와 유청을 원료로 하여 건강하고 다이어트용 치즈라고 할 수 있습니다.

한편 하드 치즈로 분류되는 파마산 치즈와 체다 치즈는 칼로리·지질 함량이 모두 높습니다.그러나 이 치즈에는 단백질과 칼슘도 많이 포함되어 있기 때문에 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

치즈와 한입에 말해도 열량과 영양성분 등 종류에 따라 다르기 때문에 취향과 맞추는 요리에 따라 선택하는 것이 좋습니다.또한 여러 종류의 치즈를 번갈아 먹음으로써 질림을 예방하는 효과도 있습니다.

치즈 다이어트 효과

이제 치즈가 왜 다이어트에 적합한지 치즈에 포함된 영양소의 관점에서 다이어트 효과에 대해 알아보겠습니다.

탄수화물 제한 다이어트에도 적용될 수 있다

치즈에는 다이어트 중에 가급적 삼가고 싶은 당질이 거의 포함되어 있지 않습니다.당질을 과다하게 섭취하면 당을 지방으로 축적시키는 인슐린이 많이 분비돼 지방이 붙기 쉽습니다.

저당질 치즈는 당질을 많이 포함한 밥이나 빵, 단 것을 많이 먹는 사람이나 비만 기미가 있는 사람에게도 기쁜 재료입니다.탄수화물 제한 다이어트 중에도 먹을 수 있습니다.

단백질이 풍부함

치즈에는 우유 유래의 양질의 동물성 단백질이 많이 포함되어 있습니다.단백질은 지방의 연소에 필요한 근육 증강 작용과 기초 대사를 향상시키는 기능이 있습니다.

운동을 하기 전후에 치즈를 섭취함으로써 근육 트레이닝의 효율을 높이고 살을 빼기 쉬운 체질을 목표로 할 수 있을 것입니다.

단백질의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

지방 연소를 촉진하는 비타민 B2

비타민 B군은 지질·당질·단백질 대사와 관련된 수용성 비타민으로 다이어트에 중요한 역할을 하는 영양소입니다.

비타민 B군 중에서도 특히 치즈에 풍부하게 함유된 비타민 B2는 지질 대사를 돕는 데 활약합니다.지질이 많은 음식을 섭취할 기회가 많은 사람에게도 도움이 되는 영양소입니다.

또한 비타민 B2는 피부와 점막을 건강하게 유지하는 작용도 있어 미용과 발육 측면도 지원합니다.
비타민 B2는 염소 젖을 원료로 하는 셰이블 치즈에 특히 많이 포함되어 있습니다.

비타민 B2 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

변비 예방에 필수적인 유산균이 함유되다

젖을 젖산 발효시켜 만드는 치즈에는 살아있는 유산균이 많이 포함되어 있습니다.착한 균의 일종인 유산균은 장의 나쁜 균을 줄여 장내 환경을 조성하고 변통을 정상적으로 합니다.

그러나 제조 과정에서 가열 처리되는 프로세스 치즈에는 살아있는 유산균이 포함되어 있지 않습니다.장의 상태가 신경 쓰일 때는 모짜렐라 치즈나 고다 치즈 같은 내추럴 치즈를 도입해 봅시다.

유산균 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

강한 뼈를 만드는 칼슘이 풍부하다

칼슘은 뼈의 주성분인 미네랄로 부족하면 골다공증 및 골절 위험을 높입니다.

뼈 건강을 위해 필수적인 칼슘이지만 식사 제한을 수반하는 다이어트 중에는 특히 부족하기 쉬운 성분 중 하나입니다.치즈로 칼슘을 보충함으로써 건강하게 다이어트를 계속할 수 있을 것입니다.

또한 칼슘을 효율적으로 섭취할 수 있는 것은 파마산 치즈와 에멘탈 치즈 등의 하드 타입 치즈입니다.파마산 치즈는 가루 치즈에, 에멘탈 치즈는 치즈 퐁듀에 많이 사용되고 있습니다.

칼슘의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

미용과 안티에이징에도 좋은 비타민A(레티놀)

치즈에 풍부한 비타민 A(레티놀)는, 피부·점막·눈 건강을 서포트하는 기능이 있습니다.노화를 예방하는 항산화 비타민이기도 하며 피부 안티에이징 케어에도 중요한 성분입니다.

비타민 A는 간 등 동물성 식품에 풍부하기 때문에 다이어트 중 결핍되기 쉬운 성분이기도 합니다.치즈에서 비타민 A를 보충하고 미용과 다이어트를 함께 하도록 합시다.

비타민 A의 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피

포만감이 좋다

단백질과 지질이 풍부한 치즈는 포만감이 있고 배부름도 좋아 다이어트 중 배고픔을 달래는 데 도움이 됩니다.
식사 전이나 식사와 식사 사이에서 배가 고파졌을 때 등 고칼로리 간식 대신 치즈를 도입해 봅시다.

조리할 필요 없이 그대로 먹을 수 있다

기본적으로 조리하지 않고 먹을 수 있는 것도 치즈가 다이어트에 추천하는 포인트입니다.

특정 재료를 먹는 다이어트 방법으로 재료의 조리나 사전 준비가 귀찮아져서 계속할 수 없었다고 하는 사람도 그대로도 먹을 수 있는 치즈라면 무리 없이 계속될 것입니다.

치즈 다이어트의 올바른 방법

치즈의 먹는 양과 타이밍을 잘못 잡으면 다이어트에 역효과가 날 우려도 있습니다.치즈 다이어트의 올바른 방법과 추천 대처 방법을 해설해 나가도록 하겠습니다.

식전에 치즈를 먹다

치즈를 먹는 시간대와 타이밍에 정해진 것은 없지만 식욕을 조절하지 못하고 허겁지겁 먹어 버리는 경향이 있는 사람은 식전에 치즈를 먹는 것을 추천합니다.

우유의 단백질과 지질이 꽉 찬 치즈는 소량만 먹어도 포만감을 얻을 수 있습니다.식사 전에 치즈를 먹어 두면 밥을 너무 많이 먹거나 빨리 먹는 것을 방지할 수 있을 것입니다.무심코 밥을 너무 많이 먹어 버리는 사람은 시도해 보세요.

당질이 많은 간식이나 디저트를 치즈로 대체하다

당질이 많이 함유된 케이크나 아이스 같은 달콤한 간식을 저당질 치즈로 대체하는 방법도 추천합니다.
단맛을 원할 때는 감미료 중에서는 혈당을 올리기 어렵다고 여겨지는 꿀로 맛을 내도 좋을 것입니다.
디저트 풍으로 조미된 치즈도 판매되고 있습니다만, 칼로리와 당질의 양에는 주의해 주십시오.

자기 전에는 먹지 않는다

치즈는 소화에 시간이 걸리는 단백질과 지질을 많이 함유하고 있기 때문에 자기 직전에 먹으면 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.

다이어트 중에는 치즈를 아침, 점심 식사에 도입하거나 저녁에 먹을 때는 늦어도 취침 시간 3시간 전까지는 먹을 수 있도록 합시다.

생리 중에는 상태를 보면서

치즈에 포함된 티라민이라는 물질에는 혈압을 올리는 작용이 있어 자궁 수축에 영향을 줄 수 있습니다.생리 중 컨디션 불량이나 월경통이 심한 사람은 치즈 섭취량에 주의하시기 바랍니다.

또한 생리 중에는 몸이 수분을 모아 붓기 쉬워지므로 염분(나트륨)이 많이 함유된 치즈에도 주의가 필요합니다.

치즈 다이어트 지속 요령

치즈 다이어트가 지속되지 않게 되는 원인과 지속적인 요령을 알려드립니다.

채소나 과일과 곁들여 먹다

영양가가 높은 치즈이지만 변비 해소 효과가 있는 식이섬유와 피부 유지에 필수적인 비타민 C는 포함되어 있지 않습니다.

그래서 식이섬유와 비타민C를 많이 포함한 채소·과일류와 치즈를 조합함으로써 전체 영양 균형을 조정할 수 있습니다.치즈는 샐러드 토핑이나 과일을 곁들이는 데에도 딱 맞습니다.

다른 재료와 조합하면서 먹음으로써 질리는 것을 예방하는 효과도 있습니다.

식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법

비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

저칼로리는 프레쉬 치즈

다이어트 중에 조금이라도 섭취 칼로리를 줄이고 싶을 때는 치즈 중에서도 칼로리가 낮은 프레쉬 치즈를 도입해 봅시다.

프레시 치즈는 모짜렐라 치즈와 리코타 치즈, 카티지 치즈 등 숙성시키지 않은 부드러운 식감의 치즈입니다.원료나 제조법의 특성상 지질도 적은 경향이 있습니다.

그러나 신선한 치즈로 분류되는 크림 치즈는 칼로리가 높은 편입니다.크림치즈 과식에 주의하세요.

치즈 다이어트의 주의점

마지막으로 치즈 다이어트의 주의점을 알려드리겠습니다.

과식하다

치즈의 칼로리와 지질은 결코 적다고 할 수 없기 때문에 과식은 금물입니다.

예를 들어 프로세스 치즈 100g당 칼로리는 313kcal로 밥덮밥 한 그릇(200g)에 해당하는 칼로리량입니다.

하루 간식에 적당하다고 여겨지는 열량은 200kcal 정도이므로 프로세스 치즈라면 50~70g(약 156~219kcal) 정도가 적당합니다.

치즈만의 식사로 하지 않다

영양가가 높은 치즈라고는 하지만, 하나의 재료만 계속 먹으면 영양이 치우쳐 건강을 해칠 수 있습니다.
특히 치즈 다이어트에 임할 때는 치즈에 포함되지 않는 비타민C나 식이섬유를
야채와 과일부터 적극적으로 보충할 수 있도록 유의합시다.

운동하다

치즈를 그냥 먹고 있는 것만으로는 높은 다이어트 효과를 기대할 수 없습니다.지방 연소에 효과적인 운동과 훈련을 실시하면서 치즈 다이어트에 힘씁시다.

또한 치즈에는 운동량이 많은 사람이나 근육 트레이닝 중인 사람에게 기쁜 동물성 단백질이 많이 함유되어 있어 운동과 훈련 효과를 보다 높이는 작용도 기대할 수 있습니다.

염분량 주의

치즈는 칼로리와 지질뿐만 아니라 염분도 많이 포함한 재료입니다.

특히 맛이 진한 블루 치즈와 파마산 치즈에는 다량의 나트륨이 포함되기 때문에 한 번에 많이 먹는 것은 그만둡시다.고혈압 등의 생활 습관병이나 부종을 악화시킬 우려가 있습니다.

염분이 걱정되는 사람에게는 저염 타입의 치즈와 염분 함유량이 적은 모짜렐라 치즈와 마스카포네 치즈를 추천합니다.