철의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

철(철분)의 기본정보와 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

철이란?

철은 인체에 필수적인 미네랄 중 하나로 성인에서 약 3~5g의 철이 체내에 존재하고 있습니다.

제조업 등에서 사용되는 철강 철과 구별하기 위해 생체 내에서 이용되는 철을 '철분'으로 나타내기도 하지만 영양학적으로는 '철'로 통일하는 것이 일반적입니다.

식품 중 철은 단백질에 결합한 햄철과 무기 철인 비 햄철로 나뉩니다.

고기나 생선 등 동물성 식품에 포함되는 것이 「헴철」, 톳·시금치·푸른 등 식물성 식품에 포함되는 것이 「비헴철」입니다.

햄철이 흡수율이 높고, 그 흡수율은 비 햄철의 대략 5~6배나 됩니다.

철은 혈액 속 헤모글로빈의 일부가 되어 전신으로 산소를 운반하는 중요한 기능을 가지고 있으며 부족하면 철 결핍성 빈혈로 인한 피로·나른함·두통·졸음 등의 증상으로 이어집니다.

또한 현기증이나 휘청거림 같은 증상도 빈혈에 의한 것으로 오해받기 쉽지만, 그 대부분은 저혈압이 원인입니다.

철의 효과·기능

철이 가진 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

온몸으로 산소를 널리 퍼지게 하여 에너지 대사를 촉진하다

철의 중요한 역할 중 하나가 단백질과 함께 헤모글로빈의 일부가 되어 몸의 구석구석까지 산소를 운반하는 것입니다.

또 산소를 운반할 뿐만 아니라, 산소를 이용한 에너지의 대사 사이클, 호흡·DNA 합성과 복구·이물질의 대사 등, 세포 내에서의 에너지 대사에도 관여하고 있습니다.

특히 산소는 뇌의 에너지가 되는 포도당을 대사 하는데 필요하기 때문에 산소의 공급이 부족하면 뇌가 정상적으로 작용하기 어려워져 어지럼증이나 두통, 졸음 등의 증상이 나타나게 됩니다.

이산화탄소 회수해 어깨 결림·통증 예방

산소를 운반하는 것과 함께 이산화탄소를 회수·배출하는 기능도 있어 어깨 결림등을 예방합니다.

혈액의 많은 비중을 차지하는 적혈구의 재료가 된다

혈액의 96%(중량비)를 차지하는 적혈구는 약 99%의 성분이 단백질과 철을 재료로 하는 헤모글로빈으로 이루어져 있습니다.

따라서 철이 충분히 있음으로써 산소가 운반되기 쉬워질 뿐만 아니라 혈액 자체도 만들 수 있게 되는 것입니다.

특히 운동량이 많은 사람에서는 비례하여 근육이 소비하는 에너지와 산소도 늘어나기 때문에 증가에 맞는 혈액·적혈구가 필요하고 철의 필요량도 증가합니다.

생리 등으로 인해 철 배출량이 증가하는 경우도 마찬가지입니다.

근육 속에서 산소를 받는 기능도

훈련 중인 사람의 철 필요량이 늘어나는 것은 산소 공급량이 늘어날 뿐만 아니라 철이 근육 속에서 산소를 받는 기능도 하고 있기 때문입니다.

산소를 운반하는 헤모글로빈뿐만 아니라 근육으로 산소를 받는 미오글로빈의 재료로도 철이 사용됩니다.

신진대사 촉진과 콜라겐 합성으로 기미, 주름을 예방한다

철은 미용에도 크게 관련이 있습니다.

우선 피부에 제대로 산소를 공급함으로써 신진대사를 촉진하고 기미가 생기기 어렵게 합니다.또한 피부의 수분을 유지하는 콜라겐 합성에도 철은 관여하고 있어 피부의 탄력을 유지시켜 주름을 예방.

또한 그 밖에도 철이 충분히 있어 피부에 붉은빛이 비치고 건강해 보이는 효과도 있습니다.

혈액의 빨간색은 헤모글로빈 속의 철이 산화된 것이므로 철이 부족하면 피부와 점막의 붉은빛이 없어져 안색이 나빠져 버리는 것입니다.

건강한 굵은 모발을 유지하여 탈모를 방지하다

모발 건강을 유지하는 데도 헤모글로빈의 산소 운반 능력은 중요합니다.

머리는 모근에 있는 머리를 만드는 세포(모유두세포)가 모세혈관에서 산소나 영양분을 흡수해 그것들을 바탕으로 만들고 있습니다.

따라서 철이 충분히 있으면 모유두세포까지 산소와 영양분이 닿게 되어 머리를 굵게 유지하고 탈모 예방에도 도움이 되는 것입니다.

철이 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상

철이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상은 다음과 같습니다.

가슴 두근거림·현기증·두통

철이 결핍되면 산소가 충분히 공급되지 않아 가슴 두근거림·현기증·두통 등의 증상이 발생합니다.

짜증·주의력 산만·식욕 부진·억울

철은 트립토판이나 세로토닌, 멜라토닌과 같은 신경전달물질 정신 발달에도 중요한 역할을 하는 것으로 나타나 부족하면 우울 감정 등으로 이어집니다.

지구력의 저하

스포츠·트레이닝 등으로 인해 급격히 운동량이 증가하면 산소가 골고루 전달되지 않아 피로해지기 쉽다·지구력이 없다는 등의 증상을 보입니다.

피로감, 근력 저하

철이 부족하면 근육 중 산소를 공급하는 미오글로빈도 부족하기 때문에 근육 피로 해소 등이 정상적으로 이뤄지지 않고 나른함·피로감·근력 저하 등의 증상을 보입니다.

뼈 건강에 악영향을 끼치다

철이 결핍된 상태에서는 칼슘 섭취량이 정상 범위 내에서도 제대로 흡수되지 않아 뼈 건강에 악영향을 미칩니다.

철이 부족·결핍하는 원인과 대책

철이 부족하거나 결핍되는 주요 원인은 다음과 같습니다.

• 식품에서 섭취할 철이 부족하다
• 흡수를 저해·억제하는 것을 섭취하고 있다
• 일시적으로 철의 필요량이 증대하고 있다

식품에서 섭취할 철이 부족하다

식품에서 섭취하는 철이 부족한 주요 원인은 동물성 식품에 포함된 헴철이 아니라 식물성 식품에 포함된 비헴철이 중심을 이루고 있어 흡수율이 낮기 때문으로 보입니다.

따라서 평소 식생활에서 비헴철 섭취가 중심이 되는 사람은 다음의 '비헴철 흡수를 촉진하는 영양소'를 함께 섭취하는 것을 의식하는 것이 좋습니다.

또 철을 풍부하게 포함한 식품에 대해서는, 나중에 소개할 「철을 많이 포함한 식품 랭킹」도 봐주세요.

비헴철 흡수를 촉진하는 영양소

• 비타민 C
• 동물성 단백질
• 구연산·사과산 등 과실산

철 흡수를 저해·억제하는 것을 섭취하고 있다

흡수를 촉진하는 영양소와는 반대로 다음의 영양소·식품은 철과 함께 섭취하면 흡수를 저해하게 됩니다. 섭취하는 경우는 식후부터 조금 시간을 비우는 등 궁리를 하도록 합시다.

철 흡수를 저해하고 억제하는 영양소

• 커피·홍차 등에 함유된 카페인
• 녹차 커피 레드와인에 함유된 타닌
• 인스턴트식품에 함유된 인산염
• 유제품 등 칼슘이 많이 함유된 식품

일시적으로 철의 필요량이 증대하고 있다

생리 또는 부하가 높은 운동 등에 의해 일시적으로 철의 필요량이 증대하고 있는 경우는 철 보충제로 부족분을 보충하는 것도 효과적입니다.

또한 철 보충제를 섭취할 때도 전술한 '비헴철의 흡수를 촉진하는 영양소', '철의 흡수를 저해·억제하는 영양소'를 의식하여 식사 시에 마시도록 합시다. 흡수율을 높여 더욱 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

철을 과다 섭취하면 생기는 증상

철은 부족·결핍 시 빈혈 증상이 주목받는 추세이나 과잉섭취로 인한 위험도 있는 영양소 때문에 특히 철 보충제 등으로 부족분을 보충할 경우 섭취량에 주의가 필요합니다.

예를 들어 고령 여성을 대상으로 철 보충제의 사용에 대해 연구한 보고에서는 철 보충제의 사용이 총사망률을 상승시키는 것이 인정되었습니다.

철 축적이 많은 만성질환 발병을 촉진한다는 보고도 있으므로 철 보충제나 강화식품을 섭취할 때는 다음 항에서 나타내는 내용 상한량에 주의하시기 바랍니다.

또한 장기적인 과잉 섭취뿐만 아니라 단기적인 철 보충제나 철제 복용에서도 다음과 같은 부작용이 보고되고 있습니다.

• 속 쓰림
• 메스꺼움이나 구토
• 위통
• 설사
• 변비
• 휘청거림
• 권태감
• 기분 불량
• 쇼크
• 간 기능 장애
• 과민증(발진, 가려움증)

철 보충제나 철제를 복용하여 어떤 부작용이 나타난 경우에는 즉시 복용을 중단하고 담당 의사와 상담합시다.

철의 1일 섭취 기준량

철의 하루 섭취 기준량은 성인 남성에서 7~7.5mg, 월경이 없는 성인 여성에서 6~6.5mg, 월경이 있는 성인 여성에서 10.5~11mg입니다.

햄철이 풍부하게 함유된 식품이라면 돼지 간 100g으로 13mg, 바지락 40g으로 15.1mg, 가다랑어 회 100g으로 1.9mg을 섭취할 수 있습니다.

또, 1일 철 섭취량이 100mg을 초과하면 철 침착증이 되기 때문에 현대인의 식사 섭취 기준(2020년판)에 규정된 내용 상한량을 지켜 섭취합시다.

철의 1일당 내용 상한량은 성인 남성에서 50mg, 성인 여성에서 40mg입니다.

철 식사 섭취 기준 (mg/일)

성별	남자				여자
연령 등	예상 평균 요구량	권장량	기준량	허용	월경 없음	월경 없음	월경 있음	월경 있음	기준량	허용 상한량
					예상 평균 요구량	권장량	예상 평균 요구량	권장량
0~5 (월)	─	─	0.5	─	─		─	─	0.5	─
6~11(월)	3.5	5	─	─	3.5	4.5	─	─	─	─
1~2(세)	3	4.5	─	25	3	4.5	─	─	─	20
3~5 (세)	4	5.5	─	25	4	5.5	─	─	─	25
6～7 (세)	5	5.5	─	30	4.5	5.5	─	─	─	30
8～9 (세)	6	7	─	35	6	7.5	─	─	─	35
10~11(세)	7	8.5	─	35	7	8.5	10	12	─	35
12~14(세)	8	10	─	40	7	8.5	10	12	─	40
15~17(세)	8	10	─	50	5.5	7	8.5	10.5	─	40
18~29(세)	6.5	7.5	─	50	5.5	6.5	8.5	10.5	─	40
30~49(세)	6.5	7.5	─	50	5.5	6.5	9	10.5	─	40
50~64(세)	6.5	7.5	─	50	5.5	6.5	9	11	─	40
65~74(세)	6	7.5	─	50	5	6	─	─	─	40
75 이상(세)	6	7	─	50	5	6	─	─	─	40
임산부(부가량) 초기 중기・후기					＋2.0＋8.0	＋2.5＋9.5	──	──	──	──
수유부(부가량)					+2.0	+2.5	─	─	─	─