엽산의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

엽산의 기본 정보, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

엽산이란?

엽산은 식품에 포함된 천연 엽산염이나 보충제나 엽산 첨가 식품에 사용되는 엽산의 총칭입니다.

수용성 비타민으로 에너지 대사를 촉진하는 비타민 B군의 하나이기도 하며 비타민 M, 비타민 B9, 프테로 일 글루타민산이라고도 합니다.

1914년 시금치 잎에서 발견되었기 때문에 라틴어로 '잎'을 뜻하는 'folium'에서 'folicy acid=엽산'이라고 명명되었습니다.

이름 그대로 식물의 잎에 비교적 많이 함유된 영양소로 비타민 B12와 함께 적혈구를 만든다고 해서 '조혈의 비타민'이라고 불립니다.

어린이의 발육에 필수적이기 때문에 특히 임신 초기부터 수유기에 의식하여 섭취하고 싶은 비타민 중 하나입니다.

중요한 비타민이기 때문에 미국에서는 1998년에 곡류에 엽산을 첨가하여 판매하는 것이 의무화되었습니다.

엽산의 효과·기능

엽산이 가진 효과, 효능, 기능에 대해 해설합니다.

태아의 발육 위험을 예방하다

엽산을 충분히 섭취하면 DNA 형성과 관련된 중요한 물질 SAM(S-아데노실 메티 온)이 늘어나 신경관 폐쇄 장애 등 태아의 발육 위험을 예방합니다.

임신 전부터 엽산을 많이 섭취하는 것이 권장되는 것은 신경관 폐쇄가 임신 초기에 발생하기 때문입니다.

발육 위험 예방을 위해서는 임신 후 섭취하기 시작해도 늦기 때문에 임신을 앞둔 여성은 임신 전부터 보충제 등을 통해 충분히 엽산을 섭취하는 것이 권장됩니다.

심부전·심근경색·뇌경색·치매 위험 예방

엽산은 심부전·심근경색·뇌경색 등 다양한 질병·장애 위험이 되는 호모시스테인의 대사에 관여하며, 마찬가지로 호모시스테인의 대사를 촉진하는 비타민 B6, 비타민 B12 등과 함께 질병이나 장애 위험을 예방합니다.

엽산이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상

엽산이 결핍되면 거적 아구성 빈혈을 일으킵니다.

거적 아구성 빈혈이란 혈액세포가 분열하는 횟수가 줄어들어 적혈구 하나당 크기가 커지는 대신 수가 적어지는 빈혈을 말합니다.

이 상태가 되면 충분히 혈액이 산소를 운반하지 못해 피로·허약·숨차기 등의 증상을 일으킵니다. 이 빈혈은 엽산과 함께 조혈 비타민인 비타민 B12 결핍증에서도 마찬가지입니다.

또 임신 초기에 엽산이 부족하면 태아의 선천성 이상 위험이 높아지는 것으로 나타났으며 앞서 언급한 미국에서의 엽산 첨가 프로그램에서는 신생아의 신경관 결손(NTD) 환자율이 유의하게 감소했습니다.

이외에도 혈액 속 엽산이 부족하면 호모시스테인 농도가 높아짐에 따라 심부전·심근경색·뇌경색 같은 심혈관질환 위험이 높아집니다.

또한 엽산은 뇌의 발달과 기능에도 필수적인 영양소이므로 나이가 들면서 발생하는 인지기능장애에도 관여합니다.

엽산이 부족, 결핍되는 원인과 대책

엽산이 부족, 결핍되는 원인으로 가장 많은 것은 식사로 인한 엽산염 섭취 부족입니다.

그 외에는 알코올 섭취와 흡연도 결핍의 원인이 될 수 있습니다.

특히 임신 중 알코올 섭취와 흡연은 태아에게 엽산을 전달하는 데 지장을 준다는 연구결과도 있어 주의가 필요합니다.

엽산을 과다 섭취하면 생기는 증상

엽산의 과다섭취로 우려되는 것은 보충제 등 합성된 엽산의 섭취에 대해서만 있으며 식품에 포함된 천연 엽산염 섭취에 대해서는 악영향을 걱정할 필요가 없습니다.

또한 보충제 등의 합성된 엽산의 섭취에 관해서도 그 자체의 부작용으로는 소화불량이나 불면증 등이 나타난 보고가 어느 정도이고, 그것에 대해서도 정말로 엽산에 의한 것인지는 확실히 확인되지 않을 정도입니다.

다만 엽산을 과다 섭취하면 마찬가지로 조혈 비타민으로 알려진 비타민B12 결핍 발견이 지연될 수 있습니다.

비타민 B12 결핍으로 인한 거적 아구성 빈혈과 엽산 결핍으로 인한 거적 아구성 빈혈은 증상만으로는 구분하기 어렵습니다.

따라서 엽산의 과다섭취로 인해 거적 아구성 빈혈을 치료하면 비타민B12 결핍이 치료되지 않은 채로 되어 신경성 질환 등이 진행될 수 있는 것입니다.

어느 정도의 엽산을 섭취하고 있어도 빈혈이 되어 버리는 경우에는 엽산을 더 섭취하는 것이 아니라 비타민 B12 결핍 등을 의심하는 것이 좋을지도 모릅니다.

비타민B12 결핍증은 가임 연령의 여성에서는 매우 드문 증상이지만 고령자는 비타민B12 결핍 위험이 높아지기 때문에 하루 내용 상한량인 1000g(1mg)을 잘 지키는 것이 중요합니다.

엽산의 하루 섭취 기준량

엽산의 하루 섭취 기준량은 성인 남성·성인 여성 모두 200μg이지만, 식품 섭취에 대해서는 과잉 섭취의 염려가 없으므로 꼭 권장량인 240μg을 목표로 하고 싶습니다.

식사섭취 기준(2020년판)에서는 임신을 계획하고 있는 여성(이른바 임신 준비생) 및 임신 초기 임산부는 표에서 나타내는 권장량과 더불어 강화식품이나 보충제 등을 통해 400 µg/일의 엽산을 섭취하도록 권장하고 있습니다.

이것은 태아의 신경관 폐쇄 장애의 위험 저감을 위한 것입니다.

성인의 엽산 섭취 권장량을 충족시키기 위해서는 구운 브로콜리 약 50g, 닭간으로 약 20g 미만의 섭취가 필요합니다.

엽산의 식사 섭취 기준(μg/일)※1

성별	남성				여자
연령 등	추정 평균 소요량	권장량	기준량	내구성 상한 2	추정 평균 소요량	권장량	기준량	내구성 상한 2
0 ~ 5(개월)	─	─	40	─	─	─	40	─
6~11(월)	─	─	60	─	─	─	60	─
1 ~ 2 (세)	80	90	─	200	90	90	─	200
3 ~ 5 (세)	90	110	─	300	90	110	─	300
6 ~ 7 (세)	110	140	─	400	110	140	─	400
8 ~ 9 (세)	130	160	─	500	130	160	─	500
10~11(세)	160	190	─	700	160	190	─	700
12~14(세)	200	240	─	900	200	240	─	900
15~17(세)	220	240	─	900	200	240	─	900
18~29(세)	200	240	─	900	200	240	─	900
30~49(세)	200	240	─	1,000	200	240	─	1,000
50~64(세)	200	240	─	1,000	200	240	─	1,000
65~74(세)	200	240	─	900	200	240	─	900
75 이상(세)	200	240	─	900	200	240	─	900
임산부(부가량) 3, 4					＋200	＋240	─	─
수유부(부가량)					＋80	＋100	─	─

※ 1. 프테로일모노글루타민산(분자량=441.40)의 중량으로서 나타냈다.
※ 2. 통상 식품 이외의 식품에 포함되는 엽산(협의 엽산)에 적용한다.
※ 3. 임신 계획 여성, 임신 가능성이 있는 여성 및 임신 초기 임신부는 태아의 신경관 폐쇄 장애 위험 저감을 위해 일반 식품 이외의 식품에 포함된 엽산(협의 엽산)을 400 µg/일 섭취하는 것이 바람직하다.
※ 4. 부가량은 중기 및 후기에만 설정했다.

엽산을 효율적으로 섭취하는 방법

엽산은 물에 잘 녹고 열에 약한 성질이 있기 때문에 효율적으로 섭취하기 위해서는 조림 국까지 함께 먹을 수 있는 조리법을 선택하거나 구이·기름 볶음 등 조리시간이 짧게 끝나는 방법을 선택해야 합니다.

또한 엽산은 식품에서 섭취하는 폴리글루타민 엽산보다 보충제 등에서 섭취하는 모노글루타민엽산이 이용률이 높기 때문에 특히 임신을 앞둔 여성에게는 보충제를 통한 섭취가 권장됩니다.

폴리글루타민 엽산의 이용률이 약 절반 정도인데 비해 모노 글루타민 엽산의 이용률은 약 85%입니다.

그러나 보충제에 너무 의존하면 엽산 이외의 영양이 부족하기 때문에 권장량인 240μg은 식품에서 섭취하고 나머지를 보충제에서 섭취하는 균형이 중요합니다.

또 엽산은 비타민B2와 함께 섭취함으로써 보다 호모시스테인 농도를 효율적으로 낮출 수 있다는 보고도.

아울러 비타민C와 함께 섭취함으로써 엽산이 위에서 분해되는 비율을 줄이고 보다 이용효율을 높일 수 있다는 보고도 있기 때문에 각각의 영양소와 함께 섭취하는 것을 의식하는 것이 좋습니다.