요산 수치를 낮추는 음식·음료

요 산치의 정의와 요 산치가 오르는 원인에 대해 해설한 후, 요산 수치를 낮추는 영양소를 포함한 음식이나 음료를 소개합니다.

요산·요산 치란?

요산은 푸린체가 간에서 분해될 때 만들어지는 대사물입니다. 푸린체는 세포 내 핵산의 주성분으로 몸을 움직이기 위한 에너지 물질이기도 합니다.

푸린체는 일반적으로 간에서 분해되어 요산이 되고 소변으로 체외로 배출됩니다. 체내의 푸린체가 너무 많아지면 혈중 요 산치 농도가 상승하여 요 산치가 높아집니다.

요산 수치는 7.0mg/dL 이하가 기준치입니다. 요산 수치가 7.0mg/dL을 초과하면 고요산 혈증으로 진단됩니다. 고요산 혈증의 상태가 오래 지속되면 통풍·신결석·요로결석 등이 발병할 수 있습니다.

통풍은 요산 수치가 높은 것으로 인해 발생하는 대표적인 질환입니다. 과도한 요산이 결정화되어 관절에 축적되어 붓기·통증 등의 염증을 일으킵니다. 통풍 대책으로 추천하는 음식·음료는 이하의 기사에서 자세하게 소개하고 있습니다.

통풍 대책으로 추천하는 음식·음료

요산 수치가 올라가는 원인

요산 수치가 올라가는 원인은 체내의 요산이 증가하고 요산의 배출과 산생의 균형이 무너지기 때문으로 생각됩니다.

보통이라면 체내의 요산은 일정한 양으로 유지됩니다만, 어떠한 원인으로 인해 과도하게 만들어지거나 잘 배설하지 못하게 되면 요산 수치가 높아집니다.

요산의 배출과 산생의 균형을 흐트러뜨리고 요산을 올리는 주요 원인은 다음과 같습니다.

• 푸린체를 많이 함유한 식품의 과잉 섭취
• 알코올 섭취
• 단시간의 격렬한 운동(무산소 운동)
• 비만
• 스트레스
• 다른 질환의 영향
• 약의 영향

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요산 수치를 낮추는 영양소

요산의 배출을 촉진하고 요산 수치를 저하시키는 효과를 기대할 수 있는 영양소는 다음과 같습니다.

식이섬유

식이섬유에는 푸린체의 흡수를 방해하여 변에서 배출량을 늘리는 작용이 있어 요산 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 식이섬유를 섭취한 레트의 요산 수치가 저하되었다는 실험 결과도 발표되고 있습니다.

식이섬유는 푸린체 작용 외에 정장 작용·콜레스테롤 저하 작용·혈당치 상승 억제 등 많은 효능이 있어 제6의 영양소라고도 할 정도로 인체에 유익한 영양소입니다.

식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법

비타민 C

비타민 C는 야채와 과일에 많이 함유된 수용성 비타민의 일종입니다. 강력한 항산화 작용이 있어 암·생활습관병 예방과 안티에이징에 도움을 줍니다.

또한 비타민 C에는 요산의 배출량을 증가시키는 효과도 있어 요산 수치가 신경 쓰일 때 적극적으로 섭취해 두고 싶은 영양소 중 하나입니다.

비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

폴리페놀

커피와 레드와인에 풍부한 폴리페놀은 요산의 배출 촉진 작용을 기대할 수 있는 영양소입니다.

폴리페놀은 식물 유래 항산화 물질의 일종으로 식품의 쓴맛과 떫은맛 성분으로 알려져 있습니다. 폴리페놀을 많이 포함한 음식과 음료를 적극적으로 섭취하는 것은 요산 수치 대책에 효과적이라고 할 수 있습니다.

폴리페놀 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

단백질

단백질은 여러 아미노산으로 이루어진 성분으로 동물성 식품에 많이 포함되어 있습니다. 단백질은 요산을 배출하기 쉽게 하는 효능이 있기 때문에 요산 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

특히 유제품에 포함된 단백질 카제인은 신장에서 요산 배출을 촉진하는 기능이 있습니다.

단백질의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품

요산 수치를 낮추는 음식·음료

요산 수치를 낮추는 음식·음료에 대해 해설합니다.

해조류 : 소변을 알칼리성으로 만들어 요산 줄인다

해조는 소변을 알칼리 화하여 요산의 배출을 원활하게 하는 효과가 있는 식재료입니다. 해조류에는 변을 통한 요산의 배출량을 늘리는 식이섬유도 풍부하게 포함되어 있습니다.

미역·톳·다시마·김 등의 해조류를 적극적으로 섭취하는 것은 요산 수치 대책이 됩니다. 푸린체를 많이 포함한 해산물의 회를 먹을 때는 곁들여져 있는 해조류도 함께 먹도록 합시다.

채소류 : 변이나 소변에서 요산을 배출하기 쉽게 함

요산 수치가 높을 때는 식이섬유가 많이 함유된 채소를 적극적으로 먹도록 합시다. 채소는 소변을 알칼리성으로 기울여 요산을 배출하기 쉽게 하는 효과가 있습니다.

채소는 푸딩체가 적은 식재료이지만 브로콜리 새싹이나 시금치(싹) 등 일부 채소에는 다소 많은 푸딩체가 포함돼 푸딩 리치 채소라고 불립니다. 그러나 푸린 리치 채소와 요 산치의 상승이나 통풍 발병과의 관련성은 없다고 보고되고 있기 때문에 먹어도 문제는 없습니다.

버섯류 : 요산 수치 대책에는 생버섯이 효과적

버섯류는 푸린체가 극히 적고 요산 수치가 신경 쓰일 때도 안심하고 먹을 수 있는 식재료입니다. 또한 버섯에는 요산 수치 배출량을 늘리는 효과가 기대되는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다.

단, 표고버섯을 건조한 말린 표고버섯에는 100g당 379.5mg으로 많은 푸린체가 포함되어 있으므로 주의합시다.

유제품 : 요산 배출을 돕는 단백질 카제인

우유·요구르트·치즈 등 유제품에 포함된 카제인은 위장 내에서 알라닌이라는 물질로 바뀌어 요산의 배출을 촉진합니다.

많은 유제품은 푸린체의 함량이 적은 것도 포인트입니다. 특히 우유에는 대부분 푸린체가 포함되어 있지 않기 때문에 요산 수치가 신경 쓰일 때에도 안심하고 섭취할 수 있는 음료입니다.

커피: 통풍 발병 위험을 낮추다

커피는 요산의 배출과도 관련이 있는 폴리페놀이 풍부하게 포함된 음료입니다.

해외 연구에서는 커피를 많이 마시는 사람일수록 통풍 발병 위험이 적어지는 것으로 나타났습니다. 카페인 리스 커피라도 통풍 예방에 효과가 있다고 보고되고 있습니다.

요산 수치를 높이는 푸린체를 많이 함유한 음식·음료

푸린체가 많은 식재료의 과잉 섭취는 요산 수치를 상승시키는 원인 중 하나라고 생각됩니다. 푸린체의 하루 섭취 기준량은 400mg이므로 이를 초과하지 않도록 식사를 조정합니다.

푸린체를 특히 많이 함유한 식재료와 요산 수치를 높이는 작용이 있는 음식·음료를 소개합니다.

육류: 푸린체를 가장 많이 함유한 것은 간

소, 돼지, 닭 등의 육류에는 푸린체가 많이 포함되어 있습니다. 부위별로 보면 특히 간 등의 내장육에 푸린체가 많이 포함되는 추세이며 닭간 100g당에는 312.2g의 푸린체가 포함되어 있습니다.

반대로 소시지, 콤비프, 햄 등의 가공육은 육류 중에서는 비교적 푸딩체가 적습니다. 요산 수치를 조절하고 싶을 때는 푸린체가 많은 내장육은 피하고 가공육을 선택하도록 합시다.

흰자: 생선의 내장에는 푸린체가 넉넉하다

별미로 인기 있는 흰자와 안키모 등은 푸린체가 많은 재료의 대표주자입니다. 물고기의 내장에는 푸린체가 많이 포함되어 있기 때문에 요산 수치가 높을 때는 섭취를 삼가도록 합시다.

또한 생선의 내장뿐만 아니라 가다랑어·정어리 등의 생선 자체에도 푸린체가 많으므로 주의가 필요합니다. 한편 연어와 근자 등의 어란은 푸린체가 극히 적은 식재료입니다.

낫토 : 콩 제품 중 최상급의 푸린체 함유량

전반적으로 푸린체 함유량이 적은 콩 제품이지만 낫토 100g 당에 포함된 푸린체는 132.8g으로 다소 넉넉합니다. 낫토를 먹었다고 해서 반드시 요 산치가 높아진다고는 할 수 없지만, 하루에 먹는 낫토는 1팩(40~50g) 정도에 머물러 둡시다.

한편, 같은 콩 제품인 두부(비단) 100g 당에 포함된 푸린체는 20g으로 낫토의 6분의 1 이하입니다. 요산 수치가 신경 쓰일 때 콩 제품을 먹는다면 낫토가 아니라 두부와 두유를 추천합니다.

청량음료·주스 : 과당을 많이 포함한 음료 과다 섭취 주의

요산 수치를 높이는 원인 중 하나가 과당입니다. 과당에는 요산의 산생을 촉진하는 작용이 있어 혈액 속의 요산 농도를 높일 수 있습니다.

요산 수치가 높다는 말을 들었을 때는 과당을 많이 포함한 달콤한 청량 음료수나 주스를 너무 많이 마시지 않도록 합시다.

알코올류 : 가장 푸린체가 많은 것은 맥주

알코올류는 간에서 요산 생산을 활발하게 합니다. 게다가 알코올이 체내에서 분해될 때 발생하는 아세트알데히드에 요산의 배설을 저해하는 작용이 있습니다.

알코올류 전반에 요산 수치를 높이는 작용이 있지만 맥주에는 특히 많은 푸린체가 포함되어 있어 요주의. 꼭 술을 마셔야 할 경우 푸린체 제로 발포주를 대용하는 등의 궁리가 필요합니다.

요산 수치를 낮추는 데 효과적인 생활 습관

요산 수치를 낮추기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활 습관에 대해 해설합니다.

하루 2리터의 수분 공급으로 요산 배출 촉진

소변에서 요산의 배출을 원활하게 하려면 하루 2리터 정도의 수분 보충으로 소변량을 늘리는 것이 효과적입니다. 물이나 차 등의 과당이 함유되지 않은 음료를 자주 마셔 요산의 배출을 촉진시킵니다.

당질이 많은 주스나 알코올류는 반대로 요산 수치를 상승시켜 버릴 가능성이 있으므로 삼가 주십시오.

적당한 운동으로 비만을 해소하다

중성지방에는 요산의 생성을 촉진하는 작용이 있기 때문에 비만이 되면 요산을 만들기 쉽고 배설하기 어려워집니다. 체중을 줄이고 요산 수치를 조절하도록 합시다.

또한 비만은 요산 수치를 높일 뿐만 아니라 고혈압이나 당뇨병 등 다양한 생활 습관병의 원인이 되기도 합니다. 적당한 운동과 균형 잡힌 식생활로 체중을 줄여 봅시다.

스트레스와 잘 어울리다

스트레스로 인해 요산 수치가 올라갈 수 있습니다. 최근 연구에서는 쥐에게 스트레스를 줌으로써 혈중 요산 수치가 증가한 것으로 판명되었습니다.

일이나 사생활에서의 스트레스를 쌓아두지 않도록 하고, 잘 해소할 수 있는 방법을 찾는 것도 요산 수치를 상승시키지 않는 대책 중 하나입니다.