루꼴라의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

루꼴라의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 비슷한 식품과의 차이, 루꼴라에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

루꼴라란?

루꼴라(arugula)는 아브라 나과의 식물로 허브의 일종입니다. 원산지는 지중해 연안이라고 알려져 있으며 이탈리아 요리에 자주 사용됩니다. 깨처럼 톡 쏘는 매운맛이 특징이다.

루꼴라의 역사는 오래고 로마 제국 시대부터 먹혀 왔습니다.고대 로마에서 만약의 효능이 믿어졌기 때문에 루꼴라에게는 '나를 돌아봐'라는 꽃말이 있습니다. 영양가가 높아 고대 이집트에서는 클레오파트라가 즐겨 먹었다고도 알려져 있는 채소입니다.

루꼴라와 셀바티코의 차이

루꼴라를 닮은 채소로 일명 '와일드 루꼴라'라고 불리는 셀바치코가 있습니다. 외형도 상당히 비슷하지만 품종은 다른 채소입니다. 루꼴라가 호랑 나과 황소 나무속이고, 셀 바티 코는 황소나무과 황소 나무속이 됩니다.

또한 자라는 방법도 달라 루꼴라는 일년 안에 말라버리는 일 년 초에 비해, 셀바치코는 여러 해에 걸쳐 생존하는 여러해살이풀입니다.

맛은 셀바치코 쪽이 쓴맛이 조금 강하고 향기가 높다고 알려져 있습니다.

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루꼴라에 함유된 성분과 영양소

루꼴라는 매우 영양가 높은 식재료로 비타민·미네랄·철 등을 골고루 함유하고 있습니다. 특히 함유량이 높은 것이 비타민C입니다. 100g당 비타민C 함유량은 66mg. 비타민이 풍부한 채소로 대표적인 시금치와 비교해도 약 2배의 함유량을 자랑합니다.

이외에도 높은 항산화 작용을 하는 비타민 E와 베타카로텐, 미네랄로는 칼륨과 철이 풍부합니다.

루꼴라 특유의 쓴맛은 아릴 이소티오시아네이트라는 성분에서 비롯된 것인데, 최근 그 건강 작용에도 관심이 쏠리고 있습니다.

루꼴라의 효과·효능

루꼴라에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

비타민C에 기대할 수 있는 피부미용 효과

루꼴라에 포함된 비타민 C에는 여러 가지 작용이 있습니다. 체내에서 콜라겐 합성에 관여하기 때문에 피부와 점막을 정상적으로 유지하여 피부미용 작용도 기대할 수 있는 영양소입니다.

또한 멜라닌 색소 발생을 억제하는 작용이 있어 햇볕에 그을림이나 기미를 예방하고 미백 효과를 기대할 수 있습니다.

베타 카로텐과 비타민E의 항산화 작용

루꼴라에는 비타민C 이외에도 항산화물질이 많이 함유되어 있으며, 베타 카로텐과 비타민E는 항산화물질의 일종으로 활성산소의 과잉 발생을 억제하여 노화와 암을 예방하는데 도움을 줍니다.

특히 비타민 E는 비타민 C와의 상승효과로 더욱 항산화력이 향상되므로 루꼴라는 항산화 작용이 뛰어난 채소라고 할 수 있을 것입니다.

칼륨으로 고혈압 예방

루꼴라에는 미네랄의 일종인 칼륨이 풍부하게 포함되어 있습니다.칼륨은 주로 세포 내액을 구성하고 침투압을 조절하는 과정에서 나트륨(염분) 배출을 촉진합니다.

현대인의 고혈압 대부분이 염분 섭취에 의한 것이므로 칼륨이 많은 식재료를 적극적으로 섭취함으로써 고혈압 예방에도 도움이 됩니다.

철로 빈혈 방지

철은 적혈구에 있는 헤모글로빈에 존재하는 영양소입니다.헤모글로빈은 온몸으로 산소를 운반하는 역할을 가지고 있기 때문에 부족하면 빈혈을 일으키기 쉬워집니다.

루꼴라에 많이 함유된 비타민 C는 철 흡수를 돕기 때문에 루꼴라는 빈혈 예방에 이상적인 식재료입니다.

알릴 이소 티오 시아네이트의 항암 작용

아릴 이소 티오 시아네이트는 루꼴라의 매운맛을 만들어 내는 성분입니다. 주로 아브라 나과 식물에 포함되며 동맥경화 예방과 항균작용 등 다양한 작용이 주목받고 있습니다.

특히 기대되는 것이 항암작용입니다.연구에 의해 아릴 이소 티오 시아네이트는 암세포의 아포토시스(자연사)를 유발하는 작용이 확인되고 있어 향후 기능성 식품으로서의 활용에도 기대가 높아지고 있습니다.

루꼴라 먹는 법이나 주의점

루꼴라의 영양소를 해치지 않는 세척법, 조리방법, 먹는 방법 등을 해설합니다.

루꼴라 고르는 법

루꼴라는 일반적으로 잎의 색이 진한 편이 맛도 강한 경향이 있습니다.노랗게 되어 있는 루꼴라는 신선도가 떨어지고 있다는 증거이므로 가급적 색감이 선명한 것을 선택합니다. 또한 줄기와 잎이 아삭아삭한 것도 신선합니다.

잎이 작은 루꼴라는 매운맛이 적기 때문에 풍미가 약한 사람은 작은 것을 선택하는 것이 좋습니다.

아릴이소티오시아네이트를 섭취한다면 샐러드

루콜라에 포함된 아릴 이소 티오 시아네이트는 열에 약한 성질이 있습니다. 아릴 이소 티오 시아네이트의 건강작용을 살리려면 날것으로 샐러드로 먹는 것이 상책입니다.

날로 먹는 것으로 열에 약한 비타민 C도 손상 없이 섭취할 수 있습니다.

루꼴라 자르는 건 씻고 나서

루콜라에는 아릴 이소티오시아네이트와 비타민 C 등 수용성 영양소가 포함되어 있습니다. 이러한 영양소를 해치지 않기 위해서는 루꼴라를 통째로 씻은 후 자르는 것을 추천합니다.

절단한 상태에서 물에 담가 버리면 단면적이 늘어나 영양소가 잘 녹아 버립니다.씻을 때는 물에 너무 오래 담가 두지 않도록 하는 것도 영양소를 놓치지 않는 요령입니다.

기름에 볶으면 지용성 비타민의 흡수율 향상

루콜라에 포함된 베타 카로텐과 비타민 E 등은 지용성 영양소입니다.지용성 영양소는 기름과 합치면 흡수 효율이 향상됩니다.

지용성 영양소를 효율적으로 섭취하고 싶은 경우에는 올리브 오일 등의 기름에 볶아 먹으면 좋습니다.

일식에도 사용할 수 있는 루꼴라

루꼴라는 양식의 이미지가 강한 야채이지만, 일식으로도 활용할 수 있습니다.

예를 들어 시금치와 마찬가지로 국자나 볶음에 활용하는 것도 좋을 것입니다.된장국 재료로 사용할 수 있기 때문에 의외로 활용 폭이 넓습니다. 가열하면 쓴맛이 약해지기 때문에 루꼴라 독특한 풍미를 싫어하는 사람도 먹기 쉬워집니다.

루꼴라 보존 방법

루꼴라의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

냉장 저장

루꼴라는 건조에 약한 야채입니다.냉장보관시 건조하지 않도록 뿌리를 적신 키친 페이퍼 등에 싸서 보관 봉투에 넣으세요.
보존의 방향은 뿌리를 아래로 해 주세요.가로 방향으로 보존하면 세로를 향해 늘어나려는 성질 때문에 손상이 빨라지게 됩니다.

장기간의 기준은 2일에서 3일이지만, 손상되기 쉬운 야채이므로 빨리 먹는 것을 추천합니다.

냉동 저장

루꼴라는 날것으로 냉동 보관하기에는 적합하지 않습니다. 반드시 가열 처리 후 저장하세요. 단단하게 삶아서 물기를 확실하게 뺀 후 저장 봉투에 넣어 냉동실에 보관합니다.

냉동 보존의 보존 기간은 약 2주에서 3주 정도입니다.국물에 사용할 경우 냉장고에서 자연해동 후 사용하세요. 수프나 된장국 등 가열하는 조리에 사용하는 경우는 해동 없이 그대로 이용할 수 있습니다.