바나나의 변비 해소·변비 예방 효과 철저 해설 [악화하는 이유도]
- 음식, 미용
- 2022. 8. 13. 10:00
변비 해소와 변비 예방 효과로 주목받는 바나나의 영양과 효과에 대해 해설합니다.변비 개선에 제대로 효과를 발휘하기 위해 지키고 싶은 섭취 기준량과 추천 먹는 방법 등도 해설하므로 변비를 고민하시는 분은 참고하시기 바랍니다.
바나나란?
바나나(Bana)는 파초과 파초속의 식물로 열매를 먹을 수 있습니다.열대 과일로 분류되지만, 일본에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다.
바나나의 특징은 비타민 미네랄 식이섬유 등 현대인의 식생활에서 부족하기 쉬운 영양을 망라한 것.또한 껍질을 손으로 벗겨 먹을 수 있는 간편함과 편의점에서도 구입할 수 있는 입수 용이성도 인기의 비결일 것입니다.
풍부한 영양소 중에서도 식이섬유·올리고당·마그네슘 등 장의 기능을 정돈하고 배변을 좋게 하는 성분이 많아 변비 해소 효과가 있는 과일로 주목받고 있습니다.
과육이 부드럽고 소화 흡수가 뛰어난 바나나는 임신 중 변통의 흐트러짐과 아기의 변비 개선에도 도움이 됩니다.영유아에게는 생후 5~6개월 이유식 초기부터 바나나를 줍니다.
단맛이 강하고 고칼로리한 이미지도 강한 바나나이지만, 1개(100g)당 93kcal로 의외로 건강. 다이어트 중에도 기쁜 음식입니다.
변비 해소 이외의 바나나의 효과 효능과 영양소 외에 아침에 바나나만 먹는 '아침 바나나 다이어트'에 대한 자세한 내용은 아래 기사를 참고하시기 바랍니다.
아침 바나나 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속의 요령, 주의점
바나나가 변비 개선에 도움을 주는 이유
바나나가 왜 변비 개선에 효과적인지 그 이유를 설명해 드리겠습니다.
변을 돕는 불용성 식이섬유가 풍부함
변비를 예방하는 데 필수적인 성분이라고 한다면 식이 섬유입니다.식이섬유는 위장에서 소화되지 않고 대장까지 전달되는 영양소로 인체에 많은 작용을 하여 '제6의 영양소'라고도 불립니다.
불용성 식이섬유·수용성 식이섬유 두 종류로 크게 나뉘며 변비 개선에는 '불용성 2:수용성 1'의 비율로 섭취하는 것이 이상적입니다.
바나나 1개(100g)에서 1.1g(불용성 1.0g, 수용성 0.1g)의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.균형은 치우쳐 있지만 바나나에 많은 불용성 식이섬유에는 장의 천동운동을 활발하게 하고 대변의 까치를 늘려 배변을 원활하게 하는 효과가 있습니다.
배의 움직임이 둔해짐으로써 일어나는 이완성 변비나 변이 딱딱해져 나오기 어려울 때 바나나가 활약할 것입니다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
장내 환경을 조성하는 레지스턴트 스타치
바나나에는 식이섬유와 마찬가지로 장내 환경을 개선하는 효과가 기대되는 레지스턴트 스타치(난소화성 전분)가 포함되어 있습니다.
레지스턴트 스타치는 소장에서 소화 흡수되지 않고 대장까지 전달되어 장내 세균의 영양이 되는 탄수화물입니다.익기 전 푸른빛 바나나에 많이 함유되어 있는 성분이므로 변비일 때는 젊은 바나나와 그린 바나나도 도입해 봅시다.
올리고당으로 뱃속이 안정되다
올리고당이 함유되어 있는 것도 바나나가 변비 해소에 좋은 이유입니다.올리고당은 비피더스균 등 장에 사는 착한 균의 먹이가 되고, 그것들을 늘리는 효과가 있습니다.
장내 환경이 악화되는 원인은 편향된 식사와 생활습관의 흐트러짐, 음주, 흡연, 스트레스 등 다양합니다.올리고당이 풍부한 바나나는 배 상태가 좋지 않을 때 활약합니다.
올리고당의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
대변을 부드럽게 하는 마그네슘
마그네슘은 근육 수축 및 신경 정보의 전달, 혈압 조절 등에 관련된 미네랄입니다.대변에 수분을 공급하여 부드럽게 하는 효과가 있으며 비자극성 변비약에는 '산화마그네슘'이 사용되고 있습니다. 바나나는 과일 중에서도 돌출되어 많은 마그네슘을 함유하고 있습니다.
바나나에는 온주 귤의 약 3배, 사과의 약 10배의 마그네슘이 포함되어 있습니다.마그네슘은 물에 녹기 쉬운 성질이 있습니다만, 바나나라면 물세척하지 않고 그대로 먹을 수 있는 것도 포인트입니다.
또한 마그네슘을 과다하게 섭취하면 설사 등의 부작용이 생기는 것으로 알려져 있는데, 후생노동성이 정한 1일 섭취 기준량은 성인 남성 320~370mg, 성인 여성 260~290mg입니다.바나나 1개에 함유된 마그네슘은 대략 32mg이므로 1~2개 먹는 것만으로도 과잉증을 걱정할 필요는 없을 것입니다.
편향된 식생활이나 수분 부족 등으로 대변이 딱딱해져 있을 때에는 마그네슘이 풍부한 바나나를 도입해 보십시오.
마그네슘 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
바나나 때문에 변비가 악화되는 이유
바나나는 먹는 방법과 변비의 종류에 따라서는 반대로 변을 보기 어렵게 만들 우려가 있습니다.바나나를 먹고 변비가 악화되는 이유를 해설합니다.
냉기가 원인인 변비와는 궁합이 나쁘다
칼륨이 풍부하게 함유된 바나나는 몸을 식히는 작용이 있어 냉기로 인해 변이 잘 나오지 않는 변비에는 역효과가 날 수 있습니다.
몸의 냉증이나 혈액 순환 불량은 장의 움직임을 둔화시키는 원인이 됩니다.살아도 변이 잘 나오지 않는 경우나 잔변감이 신경 쓰이는 변비에는 바나나가 적합하지 않습니다.
냉증 대책으로는 바나나를 가열하여 구운 바나나 등으로 만들어 먹거나 수프나 백탕 등 따뜻한 재료와 함께 섭취하는 것을 추천합니다.
기타 변비의 종류와 개선 방법에 대해 자세한 내용은 아래 기사에서 소개하고 있습니다.
[배변에 도움 되는 음식] 변비 해소에 좋은 추천 레시피
불용성 식이섬유를 너무 많이 섭취하게 되다
불용성 식이섬유에는 배변을 돕는 작용이 있는 반면, ㅠ
바나나에 포함된 불용성 식이섬유의 양은 곡물이나 근채류에 비해 그리 많지 않습니다.그러나 다른 식사의 내용에 따라서는 너무 많이 섭취하게 될 것입니다.
이미 설명한 바와 같이 변비 해소에 이상적인 식이섬유의 균형은 '불용성 2: 수용성 1'입니다.바나나와 함께 수용성 식이섬유를 포함한 식재료도 먹도록 합시다.
바나나 섭취 기준량
변비 해소와 예방을 목적으로 바나나를 먹을 경우 어느 정도의 양을 먹으면 좋다는 규칙은 따로 없습니다.
변비 해소에 관계없이 하루에 먹는 바나나의 양은 1~2개(100~200g)가 기준입니다.이 경우 칼로리는 93~186kcal입니다.
먹으면 먹은 만큼 변비가 개선된다는 음식이 아니기 때문에 많이 먹어도 의미가 없습니다.오히려 바나나만 먹으면 영양이 쏠려 반대로 변비를 악화시킬 가능성도 있습니다.
바나나를 추천하는 방법·섭취법
바나나는 날것으로 먹는다고 하는 사람이 많을지도 모릅니다.바나나를 더 맛있게 먹는 방법과 변비 해소에 좋은 먹는 방법을 소개합니다.
수용성 식이섬유가 풍부한 식재료와 함께 먹는다
변비 해소를 위해서는 두 종류의 식이섬유를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.바나나에는 불용성 식이섬유가 많기 때문에 수용성 식이섬유가 풍부한 식재료도 함께 드시기 바랍니다.
수용성 식이섬유를 특히 많이 포함한 것은 해조류와 곤약, 과일, 채소, 낫토 등의 콩류입니다.또한 밀을 원료로 하는 빵류에도 수용성 식이섬유가 풍부하기 때문에 바나나와 토스트의 조합도 추천합니다.
창자가 움직이기 시작하는 아침에 바나나를 먹는다
바나나를 먹는 타이밍에 정해진 것은 없지만 언제 먹을지 망설일 때는 아침 식사에 바나나를 도입해 보십시오.
아침은 장을 비롯한 내장이 움직이기 시작하는 시간대입니다.식이섬유와 마그네슘 등 장에 작용하는 영양이 풍부한 바나나를 먹는 것으로 아침 배변이 원활해질 것입니다.
또한 바나나와 함께 한 컵의 수분을 섭취하면 장을 시원하게 깨울 수 있습니다.
구운 바나나로 하면 정장 작용 업
바나나를 가열하면 장내 좋은 균의 영양원이 되는 올리고당이 증가합니다.장내 환경을 정돈하고 싶을 때는 따뜻하게 데운 구운 바나나를 도입해 보십시오.
구운 바나나는 프라이팬 외에도 전자 레인지와 오븐 토스터에서도 조리가 가능합니다.
구운 바나나와 궁합이 잘 맞는 시나몬 파우더를 뿌려도 좋을 것입니다.계피는 혈액 순환을 좋게 하고 장의 움직임을 활발하게 하는 효과가 기대되는 향신료입니다.
냉동 바나나에는 미용면에서도 좋은 효과
바나나를 냉동하면 회춘이나 미용에도 좋은 폴리페놀이 증가하는 것으로 알려져 있습니다.변비 해소와 함께 피부 미용도 손에 넣고 싶은 사람에게는 냉동 바나나를 추천합니다.
바나나를 냉동할 때는 껍질을 벗긴 후 랩 등으로 과육을 딱 싸서 냉동실에 넣어주세요.
냉동 보관은 다 먹을 수 없는 바나나를 장기 보존하고 싶을 때 유용합니다. 얼린 바나나는 그대로 스무디의 재료로 사용될 수도 있습니다.
바나나와 요구르트를 조합하다
바나나에 함유된 레지스턴트 스타치와 올리고당의 정장 작용을 보다 높이기 위해 유산균이 풍부한 요구르트와 조합해 먹는 것도 추천합니다.
바나나와 요구르트는 맛 면에서도 궁합이 잘 맞는 음식입니다.자른 바나나를 요구르트에 섞어 먹는 것 외에 바나나 요구르트 스무디로 즐길 수 있습니다.
요구르트 우유 치즈 등 유제품에서는 바나나에 적은 단백질을 보충할 수 있는 것도 포인트.단백질은 근육의 재료이기도 하며 근력 부족으로 장의 기능이 둔해진 사람은 꼭 섭취하고 싶은 영양소입니다.
유제품을 싫어하는 사람은 두유로 대체해도 좋을 것입니다.
꿀로 올리고당을 첨가하다
배의 상태를 정돈하는 올리고당은 꿀에도 매우 풍부합니다.
그러나 바나나에도 꿀에도 당이 많이 포함되어 있습니다.당의 과다 섭취는 비만의 원인이 되기 때문에 바나나에 뿌리는 꿀의 양은 숟가락 한 스푼 정도에 그칩니다.
바나나를 먹거나 섭취할 때 주의점
변비 해소 효과를 기대하고 바나나를 먹을 때의 주의점을 해설합니다.
과식은 당질과잉이 될 수도
당질의 과다 섭취는 비만이나 당뇨병 등의 생활 습관병의 위험을 높입니다.
바나나에는 식이 섬유와 미네랄류 외에도 당도 많이 포함되어 있습니다.다른 과일과 비교해도 당질 함량이 다소 높으므로 과식은 금물입니다. 하루에 먹는 바나나는 1~2개를 상한으로 하고 다른 식사의 내용도 수정하여 당이나 탄수화물 섭취가 과하지 않도록 주의합시다.
냉기에 주의.
바나나는 몸을 식히는 작용을 하는 과일입니다.체질이나 계절에 따라 변비가 심해져 버리거나 반대로 설사가 되는 경우가 있습니다. 냉기가 신경 쓰일 때는 구운 바나나와 과자의 재료로 사용하는 등 몸을 차게 하지 않는 궁리를 해 보십시오.
바나나만 먹지 않는다
아무리 변비에 좋은 재료라고 해도 바나나만의 식생활에서는 영양이 편중되어 버립니다.
바나나만으로는 보충할 수 없는 영양소도 많이 존재하고 있습니다.균형 잡힌 식사 속에 바나나를 추가하여 건강하게 변비 해소를 목표로 하십시오.