연어의 영양과 효과 효능, 조리법, 보존법

연어의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 연어에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

연어란?

연어(salmon)는 연어가 연어 속 물고기의 총칭입니다.
연어는 토막과 플레이크, 통조림으로 많이 나돌고 있는 것 외에 주먹밥 재료로도 인기가 있어 현대인에게 익숙한 생선입니다.

살이 핑크색을 띠고 있기 때문에 살코기 물고기라는 이미지를 갖게 되는 연어이지만, 실은 흰 살 물고기로 붉은색은 아스타크산틴이라는 색소 성분에 의한 것입니다.

연어는 강에서 태어난 후 바다에서 수년간 회유하고 산란을 위해 태어나 고향 강으로 돌아오는 습성이 있습니다.

연어는 일반적으로 살이나 껍질을 먹는 생선이지만, 달걀은 연어알이나 근자로, 내장은 젓갈 등의 별미로 먹을 수 있기 때문에 거의 온몸이 식용 부라고 할 수 있습니다.

연어의 품종 및 종류

연어 속으로 분류되는 물고기 중에서 자주 먹는 종류의 특징을 설명합니다.

300x250

송어

단순히 '연어'라고 하면 백연어를 가리키는 경우가 많고, 오래전부터 먹어 온 생선입니다. 백연어는 어획하는 시기에 따라 「추연어」 「토키 연어」 「연어아」 등 호칭이 바뀝니다. 칼로리가 비교적 낮아 다이어트에도 적합한 재료입니다.

홍연어

홍연어는 산란 전이되면 살이 선명한 홍색으로 물드는 씨앗입니다. 연어는 살의 붉은 기가 강할수록 맛있다고도 알려져 있으며, 홍연어는 고급품으로 분류됩니다.
피부의 홍색은 강한 항산화 작용이 있는 아스타크산틴 유래의 것으로 영양가 높이에서도 주목받고 있습니다.

은연어

은연어는 피부결이 은색이고 등에 검은 점이 있는 연어입니다. 다른 품종보다 성장이 빠르고 양식도 많이 나돌고 있습니다.
기름기가 좋은 것이 특징이며 도시락 반찬이나 주먹밥 재료로 자주 이용되고 있지만 칼로리는 다소 높습니다.

킹 연어

킹 연어는 일명 마스 노스케라고도 불리는 세계 최대의 연어입니다. 연어 중에서도 지방분이 많은 종류로 칼로리도 높지만 맛이 매우 좋아 소테나 훈제 연어 등으로 먹을 수 있습니다.

캐러프트 마스

카 라프트 송어는 길이 40~60cm 정도의 소형 연어로 살이 부드럽고 지방이 많은 것이 특징입니다. 주로 연어캔이나 소금 송어 등의 가공품으로 나돌고 있으며 계란은 근자로 먹을 수 있습니다.

니지 마스

비단 송어는 북아메리카 원산으로 알려진 연어과의 물고기입니다. 칠레에서 양식된 품종은 '연어 트라우트'나 '트라우트 연어'라는 이름으로 판매되고 있습니다. 양식 음식은 생식에도 적합하며, 초밥 재료와 생선회로도 인기가 있습니다.

연어의 효과·효능

연어에 함유된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

눈의 피로와 미용에 효과적인 아스타크산틴

원래 흰 살 생선인 연어의 살이 붉은 것은 아스타크산틴이라는 카로테노이드 색소에 의한 것입니다. 연어는 플랑크톤에서 아스타크산틴을 섭취하여 체내에 축적하고 넓은 바다와 격류의 강을 헤엄치기 위한 에너지로 하고 있습니다.

카로테노이드 중에서도 특히 강력한 항산화 작용을 하는 아스타크산틴은 눈의 피로와 생활 습관병 예방에 효과적이라고 생각됩니다. 항산화 작용이란 몸에 악영향을 미치는 활성 산소의 기능을 억제하고 제거하는 작용을 말합니다.

아스타크산틴은 눈의 신진대사 및 혈류를 촉진해 눈의 피로를 덜어주고 자외선으로 인해 발생한 활성산소를 제거해 기미·주름 등 피부 트러블을 개선하는 등 다양한 효능을 기대할 수 있는 영양소입니다.

또한 아스타크산틴은 붉은빛이 강한 홍연어에 특히 풍부하며, 연어알의 연어알이나 근자에 포함되어 있습니다.

EPA, DHA 등 오메가 3 지방산으로 혈액 보송보송하게

연어의 지질에는, EPA(에이코사펜타엔산)나 DHA(도코사헥사엔산)와 같은 오메가 3 지방산이 풍부합니다.

오메가 3 지방산은 연어 등 어류에 많이 함유된 다가불포화지방산의 일종으로 EPA에는 혈전이 잘 생기지 않게 하거나 고지혈증을 예방하는 등 혈액을 보송보송하게 하는 효과가 있습니다. 동맥 경화나 심근 경색 등 혈관과 관련된 질환이 신경 쓰이는 분은 반드시 필요합니다.

한편 DHA는 뇌와 눈의 신경에 중요한 성분으로 뇌기능을 활성화하는 작용이 있을 것으로 생각되므로 특히 뇌의 성장기에는 적극적으로 섭취하고 싶은 성분이라고 할 수 있습니다.

이들 오메가3 지방산은 연어 중에서도 지질히 많은 은연어에 많이 포함되어 있습니다. 효율적으로 영양을 섭취하고 싶을 때는 기름기가 좋은 연어를 선택하도록 합시다.

빈혈을 예방하는 비타민 B12와 엽산

쉽게 피로해지거나 두근거림이나 숨이 차는 등의 증상이 나타나는 '거적 아구성 빈혈'은 비타민 B12와 엽산이 부족해 발생합니다. 연어에는 비타민 B12와 엽산이 많이 함유되어 빈혈을 예방하고 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.

비타민B12는 소간과 조개에도 풍부한 영양소로 신경과 혈액세포의 건강을 유지하고 DNA 생성을 도와 빈혈을 예방합니다.

한편, 엽산은 빈혈을 방지함과 동시에 태아의 건강한 발육에 필수적인 비타민이기도 합니다. 연어는 임산부나 수유 중인 여성에게도 유용한 생선이라고 할 수 있을 것입니다.

연어 피에 풍부한 콜라겐으로 피부·관절 건강 유지

단백질의 일종인 콜라겐은 피부·힘줄·연골 등을 구성하는 영양소입니다. 몸 단백질의 약 30%를 차지하고 있는 성분으로 건강한 피부와 관절 유지에는 필수적입니다.

또한 콜라겐은 피부의 수분을 유지하는 보습 성분이기도 하여 탄력과 탱탱한 피부 만들기에 중요한 성분입니다.
연어는 껍질에 콜라겐이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 버려 버리지 말고 먹도록 합시다.

연어 먹는 법

연어의 영양소를 해치지 않는 세척법, 조리방법, 먹는 방법 등을 해설합니다.

연어 조리법

연어에 함유된 아스타크산틴과 비타민 B군 등은 기름에 잘 녹는 지용성 성분이므로 영양소 흡수율을 높이려면 볶음요리나 튀김 등 기름을 사용한 레시피를 추천합니다.

또한 아스타크산틴은 비타민 C와 함께 섭취함으로써 서로가 가진 항산화 작용의 상승효과로 더 높은 효과를 얻을 수 있다고도 알려져 있습니다. 레몬 등 비타민 C가 많은 재료와 조합해 먹어 보도록 합시다.

연어 먹는 법

연어 껍질에는 피부와 관절을 건강하게 유지하는 콜라겐이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 껍질도 버리지 말고 먹어 보십시오. 또한 껍질과 살 사이의 비계에는 EPA와 DHA 등의 영양소가 듬뿍 함유되어 있습니다.

연어 뼈에 포함된 칼슘을 남김없이 섭취하고 싶을 때는 뼈째 먹을 수 있는 미즈니 캔을 추천합니다.

연어 보존 방법

연어의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

냉장 저장

생연어 토막을 냉장 보관할 경우 냉장고에 넣기 전에 소금을 흔들어 수분을 냅니다. 5분 정도 두면 연어 수분이 나오므로 키친 페이퍼로 물기를 닦아내고 한 조각씩 랩에 싸서 밀폐할 수 있는 봉투에 넣어 냉장고에 넣어주세요.

냉동 저장

연어를 장기 보존하려면 냉동하세요. 냉동하는 경우에도 냉장과 같은 순서로 소금을 뿌려 수분을 낸 후 얼림으로써 더 길고 신선한 상태를 유지할 수 있습니다.

연어를 해동할 때 드립이라고 불리는 액체가 나올 수 있지만 영양소와 감칠맛 성분도 함께 유출되어 버리기 때문에 주의가 필요합니다. 드립을 잘 나오지 않으려면 냉장고에 옮겨 5~6시간에 걸쳐 차분히 해동합시다.