시트룰린의 효과·1일 섭취 기준량·많이 포함한 식품·효율적으로 섭취하는 방법
- 음식, 미용
- 2022. 8. 14. 13:00
시트룰린의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취에 의한 영향, 많이 포함한 식품, 효과를 촉진하는 영양소에 대해 해설합니다.
시트룰린이란?
시트룰린(citrulline)이란 혈관 건강을 유지하는 데 작용하는 아미노산의 일종입니다.
1930년에 일본인 연구자가 수박 과즙에서 발견했습니다. 수박의 학명 'Citrullus lanatus'에서 citrulline(시트룰린)이라는 이름이 붙었습니다.
아미노산은 단백질을 구성하는 것도 많이 존재하지만 시트룰린은 기본적으로 단백질 중에는 존재하지 않습니다. 유리 아미노산으로서 체내를 단체로 돌고 있습니다.
체내에서는 혈관을 확장하여 혈류를 촉진하고 부종을 해소하거나 동맥 경화를 완화하여 혈관의 기능 유지에 작용합니다.
또한 시트룰린은 체내의 노폐물인 유독 암모니아를 무독화하는 아미노산이기도 합니다.
시트룰린과 유사 성분의 차이
시트룰린과 유사한 영양소, 성분과의 차이점을 해설합니다.
아르기닌
아르기닌은 체내에서 시트룰린으로 변환되는 아미노산입니다.근력 향상, 피로 해소, 혈류 촉진 등 시트룰린과 비슷한 작용을 합니다.
시트룰린과 아르기닌의 차이는 체내 흡수율입니다. 식품에 포함된 아르기닌은 흡수율이 시트룰린보다 떨어져 40% 정도밖에 체내에 흡수되지 않습니다.
한편 시트룰린은 거의 손실 없이 체내에 흡수되는 것으로 생각되고 있습니다. 따라서 근력 향상·피로 해소·혈류 촉진 효과를 기대한다면 아르기닌보다 시트룰린을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
아르기닌의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
크레아틴
크레아틴은 에너지 생산에 관여하는 아미노산입니다.체내 크레아틴 중 약 95%가 근육에 분포해 에너지를 생산합니다.
운동 퍼포먼스의 향상과 근육량의 증가 외에도 피로 경감에도 효과적입니다.
시트룰린과 달리 육류, 어패류, 유제품에 많이 포함되어 있습니다. 크레아틴이 많이 함유된 식품과 효율적으로 섭취하는 방법에 대해서는 아래 기사를 참고하시기 바랍니다.
크레아틴 효과, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
BCAA
BCAA란 Branched Chain Amino Acid의 약자로, 발린·로이신·이소로이신 3가지 아미노산을 총칭한 것입니다.
근력 향상과 지구력 향상에 효과적이며 운동 후 피로회복에도 관여하고 있습니다.
BCAA의 3가지 아미노산은 필수 아미노산으로 불리며 체내에서는 합성되지 않고 식사에서 섭취해야 하는 아미노산입니다. 시트룰린은 체내에서 아르기닌으로부터 합성되기 때문에 반드시 식사부터 섭취할 필요는 없습니다.
BCAA 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
시트룰린의 효과·기능
시트룰린의 효과와 효능에 대해 해설합니다.
근육량을 증강시키다
시트룰린은 근력 향상 효과가 있는 것으로 생각되고 있습니다.
근육은 단백질로 구성되어 있으며 단백질 섭취와 근육 트레이닝을 통해 근육량이 증강됩니다.시트룰린은 단백질 합성에 관여하는 것으로 알려져 있어 근육량 증강에 효과적입니다.
또한 시트룰린은 일산화질소의 합성에 필수적인 아미노산입니다.일산화질소는 혈류를 좋게 하는 작용이 있기 때문에 운동 성능 향상 효과를 가져옵니다.
혈액순환을 촉진시켜 부종·냉증 해소
전술한 바와 같이 시트룰린은 혈류 촉진에 작용하는 일산화질소의 합성 촉진 작용이 있습니다. 따라서 부종과 냉증 해소에도 효과적입니다.
원래 부종은 같은 자세를 장시간 계속하여 혈류가 나빠짐으로써 혈관의 수분이 조직에 스며 나온 상태를 말합니다. 시트룰린을 섭취하여 일산화질소의 합성을 촉진하면 혈류가 좋아지고 부종이 쉽게 해소됩니다.
냉증도 손가락 끝의 말초 혈관의 혈류가 나빠진 상태입니다.혈류 촉진 효과가 있는 시트룰린을 섭취하면 혈류가 좋아져 냉증을 개선할 수 있습니다.
또한 시트룰린은 발모에도 효과적이라는 견해도 많이 보입니다.시트룰린의 발모 효과는 혈류 개선으로 머리의 혈류가 좋아지고 모발에 영양 공급을 촉진하기 때문입니다. 다만 발모에 어느 정도의 효과가 있는지는 아직 연구 중이며 효과는 보증되지 않았습니다.
혈관을 유연하게 하여 동맥경화 예방
일산화 질소 합성을 촉진하는 시트룰린은 동맥 경화 예방에도 효과적입니다.
동맥 경화란 혈관이 딱딱해지거나 혈관벽에 혈전이 생겨 내강이 좁아진 상태입니다. 동맥 경화가 진행되면 혈전이 심장이나 뇌로 날아가 심근 경색이나 뇌경색을 일으킵니다. 동맥경화는 흡연·고혈압·비만·운동부족 등으로 인해 발생합니다.
일산화질소는 혈관을 유연하게 하고 혈관벽 접착 저해·비후 억제 등에 작용하기 때문에 일산화질소 합성을 촉진하는 시트룰린은 동맥경화 예방에 효과가 있다고 볼 수 있습니다.
동맥경화 예방 및 개선에 추천하는 혈액이 보송보송해지는 음식, 음료
피로 회복을 촉진하다
시트룰린은 피로 해소 효과도 있습니다. 시트룰린은 암모니아를 무해화함으로써 피로 해소에 도움을 줍니다.
아미노산 대사로 만들어진 암모니아는 피로의 원인 물질입니다.일반적으로 암모니아는 간에서 요소 회로에 흡수되어 무해한 요소가 되어 체외로 배출됩니다.
시트룰린은 암모니아의 무해화를 돕고 체내의 피로 물질을 축적하지 않도록 작용하고 있습니다.
피로 해소에 추천하는 음식, 음료와 피로를 저축하지 않는 생활습관
시트룰린이 부족하거나 결핍되면 생기는 증상
시트룰린이 부족·결핍하면 생기는 증상은 다음과 같습니다.
- 피로 증가
- 노화
- 신장기능 및 간 기능 저하
시트룰린은 신장이나 간의 기능을 항진하여 유해 물질의 무독화와 소변 배출에 작용하는 영양소입니다. 따라서 시트룰린이 부족하면 신장 기능이나 간 기능이 저하된다고 생각되고 있습니다.
또한 장기의 기능 저하로 피로감이 증가하거나 노화하기 쉽습니다.
시트룰린을 과다 섭취하면 생기는 부작용
시트룰린의 과다 섭취로 인한 부작용은 아직 보고되지 않았습니다.일반적인 식사에서 섭취하는 분에는 과잉 섭취는 일어나지 않는다고 생각되고 있습니다.
단, 보충제로 섭취할 때나 시트룰린이 많은 식품을 대량으로 섭취할 경우에는 주의가 필요합니다. 시트룰린은 이뇨 작용이 있기 때문에 과다 섭취로 빈뇨가 됩니다.
보충제로 시트룰린을 섭취할 때는 섭취량을 지켜 보도록 합시다.
시트룰린의 하루 섭취 기준량
시트룰린의 하루 섭취 기준량은 명확하게 정해져 있지 않습니다.
단, 식품안전위원회나 문헌 등에서는 1일 섭취 권장량을 800mg으로 하고 있습니다.
일반적인 식사로 과잉 섭취가 될 가능성은 낮지만 보충제로 섭취할 때는 권장량을 크게 초과하지 않도록 주의가 필요합니다.
시트룰린이 많이 함유된 식품
시트룰린이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.
| 음식 이름 | 성분량 100g 당 mg |
| 수박 | 180 |
| 멜론 | 50 |
| 겨울 멜론 | 18 |
| 고야 | 16 |
| 오이 | 9.6 |
| 마늘 | 3.9 |
시트룰린은 우리과 식물에 많이 포함되며 특히 수박과 멜론, 동박에 풍부하게 포함됩니다.
육류와 어패류에는 거의 포함되지 않으므로 시트룰린을 적극적으로 섭취하려면 우리 과 식물을 먹으면 좋습니다.
시트룰린의 효과를 궁합이 잘 맞는 영양소
시트룰린에 기대하는 효과에 따라 함께 섭취하면 좋은 영양소는 달라집니다.
함께 섭취하면 효과적인 영양소와 효과·많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.
| 영양소 | 효과 | 많이 포함된 식품 |
| 아르기닌 | 근력 향상, 피로 회복, 혈류 촉진 | 콩, 가다랭이 |
| 비타민 C | 노화 예방 | 피망·싹 양배추·브로콜리 |
| 비타민 E | 동맥 경화 예방 | 아몬드, 볶음밥, 옥수수 |
| 칼륨 | 붓기 해소·예방 | 톳, 아보카도, 시금치 |
| 아연 | 생식 기능 향상 | 굴, 간, 정어리 |
비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민E 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법