생리 전 부진에 효과적인 음식【PMS 개선】
- 음식, 미용
- 2022. 6. 23. 13:00
생리 전 부진의 증상이나 정의, 원인에 대해 해설하고 생리 전 부진의 예방·개선에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유된 음식이나 음료를 소개합니다.
생리 전의 불량(PMS·PMDD)이란?
생리 전 부조란 일반적으로 생리가 시작되기 약 3일~10일 전부터 일어나는 정서불안정·짜증 등의 정신적인 증상과 유방확장·부종 등의 신체적인 증상을 말합니다.증상의 종류는 다양하며 달에 따라 변화하는 경우도 드물지 않습니다.
불쾌한 증상이 일상생활에 지장을 줄 정도로 심하거나 오래 지속되는 경우는 PMS(월경전증후군)로 진단됩니다.정신적인 증상이 더 심각한 경우 PMDD(월경 전 불쾌기분장애)로 진단되는 경우도 있습니다.
생리 전의 상태가 좋지 않다는 느낌은 개인차가 큰 것도 특징입니다.증상이 전혀 나타나지 않는 사람이 있는가 하면, 회사나 학교에 갈 수 없게 된다, 본인의 의사에 반해 주위 사람에게 폭언을 해 버리는 등의 심각한 증상을 안고 있는 사람도 있습니다.
사람마다 증상이 나타나는 방식에 차이가 있기 때문에 주위의 이해와 공감을 얻기 어려운 것도 귀찮은 점입니다.
생리 전에 일어나는 불조
생리 전에 일어나는 부진의 한 예를 정신적인 증상·신체적인 증상으로 나누어 각각 소개합니다.
정신적인 증상
- 정서 불안정
- 억울하다
- 불안감
- 기분의 침체
- 짜증
- 화를 잘 내다
- 우는 일이 많아진다
- 집중력 저하
- 무기력
신체적인 증상
- 복부의 당김
- 유방의 팽팽함
- 부종
- 체중 증가
- 어깨 결림
- 두통
- 변비
- 과식
- 식욕 부진
- 수면 장애
생리 전의 부진을 야기하거나 악화시키는 원인
생리 전 부진의 원인과 증상을 악화시키는 원인에 대해 해설합니다.
여성 호르몬 변동
생리 전에 컨디션이 나빠지는 뚜렷한 원인은 알려져 있지 않지만, 배란 전후부터 생리 시작 시에 걸쳐 여성 호르몬 분비가 급격히 변동하는 것이 영향을 미치고 있다고 생각됩니다.
여성호르몬에는 에스트로겐(난포호르몬)과 프로게스테론(황체호르몬) 두 종류가 있습니다.에스트로겐은 생리에서 배란까지의 난포기에 많이 분비되며 프로게스테론은 배란에서 다음 생리의 황체기에 분비량이 증가하는 호르몬입니다.
여성호르몬의 변동이 신경전달물질인 세로토닌이나 개바의 분비에 작용하여 생리 전이 되면 마음과 몸에 다양한 증상이 일어난다고 생각됩니다.
또한 생리 전에 늘어나는 프로게스테론에는 체내에 수분을 채우려는 기능과 장의 천동운동을 억제하는 작용이 있어 부종이나 변비를 일으킵니다.
성격 사고 방식
개인의 성격이나 사고방식도 생리 전 불쾌한 증상이 나타나기 쉬움과 무게를 결정하는 하나의 요인입니다.
성실, 율의, 꼼꼼, 완벽주의, 지기 싫어, 자신에게 엄격하다고 하는 성격의 사람은, PMS나 PMDD의 증상이 나타나기 쉬운 경향에 있습니다.
스트레스
스트레스 등의 환경 요인이 생리 전의 부진을 악화시킬 가능성도 시사되고 있습니다.
일이나 학업의 바쁨·급한 환경의 변화·인간 관계의 트러블 등 스트레스에 노출되어 있을 때, 생리 전에 불쾌한 증상이 나타나기 쉽습니다.
담배·알코올·카페인 음료 등 기호품 섭취
담배나 알코올류를 비롯해 커피·홍차·녹차 등에 포함된 카페인을 많이 섭취하는 것은 생리 전 컨디션에 악영향을 미칩니다.
또 혈당을 급격히 상승시키는 설탕이 많은 음식·음료도 PMS나 PMDD를 악화시키는 한 원인입니다.
생리 전 부진의 예방·개선에 효과적인 영양소
생리 전 부진의 예방·개선에 효과적인 영양소에 대해 해설합니다.
칼슘 : PMS 증상 경감 효과 있음
칼슘은 인체에 가장 많이 함유된 미네랄의 일종입니다.칼슘 보급이 PMS 증상 완화에 효과적이라는 연구 결과가 발표되었습니다.
혈액 내 칼슘이 부족하여 저칼슘혈증이 되면 정서 불안정과 우울 등의 증상이 나타날 수 있습니다.정신적인 부진을 특히 느끼기 쉽다고 하는 분은 의식해서 칼슘을 섭취합시다.
칼슘은, 유제품이나 어패류를 비롯해, 소송채·시금치·케일 등 잎 채소들에 많이 포함되어 있습니다.
칼슘의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
마그네슘 : 생리 전 생기는 마음의 부진을 완화
정신 안정과 관련된 마그네슘은 생리 전 마음의 부진을 완화하는 데 도움이 되는 영양소 중 하나입니다.마그네슘 부족이 PMS의 증상을 악화시킨다는 설도 존재합니다.
마그네슘에는 행복호르몬으로 불리는 세로토닌 합성을 돕는 작용이 있어 기분을 안정시키는 효과를 기대할 수 있습니다.마그네슘은 견과류·해조류·어패류·콩류·야채류 등에 풍부합니다.
마그네슘 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
철: 부족하면 PMS를 악화시킬 우려도
저장철(페리틴)이라 불리는 몸 안에 쌓여 있는 철이 부족하면 PMS 증상이 심해질 수 있습니다.
혈액검사에서 빈혈 지표인 헤모글로빈 수치가 정상이어도 저장철 값이 낮은 '숨어 빈혈' 여성은 적지 않습니다.저장 철을 부족하게 하지 않기 위해서는 평소 식사로부터 충분한 양의 철을 보충하는 것이 중요합니다.
동물성 해무철이 풍부한 간·육류·생선의 혈합, 식물성 비해무철이 풍부한 콩류·난류·녹황색 채소·해조류 같은 식품을 적극적으로 먹어요.
철의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
칼륨 : 부종 해소에 효과적
배란 후부터 생리 전에 걸쳐 증가하는 프로게스테론의 영향으로 일어나는 부종에는 필수 미네랄의 일종인 칼륨이 유효합니다.
칼륨에는 여분의 염분 배출을 촉진하고 체내 수분 균형을 적절히 유지하여 부종을 예방하고 해소하는 효과가 있습니다.칼륨은 채소류·과일류·해조류·두류 등 식물성 식품에 포함되어 있습니다.
칼륨의 효과 효능·하루 섭취 기준량·많이 함유된 식품·효율적으로 섭취하는 방법
트립토판 : 생리 전에 저하되는 세로토닌 원료
트립토판은 정신을 안정시키는 작용이 있는 신경전달물질 세로토닌의 원료가 되는 필수 아미노산입니다.생리 전의 정신적인 부진은 세로토닌의 저하와 관련이 있다고 생각되고 있습니다.
트립토판을 섭취하여 세로토닌을 늘림으로써 PMS나 PMDD로 인한 우울감과 기분 저하를 완화시켜 주는 효과를 기대할 수 있습니다.트립토판은 콩 제품, 유제품, 살코기 등에 풍부합니다.
비타민 B6 : 여드름 등 피부 트러블에도 효과적
비타민 B6는 트립토판과 함께 세로토닌 합성에 필수적인 성분입니다.세로토닌 이외에도 개바·도파민·아드레날린 등 다양한 신경전달물질 합성에 관여하고 있어 불안정한 기분을 도와줍니다.
또한 비타민 B6에는 피부와 점막의 염증을 막아주는 효과도 있고 생리 전 생기는 여드름 등 피부 트러블에도 효과를 기대할 수 있습니다.비타민 B6가 특히 풍부한 것은 지질이 적은 살코기, 살코기, 바나나, 파프리카 등입니다.
비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
이소플라본 : 에스트로겐의 기능을 보충하다
여성호르몬 에스트로겐은 자율신경의 기능을 정돈하고 컨디션과 기분을 안정시키는 작용이 있어 여성에게 매우 중요한 호르몬입니다.
콩과 두부, 두유 등의 콩 제품에 포함된 이소플라본은 에스트로겐과 유사한 작용이 있는 영양소입니다.에스트로겐의 기능을 보완하는 이소플라본을 섭취함으로써 여성호르몬의 급격한 변동으로 인해 일어나는 생리 전 증상들을 완화시키는 효과를 기대할 수 있습니다.
이소플라본의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
식이섬유 : 변비 해소 및 혈당치의 급격한 상하 예방
식이섬유는 착한 균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하거나 장의 천동 운동을 촉진하여 변비를 해소하는 등 장 건강에 필수적인 영양소입니다.
생리 전에는 장의 천동 운동을 억제하는 프로게스테론이 증가하기 때문에 변비에 걸리기 쉬운 시기입니다.생리 전 변비를 예방하기 위해 평소 식이섬유가 많은 식사를 유의하여 장내 환경을 조성합시다.
또한 생리 전에는 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 저하되어 혈당이 오르기 쉬워집니다.식이섬유에는 혈당의 급격한 상승을 억제하는 작용이 있어 혈당치의 난동하에 기인하는 짜증과 과식을 예방할 수 있습니다.
식이섬유는 채소류·과일류·버섯류·해조류 등에 많이 포함되어 있습니다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
생리 전 부진의 예방·개선에 추천하는 음식·음료
생리 전 부진의 예방·개선에 효과적인 음식·음료에 대해 해설합니다.
유제품
유제품에는 PMS 증상을 완화하는 데 효과적인 칼슘이 많이 함유되어 있습니다.또 생리 전 부진과의 연관성이 지적되는 세로토닌의 원료가 되는 트립토판이 풍부한 것도 포인트.
치즈와 요구르트에 포함된 유산균은 장내 환경을 정돈하여 변비를 해소하는 효과도 기대할 수 있습니다.
콩 제품
콩은 여성 호르몬인 에스트로겐의 기능을 보충하는 이소플라본이 풍부합니다.
또한 콩에서는 세로토닌의 재료가 되는 트립토판도 섭취할 수 있기 때문에 생리 전에 심신의 부진을 느끼기 쉬운 분들에게 유익한 식재료라고 할 수 있을 것입니다.
두부와 낫토 등의 대두 제품은 저칼로리이므로 생리 전에 과식 증상이 나타나기 쉬운 분이나 다이어트를 의식하고 있는 분에게도 추천합니다.
간, 살코기
체내 저장철이 부족하면 PMS 증상이 악화될 수 있습니다.소, 돼지, 닭 등의 간은 쇠를 많이 포함한 대표적인 재료입니다.
간에 포함된 동물성 헴철은 채소나 해조에 포함된 비헴철보다 흡수 효율이 좋아 효과적으로 철을 보급할 수 있습니다.
간을 싫어하는 분은 레버 다음으로 쇠가 풍부한 소지느러미·돼지지느러미·닭가슴 등 지질이 적은 살코기 중심의 부위를 추천합니다.또한 가다랑어와 참치 등의 붉은 살 생선에도 철이 많이 포함되어 있습니다.
녹황색 채소
소송채·시금치·케일 등 잎의 녹황색 채소에는, 생리전의 부조 완화에 유효한 칼슘·마그네슘·철·칼륨이라고 하는 미네랄류가 많이 포함되어 있습니다.
혈당의 급격한 상승을 억제하는 식이섬유도 풍부하기 때문에 생리 전 식사에 녹황색 채소를 적극적으로 도입해 보십시오.채소류는 칼로리가 낮기 때문에 식욕을 조절하지 못하고 폭음 폭식에 달리기 쉬운 분들에게도 추천합니다.
견과류
견과류에서는 생리 전 부조 완화에 효과적인 마그네슘을 많이 섭취할 수 있습니다.혈당치의 상승을 억제하는 효과도 있기 때문에 초콜릿이나 케이크 등의 달콤한 과자 대신 견과류를 간식으로 도입하는 것이 좋습니다.
단 설탕이나 소금 등으로 양념된 견과류를 과식하면 생리 전 부진을 악화시킬 우려가 있으므로 가급적 조미되지 않은 견과류와 싱거운 것을 선택하십시오.
바나나
바나나에는 감정과 기분을 조절하는 신경전달물질인 세로토닌 합성에 필수적인 비타민 B6와 트립토판이 많이 들어 있습니다.
기분이 불안정해지기 쉬운 생리 전에 과일을 먹는다면 바나나를 추천한다.부종 해소에 효과적인 칼륨이 풍부한 것도 포인트입니다.
체스트베리
체스트베리는 여러 연구에서 PMS 증상에 대한 효과가 증명되고 있는 서양 허브의 일종입니다.실제로 체스트베리 건조 추출물이 PMS 치료제에 유효성분으로 함유되어 있는 예도 있습니다.
체스트 베리는 보충제나 허브차에서 섭취하는 것이 일반적입니다.따뜻한 허브차는 혈액순환을 좋게 하여 두통, 어깨 결림, 부종 등을 해소하는 효과와 기분을 편안하게 해주는 효과도 기대할 수 있기 때문에 생리 전에는 특히 추천 음료입니다.
생리 전 부진을 악화시키는 음식·음료
생리 전 부진을 악화시킬 우려가 있는 음식이나 음료는 다음과 같습니다.
알코올류
다량의 음주는 PMS 증상을 악화시킬 수 있는 것으로 지적되고 있습니다.
또한 생리 전에는 여성호르몬의 영향으로 평소보다 술에 쉽게 취한다고도 알려져 있으므로 알코올 섭취는 가급적 삼가도록 합시다.
커피·홍차 등 카페인 함유 음료
커피·홍차·녹차·에너지 음료 등에 포함된 카페인은 신경을 흥분시키는 작용이 있어 생리 전 마음의 부진을 증강시킬 수 있습니다.
한편, 차와 커피 섭취는 기분이 편안하거나 스트레스를 해소하는 등의 정신적 안정 효과를 기대할 수 있는 것도 확실합니다.완전히 배제하는 것이 아니라 생리 전에는 비카페인 허브차나 검은콩차, 카페인리스 커피 등을 선택하도록 합시다.
혈당을 급격히 상승시키는 탄수화물·설탕을 함유한 식품
생리 전이 되면 혈당을 낮추는 인슐린의 효과가 저하되어 혈당이 급격히 오르내리기 쉬워집니다.생리 전에 괜히 단 것이 먹고 싶어지는 것도 이 때문입니다.
혈당치의 난동하는 짜증과 폭음 폭식의 원인이 되기 때문에 생리 전 부진의 한 원인이라고도 할 수 있습니다.
따라서 혈당을 급격히 올리는 탄수화물이 풍부한 백미·빵·지질이 많은 고기나 설탕을 많이 함유한 초콜릿·케이크·청량음료 등 단 것은 생리 전 부진을 악화시킬 우려가 있습니다.
염분을 많이 함유한 식품
염분을 너무 많이 섭취하는 것은 생리 전에 발생하기 쉬운 부종을 악화시킵니다.생리 전에는 특히 염분을 많이 함유한 맛이 진한 요리나 절임, 짠맛 스낵 과자 등을 과식하지 않도록 하십시오.
염분을 너무 많이 섭취했을 때는 과도한 나트륨을 몸 밖으로 배출시키는 작용이 있는 칼륨이 많이 함유된 야채와 과일을 먹도록 합시다.
생리 전 부진의 예방·개선에 효과적인 생활 습관
PMS를 예방·개선하기 위해 유의하고 싶은 식생활 및 생활습관에 대해 해설합니다.
스트레스를 쌓지 않다
생리 전 부진을 악화시키지 않기 위해서는 스트레스의 원인을 제거하고 스트레스를 해소하는 방법을 찾아봅시다.
불안이나 고민을 떠안지 않고 신뢰할 수 있는 친구나 연인, 가족에게 이야기를 들어주는 것만으로도 마음이 가벼워집니다.또한 취미에 몰두하거나 반신욕을 즐기거나 자신이 편안한 시간을 찾는 것도 스트레스의 대처법입니다.
일이나 가사 등 일상생활의 부담을 줄이다
일이나 가사 등의 부담을 줄임으로써 PMS나 PMDD 증상에도 개선이 보이는 경우가 있습니다.
너무 바빠서 마음에 여유가 없다고 느낄 때는 주변 사람에게 협조를 부탁하고 작업을 분담하도록 합시다.
금연하다
담배 연기에 포함된 니코틴에는 혈관을 수축시키는 작용이 있어 PMS나 생리통을 악화시키는 혈액순환 불량에도 영향을 미칩니다.
일상생활에 지장을 미칠 정도로 생리 전에 컨디션이 나빠진다는 사람은 먼저 금연해 봅시다.담배를 끊는 동시에 흡연을 대체할 스트레스 해소법과 마음의 리셋 방법을 찾는 것도 중요합니다.
규칙적인 생활을 유의하다
자율 신경의 혼란도 생리 전 불쾌한 증상의 원인 중 하나입니다.기상·취침 시간이나 식사 시간을 일정하게 하여 규칙적인 생활을 함으로써 자립 신경의 균형이 잡힙니다.
식사 내용이나 금연과 같은 생활 습관의 개선에 더해 생활의 리듬을 가다듬는 것도 의식해 보십시오.