[무릎에 부담이 가지 않는 근육 트레이닝] 다이어트를 성공시키는 요령

근육트레이닝을 하다 보면 가끔 무릎에 통증이.
무릎 안 아프게 하는 방법이 있어?
무릎에 부담이 가지 않는 근육 트레이닝 방법을 전문가에게 물었습니다.
훈련 방법을 일러스트가 포함되어 해설하기 때문에 무릎을 다치지 않고 근육 트레이닝을 하고 싶은 분은 필독합니다.

무릎에 부담이 가지 않는 근육 트레이닝 요령

무릎의 굽힘이 적은 근육 트레이닝을 하면 무릎에 부담을 줄이면서 근력을 단련할 수 있습니다.
또한 대퇴사두근(앞다리), 대퇴이두근(뒷자두), 종아리 등 '무릎 관절 주위의 근육'을 단련하는 것이 좋습니다.
무릎 주위에 근육이 붙으면 완충재와 비슷한 역할에 의해 무릎 통증을 완화하기 쉬워집니다.

이런 근육 트레이닝은 무릎 부담 대!

'발판 승강'이나 '발폭이 좁은 스쿼트'는 무릎에 체중이 실리기 쉬워 부담을 줄 수 있습니다.
무릎을 다치기 쉬운 사람은 이러한 훈련은 피하는 것이 좋습니다.

추천 근육 트레이닝 5선

• 대퇴사두근셋팅
• 대퇴 사두근 훈련
• 모모올림
• 와이드 스탠스 스쿼트
• 힙 리프트

위의 근육 트레이닝은 무릎에 부담을 주기 어렵습니다.
각각의 구체적인 방법을 해설해 가겠습니다.
※ 근육 트레이닝은, 주 3~4회 정도를 기준으로 실시합시다.
※ 운동 중에 통증이나 피로감이 있는 경우는, 즉시 중지하십시오.

추천 근육 트레이닝 ① 대퇴사두근 셋팅

1. 마루에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗다
2. 무릎 밑에 베개 또는 통 모양으로 둥글게 만든 수건을 넣는다
3. 허벅지에 힘을 주어 무릎 아래 베개 수건을 짓누른다.

대퇴사두근(앞다리)을 단련하는 트레이닝입니다.
1세트 10회, 3~5세트 진행해주세요.

300x250

추천근육트레이닝 ② 대퇴사두근트레이닝

1. 의자에 앉아 손을 의자에 앉다
2. 무릎이 곧게 펴지다
3. 천천히 원상태로 되돌리다

대퇴사두근(앞다리)을 단련하는 트레이닝입니다.
1세트 10회, 3~5세트 진행해주세요.

추천 근육 트레이닝 ③ 복숭아 올림

1. 의자에 앉아 손을 의자에 앉다
2. 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기다
3. 천천히 원상태로 되돌리다

※ 새우등이나 구부정한 자세가 되지 않도록 합시다.

대퇴사두근(앞다리)을 단련하는 트레이닝입니다.
1세트 10회, 3~5세트 진행해주세요.

추천 근육 트레이닝 ④ 와이드 스탠스 스쿼트

1. 어깨 폭의 2배로 다리를 벌리고 발끝을 비스듬히 45도로 벌린다
2. 무릎이 닫히지 않도록 조심하면서 엉덩이를 조금씩 내려놓는다
3. 천천히 첫 자세로 되돌리다

※ 새우등이나 구부정한 자세가 되지 않도록 합시다.
엉덩이나 고관절 주위, 대퇴사두근(앞허벅지) 등 하체 전체를 골고루 단련하는 훈련입니다.
1세트 10회, 3~5세트 진행해주세요.
다리를 크게 벌리고 하기 때문에 일반 스쿼트보다 무릎에 부담이 적습니다.

추천 근육트레이닝 ⑤ 힙리프트

1. 벌렁 드러누워 무릎을 세우다
2. 천천히 엉덩이를 들어올리다
3. 천천히 원상태로 되돌리다

※ 구부정한 자세가 되지 않도록 합시다.

허리 근육이나 엉덩이가 큰 근육(대둔근)을 단련하는 훈련입니다.
1세트 10회, 3~5세트 진행해주세요.

무릎에 통증이 오면 즉시 중지하자

근육 트레이닝 중에 통증이 생긴 경우는 무릎에 부담이 가해진다고 생각됩니다.
무리하게 계속하면 무릎 상태가 더 나빠질 위험이 있으므로 즉시 중지해야 합니다.
통증을 느끼지 않고 근육 트레이닝을 실시할 수 있게 될 때까지는 휴식을 취하십시오.

또한 다음날 근육통이나 나른함을 느낀 경우에는 운동량을 줄이고 무리가 없는 범위에서 하도록 합시다.
회복 후에는 지금까지보다 더 폼에 주의해서 운동을 하도록 합시다.

무릎이 약한 사람들을 위한 '추천 다이어트'

1. 1일 3식 '주식·주채·부채'가 갖추어진 식사를 유의한다.
2. 하루 7~8시간 정도의 수면을 취하다

뚱뚱하면 무릎에 부담을 주기 쉽습니다.
비만 경향의 사람은 우선 생활 습관 개선을 중심으로 한 다이어트부터 시작하면 좋을 것입니다.

① 1일 3식 '주식·주채·부채'가 갖추어진 식사를 유의한다.

식사는 건너뛰지 말고 하루에 세 번 먹어요.
주식·주채·부채를 갖추도록 유의해 주십시오.이미지는 '일정식' 입니다.
식사를 거르면 식사 간격이 길어지기 때문에 공복감이 강해져 다음 식사의 볼륨 업으로 이어집니다.
또, 결식을 한 후의 식사나 간식으로 「당질을 많이 포함한 것」을 많이 먹으면, 혈당이 급상승해 지방의 축적을 초래하게 됩니다.

1 일 3 회 제대로 식사를 하면 이러한 예방이 됩니다.
또한 몸에 필요한 영양소를 보급함으로써 대사가 오르기 쉬워진다는 장점도 있습니다.

② 하루 7~8시간 정도의 수면을 취하다

수면 부족이면 식욕 증진 호르몬인 '그렐린'이 분비되어 식욕이 증가하게 됩니다.
7~8시간을 기준으로 수면시간을 확보하여 식욕을 조절할 수 있는 상태를 유지합니다.
또한 수면은 시간뿐만 아니라 질도 중요합니다.
입면을 원활하게 하고 깊이 잠들기 위해 다음과 같은 사항을 유의합시다.

"깊은 잠"을 얻기 위한 생활 습관

• 취침 2~3시간 전에 목욕하다
• 저녁 식사는 취침 2~3시간 전까지 해결한다.
• 카페인이 함유된 식품(※) 섭취는 취침 5~6시간 전까지 한다
• 취침 전의 알코올(침주)은 삼가다
• 취침 전의 스마트폰·태블릿·PC에서의 작업은 삼가다.
• 낮잠은 30분 이내로 한다(15시 이후에는 낮잠 안잔다)
• 침실을 쾌적한 온도·습도로 유지하다.
• 침실을 어둡고 조용한 환경으로 유지하다
• 파자마 소재를 기분 좋게 하다
• 규칙적인 생활을 유의하다
  (※) 커피, 녹차, 초콜릿 등