독감(인플루엔자) 예방에 추천하는 음식·음료
- 음식, 미용
- 2022. 6. 10. 08:10
인플루엔자에 걸리는 원인에 대해 해설하고 인플루엔자 예방에 효과적인 영양소와 각각의 영양소를 풍부하게 포함한 음식 및 음료를 소개합니다.
독감에 걸리는 원인
인플루엔자는 인플루엔자 바이러스에 의해 야기되는 감염병으로 사람에서 사람으로 감염됩니다. 바이러스를 포함한 비말이 재채기나 기침에 의해 튀고 그것을 흡입함으로써 감염되는 '비말 감염'이 주요 감염 경로입니다.
또한 바이러스가 부유하고 있는 공기를 흡입함으로써 감염되는 '공기감염'이나 바이러스가 묻은 것이나 손가락을 만져 감염되는 '접촉 감염'도 독감에 걸리는 원인 중 하나입니다.
체내의 영양이 부족하거나 충분한 수면을 취하지 못하여 몸의 저항력이 약해져 있을 때는 독감을 비롯한 감염병에 걸리기 쉽습니다.
인플루엔자 예방에는 백신 접종·마스크 착용·손 씻기·양치질 등 기본적인 대책 외에 면역기능을 높이는 영양소를 포함한 식재료 섭취와 영양균형 잡힌 식사로 몸의 저항력을 높여 두는 것도 효과적입니다.
독감 예방에 효과적인 영양소
인플루엔자 예방에 효과적인 영양소는 다음과 같습니다.
비타민D: 면역 기능의 기능을 지원하다
칼슘 흡수 효율을 높이고 뼈를 튼튼하게 하는 비타민D에는 면역기능을 조절하는 작용이 있어 인플루엔자 등 감염병 예방에도 도움이 됩니다.
비타민 D는 카테리딘이라고 하는 항균 펩타이드를 만들게 하는 기능을 가지고 있습니다. 비타민D를 섭취함으로써 체내에 침입한 인플루엔자나 감기 바이러스를 물리치는 기능을 강화할 수 있습니다.
비타민 D는 식품에서 섭취할 수 있는 것 외에 자외선에 노출되어 체내에서도 생성됩니다. 자외선이 약해지는 겨울에는 체내에서 생성되는 비타민D가 감소하여 인플루엔자 감염 위험도 높아집니다.
따라서 비타민D가 만들어지기 어려워지는 겨울철에는 적극적으로 일광욕·비타민D가 풍부한 식품을 먹는 등의 대책이 필요합니다.
비타민D를 많이 함유한 식재료는 버섯, 간, 어패류 등이다.기타 식재료 및 추천 레시피의 자세한 내용은 아래 기사를 참조하십시오.
비타민D 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품
비타민 A: 점막 장벽 기능을 높여줌
지용성 비타민의 일종인 비타민A에는 피부·점막·눈 세포를 건강하게 유지하는 작용이 있습니다. 비타민 A는 점막의 수분을 유지함으로써 장벽 기능을 높이고 인플루엔자 바이러스가 체내에 침입하는 것을 방지합니다.
녹황색 채소와 과일에 풍부한 β칼로텐과 크립톡산틴 등은 체내에 흡수되면 비타민 A로 변환되는 영양소입니다.
프로 비타민A(비타민A 전구체)라고 불리는 이들 성분에는 비타민A와 마찬가지로 독감 예방 효과를 기대할 수 있습니다.
비타민 A의 효과 · 1일 섭취 기준량 · 많이 포함한 식품 · 추천 레시피
비타민C: 바이러스를 물리치는 백혈구의 능력을 향상한다
비타민C는 체내에 침입한 세균이나 바이러스와 싸우는 백혈구의 기능을 돕고 면역기능을 높이는 작용이 있는 영양소입니다.
비타민 C는 보통 백혈구에 저장되어 있지만 감기 등으로 인해 수가 감소할 수 있습니다. 백혈구 중 비타민C가 부족하면 면역기능이 저하되고 인플루엔자 바이러스에 대한 저항력도 약화됩니다.
비타민C는 인간의 체내에서 생성할 수 없는 영양소이므로 채소·과일 등의 식품이나 보충제부터 보충해야 합니다.
비타민C 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
유산균: 장내 면역세포 활성화
독감이나 감기 바이러스를 물리치는 면역세포는 대부분 장내에 존재하고 있습니다. 유산균에는 장 내 착한 균을 늘려 장내 환경을 조성하는 작용이 있어 면역세포를 활성화함으로써 인플루엔자 바이러스에 뒤지지 않는 몸을 만듭니다.
실제로 유산균을 포함한 요구르트 섭취가 사람에 대한 인플루엔자 백신의 효과를 증강시켰다는 실험 결과도 공표된 바 있습니다.
또한 쥐를 이용한 실험에서는 유산균의 일종인 'L. 아시드필스 L-92주'가 인플루엔자 바이러스에 대한 방어작용을 가지고 있다는 것이 증명되었습니다.
유산균 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
뮤신: 점막을 건강하게 유지하여 바이러스 침입을 막는다
코나 목 점막에는 외부에서 침입하는 균이나 바이러스로부터 몸을 방어하는 작용이 있습니다. 인플루엔자 감염을 방지하기 위해서는 점막의 건강을 유지하는 것도 중요합니다.
다당류의 일종인 무틴은 인간의 코나 목 점막에도 포함된 성분으로 점막의 기능을 높여 균이나 바이러스의 침입을 방지합니다.
뮤신은, 참마·토란·낫토·오크라·나메코 등 끈적끈적한 식품에 풍부해, 식품에서 섭취할 수도 있습니다.
인플루엔자 예방에 추천하는 음식·음료
인플루엔자 예방에 효과적인 영양소가 풍부하게 함유된 음식·음료는 아래와 같습니다.
표고버섯
표고버섯을 비롯한 버섯류는 면역 기능을 지원하는 비타민 D가 풍부합니다. 햇빛을 쬐는 것으로도 생성되는 비타민D는 독감이 유행하는 겨울철에 특히 부족하기 쉬우므로 표고버섯 등 식품부터 적극적으로 섭취하도록 합니다.
비타민D는 기름과 함께 섭취함으로써 흡수효율이 향상되므로 표고버섯 기름 볶음이나 튀김 등 기름을 사용한 요리가 인플루엔자 대책에는 특히 효과적일 것으로 생각됩니다.
표고버섯 유통량이 증가하는 것은 10월~1월로 인플루엔자 유행기에 구하기 쉬운 것도 포인트입니다.
또한, 표고버섯에서 추출되는 α-글루칸이라는 영양소에는 면역력에 작용하여 인플루엔자 바이러스의 증식을 억제하는 작용이 있다는 실험 결과도 발표되었습니다.
당근
카로테노이드의 일종인 베타카로텐은 점막을 강화해 독감 바이러스의 침입을 예방하는 비타민A로 체내에서 변환되는 프로 비타민A입니다.
당근의 베타카로텐 함유량과 비타민A로 변환되는 양(레티놀 활성 당량)은 채소 과일 중에서도 최상급이다. 껍질을 벗긴 중간 크기의 당근 1/2개로 하루에 필요한 비타민 A를 섭취할 수 있습니다.
비타민A는 간 등 동물성 식품에 풍부하지만 과음하면 식욕부진·구토 등의 증상을 일으킬 수 있으므로 주의합니다.
반면 베타카로텐 등 프로 비타민A는 몸에 필요한 만큼 비타민A로 변환되기 때문에 과잉섭취 걱정이 없는 것이 장점입니다.
키위 과일
키위 과일에는 인플루엔자 바이러스와 싸우는 백혈구의 기능을 뒷받침하는 비타민 C가 풍부하게 포함되어 있습니다.
특히 과육이 노란 황 육종인 키위에는 100g당 140mg의 비타민C가 함유되어 있어 키위 1개(약 100g)로 하루에 권장되는 비타민C 섭취량을 보충할 수 있습니다. 인플루엔자 예방으로 몸의 저항력을 높이고 싶을 때는 황 육종 키위를 적극적으로 먹어보시기 바랍니다.
키위 과일 외에도 아세로라·레몬 등의 과일에도 비타민 C가 풍부합니다.
바나나
고기와 생선에 풍부한 단백질은 면역력 저하를 방지하고 튼튼한 몸을 만들기 위해 중요한 영양소입니다. 바나나에는 단백질을 대사 하는 비타민 B6가 풍부하게 함유돼 있어 몸의 저항력을 유지하는 데 도움을 줍니다.
바나나는 편의점에서도 1개부터 구입할 수 있으며 껍질을 벗기기만 하면 간편하게 먹을 수 있는 과일입니다.감염병이 신경 쓰이는 계절에는 디저트나 간식에 바나나를 도입해 보십시오.
또 바나나에는 수면의 질을 높이는 효과가 기대되는 필수 아미노산 트립토판이 함유돼 있는 것도 포인트다.인플루엔자 바이러스를 격퇴하는 면역을 유지하기 위해서는 양질의 충분한 양의 수면을 취하는 것이 필수적입니다.
미성숙 푸른 바나나 발효 분말에 포함된 바나파인이라는 성분에 인플루엔자 예방 효과가 있는 것도 사람을 대상으로 한 실험으로 실증되고 있습니다.
요구르트
유산균에는 면역세포가 많이 존재하는 장내 환경을 조성하는 작용이 있어 몸의 저항력을 높이는 효과가 기대되고 있습니다.
유산균은 치즈, 된장, 절임 등 발효식품에 포함되어 있으며 간편하게 섭취할 수 있는 요구르트는 바쁜 매일 유산균 섭취에 특히 추천합니다.
면역력 증강에 효과적인 비타민C가 함유된 키위 과일과 비타민B6와 아미노산을 함유한 바나나 요구르트 스무디는 독감 예방에 효과를 기대할 수 있는 간편 메뉴로 추천한다.
키위 과일이나 바나나에는 유산균의 먹이가 되어 기능을 돕는 식이섬유가 풍부하고 요구르트와의 상승효과로 장 내 환경을 개선하는 효과도 있습니다.
참마
참마의 누룩에 함유된 무틴에는 점막과 피부를 보호하는 작용이 있어 목과 코로 인플루엔자 바이러스가 몸속으로 들어가는 것을 방지합니다.
아울러 참마의 일종인 참마에 함유된 단백질인 디오스 코린 A에는 인플루엔자 감염 억제 효과가 있음을 시사하고 있습니다. 참마에서 추출한 액체에 의해 인플루엔자 바이러스의 손괴가 나타났다는 실험 결과도 발표되었습니다.
참마에는 열에 약한 영양소가 많이 들어 있기 때문에 인플루엔자 예방 효과를 기대한다면, 걸쭉이나 샐러드로 날것으로 먹는 것을 추천합니다.
마늘
마늘향과 매운맛의 근원이 되는 알리신(황화알릴)에는 강한 살균작용이 있어 인플루엔자 바이러스에의 효과도 기대되고 있습니다. 알리신은 마늘에 특히 많이 함유된 성분이지만, 파·양파 등 파과의 채소에도 풍부합니다.
알리신은 피로회복 효과와 자양강장 작용이 있는 비타민B1의 기능을 높이는 효과도 있어 바이러스 못지않은 건강한 몸을 유지하는데 중요한 성분이라고 할 수 있습니다.
피로가 쌓여 있을 때는 면역력도 떨어지고 독감이나 감기에 걸리기 쉽습니다. 감염병 유행기에는 알리신이 풍부하게 함유된 마늘과 파를 사용한 요리를 적극적으로 도입하여 스태미나를 기르도록 합시다.
녹차
인플루엔자를 예방하고 싶을 때의 음료로는 항균·항바이러스 작용이 있는 카테킨이 많이 함유된 녹차를 추천합니다.
녹차의 떫은맛 성분인 카테킨은 다양한 균에 대해 효과를 발휘하는 폴리페놀로 인플루엔자의 A형·B형 감염 억제 작용도 확인되었습니다.
카테킨은 페트병의 녹차에도 포함되어 있으므로 인플루엔자 유행기에 사람이 많은 장소에 외출할 때는 자주 녹차를 마시도록 유의합시다. 또한 녹차를 가글에 사용하는 것으로도 인플루엔자 예방에 효과적이라는 점을 시사하고 있습니다.
인플루엔자 예방을 위해 주의하고 싶은 생활 습관
인플루엔자에 걸리지 않기 위한 대책과 몸의 저항력과 면역기능을 높이는 생활습관은 다음과 같습니다.
손 씻기를 습관적으로 하다
문고리·전철 손잡이가죽·엘리베이터 버튼 등 불특정 다수가 만지는 곳에는 인플루엔자 바이러스가 부착돼 있을 수 있습니다.
바이러스가 묻은 것을 만진 손으로 코나 입 점막에 닿으면 접촉 감염되어 버립니다.
손가락으로부터의 바이러스 감염을 막기 위해서는 불특정 다수의 사람이 만지는 것을 만진 후·귀가 시·식사 전·요리하기 전 등 자주 손 씻도록 합니다.
소독용 알코올은 인플루엔자 바이러스에도 효과가 있습니다. 물을 사용할 수 없고 손을 씻을 수 없는 상황에서는 알코올로 손가락을 소독하는 것도 인플루엔자 예방에 효과적입니다.
양치질로 입이나 목의 바이러스를 제거하다
입안이나 목에 부착된 바이러스로부터의 감염을 예방하기 위해서는 양치질이 효과적입니다. 물과 가글 외에 살균 작용이 있는 카테킨이 포함된 녹차를 사용한 가글도 독감 예방 효과를 기대할 수 있습니다.
사람이 붐빈 후나 불특정 다수의 사람과 대화한 후 등은 특히 반드시 양치질을 하도록 합시다.
마스크를 착용하다
비말 감염 대책에는 물리적으로 입과 코를 가리는 마스크가 효과적입니다. 마스크에는 외부 비말을 막는 것과 더불어 자신에게 기침이나 재채기 증상이 있을 때에도 비말이 튀는 것을 억제하는 효과가 있습니다.
인플루엔자 바이러스는 감염된 사람의 침이나 콧물 등에 포함되어 있습니다.큰 소리로 대화하거나 재채기나 기침 등으로 튀는 바이러스를 포함한 비말을 통해 인플루엔자에 감염될 수 있습니다.
인파를 피하다
독감에 걸리지 않기 위해 인파는 피하도록 합시다.인플루엔자는 무증상 감염자도 많다고 하며, 유행기에 사람이 많은 장소에 가는 것은 감염 위험을 높입니다.
만원 전철을 타거나 사람이 많은 장소에 가야 하는 경우 바이러스의 비말 감염을 예방하기 위해 마스크를 착용합니다. 접촉 감염을 방지하기 위해 손잡이나 도어 손잡이를 가급적 만지지 않도록 하는 것도 효과적입니다.
자주 환기하다
인플루엔자 바이러스를 포함한 공기가 감도는 밀폐된 공간에서는 그 자리에 있는 사람이 공기 감염될 우려가 있습니다. 여러 사람이 모이는 실내에서는 인플루엔자의 공기 감염을 방지하기 위해 자주 환기하도록 합시다.
환기의 기준으로서 1~2시간에 한 번은 창문이나 문을 열고, 공조를 돌리는 등 공기를 바꿔 주세요.
인플루엔자 백신을 접종하다
인플루엔자 감염 예방 및 증상 경감을 위해서는 인플루엔자 백신을 접종하여 면역을 획득하는 것이 효과적입니다.
인플루엔자 백신은 접종 2주 후부터 효과가 나타나기 시작하여 5개월 정도는 작용이 지속됩니다.인플루엔자가 유행하는 12~3월에 효과를 보기 위해 10월~12월 초순경까지 예방접종을 받도록 합시다.
인플루엔자 백신 접종 횟수는 13세 미만 2회, 13세 이상이 1회입니다.
충분한 양의 질 좋은 수면을 취하다
수면에는 몸과 뇌의 피로회복과 기억을 정착시키는 작용 외에 면역기능을 강화하는 효과도 있습니다. 잠이 부족하거나 질 좋은 잠을 못 자면 면역이 잘 작동하지 않아 독감이나 감기에 걸리기 쉽습니다.
수면시간을 확보하는 것은 물론 자기 전에 스마트폰 등의 액정화면을 보지 않고 취침 3시간 전까지 식사를 끝내는 등 질 좋은 수면을 취하기 위한 궁리도 인플루엔자 예방에는 중요합니다.
건조를 방지하다
인플루엔자는 바이러스가 목이나 코 점막에 부착됨으로써 감염이 됩니다.
건조함으로 인해 점막의 기능이 둔해지면 바이러스를 몸 밖으로 배출하기 어려워집니다. 가습기를 사용하여 실내 습도를 유지하거나 마스크를 착용하여 호흡기 점막의 건조를 방지합니다.
인플루엔자 바이러스 자체도 고온다습한 환경에 취약하기 때문에 가습은 사람이 모이는 장소에서의 감염 대책에도 유효합니다.