참마의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

참마의 제철과 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 참마에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법 등을 소개합니다.

참마란?

참마(yam)는, 참마·야마토 고구마·자연 고구마 등, 참맛과 참마 속으로 분류되는 고구마류의 총칭입니다. 참마라는 품종은 없고, 슈퍼나 야채 가게 등의 매장에 참마로 진열되어 있는 것은 참마과의 양 고구마입니다.

참마류는 덩굴성 식물로 줄기와 뿌리의 중간적 성질을 가진 부분이 비대하고 독특한 끈기가 생깁니다. 참마는 고구마류로는 드물게 날 것으로 먹을 수 있는 재료입니다.

날고구마를 갈아 걸쭉하게 먹을 수 있는 경우가 많기 때문에 걸쭉한 고구마라고 불리기도 합니다. 도로로는 밥에 뿌려 먹는 것이 일반적이지만, 오코노미야키 반죽에 넣으면 푹신푹신한 부드러운 식감으로 구워낼 수 있습니다.

참마의 효과·효능

참마에 포함된 영양소가 가진 효과, 효능, 기능을 해설합니다.

 

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고혈압에 효과적인 칼륨

미네랄의 일종인 칼륨을 많이 함유한 참마는 고혈압과 부종 개선 효과를 기대할 수 있는 채소입니다.

칼륨에는 세포 내액의 침투압을 조절하고 여분의 나트륨 배출을 촉진하는 작용이 있습니다. 칼륨이 풍부한 참마를 섭취함으로써 염분 과다 섭취가 원인이 되는 고혈압을 개선하고 혈관이나 심장에 부담을 덜어줄 수 있습니다.

또한 체내의 염분과 수분의 균형이 무너지면서 생기는 부종 해소에도 참마가 효과적이라고 할 수 있습니다.
참마에 포함된 칼륨의 양은 종류에 따라 큰 차이는 없지만, 참마의 칼륨 함량은 약간 적습니다. 

식이섬유로 장 내 환경을 조성하여 변비, 설사 개선

식이섬유가 풍부한 참마는 변비나 설사 등 장 부진에 효과적인 식재료입니다. 참마에는 장 내 착한 균의 기능을 돕고 장내 환경을 개선하는 수용성 식이섬유와 수분을 흡수해 부풀어 장 천동 운동을 촉진하는 불용성 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.

또한, 참마에 포함된 수용성 식이섬유에는 콜레스테롤을 흡착하여 체외로 배출하는 작용이 있어 콜레스테롤 수치가 신경 쓰이는 분들에게도 추천합니다.

수용성 식이섬유·불용성 식이섬유 모두 가장 많이 함유된 것은 츠쿠네 마로, 다음으로 자연 마에 풍부합니다. 

소화효소의 아밀라아제로 위장 기능 지원

참마에는 소화효소인 아밀라아제(디아스타제)가 풍부하게 포함되어 있습니다. 아밀라아제는 침이나 췌액에 포함된 소화 효소로 전분과 글리코겐을 분해하고 소화를 돕는 작용이 있습니다.

아밀라아제가 풍부한 참마를 섭취함으로써 쌀 등 전분을 포함한 재료의 소화를 원활하게 하고, 체증과 속 쓰림을 예방하고 해소할 수 있습니다. 위장이 약해져 있을 때에는 소화에도 좋은 간 걸쭉한 것을 추천합니다.

항독 감 효과가 있는 디오스 콜린 A

참마에는 항독 감 효과를 인정받고 있는 디오스 코린 A라는 단백질이 함유되어 있어 독감 예방에도 효과적입니다. 면역력을 향상하고 싶을 때나 감염병이 유행하는 계절에 적극적으로 섭취해 두고 싶은 채소 중 하나라고 할 수 있습니다.

참마를 이용한 실험에서는 디오스 코린 A를 포함한 참마 추출액 1ml로 인플루엔자 감염 억제 효과를 기대할 수 있는 것으로 보고되었습니다.

또한 참마의 끈기 성분인 뮤신은 점막을 보호하는 작용을 합니다. 코와 입 등의 점막을 보호함으로써 인플루엔자나 감기 바이러스가 침입하는 것을 방지하는 효과도 기대할 수 있습니다.

참마 먹는 법

참마의 영양소를 해치지 않는 세척법, 조리방법, 먹는 방법 등을 해설합니다.

 

 

영양을 남김없이 섭취하려면 껍질째 먹는다

품종에 따라 다르지만, 참마는 껍질째 먹을 수 있습니다. 참마 껍질에는 항산화 작용이 있는 폴리페놀이 베타 카로텐이 함유되어 안티에이징 및 생활습관병 예방에 효과적입니다.

참마를 껍질째 갈아 걸쭉하게 하거나 껍질을 붙인 채 굽기·찌기 등의 가열 조리를 하면 영양소를 해치지 않습니다.

또한 껍질에 나 있는 수염뿌리는 제거하는 편이 식감이 좋아집니다.

날것으로 먹으면 소화효소의 기능을 손상시키지 않는다

참마에 포함된 소화효소인 아밀라아제는 녹말과 글리코겐의 소화를 돕고 위장의 기능을 지원하는 영양소입니다.

아밀라아제는 열에 약하고 가열 조리함으로써 기능이 상실되어 버린다는 약점이 있습니다. 위장의 상태가 신경 쓰일 때는 걸쭉한 고구마와 샐러드 등으로 날것으로 참마를 먹는 것을 추천합니다.

참마를 조리할 때 주의할 점

참마를 맨손으로 만지면 옥살산칼슘의 작용으로 손이 가려울 수 있으므로 주의가 필요합니다.

참마를 조리할 때 손에 가려움을 느끼면 흐르는 물로 충분히 씻어 주십시오. 물만으로는 가려움이 가라앉지 않는 경우, 물·식초·소금 등으로 손을 씻으면 더욱 효과적입니다.

가려움을 일으키는 옥살산 칼슘은 참마의 껍질 부근에 많이 포함되어 있습니다. 참마의 껍질 부근을 만질 때에는 조리용 장갑 등을 착용하거나 사전에 식초에 참마를 담가 두면 가려움을 느끼기 어려워집니다.

참마의 보존 방법

참마의 영양소를 해치지 않는 보존 방법을 해설합니다.

상온 저장 및 냉장 보관

참마의 보존에 적합한 온도는 2~5℃입니다. 겨울철이라면 상온 보관도 가능하지만, 실온이 높은 경우는 냉장고 채소실에서 보관합시다.

껍질이 붙은 참마를 한 개 통째로 보존하는 경우는 건조나 빛이 닿는 것을 방지하기 위해 키친 페이퍼나 신문지로 싸서 비닐봉지에 넣어 주십시오. 고온 다습한 곳에 적절히 보존하면 1개월 정도는 오래 보존할 수 있습니다.

잘린 참마는 절단 부분부터 손상되는 것을 방지하기 위해 랩으로 감싸 비닐봉지에 넣어 냉장 보관하고 1주일 기준으로 다 사용해 주십시오.

냉동 저장

참마를 갈아 걸쭉하게 냉동하는 경우는 변색 방지에 식초를 몇 방울 섞은 후 냉동 보관용 봉투에 넣어 얼리도록 합시다.
해동을 할 때는 유수 해동 또는 자연해동을 합니다. 1끼분씩 소분해 두면 편리합니다.

잘라낸 참마를 냉동할 수도 있습니다. 참마를 먹기 좋은 크기로 잘라 식초물에 담갔다가 냉동하면 변색이나 맛의 열화를 예방할 수 있습니다. 냉동 보관 기간의 기준은 1개월 정도입니다.