당근의 영양과 효과 효능·조리법·보존법

당근의 제철·원산지·품종 등의 기본 정보부터 당근이 가진 영양소와 그 효과 효능, 당근의 영양소를 해치지 않는 조리법과 보존법까지 해설합니다.

당근이란?

당근은, 프로 비타민A(비타민A의 전구체)인 카로텐을 풍부하게 포함한, 미나리과 당근 속의 녹황색 채소입니다.

당근의 카로텐 양은 녹황색 채소 중에서도 유난히 풍부하고, 카로텐이라는 성분명도 당근의 영문명 carrot에서 유래했습니다.

지금도 뿌리만큼 넓게 돌지 않지만 잎도 식용으로 출하되는 경우가 있습니다. 튀김이나 담그기, 기름 볶음 등에 적합하며 맛은 미나리를 닮아 독특한 청량감이 있는 것이 특징입니다.

제철은 가을부터 겨울에 걸쳐. 또한 현재 주로 시판되고 있는 오치 당근은 전국 각지의 기후에 맞추어 연중 재배되고 있으며, 제철에 관계없이 출하되고 있습니다.

당근 품종

당근 품종은 크게 두 가지입니다.
아프가니스탄 원산으로 거기에서 유럽으로 전해진 서양계 당근과 아시아로 전해진 동양계 당근이 있습니다.

서양계 당근

주로 재배되고 있는 것은 재배의 용이성 때문에 서양계가 중심입니다. 서양계 당근의 일반적인 품종은 오렌지색으로 베타 카로텐이 풍부한 오치 당근. 길이가 대략 다섯 치 정도여서 그렇게 불립니다.

동양계 당근

붉은색을 띠며 오치 당근과 달리 베타 카로텐을 거의 포함하지 않는 대신 빨간색 카로테노이드 색소인 리코핀이 풍부합니다.

기타 당근

참고로 한방 등에서 사용되는 조선인 삼은 인삼이라는 이름이 붙어 있지만 분류상 다른 종으로 우거기과의 여러해살이풀에 속합니다.

당근에 함유된 성분과 영양소

당근 100g에 포함된 성분과 영양소는 아래 표와 같습니다.

껍질이 있는 상태와 껍질을 벗긴 상태로 비교하면 껍질이 있는 β-카로텐 양이 300μg 풍부한 것을 알 수 있습니다. 이로 미루어 당근은 껍질에도 영양이 풍부하게 포함되어 있는 것이 분명합니다.

그러나 껍질을 벗긴 상태에서도 100g당 8300μg의 β-카로텐을 함유하고 있어 중간 크기 1/2병으로 하루 비타민 A 필요 섭취량을 섭취할 수 있을 정도로 풍부함을 자랑합니다.

이 함유량은 섭취가 용이한 일반 야채와 과일 중 최상급입니다.

또한 당근의 영양은 냉동해도 그다지 손상되지 않기 때문에 장기 보존에는 냉동이 적합합니다. 다만 냉동하면 식감이 손상되기 때문에 먹기 편하다고 생각하면 잘게 썰어, 얇게 썰어 보관하는 것이 좋습니다.

조리 방법 및 저장 방법에 대한 자세한 내용은 나중에 기술할 테니 그쪽도 함께 확인해 주십시오.

음식 이름	단위	당근・피부(생)	당근 껍질 포함 (삶은)	당근, 껍질 벗기기 (생)	당근, 껍질을 벗김	당근 껍질 벗기기 (기름 볶음)	당근(냉동)	당근 주스	잎 당근(생)
에너지(kcal)	칼로리/100g	39	36	36	36	109	35	28	18
수분	g/100g	89.1	90.2	89.7	90	79.1	90.2	92	93.5
단백질	g/100g	0.7	0.6	0.8	0.7	1.1	0.8	0.6	1.1
탄수화물	g/100g	9.3	8.4	8.7	8.5	12.4	8.2	6.7	3.7
수용성식이 섬유	g/100g	0.7	1	0.6	0.8	1	1.1	0.2	0.5
불용성식이 섬유	g/100g	2.1	1.9	1.8	2	2.1	1.8	0	2.2
식이섬유 총량	g/100g	2.8	3	2.4	2.8	3.1	2.9	0.2	2.7
나트륨	mg/100g	28	23	34	27	48	64	19	31
칼륨	mg/100g	300	270	270	240	400	170	280	510
칼슘	mg/100g	28	32	26	29	35	30	10	92
마그네슘	mg/100g	10	12	9	9	13	8	7	27
린	mg/100g	26	29	25	26	37	35	20	52
철	mg/100g	0.2	0.3	0.2	0.2	0.3	0.3	0.2	0.9
아연	mg/100g	0.2	0.3	0.2	0.2	0.3	0.2	0.1	0.3
구리	mg/100g	0.05	0.05	0.05	0.05	0.08	0.05	0.04	0.04
망간	mg/100g	0.12	0.16	0.1	0.17	0.14	0.16	0.07	0.26
β-카로틴 당량	µg/100g	8600	8500	8300	8700	12000	9800	4500	1700
레티놀 활성 당량(비타민 A)	µg/100g	720	710	690	730	1000	810	370	140
비타민 D	µg/100g	0	0	0	0	0	0	0	0
α-토코페롤(비타민 E)	mg/100g	0.4	0.4	0.5	0.4	1.7	0.7	0.2	1.1
비타민 K	µg/100g	17	15	18	18	22	4	2	160
엽산	µg/100g	21	17	23	19	31	24	13	73
비오틴	µg/100g	-	-	2.8	2.5	-	-	-	-
비타민 C	mg/100g	6	4	6	4	5	5	1	22

β-카로텐 당량(μg) = β-카로텐(μg) + 1/2α-카로텐(μg) + 1/2크립톡산틴(μg)
레티놀 당량(μg)=레티놀(μg)+1/12β-카로텐 당량(μg)
Tr(trace): 미량 함유되어 있으나 성분의 기재 한도에 도달하지 않은 것.
(0): 측정되지 않았지만 문헌 등에 의해 포함되어 있지 않은 것으로 추정되는 것.
- : 미측정

당근의 효과·효능

당근에 함유된 영양의 효과와 효능을 해설합니다.

베타 카로텐이 비타민 A로 기능. 너무 많이 섭취할 염려가 없는 것도 기쁘다

당근에 풍부하게 함유된 베타 카로텐은 비타민A가 부족하면 비타민A로 변화해 작용하는 프로 비타민A(비타민A의 전구체)의 일종입니다.

비타민 A는 피부와 점막을 튼튼하게 하여 감염병 등에 저항력을 강화하거나 시기능을 강화하여 야간 시력을 유지하는 등의 기능이 있습니다.

프로 비타민A의 큰 특징 중 하나가 비타민A가 부족할 때만 비타민A가 되기 때문에 과잉섭취 걱정이 없다는 점입니다.

비타민A(레티놀)는 간 등에 많이 들어 있어 식생활에 따라 과잉섭취의 우려가 있지만 베타 카로텐으로 섭취할 경우 이 걱정이 필요 없습니다.

베타 카로텐과 비타민C에 의한 항산화 작용이 안티에이징에 효과

베타 카로텐에는 비타민A로 작용하는 것 외에도 유해한 활성효소로부터 몸을 보호하는 항산화 작용과 면역력을 증강하는 작용이 있습니다.

또한 당근에는 비타민C도 함유되어 있어 비타민C는 콜라겐 합성을 돕는 기능과 항산화 작용을 하여 피부미용과 기미 방지, 노화방지 효과가 기대되는 영양소 중 하나입니다.

또한 당근에는 비타민 C를 활성화시키는 아스코르비나아제라는 효소가 포함되어 있어, 생식하는 경우는 식초 등으로 효소의 기능을 막을 필요가 있다고 종래에는 생각되었습니다.

그러나 최근 연구에서는 실활했던 비타민C도 제 기능을 하는 것으로 나타났으며 생식에서도 문제없이 비타민C를 섭취할 수 있습니다.

식이섬유가 변비 해소 및 예방에 효과

식이섬유는 사람의 소화효소로 소화할 수 없는 물질의 총칭으로 이전에는 소화흡수가 되지 않기 때문에 음식 찌꺼기로 중요하게 여겨지지 않았습니다.

그러나 최근 정장작용 등이 주목받으면서 현재는 제6의 영양소라고 불리기도 할 정도로 중요한 영양소로 주목받고 있습니다.

식이섬유에는 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있으며 당근에는 모두 골고루 함유되어 있는 것이 특징입니다.

수용성 식이섬유는 당질의 흡수를 억제하고, 불용성 식이섬유는 대변의 우산을 늘려 장의 기능을 자극하는 것 외에 유산균이나 비피두스균이라고 하는 착한 균의 먹이가 되어 장을 정돈합니다.

칼륨이 부종 해소, 고혈압 예방에 효과

칼륨에는 체내의 여분의 나트륨(염분)을 체외로 배출하는 작용이 있기 때문에 염분의 과다 섭취를 조절하여 부종이나 고혈압을 예방합니다.

칼륨이 부족한 상태를 저 칼륨 혈증이라고 하며 근력저하·자율신경 실조·구토·변비 등 다양한 증상을 일으킵니다.

한편 칼륨을 과다 섭취하면 고 칼륨 혈증이 되어 오심·구토·지각과민·부정맥·탈진감 등을 일으키므로 과식에도 주의가 필요합니다.

칼륨은 다진 다시마·건 지름·건조미역·양념 김 등의 건어물, 인스턴트커피 등에 많이 포함되어 있으므로, 이것들을 과식할 경우 주의해 주세요.

리코핀의 항산화 작용은 베타 카로텐의 2배 이상

'당근 품종'에서도 설명한 바와 같이 β-카로텐을 풍부하게 함유한 것은 5촌 당근을 비롯한 서양계 당근입니다.

인삼을 비롯한 동양계 당근 중에는 베타 카로텐 대신 리코핀을 풍부하게 함유한 품종도 적지 않습니다.

리코핀은 토마토에 풍부하게 함유된 것으로 유명한 영양소로 강한 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있는데 그 효력은 베타 카로텐의 2배 이상. 비타민E의 약 100배나 맞먹습니다.

※ 항산화 작용이란 체내에서 발생하는 활성효소를 제거하는 기능을 말합니다.

당근 조리법

당근의 영양을 해치지 않는 조리 방법에 대해 해설합니다.

당근을 씻는 법

당근을 씻는 방법은 슈퍼 등에서 구입하여 외형에 더러움이 묻어 있지 않은 경우는 물세척하는 것만으로 충분합니다.

외형이 예쁜 당근은 출하 시점에서 오염을 제거하기 위해 껍질을 벗기고 있기 때문에 그대로 먹을 수 있습니다.

그러나 진흙 등의 오염이 묻어 있는 경우, 특히 수세미 주변 등의 구덩이에 오염이 쌓여 있는 경우는 5분 정도 물에 담가 제대로 씻읍시다.

잎이 붙어 있는 경우도 씻는 방법은 동일하지만 잎에는 농약이 남아 있는 경우가 많기 때문에 중조를 녹인 물로 헹구거나 조리 전에 미리 데우면 더욱 확실합니다.

당근 추천 조리법

당근을 먹을 때는 껍질을 벗기지 않고 먹는 것이 더 영양을 효율적으로 섭취할 수 있습니다.

또한 당근에는 가열하면 망가지는 영양소도 풍부하게 포함되어 있기 때문에 가열할 때는 가급적 고온은 피하고 단시간에 살짝 익혀 영양소를 손상시키지 않고 흡수할 수 있을 것입니다.

당근 조리 시 주의사항

당근을 전자레인지에 가열할 때는 주의가 필요합니다. 100g 이하의 소량의 당근을 전자레인지에 가열하면 스파크를 쏘아 발화할 가능성이 있습니다.

당근을 전자레인지에 가열할 때는 한 번에 100g 이상 조리하거나 소량의 물을 뿌려 발화를 피합시다.

당근의 보존 방법

당근의 보존 방법에 대해 해설합니다.

상온 보존

겨울철 등 추운 계절은 통째로 상온 보관이 가능합니다. 종이에 싸거나 골판지 상자에 넣은 채로도 좋을 것입니다.
3~4일 지나면 종이나 상자가 습해지기 때문에 이를 교체하면 대략 한 달 정도는 보존이 가능합니다.

냉장 저장

당근은 습기에 약하기 때문에 냉장 보관할 때는 신문지나 종이 타월로 싸서 가능하면 땅속과 동일하게 세워 보관합시다.
종이에 싸서 건조와 습기를 동시에 막을 수 있습니다.

냉동 저장

자른 당근은 절단 부분부터 건조해 금방 손상되기 때문에 그대로 보존할 수 없습니다.
얇게 썬 것이나 잘게 썬 후, 프리저 백에 얇게 펴서 냉동합시다.
당근은 해동했을 때 식감이 변하기 쉽기 때문에 얇게 썬 것이나 잘게 썰어 식감이 신경이 쓰이지 않고 더 먹기 쉬워집니다. 냉동 보관의 경우도 약 1개월 보존이 가능합니다. 사용할 때는 사전 해동 없이 언 채로 가열하면 먹을 수 있습니다.