단백질 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속의 요령, 주의점
- 음식, 미용
- 2022. 7. 25. 12:00
단백질 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령부터 주의점까지 해설합니다.단백질 다이어트에 도전하고 싶은 분은 물론, 이미 단백질 다이어트에 임하고 있지만, 별로 성과가 나오지 않는다고 고민하시는 분들도 꼭 봐주세요.
단백질 다이어트란?
우선 단백질 다이어트와 단백질의 개요에 대해 해설을 하도록 하겠습니다.
체중 감량뿐만 아니라 미용 효과도 기대할 수 있는 다이어트법
단백질 다이어트는 단백질을 적극적으로 섭취하여 건강하게 살을 빼는 것을 목적으로 한 다이어트 방법입니다.
단백질 다이어트에서는 단백질을 많이 포함한 식품을 먹을 뿐만 아니라 다른 영양소도 빠짐없이 섭취해 영양 밸런스를 중시해 실시하는 것이 포인트.식사를 줄이거나 같은 식품을 계속 먹는 다이어트법이 아니기 때문에 급격한 체중 감소는 일어나지 않습니다.
천천히 건강하게 살을 빼고 리바운드 되기 어려운 신체를 만들기 위한 다이어트법입니다.
단백질은 피부와 모발 등 신체를 구성하는 영양소로 단백질을 잘 섭취함으로써 미용 효과도 기대할 수 있습니다.운동이나 당질 제한 등의 다이어트와 함께 결합하면 더욱 효과적입니다.
단백질이란?
단백질이란 지질·탄수화물과 같은 3대 영양소 중 하나입니다.
에너지원이 될 뿐만 아니라 신체를 구성하는 주성분이기도 합니다.근육과 피부, 모발 등 신체의 약 20%는 단백질로 구성되어 있습니다.체내에서도 효소와 호르몬으로서 생명을 유지하기 위해 꼭 필요한 영양소입니다.
단백질은 아미노산이 결합하여 만들어집니다.아미노산은 20종류가 있으며 신체 부위·물질 등에 따라 다른 아미노산으로 구성되어 있습니다.
20가지 아미노산 중 인간이 체내에서 합성하지 못하고 식사에서 섭취해야 하는 9가지 아미노산이 필수 아미노산입니다.단백질 다이어트를 할 때는 아미노산의 종류에도 주목해 보면 고민을 해결하기 쉬워질지도 모릅니다.
아래 표는 필수 아미노산의 기능과 많이 포함된 식품 예입니다.
| 필수 아미노산의 종류 | 효과 | 많이 포함된 식품 |
| 메티오닌 | · 신경 정상화 · 알레르기 증상 완화 | · 육류 · 가다랭이 · 우유 |
| 페닐알라닌 | · 신경 전달 물질의 생산 · 정신 안정 작용 | · 해산물 · 계란 · 아몬드 · 콩 제품 |
| 리진 | · 지질의 대사 촉진 · 간 기능 향상 · 성장 촉진 | ・육류・어패류・대두제품 |
| 히스티딘 | · 식욕 억제 · 신경 작용 보조 · 성장 촉진 | ・육류・치즈 |
| 트립토판 | ・정신 안정 효과 ・진통 효과 | · 우유 · 콩 제품 · 바나나 · 견과류 |
| 이소류신 | · 근육 증강 · 조혈 | · 연어 · 닭고기 · 치즈 · 우유 |
| 류신 | ・근육의 증강・성장의 촉진・간 기능의 향상 | ・쇠고기・간・우유・치즈 |
| 발린 | ・근육의 증강・성장의 촉진 | ・쇠고기・간・치즈 |
| 트레오닌 | · 성장 촉진 · 지방간 예방 | · 계란 · 고구마 · 젤라틴 |
필수 아미노산은 모두 중요한 영양소이지만 다이어트에서 특히 주목하고 싶은 것은 리진과 히스티딘입니다.각각 식욕을 억제하거나 대사를 촉진하는 기능을 가지고 있습니다.
또한 근육을 증강하는 필수 아미노산으로 이소로이신, 로이신, 발린이 중요합니다.세 가지 필수 아미노산은 BCAA(Branched Chain Amino Acid: 분기 아미노산)라고 불리며 근육 단백질을 구성하는 주성분입니다.
운동 전 30분부터 운동 중에 BCAA를 2g 이상 섭취하면 흡수량이 많아질 것으로 생각됩니다.BCAA(2g)의 섭취 기준량은 쇠고기 70g 또는 우유컵 2컵 정도입니다.
단백질이 많이 함유된 식품
단백질이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.이 외에도 육류 전반·연어·가츠오·치즈·콩 제품 전반에 많이 포함됩니다.
단백질을 섭취하면 다이어트가 되는 이유
단백질에는 근육 증강과 대사 촉진 등의 기능이 있기 때문에 단백질 섭취량을 늘림으로써 다이어트 효과를 발휘합니다.신체 조임 및 기초 대사를 올리고 싶을 때 도움이 되는 영양소입니다.
단백질과 같은 3대 영양소 중 하나인 지질은 지질 1g 당 9kcal의 에너지로 변환됩니다.단백질 1g당 4kcal의 에너지를 만들어내는 것에 비하면 약 2배입니다.
에너지를 너무 많이 섭취하면 내장 지방으로 체내에 축적되어 비만의 원인이 됩니다.즉, 단백질과 지질을 같은 양 섭취한 경우 단백질이 에너지가 적기 때문에 내장 지방의 축적을 막기 쉬운 다이어트용 영양소라고 할 수 있습니다.
탄수화물 1g의 에너지량은 단백질과 같은 4kcal입니다. 하지만 탄수화물은 글리코겐으로 체내에 축적되고 저장 한계량을 넘어서면 중성지방으로 변화합니다.탄수화물을 너무 많이 섭취하면 비만의 원인이 된다고 하는 것은 이 때문입니다.
탄수화물의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품
단백질 다이어트 효과
다음으로 단백질 다이어트가 신체에 어떤 효과를 주는지 해설해 보겠습니다.
지질 대사를 촉진하다
단백질에는 기초 대사를 올리는 기능이 있으며 필수 아미노산인 리진을 중심으로 지질 대사를 촉진하는 영양소입니다.반대로 단백질 섭취량이 부족하면 대사가 억제됩니다.
체내에 흡수가 되면 지질은 우선 지방산과 글리세린으로 분해가 됩니다.지방산은 산화에 의해 에너지로 변환되어 이용되는 구조입니다.만들어진 에너지가 소비되면 AMP 키나아제라고 불리는 효소가 활성화돼 지방산이 세포 내로 흡수됩니다.
리진은 AMP 키나제 활성화 보조 작용을 하기 때문에 지질 대사를 촉진합니다.
근육이 늘어나 몸이 긴장되다
단백질을 구성하는 아미노산 가운데, BCAA(이소로이신·로이신·바린)는 특히 근육 증강 효과가 높은 영양소입니다.
BCAA는 근육의 단백질이 분해되는 것을 억제하고 단백질 합성을 촉진합니다.단백질 다이어트를 하면 BCAA가 근육 유지·증강에 작용하기 때문에 몸이 단단해집니다.
BCAA 중에서도 특히 근육의 단백질 합성과 단백질 분해 억제에 작용하는 것이 로이신입니다.로이신이 많이 포함되는 식품(100g 당)에는, 다음의 것이 있습니다.
치즈와 소고기, 소간, 등푸른 생선에 많이 포함되어 있습니다.
식욕억제작용으로 다이어트 보조
필수 아미노산인 히스티딘은 식욕억제 효과가 있습니다.연구보고에서는 히스티딘을 많이 섭취하면 에너지 섭취량이 적어지는 것이 시사되고 있습니다.
히스티딘의 식욕 억제 작용은 다이어트 중에 식욕을 억제하고 과식을 막고 싶을 때 도움이 되는 작용입니다.히스티딘은 참치와 가다랑어 등 푸른 생선과 치즈 등의 유제품, 닭고기에 많이 포함되어 있습니다.
각 식품 100g당 히스티딘 함량은 다음과 같습니다.
피부와 모발 미용 효과도 기대할 수 있다
단백질은 피부와 모발 등을 건강하게 유지하기 때문에 단백질 다이어트는 미용 효과도 기대할 수 있습니다.
인간의 신체는 60조 개의 세포로 만들어졌으며 항상 새로운 세포로 대체되고 있습니다.피부가 오래된 세포는 각질이 되어 벗겨지는 구조입니다.
피부를 구성하는 것은 주로 콜라겐과 엘라스틴이라고 불리는 단백질입니다.두 단백질은 피부에 탄력을 만들어 내는 기능을 하고 있어 단백질이 부족하면 탄력이 상실되어 주름의 원인이 됩니다.
모발과 손톱도 케라틴이라고 불리는 단백질이 주성분으로 건강한 모발·발톱을 만들기 위해 단백질은 필수인 영양소입니다.
단백질 다이어트의 올바른 방법
다이어트는 올바르게 실시하지 않으면 효과가 나타나지 않을 뿐만 아니라 건강을 해칠 위험도 있습니다.여기서부터는 단백질 다이어트의 올바른 방법에 대해 해설해 보도록 하겠습니다.
단백질 섭취량을 의식하다
단백질의 식사 섭취 권장량은 다음과 같습니다.
| 나이 | 남성 | 여성 |
| 18~64세 | 65g | 50 그램 |
| 65세 이상 | 60g | 50 그램 |
18~64세 남성에서 65g, 여성에서 50g을 1일 섭취량으로 권장하고 있습니다.단백질 다이어트를 할 때는 우선 이 숫자를 기준으로 합시다.단, 이 권장 섭취량은 어디까지나 기준이며, 지속적인 단백질 섭취량은 자신의 체중이나 활동량, 근육량 등을 감안하여 다시 설정할 필요가 있습니다.
특히 단백질 다이어트를 계속해도 근육량이 증가하지 않는 경우에는 단백질 섭취량이 부족할 가능성이 있습니다.이 경우는 과잉 섭취가 되지 않는 범위에서 조금씩 단백질 섭취량을 늘려 상태를 보는 것도 하나의 방법입니다.
돼지고기라면 100g당 단백질 함량은 30.2g, 닭 가슴살이라면 100g당 38.8g입니다.식사에서 권장량의 단백질을 섭취하기 어려운 경우, 후술하는 단백질 제품도 함께 이용하는 것이 좋습니다.
단백질 종류
단백질 다이어트는 단백질만 섭취하려고 하는 것보다 평소 식사에서 단백질을 섭취하는 것이 비타민과 미네랄 등의 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다.
그러나 식품에 포함된 지질이 신경 쓰이는 경우는 분말이나 젤리 음료 등의 단백질 제품도 추천합니다.
단백질에는, 주로 이하의 3종류가 있습니다.
| 단백질의 종류 | 주성분 | 흡수 속도 | 섭취 타이밍 |
| 유청 단백질 | 우유 | 빠른 | 운동 전과 후 |
| 카세인 단백질 | 우유 | 느림 | 취침 전 · 운동을하지 않는 날 |
| 소이 단백질 | 콩 | 느림 | 취침 전 · 공복시 |
유청 단백질은 운동 후 혹은 운동 전에 섭취하면 근육 복구 증강 효과를 높일 수 있습니다.주성분은 우유이지만 단백질 이외의 성분을 최대한 제거하고 있기 때문에 지질과 탄수화물 섭취를 피할 수 있습니다.
카제인 단백질도 원재료는 우유이지만 체내 흡수 속도가 느린 것이 특징입니다.운동 전후보다 취침 전이나 운동을 하지 않는 날에 섭취하는 것이 좋습니다.
대두 프로테인은 콩을 원재료로 하고 있기 때문에, 대두 이소플라본 등 콩의 영양소도 함께 섭취할 수 있는 점과 유당 불내증으로 우유계 프로테인을 마실 수 없는 사람도 마실 수 있는 점 등이 장점이라고 할 수 있습니다.
식이섬유가 풍부하여 흡수속도가 느리고 배탈도 좋아 공복 간식과 취침 전 섭취에 적합합니다.한편, 유청 단백질 정도의 근육 증강 효과는 기대할 수 없는 것으로 되어 있습니다.
대두 이소플라본은 여성 호르몬과 비슷한 기능을 하고 있으며, 특히 호르몬 균형이 깨지기 쉬운 여성에게 적합합니다.물론 단백질 제품이 아니라 두부와 낫토 등의 콩 제품을 먹는 것도 추천합니다.
소이 프로틴 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
지방연소를 촉진하고 당질제한에 적합한 음식과 함께
단백질 다이어트는 천천히 체질을 바꾸어 나가는 다이어트 방법입니다.급격한 감량으로 이어지지 않기 때문에 지방 연소를 촉진하는 음식이나 당질 제한도 함께 하면 효과를 실감하기 쉬울지도 모릅니다.
지방 연소에 효과적인 영양소는 L-카르니틴과 판토텐산입니다.지방 연소를 촉진하는 식품에 대해서는 아래의 기사를 참조해 주십시오.
탄수화물 섭취량을 줄이는 당질제한은 지방의 축적을 막기 위해 리바운드 예방에도 적합한 다이어트법입니다.당질 제한에 추천하는 식품은 아래 기사에서 자세히 해설하고 있습니다.
탄수화물(당질) 제한 중 추천음식&음료|피하고 싶은 음식도
단백질과 함께 섭취하고 싶은 영양소
단백질의 흡수 및 이용에는 비타민 B군이 큰 영향을 미칩니다.비타민 B군의 기능에 대한 특징을 간단히 정리했습니다.
- 비타민 B1: 탄수화물 대사를 촉진한다.
- 비타민 B2: 지질대사를 촉진한다.
- 비타민 B6: 단백질 대사를 돕는다.
- 비타민 B12: 단백질 합성 및 조혈 작용에 관여한다.
특히 비타민 B6와 비타민 B12는 단백질을 효과적으로 이용하기 위해 필요한 비타민입니다.비타민 B6는 지질 대사에도 관여하여 간에 지질 축적을 방지하는 기능을 합니다.
비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
비타민 B12 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
단백질 다이어트 지속 요령
단백질 다이어트는 식사 제한을 하는 것이 아니기 때문에 바로 효과가 나타나는 다이어트법은 아닙니다.또한 단백질을 많이 섭취하기 위한 식사가 필요하기 때문에 지속하기 어려운 측면도 가지고 있습니다.
그래서 여기서는 단백질 다이어트를 계속하는 요령을 알아보도록 하겠습니다.
단백질 제품도 이용한다
단백질 다이어트는 단백질을 많이 섭취해야 합니다.그러나 식품에 포함된 단백질량은 의외로 적고, 권장 기준량(남성 65g, 여성 50g)을 섭취하는 것은 힘듭니다.
평소 식사에서 단백질을 섭취하는 것이 어려울 때는 단백질 제품도 이용해 봅시다.단백질 제품의 한 끼 단백질 함량은 10~20g 정도이지만 식사와 합치면 권장량을 충족하는 것도 어렵지 않습니다.
분말 타입을 두유에 섞어 마시거나 바 타입의 제품을 간식으로 먹거나 하는 방법을 생각해 봅시다.최근에는 편의점에서도 많은 단백질 제품을 취급하고 있습니다.좋아하는 단백질 제품을 찾아보는 것도 재미있을 것 같아요.
운동과 합치면 효과적
식사 제한을 하는 다이어트법과 달리 단백질 다이어트는 급격히 체중이 떨어지는 것이 아닙니다.건강하게 살을 빼기 위해 운동을 하면서 하는 것을 추천합니다.
단백질은 근육 증강 효과를 가지고 있기 때문에 운동 전후에 단백질을 섭취하면 근육 복구를 효율적으로 해 줍니다.지방을 근육으로 바꾸고 탄탄한 몸을 만들고 싶다면 단백질 다이어트와 함께 운동도 도입해 봅시다.
단백질 다이어트의 주의점
마지막으로 단백질 다이어트를 할 때 주의할 점을 해설하겠습니다.
지질이나 탄수화물의 양에도 주목
단백질 다이어트로 육류와 유제품, 밀 제품을 섭취할 때는 지질과 탄수화물의 양에 주의합니다.예로서 식빵·와규 살로인·우유·치즈(100g당)의 3대 영양소의 함유량을 나타냅니다.
식빵은 탄수화물, 육류와 유제품은 지질이 많다는 것을 알 수 있습니다.단백질이 풍부한 식품이라고 해서 과식은 금물입니다.
과다섭취로 신장이나 간에 부담이 될 가능성도
단백질의 과잉 섭취는 그 처리를 하는 간과 신장에 부담을 준다는 연구 보고가 있습니다.후생노동성의 견해로는 만성콩팥병과 단백질 섭취의 관계성을 나타낼 근거가 충분하지 않다며 판단을 피하고 있습니다.
그러나 과다섭취로 인한 만성콩팥병 발병이 부정된 것은 아니므로 권장량을 초과하여 섭취를 삼가도록 합니다.
단백질만 섭취하면 영양 균형이 깨진다
단백질 다이어트는 단백질만을 섭취하는 다이어트 방법이 아닙니다.단백질이 정상적으로 작용하려면 비타민과 미네랄의 도움이 필요합니다. 다이어트 중에는 고기·생선·채소·유제품 등 영양 균형이 잡힌 식사를 유의합시다.