감자 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속의 요령, 주의점
- 음식, 미용
- 2022. 8. 1. 14:00
감자 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속의 요령부터 주의점까지 해설합니다. 감자다이어트에 도전하고 싶은 분은 물론 이미 감자다이어트에 임하고 있지만 별로 성과가 나오지 않는다고 고민하시는 분들도 꼭 봐주세요.
감자다이어트란?
감자다이어트의 개요나 감자의 개요에 대해 해설해드리겠습니다.
해외에서 주목받은 감자 다이어트
감자 다이어트는 식사에 감자를 적극적으로 도입하는 다이어트 방법입니다.
해외에서는 삶은 감자를 며칠에서 몇 주 동안만 먹는 감자 다이어트가 유명해졌습니다. 다만 해외에서 유행한 방법은 감자만을 먹는 방법이기 때문에 건강이나 리바운드의 위험이 우려되고 있습니다.
이번 기사에서는 건강한 다이어트를 목표로 할 수 있는 방법을 해설합니다.
의외로 당질과 칼로리가 낮은 감자
다이어트에 적합하지 않은 이미지가 있는 감자이지만 의외로 칼로리와 당질은 낮습니다.
다음은 고구마와 긴 고구마, 토란 등의 고구마류와 비교한 칼로리와 당 질량입니다. .
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| 감자(껍질・생) | 고구마(껍질,생) | 참마 | 생토란 | |
| 칼로리 kcal/100 g | 70kcal | 140kcal | 65kcal | 58kcal |
| 당 질량 g/100 g | 6.1g | 30.3g | 12.9g | 10.8g |
고구마와 비교하면 열량은 약 절반, 당질량은 약 1/5임을 알 수 있습니다.
저칼로리 식재료인 숙주나물이나 양배추 등의 채소류에 비하면 감자는 칼로리도 당질량도 높은 식재료이지만 다이어트 중에 고구마류 중에서 식품을 선택한다면 감자가 적합하다고 할 수 있을 것입니다.
다음으로 밥이나 빵류 등의 주식류와 감자의 열량·당질량을 비교합니다.
| 감자(껍질・생) | 정백미 | 식빵 | 삶은 마카로니 스파게티 | |
| 칼로리 kcal/100g | 70kcal | 168kcal | 264kcal | 165kcal |
| 당질량g/100g | 6.1g | 36.8g | 44.4g | 30.3g |
표를 보면 감자는 주식류에 비해 칼로리도 당질량도 낮다는 것을 알 수 있을 것입니다. 밥을 같은 양의 감자로 대체하면 칼로리는 98kcal, 당질량은 30.7g 줄일 수 있습니다.
감자 다이어트 효과
감자 다이어트로 기대할 수 있는 효과와 살을 빼는 구조에 대해 해설합니다.
섭취 칼로리 삭감에 도움이 되다
감자는 비교적 칼로리가 낮은 식품이기 때문에 일반적으로 칼로리가 높은 주식류를 감자로 대체함으로써 칼로리 절감으로 이어집니다.
또한 감자는 포만감을 자극하기 쉬운 식품 중 하나입니다.감자에 함유된 감자 프로테인은 포만 호르몬 분비를 촉진시키기 때문에 과식을 방지하는 효과를 기대할 수 있습니다. 배짱도 좋은 식품이기 때문에 결과적으로 간식도 줄일 수 있을 것입니다.
당질 제한 지원
감자는 밥이나 빵류에 비해 당질 함량이 적으므로 주식을 감자로 대체함으로써 당질 제한에 도움이 됩니다.
그러나 감자는 고 GI치 식품이기도 하기 때문에 다이어트 시에는 먹는 방법에 대한 고민이 필요합니다. GI 값은 Glycemic Index의 약자로 수치가 높을수록 혈당이 상승하기 쉬운 경향이 있습니다. 혈당치의 상승은 인슐린의 분비를 촉진하고 지방 합성을 진행시켜 버리기 때문에 다이어트에 방해가 됩니다.
추천은 식혀서 먹는 방법입니다.감자를 식히면 소화가 완만한 레지스턴트 스타치라고 불리는 물질이 늘어나기 때문에 혈당치 상승을 막을 수 있습니다.
당질 제한에 대해 자세히 알고 싶은 사람은 아래 기사도 참고하시기 바랍니다.
식이섬유의 정장효과
감자에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이 섬유는 위에서 소화 흡수되지 않고 대장까지 닿는 영양소입니다. 장에서 대변의 부스러기를 늘리면서 여분의 당이나 지질 배출도 촉진시켜 줍니다.
또한 감자는 식이 섬유와 같은 기능을 하는 레지스턴트 스타치가 풍부합니다. 레지스턴트 스타치도 인간의 소화 효소로는 분해할 수 없고 대장까지 닿기 때문에 장의 천동 운동을 자극해 주는 성분입니다.
식이섬유와 마찬가지로 장에서 좋은 균의 먹이가 되기 때문에 새로운 정장 효과를 기대할 수 있을 것입니다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
칼륨으로 부종 개선
감자에 함유된 칼륨은 미네랄의 일종입니다.세포의 삼투압을 조절할 때 나트륨 배출을 촉진하는 작용이 있습니다.
나트륨은 물을 모으는 성질이 있기 때문에 과다 섭취하면 부종이 발생하기 쉽습니다. 칼륨이 많이 함유된 식품을 섭취함으로써 염분의 과다 섭취로 인한 부종을 예방할 수 있을 것입니다.
칼륨의 효과 효능·하루 섭취 기준량·많이 함유된 식품·효율적으로 섭취하는 방법
감자 다이어트의 올바른 방법
감자 다이어트의 올바른 방법을 해설해 나가겠습니다.
주식을 감자로 대체하다
감자 다이어트의 가장 손쉬운 방법은 밥이나 빵 등의 주식류를 감자로 대체하는 방법입니다. 전량을 대체하셔도 되며, 주식의 절반량을 감자로 대체하는 방법도 괜찮습니다. 감자로 대체하여 하루에 섭취하는 당질량과 칼로리를 줄일 수 있습니다.
또는 식사 전 타이밍에 감자를 먹는 방법도 추천합니다.배부르고 포만감을 자극하기 쉬운 감자를 먼저 먹으면 과식을 막을 수 있어 칼로리 절감으로 이어집니다.
섭취량은 당질량과 칼로리를 고려하여
감자는 다이어트에 도움이 되는 재료이지만, 과식하면 당질량과 칼로리 오버로 이어지므로 주의가 필요합니다.
감자 다이어트를 실천할 때는 전체 당질량과 칼로리를 고려하여 식사를 구성합시다. 예를 들어 공기 한 그릇 분량의 백미(150g)는 당질량이 약 55.2g, 칼로리가 약 252kcal입니다.
반면 감자 1개(150g)는 당질량이 약 9.15g, 칼로리가 약 105kcal이므로 과식하지 않으면 다이어트에 효과적일 것입니다. 다만 감자를 3개나 4개나 먹어 버리면 칼로리가 높아지기 때문에 다이어트 효과가 희미해져 버립니다.
가능하면 껍질째 먹는다
감자 껍질에는 영양소가 많이 포함되어 있기 때문에 껍질째 먹는 방법을 추천합니다. 특히 다이어트에 도움이 되는 감자 프로테인은 껍질 부분에 풍부하다. 다이어트 효과를 더 높이고 싶은 사람은 가능하면 껍질 그대로 먹습니다.
그러나 껍질이 녹색으로 되어 있는 부분은 독소인 소라닌이 포함되어 있습니다.그대로 먹으면 구역질이나 설사 등의 증상을 겪는 경우가 있으므로 주의합시다. 또한 싹 부분에도 소라닌이 포함되어 있으므로 반드시 제거한 후 조리해 주십시오.
차갑게 먹으면 혈당치가 오르기 어렵다
고GI 수치 식품으로 혈당이 오르기 어려운 감자는 식힘으로써 그 작용을 완화시킬 수 있습니다. 식힘으로써 감자에 포함된 당질이 레지스턴트 스타치로 변화하기 때문입니다. 이 레지스턴트 스타치는 식이섬유와 같은 기능을 하는 영양소로 혈당치의 상승을 억제하는 작용이 있습니다.
온도 변화에 따라 함량이 변화하는 레지스턴트 스타치의 특성을 살려 다이어트에서는 일단 가열된 감자를 식혀 먹는 것이 좋습니다.
감자 다이어트 지속의 요령
감자 다이어트를 지속하는 요령과 보다 다이어트 효과를 발휘하기 위한 포인트를 해설합니다.
끼니를 조심하다
감자 다이어트를 실천할 때는 당질과 칼로리의 총섭취량에 유의합시다. 고구마를 비롯한 고구마류와 밥과 빵 등의 주식류는 당질이 넉넉합니다.
감자를 식사에 넣는 경우는 대신 당질이 많은 식품이나 칼로리가 높은 식품을 줄이면 다이어트가 성공하기 쉽습니다.
조미료 선택 주의
감자는 마요네즈와 버터 등의 식품이 잘 어울리지만 칼로리가 높으므로 주의합시다. 마요네즈(전란형)는 1큰술에 약 105kcal, 유염 버터 10g은 74.5kcal. 조금만 추가해도 칼로리 오버가 됩니다.
가급적 식초나 소금 등의 조미료를 선택하여 효율이 좋은 다이어트를 목표로 합시다.
조리 방법은 삶다 · 찌는 것을 추천한다
칼로리가 높은 기름을 사용하지 않는 조리 방법이 다이어트에 적절합니다. 추천은 삶기 또는 찌기 등의 조리방법입니다.
특히 국물로 하면 칼륨이나 비타민C 등 물에 잘 녹는 영양소도 남김없이 섭취할 수 있습니다. 다이어트 중에는 스트레스로 피부 트러블을 일으키기 쉬운 것. 감자에 함유된 비타민C를 효율적으로 섭취하면 더욱 건강한 다이어트를 이룰 수 있습니다.
감자 다이어트의 주의점
마지막으로 감자 다이어트의 주의점을 정리하겠습니다.
튀김은 피하다
감자는 다이어트 식품으로 도움이 되지만 튀김은 칼로리가 높기 때문에 피합시다.특히 감자튀김은 튀김옷이 기름을 빨아들이기 쉽고 칼로리가 높아지기 쉽습니다.
감자 다이어트 중에는 삶은 조리 또는 찜 조리를 선택하는 것이 좋습니다.
감자만 먹지 않는다
기본적으로 평소 식사에서 주식류를 감자로 대체하는 방법을 추천합니다.다만 감자만 계속 먹는 것은 NG입니다.
감자에는 온갖 영양소가 들어 있지만 단독으로 하루에 필요한 영양소는 충분히 섭취할 수 없습니다. 특히 단백질이 별로 포함되어 있지 않기 때문에 의식해서 다른 식품으로 커버하도록 합시다.
야식에 감자는 NG
칼로리가 낮은 감자이지만 야식에 활용하는 것은 피합시다.채소류 중에서는 당질과 칼로리가 많은 식품이므로 에너지 소비가 적은 밤에 먹어 버리면 다이어트를 방해하게 됩니다.
야식으로는 더 칼로리가 적은 양배추와 당면 등을 사용한 요리를 선택하는 것이 좋습니다.
감자는 상온보관이고
감자는 냉장 보관 시 당분이 증가하는 것으로 알려져 있기 때문에 주의합시다. 또한 당분이 증가한 상태의 감자를 굽거나 튀기면 아크릴아미드라고 불리는 유해물질의 발생 위험이 높아지는 것으로 생각되고 있습니다.
아크릴아미드는 조리방법에 따라 발생량에 변화가 있어 삶기, 찌는 등의 조리방법에서는 거의 발생하지 않거나 발생해도 미량이라고 합니다. 만약 냉장 보관해 버린 경우는 삶거나 찌는 방법으로 조리하는 것이 좋습니다.