BCAA 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

BCAA의 기본 정보, 종류, 효과·작용, 부족·결핍·과잉 섭취로 인한 영향, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 해설합니다.

BCAA란?

BCAA는 발린, 로이신, 이소로이신, 3가지 아미노산을 총칭하는 것입니다.BCAA는 'Branched Chain Amino Acid'의 머리글자로 일본어로는 분기쇄 아미노산으로 번역됩니다.아미노산의 구조에 분기된 부위를 가지고 있는 것이 이름의 유래입니다.

근육을 구성하는 필수 아미노산 중 BCAA는 35~40%를 차지하며 근육의 단백질 분해를 억제하는 역할을 하고 있습니다.평소 근육 중에 저장되었다가 운동 시 에너지 변환이 되는 아미노산입니다.

근육과 에너지원이 되는 작용 때문에 근육 트레이닝과 다이어트로 주목받고 있습니다.BCAA는 사람의 체내에서 합성할 수 없기 때문에 식사에서 섭취해야 합니다.

BCAA 종류

BCAA에 함유된 3개의 아미노산, 발린로이신, 이소로이신은 분기구조를 가지고 있어 비슷한 구조를 가지고 있습니다.역할도 비슷하지만 각기 다른 작용을 하고 있습니다.

발린

발린은 근육의 에너지 대사와 관련된 아미노산입니다.
혈중 질소대사 및 암모니아 대사에도 관여하며 노폐물 제거를 도와 간 기능을 향상시킵니다.또한 성장을 촉진하는 효과도 있습니다.

바린은 성게에 많이 함유되어 있어 독특한 쓴맛이 특징입니다.그 외에 간이나 프로세스 치즈, 땅콩에 많이 포함되어 있습니다.

로이신

로이신은 근육 증강 및 간 기능 향상에 도움을 주는 아미노산입니다.에너지 부족으로 인해 근육에 저장된 아미노산이 사용되어 근육량이 저하되는 것을 방지합니다.

또한 알부민 등의 단백질 합성에도 관여하고 있어 간 기능을 높이는 효과도 있습니다.

로이신은 혈당을 낮추는 호르몬, 인슐린의 분비에도 관여하는 아미노산입니다.인슐린 분비를 촉진하고 신속하게 혈당을 낮춰줍니다.

쇠고기와 유제품, 간 등의 동물성 단백질뿐만 아니라 콩 제품과 곡류에도 많이 포함된 영양소입니다.

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이소로이신

이소로이신은 근육 증강과 성장 촉진, 피로 회복에 도움을 주는 아미노산입니다.또한 적혈구의 구성 성분인 헤모글로빈의 합성에도 관련이 있습니다.

글루코스의 생산 억제와 근육으로의 흡수 촉진에 작용함으로써 당 대사를 조절하고 있다고 생각됩니다.당 대사 조절을 통해 에너지 생산 촉진 및 혈당 조절을 하는 것이 이소로이신의 역할입니다.

이소로이신은 닭고기와 연어, 유제품에 많이 포함되어 있습니다.

BCAA와 유사 성분의 차이

BCAA와 유사한 영양소·성분과의 차이를 해설합니다.

트립토판

트립토판은 BCAA와 같은 필수 아미노산 중 하나.필수 아미노산은 사람의 체내에서 합성할 수 없고 식사에서 섭취할 필요가 있는 아미노산입니다.

BCAA와 마찬가지로 유제품이나 대두제품에 많이 포함된 영양소로 근육 증강과 성장 촉진에 작용합니다.비슷한 작용을 하는 트립토판이지만 에너지 소비 시 트립토판에서 합성되는 세로토닌에는 마이너스 면도 존재합니다.

트립토판에서 합성되는 세로토닌은 항우울 작용이 있는 반면 피로를 증가시키는 신경전달물질이기도 합니다.
BCAA에는 트립토판이 뇌로 유입되는 것을 억제하여 세로토닌의 합성을 막는 기능이 있는 것으로 생각됩니다.

트립토판의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법

글루타민

글루타민은 근육과 혈액에 많이 존재하는 아미노산 중 한 종입니다.근육의 단백질을 유지하는 기능을 가지고 있습니다.또한 근육 증강과 피로 회복, 면역력 향상에도 효과적입니다.

근육에 축적된 글루타민은 운동에 의해 망가진 근 조직을 복구할 때 에너지원으로 이용됩니다.이때 글루타민이 부족하면 근융해가 진행되어 근육 감소가 일어나기 때문에 특히 운동 후 보충이 중요한 영양소입니다.

BCAA의 효과 및 작용

BCAA의 효과·효능에 대해 해설합니다.

근육을 증강하다

BCAA에는 근육을 유지하고 증강하는 효과가 있습니다.
운동 시 에너지원으로 포도당이 가장 먼저 이용됩니다.포도당은 단백질과 지질보다 더 빠르게 에너지로 변하기 때문입니다.

하지만 장시간 운동을 하면 에너지원인 포도당이 부족해 근육 속에 저장된 BCAA 등 아미노산을 사용해 에너지를 생산합니다.그 결과 근육에 있는 단백질이 분해되어 근육량이 저하됩니다.

운동 전이나 운동 중에 BCAA를 보급하면 혈중 BCAA 농도가 상승하여 근육의 단백질 분해가 억제되는 구조입니다.

지구력을 향상시키다

BCAA는 지구력을 향상시키는 기능을 가진 것으로 알려져 있습니다.

운동 시작 30분 전에 BCAA를 섭취한 경우, 피로할 때까지의 시간이 연장되었다는 연구 보고도 있습니다.운동 부하량의 증가가 인정되는 등 운동 성능 향상 효과에 도움이 되는 영양소입니다.

운동 후의 피로 회복에 작용하다

BCAA는 운동 후 피로회복 및 근육통 예방에도 효과적입니다.상세한 메커니즘은 밝혀지지 않았지만, 지연성 근육통이나 피로감을 경감한다는 보고가 있습니다.

또한 근육을 구성하는 BCAA를 적극적으로 섭취함으로써 운동으로 망가진 근육을 빠르게 회복하는 효과가 있을 것으로 생각됩니다.

간기능을 향상시키다

간 기능을 향상시키는 것도 BCAA에 기대되는 효과입니다.

간 기능이 저하되면 간에서 처리되는 암모니아와 질소가 축적됩니다.BCAA는 에너지원으로서 암모니아·질소대사를 촉진하기 때문에 간 기능을 향상시킵니다.

간부전이나 간경화 등의 간장애에서는 BCAA를 포함한 아미노산 제제를 사용하여 치료하기도 하며, 그 효과를 인정받고 있는 영양소입니다.

BCAA가 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상

BCAA가 부족하거나 결핍되면 일어나는 증상은 다음과 같습니다.

• 근육량 저하
• 간기능 저하
• 고혈당 당뇨병
• 성장 장애

BCAA는 식사에서 섭취해야 하는 필수 아미노산으로 체내에서는 합성할 수 없습니다.그러나 BCAA를 포함한 식품은 많기 때문에 일반적인 식사를 섭취하고 있으면 부족할 염려가 없을 것입니다.

주의해야 할 것은 격렬한 운동을 했을 때 입니다.근육 트레이닝이나 스포츠를 했을 때는 근 조직이 파괴되어 BCAA가 많이 소비되어 부족합니다.

근육량 저하를 피하기 위해 운동 전후에 BCAA를 섭취하는 것이 좋습니다.

BCAA 과다 섭취 시 발생하는 부작용

BCAA 과다 섭취로 일어나는 부작용에 대해서는 아직 자세한 것은 알려져 있지 않습니다.현 단계에서는 큰 부작용 보고는 없기 때문에 식사에서 섭취하는 양에서 부작용이 일어날 위험은 낮다고 생각되고 있습니다.

다만 BCAA뿐만 아니라 단백질의 과잉 섭취는 신장이나 간에 부담을 준다는 보고도 있습니다.특히 영양 보조 식품으로 섭취할 때는 섭취량을 지켜 보도록 합시다.

BCAA의 1일 섭취 기준량

BCAA의 1일 섭취량 기준은 명확하게 정해져 있지 않습니다.

연구 보고에서도 BCAA 섭취량은 다양하며 효과가 나타나는 최저량은 불분명합니다.보다 섭취량이 적은 실험 결과에서는 하루 2,000mg의 섭취로 혈중 농도를 유지할 수 있는 것으로 보고되었습니다.다만 상기 섭취량은 어디까지나 BCAA의 효과가 인정되는 수치입니다.

생명 유지와 성장을 위해서 필요한 아미노산의 섭취량은, 후생 노동성이 공표하고 있습니다.'일본인의 식사 섭취 기준'에 기재되어 있는 BCAA의 필요량은 다음과 같습니다.

나이	발린	로이신	이소로이신	합계
18세 이상	26mg	39mg	20mg	85mg

수치는 남녀 공통으로 체중 1kg 당 필요한 1일 섭취량을 나타내고 있습니다.체중 50kg인 사람이라면 BCAA의 합계 필요량은 4,250mg으로 계산할 수 있습니다.

BCAA를 많이 함유한 식품

BCAA를 많이 포함한 식품에는 어패류·육류·콩제품·유제품이 있습니다.분류별로 BCAA 함량이 많은 식품(100g 당)을 소개합니다.

BCAA를 많이 함유한 어패류

어패류 중에서 BCAA는 참치와 가다랑어에 많이 포함되어 있습니다.특히 말벌 참치는 남방참치나 참다랑어에 비해 BCAA가 풍부합니다.

BCAA를 많이 함유한 육류

육류 중에서 BCAA는 닭고기나 간 쪽에 많이 포함되어 있습니다.겉에는 기재되어 있지 않지만, 닭 간이나 돼지 간에도 소 간과 같은 정도의 BCAA를 함유하고 있습니다.

BCAA를 많이 함유한 콩 제품

대두제품 전반에 BCAA가 풍부하게 포함됩니다.특히 로이신의 함량이 많은 것이 특징입니다.

BCAA를 많이 포함한 유제품·난류·기타

유제품이나 계란류의 경우 특히 프로세스 치즈에 BCAA가 많이 포함되어 있습니다.표에서는 계란을 기재했지만 메추리알도 같은 정도의 BCAA가 함유되어 있습니다.

또한 옥수수와 오트밀에도 많이 함유된 영양소입니다.

BCAA를 효율적으로 섭취하는 방법

BCAA에 의한 근육 증강 효과를 기대한다면 작용을 보조하는 영양소를 함께 섭취하거나 운동하는 것을 추천합니다.여기서는 BCAA의 효과를 쉽게 느낄 수 있는 방법을 소개합니다.

운동과 BCAA 섭취로 근육 증강

BCAA는 근육 증강에 작용하는 아미노산이지만 BCAA가 많이 함유된 식품이나 보충제를 섭취하는 것만으로는 효과가 발휘되지 않습니다.

근육 트레이닝이나 스포츠 등의 운동 전후에 섭취함으로써 근육 증강 효과를 실감하기 쉬울 것입니다.또한 운동 후 섭취하면 근육 손상을 빠르게 회복시키는 효과도 있습니다.

비타민B6가 함유된 식품과 함께 섭취하면 더욱 효과적

근육 증강을 목표로 한다면 BCAA와 함께 비타민 B6를 포함한 식품을 섭취하면 더욱 효과적입니다.

비타민 B6는 단백질 대사에 관여하는 비타민 중 한 종으로 BCAA를 효율적으로 흡수할 때 도움이 됩니다.비타민 B6는 꽁치와 가다랭이, 닭고기에 많이 포함된 영양소입니다.

비타민 B6 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법