한천 다이어트의 효과와 올바른 방법 - 계속하는 요령, 주의점
- 음식, 미용
- 2022. 8. 11. 09:00
한천 다이어트의 효과와 올바른 방법, 지속 요령부터 주의점까지를 해설합니다. 한천 다이어트에 도전하고 싶은 분은 물론 이미 한천 다이어트에 임하고 있지만, 성과가 별로 없으면 고민하시는 분들도 꼭 봐주시기 바랍니다.
한천 다이어트란?
먼저 한천 다이어트의 개요를 소개한 후 한천의 종류와 먹는 방법을 간단히 소개합니다.
저칼로리에 식이섬유가 풍부한 다이어트 식재료
한천 다이어트는 다이어트 식재료로 유명한 한천을 사용하여 체중 감소를 목표로 하는 방법입니다.건강한 한천을 식전이나 식간에 먹는 것으로 무리 없이 식사량을 줄일 수 있습니다.
우뭇가사리와 오 올챙이 등의 해초를 원료로 하는 한천은 저칼로리로 식이섬유와 미네랄류가 풍부하게 포함되어 있습니다. 예방의학 의사가 감수한 한천 다이어트를 권장하는 서적이 출시될 정도로 주목도가 높은 다이어트 방법입니다.
정장 작용이 있는 식이섬유를 많이 섭취할 수 있는 한천 다이어트는 변비로 고민하고 있는 사람에게도 지지를 받고 있습니다. 아울러 한천에 포함된 영양소와 조리방법에 대한 자세한 내용은 아래 기사에서도 소개하고 있으니 아울러 참고하시기 바랍니다.
한천의 종류
한천에는 몇 가지 종류가 있습니다.
가루한천
가루 한천은 햇볕에 말린 한천을 가루 모양으로 가공한 것입니다. 물에 잘 녹고 빠르게 조리할 수 있는 것이 특징. 계량도 간단하고 다루기 쉬워 일반 가정에서도 널리 사용되고 있습니다.
각 한천과 비교하면 약간 칼로리가 높지만, 같은 분량의 물로 삶을 때는 각 한천의 절반 정도의 사용량이면 됩니다. 가루 한천과 각 한천의 칼로리의 차이는 다이어트 중에도 별로 신경 쓸 필요가 없을 것입니다.
각 한천(봉한천)
각 한천은 막대기 모양으로 가공된 옛날 그대로의 한천입니다. 화과자 재료 등에 많이 사용되고 있습니다.
미네랄이 풍부한 것이 특징으로 칼슘이 분한천의 5배 이상 함유되어 있고 부종에 효과적인 칼륨도 넉넉합니다.
실 한천
실 한천은 실 모양으로 건조한 한천입니다. 수프나 된장국에 넣거나 물로 되돌려 샐러드 토핑으로 만드는 등의 사용법이 가능합니다. 꼬들꼬들하고 딱딱한 식감을 즐기고 싶을 때 추천합니다.
한천 디저트
한천에 주스나 우유, 과일 등을 더한 한천 디저트도 인기가 있습니다.
한천젤리나 우유한천은 디저트 감각으로 먹을 수 있는데 식이섬유를 섭취할 수 있다는 점이 장점. 또한 젤라틴을 기반으로 한 디저트 류보다 칼로리가 낮아 다이어트 중 간식으로 추천합니다.
그렇다고는 해도 물론 무미한 한천보다는 칼로리와 당질이 많기 때문에 다이어트 중 과식은 금물입니다.예를 들어, 우유 한천은 100g당 65kcal로 일반 한천의 20배 이상의 칼로리를 포함합니다.
한천 다이어트의 효과
한천이 왜 다이어트에 적합한지 이유와 한천에 포함된 다이어트 효과를 높이는 영양소에 대해 해설합니다.
칼로리가 거의 포함되지 않는다
한천 100g당 칼로리는 단 3kcal 밖에 되지 않습니다.먹는 양과 식사의 만족도는 그대로 두고 총열량량을 크게 줄이는데 이상적인 식품입니다.
한천 다이어트는 엄격한 칼로리 제한을 실시하고 있을 때나 섭취 칼로리를 조금이라도 억제하고 빨리 살을 빼고 싶을 때 최적일 것입니다.
한천과 마찬가지로 젤리와 푸딩 재료로 사용되는 젤라틴과 각 가공품의 열량을 비교해 보았습니다.
| 음식 이름 | 100g 당 칼로리 |
| 핑크 추운 날 | 160kcal |
| 텐구사/한천 | 3kcal |
| 우유 한천 | 61kcal |
| 젤라틴 | 347kcal |
| 젤리(우유) | 103kcal |
가공 전 분한천(160kcal)과 젤라틴(347kcal)은 칼로리에 2배 이상 차이가 있습니다.
또 가공품인 우유한천(61kcal)과 우유 젤리(103kcal)를 비교해도 한천 베이스가 40kcal나 칼로리가 적습니다. 젤라틴 디저트를 한천 디저트로 변경하는 것만으로도 큰 폭으로 칼로리를 줄일 수 있다는 것을 알 수 있습니다.
디톡스에 효과적인 식이섬유가 풍부함
한천에는 변비 해소 효과가 있는 식이 섬유가 듬뿍 포함되어 있습니다.물에 녹이기 전 가루 한천 100g당 식이 섬유량은 79g으로 대부분 식이섬유로 구성되어 있음을 알 수 있습니다.
식이섬유는 장내 환경을 개선하거나 대변의 까치를 늘리거나 하여 배변을 개선하는 영양소입니다. 식사량을 줄이는 다이어트 중에는 식이섬유가 부족하기 쉽고 변비에 시달리는 사람도 적지 않습니다.
한천을 먹고 밀린 노폐물과 대변을 깔끔하게 배출시킴으로써 다이어트의 효율을 높일 수 있을 것입니다.임신 중 변비 예방에도 좋습니다.
식이섬유의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율 좋은 섭취 방법
콜레스테롤과 당의 배출을 촉진하다
한천에 풍부한 식이섬유는 콜레스테롤이나 당을 흡착하여 체외로 배출하는 작용도 있습니다.
비만과 병발하기 쉬운 당뇨병이나 나쁜 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게도 기쁜 재료입니다.
미네랄류도 섭취할 수 있다
해초가 원료인 한천에는 칼슘·마그네슘·요오드·칼륨 등 다이어트를 돕는 효과가 있는 미네랄류가 풍부합니다.
한천에는 뼈와 치아 건강 유지에 필수적인 칼슘, 변비 해소에 효과를 기대할 수 있는 마그네슘, 신진대사를 촉진하는 갑상선 호르몬의 원료인 요오드 외에 부종을 완화하는 칼륨도 포함되어 있습니다.
칼슘의 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
마그네슘 효과, 하루 섭취 기준량, 많이 함유된 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
요오드 효과, 1일 섭취 기준량, 많이 포함한 식품, 효율적으로 섭취하는 방법
칼륨의 효과 효능·하루 섭취 기준량·많이 함유된 식품·효율적으로 섭취하는 방법
속이 든든하다
한천은 저칼로리 없이 포만감도 좋고, 배도 든든한 식품입니다.한천의 속이 든든한 이유는 한천에 포함된 식이섬유가 위 속에서 수분을 흡수하여 부풀어 오르기 때문입니다.
이 속이 든든함에 따라 '식사 제한을 하고 있다', '식사량을 줄이고 있다'는 감각이나 배고픔을 별로 느끼지 않고 무리 없이 다이어트를 계속할 수 있는 점도 한천 다이어트의 장점이라고 할 수 있겠습니다.
한천 다이어트의 올바른 방법
한천 다이어트의 올바른 방법과 추천 먹는 방법을 해설해 드리겠습니다.
식사 전에 먹다
식전에 한천을 먹고 배를 불림으로써 과식을 예방할 수 있습니다.스트레스 등으로 인해 식욕 조절을 할 수 없게 되어, 생각처럼 살을 빼지 못하는 사람에게 특히 권장하고 싶은 방법입니다.
수분과 식이섬유를 듬뿍 함유한 한천을 먹어둠으로써 무리 없이 폭음 폭식이나 빨리 먹는 것을 방지할 수 있습니다. 포만중추가 작용하기 시작하는 데는 어느 정도의 시간이 걸리기 때문에 식사 20~30분 전에 한천을 먹어두는 것이 좋습니다.
또한 한천은 아침 · 점심 · 저녁 어느 식사 전에 먹어도 상관 없지만, 저녁 식사 전이 가장 추천하는 타이밍입니다. 밤에는 낮에 비해 활동량이 적고 에너지 소비량이 줄어들기 때문에 저녁 과식은 비만으로 이어지기 쉽습니다.
또한 밤 늦은 시간이나 자기 전에 밥을 너무 많이 먹으면 위장에 부담이 되고 수면의 질이 저하될 우려도 있습니다.
이상의 이유로 한천 다이어트에 앞으로 도전하실 분들은 먼저 저녁 식사 20~30분 전에 한천을 먹는 것부터 시작해 보는 것이 좋습니다.
간식이나 간식을 치환하다
간식이나 식후 디저트를 한천으로 대체하여 칼로리와 당질 섭취량을 줄이는 방법도 있습니다.
다이어트 중 간식은 가능한 자제하고 싶은 곳이지만 간식을 먹는 것이 스트레스 해소나 기분 전환이 되는 사람도 많을 것입니다. 그럴 때는 한천 디저트를 잘 도입해 주세요.
한천 자체의 열량이 매우 낮기 때문에 달콤하게 조미된 한천 디저트라도 간식으로는 저열량 부류에 들어갑니다.예를 들어, 젤라틴을 원료로 하는 우유 젤리를 우유 한천으로 대체하는 것만으로도 40% 정도 칼로리를 줄일 수 있습니다.
스트레스 발산 기회가 줄어드는 것은 정신위생뿐 아니라 다이어트에도 오히려 악영향을 미칠 수 있습니다. 한천 디저트로 정신적으로도 무리가 없는 다이어트를 지향합니다.
빨리 결과를 내고 싶을 때는 플레인 한천을 추천한다
한천젤리나 우유한천 등의 식감이 뛰어난 한천 디저트로 즐기면서 다이어트에 임할 수 있습니다. 하지만 더 빨리 효과를 느끼고 싶을 때는 한천을 물에 녹인 플레인 한천이 가장 좋습니다.
플레인 한천은 가루 한천 또는 각 한천(봉한천)을 물에 삶아 만듭니다. 물 500~600cc에 대해 가루 한천이면 4g, 각 한천이면 8g이 기준입니다. 플레인 한천이라면 1끼당 10kcal 이하로 억제되기 때문에 대폭적인 칼로리 차단 효과를 얻을 수 있습니다.
변비 해소에는 가루 한천을 음료나 요리에 넣는다
다이어트의 대적인 변비를 해소하고 싶을 때 추천하는 것은 가루 한천을 음료나 요리에 섞는 방법입니다.조리 번거로움 없이 간편하게 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.
가루 한천은 한천 중에서도 식이 섬유를 많이 함유하고 있는 것이 특징입니다.담백한 풍미이기 때문에 음식의 맛을 해치지 않고 식이섬유를 보충할 수 있을 것입니다.
다만, 공복감을 완화할 목적으로 한천을 다이어트에 도입하고 싶을 때는 가루한천에서는 별 효과를 볼 수 없습니다. 포만감과 배부를 원한다면 물로 되돌린 젤리 형태의 한천을 선택하십시오.
1일 섭취 기준량은 180g 정도
한천 다이어트에 임할 때 하루에 먹는 한천의 양은 물로 되돌린 상태에서 180g이 기준입니다.180g의 한천의 열량은 약 5.4kcal이며 식이섬유는 약 2.7g, 칼슘은 약 18mg 섭취할 수 있습니다.
식이섬유는 많은 일본인에게 부족한 영양소로 하루 3~4g을 더 섭취하는 것이 후생노동성에서 권장되고 있으나, 한천 180g으로 3g 미만의 식이섬유를 보충할 수 있습니다.
그러나 부족하기 쉬운 식이섬유를 보충할 수 있다고 해서 한천을 과도하게 섭취하거나 한천만 먹는 것은 권장할 수 없습니다. 자세한 내용은 '한천 다이어트의 주의점'에서도 해설하오니 아울러 확인하시기 바랍니다.
한천 다이어트 지속 요령
한천 다이어트를 무리 없이 지속하는 방법과 요령을 소개합니다.
단백질이 풍부한 우유 한천을 도입해도 OK
다이어트 식재료로는 우수한 한천이지만 영양가는 그리 높지 않아 3대 영양소의 단백질·지질·당질·비타민은 보충할 수 없습니다.
영양의 쏠림과 부족을 예방하기 위해 영양이 풍부한 우유를 한천으로 굳힌 '우유한천'을 적절히 도입하는 것도 추천합니다. 우유 한천이라면 단백질이나 지질과 같은 한천 다이어트로 부족하기 쉬운 영양소도 보충할 수 있고, 플레인 한천에 질려 버렸을 때 맛에 변화를 줄 수도 있습니다.
단, 우유 한천의 열량은 61kcal(100g당)로 플레인 한천과 비교하면 크게 높아지므로 먹는 양에는 주의하시기 바랍니다.우유 한천을 집에서 만드는 경우 설탕을 적게 하는 등의 궁리도 필요합니다.
고칼로리 양념 및 토핑 주의
한천 자체의 열량이 낮다고 안심하고 열량과 당이 많은 조미료와 토핑을 너무 많이 사용하지 않도록 주의하십시오.다이어트의 성과를 내기 어려워지고 반대로 체중이 증가해 버릴 수도 있습니다.
한천의 양념에는 지방 연소 효과도 기대할 수 있는 과실 식초와 비타민을 보충할 수 있는 과일 등을 추천합니다.
한천 다이어트의 주의점
마지막으로 한천 다이어트에 임할 때의 주의점을 해설합니다.
과식하지 않다
식이섬유가 풍부한 한천을 너무 많이 먹으면 체질에 따라 설사가 생길 수 있습니다.
한천이 다이어트에 좋은 식재료라고 해서 먹으면 먹을수록 살이 빠지는 것은 아닙니다.한 번에 대량 섭취는 그만하고, 하루 180g을 기준으로 느긋하게 계속합시다.
한천만 먹지 않다
한천에 함유된 영양소만으로는 인체 건강을 유지할 수 없습니다.예를 들어 한천에는 인체를 유지하는 데 필수적인 영양소인 단백질이 거의 포함되어 있지 않습니다.
따라서 한천 다이어트를 할 때는 한천만을 먹을 것이 아니라 영양 균형 잡힌 식사에 한천을 더하는 이미지로 다이어트에 임하는 것이 중요합니다.
단백질이 가진 기능과 단백질의 효과적인 섭취 방법, 단백질이 풍부하게 포함된 식품에 대한 자세한 내용은 아래 기사를 참고하시기 바랍니다.